Как правило, перед соревнованиями по пауэрлифтингу нужно тренироваться в соревновательных упражнениях не менее четырех-шести недель. Это не означает, что вы должны отказаться от всех других упражнений на это время, но вам, возможно, потребуется снизить объём работы с аксессуарами, чтобы сосредоточиться на соревновательных упражнениях.
Каков средний показатель жима штанги над головой? Средний жим над головой составляет 57 кг для мужчин и 30 кг для женщин.
Какова средняя величина силы в становой тяге? Средний показатель становой тяги составляет 150 кг для мужчин и 89 кг для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее.
Какова средняя норма жима лежа? Средний жим лёжа составляет 100 кг для мужчин и 47 кг для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% среднестатистического атлета.
Какова средняя норма приседаний? Средняя норма приседаний составляет 120 кг для мужчин и 70 кг для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 60% посетителей тренажёрных залов.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше тренировок вам, вероятно, придётся проводить между каждым значительным увеличением силы. Вы должны планировать тренировки в соответствии с этим.
Постарайтесь использовать эту программу как можно дольше. Боритесь за увеличение веса или повторений в первых подходах упражнений, особенно в первом в каждой тренировке.
По мере того, как будете становиться сильнее, делать это будет всё труднее, и вам придётся много работать над этим. К счастью, силовые тренировки укрепляют не только ваши мышцы, но и решимость.
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка эффективна для снижения веса в целом. Как культурист, вы, возможно, захотите сохранить хотя бы немного углеводов в своём плане питания.
Большинство (не все) людей способны поднять на 5–10% больше веса в приседаниях с низкой штангой, чем с высокой. Это, безусловно, полезно, если вы соревнуетесь в количестве веса, который можете поднять.
Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, один раз в неделю будет вполне подходящим для большинства из вас. Возможно, её можно повторять раз в 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени восстановления, а также когда вы уверены, что сможете побить свои предыдущие веса.
Чередование упражнений в суперсетах может позволить вам отдыхать дольше между подходами одного и того же упражнения. У вас нет времени или терпения отдыхать пять минут между важными подходами в жиме лёжа?