Если собираетесь выполнять только одно упражнение жима лёжа для грудных мышц, то, вероятно, лучше выбрать жим штанги лёжа с горизонтальной скамьёй. Он прорабатывает верхние, средние и нижние части грудных мышц в широкой амплитуде движения и доказал свою эффективность для создания большой груди.
Если окажется, что она слишком тяжела для ваших плеч и вас мучают ноющие боли, попробуйте уменьшить количество подходов до одного-двух лёгких подходов на каждое упражнение в течение нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте их.
Я советую использовать приседания (или упражнения типа приседаний) для создания фундамента тренировки ног, так как они не только развивают квадрицепсы, но и ягодицы и аддукторы (но не заднюю поверхность бедра).
Если съесть обычную богатую белком пищу, содержащую около 40 граммов белка, можно не беспокоиться о наращивании мышц в течение следующих 5 часов. По крайней мере, в течение следующих 5 часов.
Единственный сценарий, при котором дополнительный приём протеина после тренировки даёт положительный эффект, — это увеличение общего дневного потребления протеина с низкого уровня, примерно до 1,6–2,2 г/кг, на котором положительный эффект для большинства из нас заканчивается.
Помните, что наиболее важным фактором является общее потребление белка, а не то, какой протеиновый порошок вы используете. Действительно, некоторые исследования показывают, что соевые протеиновые добавки так же эффективны, как и сывороточный протеин, для набора мышечной массы и силы.
Рассмотрение тренировочного процесса при снижении веса в бодибилдинге за счёт жира выходит за рамки данной статьи, но вот несколько советов, которые помогут сделать его более успешным.
Пять добавок, которые принесут пользу вашему здоровью и тренировкам. Или и то, и другое! Как правило, они стоят своих денег, потому что вы не можете получить их из своего обычного рациона или потому что добавки обеспечивают удобство и экономическую выгоду.
Самой важной частью всей программы является выполнение приседаний. Работа с дополнительными упражнениями — это просто глазурь на торте, и она подходит не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.
После завершения тренировочной программы не стесняйтесь сделать ещё один или несколько раундов той же самой программы, если она вам понравилась, и вы получили хорошие результаты.
Каждая тренировка начинается с базового комплексного упражнения: приседания, жим лёжа, становая тяга и жим над головой, чередуя полные треугольники и обратные пирамиды раз в две недели.
Последние научные исследования показывают, что тренировка целевой мышечной группы один раз в неделю в отдельные дни так же эффективна для роста мышц, как и тренировка более трёх раз в неделю.