Вы сейчас просматриваете 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство 

Вы хотите расти и тренироваться как бодибилдер? Тогда вам нужен тренировочный сплит для бодибилдинга! 

В этой статье вы узнаете всё, что вам нужно знать о распределении по группам мышц, планировании тренировок на неделю и о том, какой тренировочный сплит вам подходит. 

В этой статье мы рассмотрим десять различных сплитов для бодибилдинга, которые условно разделены на пять типов: 

  1. Сплиты для всего тела 
  2. Сплиты для верхней и нижней частей тела 
  3. Сплиты жим/ тяга/ ноги 
  4. Сплит 3-1-3 
  5. Сплиты в бодибилдинге (4–6 дней) 

Давайте разбираться! 

Что такое сплит в бодибилдинге? 

Сплит тренировки в бодибилдинге — это способ разделить группы мышц на тренировки в разные дни недели или по сменному графику. Это план вашей тренировочной программы, которому вы будете следовать в течение нескольких недель или месяцев. 

Не существует универсального подхода, когда речь идёт о тренировочных сплитах. Ваши цели, опыт тренировок, образ жизни, график, возраст и способность к восстановлению определяют, какой сплит тренировок лучше всего подходит для вас. Лучшее разделение тренировок для вас может быть компромиссом между тем, что вы хотите делать, и тем, что вы можете делать. Не каждый может жить жизнью профессионального бодибилдера, но вы всё равно хотите получить максимальный результат за свои усилия. 

Зачем нужен сплит в бодибилдинге? 

Несмотря на то, что вам не нужен тренировочный сплит, целенаправленный план значительно облегчает достижение вашей тренировочной цели по чётко определённым этапам. Конечно, вы можете ходить в спортзал, тренироваться как вам вздумается, и по-прежнему получать результаты и наращивать мышцы, но следование подробной ежедневной программе обеспечивает упорядоченный и оптимизированный прогресс. 

Выполнение случайных действий в тренажёрном зале часто приводит к случайным результатам. 

Преимущества сплит тренировок включают в себя: 

  • Вы знаете, что будете делать сегодня, когда придёте в спортзал. Какие группы мышц нужно тренировать, какие упражнения вы будете выполнять, а также веса, подходы и повторения для каждого упражнения. 
  • Вы можете отслеживать свой прогресс от тренировки к тренировке, от недели к неделе. Без разделения тренировок и плана тренировок практически невозможно отслеживать свой прогресс, а без определённой прогрессии в тренировках вы не увидите желаемых результатов. 
  • Хороший план тренировок позволяет вам в большей или меньшей степени сосредоточиться на ваших сильных и слабых сторонах. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей вы можете составить свой сплит, чтобы обеспечить оптимальное восстановление, интенсивность и объём тренировок. 

Как тренируются бодибилдеры? 

Тренировочные практики и схемы тренировок бодибилдеров менялись на протяжении десятилетий. Когда-то, в 1960-е годы и ранее, в мире бодибилдинга господствовали тренировки на всё тело. Несколько первопроходцев экспериментировали со сплит-программами ещё в 40-х годах. В целом, однако, даже чемпионы того времени строили своё тело, используя тренировочные программы для всего тела.  

В конце 1960-х и в ещё большей степени в 1970-х годах сплиты частей тела становились всё более и более популярными. В конце концов, почти все культуристы использовали тот или иной вариант «бро-сплита». Бро-сплит — это тренировочный режим, при котором вы посвящаете тренировочный день одной или двум группам мышц. 

Эта практика актуальна и сегодня. В 2013 году 127 мужчин, занимающихся бодибилдингом, были опрошены об их тренировочной практике, и все они использовали 3-дневный или 5-дневный сплит. Почти 70% использовали бро-сплит, тренируя каждую мышечную группу один раз в неделю при 5-дневном сплите. 

Хотя тренировка одной мышечной группы только один раз в неделю по-прежнему является доминирующей среди культуристов, в 2000-х годах учёные и спортсмены начали задаваться вопросом о том, зачем тренироваться по схеме » бро». Зачем стимулировать синтез мышечного белка только один раз в неделю, если можно делать это несколько раз, используя более высокую частоту тренировок, чем позволяет бро-сплит? 

Действительно, в 2016 году, взвесив имеющиеся данные, мета-анализ пришёл к выводу, что «для максимального роста мышц основные мышечные группы следует тренировать не реже двух раз в неделю». Однако на этом история не заканчивается. Три года спустя некоторые из тех же исследователей вновь изучили научные данные и, получив большее количество исследований, пришли к выводу, что «частота тренировок не оказывает существенного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при равном объёме». 

Что это значит? До тех пор, пока вы выполняете достаточное количество подходов и повторений в течение недели, частота тренировки мышц в значительной степени не имеет значения для наращивания мышечной массы. Если вы выполняете 20 подходов на грудь, то не имеет большого значения, делаете ли вы это с помощью бро-сплита с одним специальным днём для груди или выполняете пять подходов четыре раза в неделю, используя тренировку всего тела. Важнее всего общий объём, а не то, сколько раз вы тренируетесь для его достижения. 

Каков же оптимальный объём тренировок? 

Больше подходов в неделю для одной мышечной группы — это лучше. До определённого момента. После этого большее количество работы не приводит к росту мышц, а только к ухудшению восстановления. 

Кривая тренировочного объёма

Современные исследования показывают, что 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц для достаточно тренированных молодых людей. Почти ни одно исследование не рассматривает более высокий тренировочный объем, чем этот, поэтому вполне возможно, что вам, как продвинутому культуристу, может быть полезно большее количество подходов. Действительно, многие культуристы высокого уровня выполняют значительно больше подходов, чем 20 на группу мышц и неделю. 

Тем не менее, не все тренировочные сплиты одинаковы. 

Что нужно учитывать при выборе сплита для бодибилдинга 

В бодибилдинге существует множество различных тренировочных сплитов, но не все они могут вам подойти. Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание. 

Ваш опыт тренировок 

Новичок не может копировать тренировки профессиональных бодибилдеров и ожидать хороших результатов. Потребуются годы, чтобы выработать такую толерантность к высокообъёмным тренировкам, и чаще всего в этом могут быть замешаны препараты, повышающие работоспособность и улучшающие восстановление. 

Для большинства новичков оптимальным вариантом будет сплит-тренинг всего тела, даже если конечной целью является телосложение бодибилдера. 

С другой стороны, если у вас есть опыт тренировок с отягощениями, но вы не тренировались для достижения максимальной мышечной гипертрофии, вы можете быть готовы с самого начала перейти к занятиям бодибилдингом на высоком уровне. 

Сколько времени вы можете выделить? 

Если вы похожи на обычного человека, у вас нет неограниченного времени, чтобы посвятить его спортзалу. Работа, учёба, семья и другие обязательства могут ограничивать вас тренировками максимум два-три раза в неделю. В этом случае пятидневный сплит не имеет смысла. Сплит для всего тела, сплит для верхней/нижней части тела или 3-дневный сплит будут более эффективными для достижения прогресса и, скорее всего, дадут лучшие результаты. 

С другой стороны, если вы одиноки, работаете дома, а ваш спортзал находится через дорогу, ваш график позволит вам тренироваться так часто, как вы хотите. Пятидневный сплит может быть как раз для вас. 

Каковы ваши цели? 

Не у всех одинаковые цели в фитнесе. Кто-то стремится стать профессиональным бодибилдером, а кто-то просто хочет набрать мышечную массу и хорошо выглядеть голым. Если три-четыре часовые тренировки дают желаемые результаты, то двенадцать часов в неделю в спортзале — пустая трата времени и энергии. Но если у вас есть жгучее желание нарастить как можно больше мышц, посещение тренажёрного зала пять или шесть дней в неделю может стать лучшим способом тренировок для максимального прироста мышц. 

Ваши сильные и слабые стороны 

У большинства людей есть одна или две группы мышц, которые отстают от остальных частей тела. Легко игнорировать мышцу, которая не отвечает на ваши усилия в тренажёрном зале, или отказаться от неё. 

Это было бы ошибкой и со временем привело бы к ещё большему дисбалансу. Действительно, культурист должен стремиться к симметричному телосложению без явных недостатков, хотя большинство из нас никогда не достигнет этого из-за генетики. 

При разработке или выборе сплита для бодибилдинга важно учитывать слабые и сильные стороны вашего телосложения. 

У вас есть часть тела, которая отстаёт от остальных? Тогда, вероятно, стоит отдать ей предпочтение, тренируя её первой после дня отдыха, когда вы наиболее свежи. 

Или, возможно, одна из ваших мышечных групп реагирует очень легко. Если ваши бицепсы растут только от одного взгляда на штангу, то, возможно, тренировать их три раза в неделю нет необходимости. 

10 сплитов в бодибилдинге: какой из них подходит вам? 

Давайте рассмотрим десять популярных сплитов в бодибилдинге, рассмотрим их плюсы и минусы и поможем вам решить, какой вариант вам больше подходит. 

Теперь перейдём к сплитам. 

Сплиты для всего тела 

Хотя технически это не «сплит», поскольку вы не разделяете группы мышц, а тренируете все области тела за одну тренировку, тренировки на всё тело были основным способом наращивания мышц на протяжении столетия. В первой половине двадцатого века культуристы строили своё телосложение в основном с помощью тренировок на всё тело. 

Тренировка всего тела каждую тренировку — это, вероятно, лучший выбор для новичков, делающих первые шаги в мире силовых тренировок и бодибилдинга. Однако, увеличивая объём и интенсивность тренировок, даже опытные атлеты могут набрать массу и силу, следуя сплиту для всего тела. 

Плюсы и минусы сплитов для всего тела 

Плюсы 

  • Вы можете тренировать каждую группу мышц чаще, что стимулирует их рост. 
  • Не имеет большого значения, если вы пропустите тренировку, потому что вы только что тренировали каждую группу мышц и будете тренировать их снова на следующей тренировке. 
  • Тренировка всего тела экономит время, поскольку вам не нужно тренироваться столько дней, чтобы задействовать все группы мышц. 
  • Когда вы часто тренируете какую-либо группу мышц, мышечная боль не так сильно ощущается, как при более редких тренировках. 

Минусы 

  • Может быть трудно сосредоточиться на отдельных группах мышц, когда вы тренируете их все каждую тренировку. 
  • Вы будете свежими и отдохнувшими только для тех групп мышц, которые вы тренируете в первую очередь. 
  • Поскольку вы тренируете так много групп мышц каждую тренировку, ваши тренировки могут занять много времени. 

Каковы некоторые эффективные сплиты для всего тела? 

Сплиты для всего тела могут использовать все — от новичка до продвинутого бодибилдера. Они будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от целей тренировок и опыта. 

Сплит всего тела для новичка 

Тренировка всего тела два-три раза в неделю — идеальный вариант для начинающего бодибилдера. Вы часто прорабатываете каждую группу мышц для стимулирования роста, но при этом оставляете достаточно времени между тренировками для правильного восстановления. 

Новичкам не нужна вспомогательная работа для бицепсов и трицепсов, поскольку эти мышцы получают достаточную стимуляцию от тренировок спины и груди. Поэтому тренировки должны быть короткими и приятными. 

Рекомендуемая нами тренировка для всего тела для начинающих называется «Программа тренировок со штангой для начинающих» и выглядит следующим образом: 

Сплит для всего тела

Вы можете найти эту программу перейдя по ссылке: 

Вы чередуете тренировки каждую неделю, то есть на первой неделе вы выполняете тренировки A, Б и А, на второй — тренировки Б, А и Б, а затем чередуете их каждую неделю. 

Программа тренировок для гипертрофии всего тела 

Такое разделение тренировок, как наша программа гипертрофии всего тела, идеально подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня. Тренировки требуют гораздо больше времени и усилий, чем программа для начинающих, но по мере накопления опыта тренировок вам потребуется больше тренировочного объёма, чтобы продолжать добиваться успехов. 

Программа «Гипертрофия всего тела» разработана таким образом, чтобы охватить все базы с тремя совершенно разными тренировками каждую неделю. 

Тренировка 1 

  1. Приседание: 4 х 8, 6, 4, 4 повторения 
  2. Жим лёжа: 3 х 8, 6, 4 повторения 
  3. Тяга штанги в наклоне: 3х8, 6, 4 повторения 
  4. Жим над головой: 3 х 8, 6, 4 повторения 
  5. Румынская тяга: 2 х 8, 6 повторений 
  6. Жим штанги лежа узким хватом: 2 x 8 повторений 
  7. Сгибание рук со штангой: 2 х 8, 6 повторений 
  8. Подъём коленей в висе: 3 x максимальное количество повторений 

Тренировка 2 

  1. Становая тяга: 3 х 8, 6, 6 повторений 
  2. Наклонный жим лёжа: 3 x 10 повторений 
  3. Тяга верхнего блока: 3 x 10 повторений 
  4. Жим ногами: 3 x 10 повторений 
  5. Сгибание ног: 2 x 10 повторений 
  6. Жим гантелей стоя: 3 x 10 повторений 
  7. Французский жим лёжа: 2 x 10 повторений 
  8. Сгибание рук с гантелями «молот»: 2 x 10 повторений 
  9. Скручивания на верхнем блоке: 2×10 повторений 

Тренировка 3 

  1. Выпады со штангой: 3 x 12 повторений на каждую ногу 
  2. Разгибание ног: 2 x 15 повторений 
  3. Сведение рук в кроссовере: 3 x 12 повторений 
  4. Тяга гантели в наклоне: 3 x 12 повторений 
  5. Сгибание ног: 3 х 15, 12, 12 повторений 
  6. Боковые подъёмы гантелей: 3 x 12 повторений 
  7. Разгибание рук с верхнего блока: 3 x 12 повторений 
  8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 x 12 повторений 
  9. Колесо для пресса на коленях: 2 x максимальное количество повторений 
  10. Планка: 1 х максимальное время  

В первую неделю вы используете тяжелые многосуставные упражнения, а во вторую — смесь базовых и изолирующих упражнений. Третья тренировка включает в себя накачку мышц, в основном с помощью изолирующих упражнений. Другими словами, вы атакуете свои мышцы со всех сторон и стимулируете оптимальную гипертрофию. 

Четырёх- и пятидневные тренировки в неделю для всего тела 

Тренировка всего тела три раза в неделю — идеальный вариант для большинства людей. Однако продвинутые атлеты могут увеличить частоту тренировок до четырёх или пяти дней в неделю. 

Сплит тренировок для всего тела четыре дня в неделю может быть полезен, когда вы достаточно окрепнете, чтобы работать с большими весами, требующими длительного отдыха между подходами. Вместо трёх очень длительных тренировок в неделю вы можете добавить четвёртую тренировку, что позволит вам увеличить интенсивность и объём тренировок, не удлиняя их. 

В недавнем исследовании молодые мужчины тренировались по системе «сплит для всего тела» пять дней в неделю и добились значительного прироста силы и мышечной массы. Их тренировочная программа выглядела следующим образом: 

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятница
Наклонный жим
гантелей
:
3х10-12
Наклонный жим
штанги
:
3х10-12
Жим штанги
лёжа
:
3х10-12
Наклонный жим в
Хаммере
:
3х10-12
Жим в Хаммере:
3х10-12
Сгибание рук
со штангой
:
3х10-12
Сгибание рук с
гантелями на
наклонной скамье
:
3х10-12
Сгибание рук со
штангой на
скамье Скотта
:
3х10-12
Сгибание рук с
гантелей на
скамье Скотта
:
3х10-12
Сгибание рук с
гантелями «молот»
:
3х10-12
Приседание со
штангой
:
3х10-12
Жим ногами:
3х10-12
Сплит приседания
со штангой
:
3х10-12
Гакк приседания:
3х10-12
Становая тяга:
3х10-12
Тяга верхнего блока:
3х10-12
Рычажная тяга:
3х10-12
Т-образная тяга
с упором
:
3х10-12
Горизонтальная тяга
сидя узким хватом
:
3х10-12
Горизонтальная тяга
сидя широким хватом
:
3х10-12
Разгибание рук
на верхнем блоке
:
3х10-12
Французским жим лёжа:
3х10-12
Разгибание рук
с верхнего блока
:
3х10-12
Отжимания
в тренажёре
:
3х10-12
Разгибание руки
с нижнего
блока в наклоне
:
3х10-12

Если вы следуете такому высокочастотному сплиту для всего тела, вы должны следить за тем, чтобы не делать слишком много подходов за тренировку, иначе вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке. 

Сплит верхней и нижней частей тела 

Следующий шаг от тренировки всего тела — это разделение занятий на тренировку верхней части тела и нижней части тела. 

  • В дни тренировки верхней части тела вы прорабатываете такие мышцы, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. 
  • В дни для нижней части тела работают такие мышцы, как квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры. 
  • Упражнения на пресс можно выполнять в любой день, в зависимости от того, что вы предпочитаете. 
Мышцы верхней и нижней части тела

Сплит верх/низ очень популярен и позволяет уделять больше времени каждой группе мышц, сохраняя при этом достаточно высокую частоту тренировок. 

Стандартным и, вероятно, наиболее эффективным способом построения сплита верх/низ, по крайней мере, для начинающих и середнячков, является тренировка четыре дня в неделю, при этом все мышечные группы работают дважды. Однако можно использовать и двухдневный сплит верх/низ в неделю, хотя в этом случае лучше использовать две тренировки на все тело. 

Шестидневная тренировка в неделю, когда каждая группа мышц тренируется три раза в неделю, — ещё один вариант, который, возможно, подходит в основном для продвинутых атлетов. 

Плюсы и минусы сплит тренировок для верхней и нижней частей тела 

Плюсы 

  • Это универсальный способ разделения тела. Вы можете тренироваться от двух до шести раз в неделю, используя сплит верхняя/нижняя часть тела. 
  • Чередуя тренировки для верхней и нижней частей тела, вы получаете достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. 
  • Если приоритетным для вас является развитие ног, то сплит верхняя/нижняя часть тела является отличным вариантом. День для нижней части тела — это, по сути, день для ног, что позволяет вам несколько раз в неделю сосредоточиться на ногах и только на ногах. 

Минусы 

У сплита верх/низ не так много минусов. Единственный — если у вас есть не более двух-трёх дней в неделю, которые вы можете посвятить тренировкам. Тренировки, особенно тренировки верхней части тела, могут стать чрезмерно долгими и утомительными. В этом случае вам стоит рассмотреть вариант сплита для всего тела. 

Наш сплит для верхней и нижней частей тела — одна из самых популярных программ для тренировок. 

В дополнение к сплит-тренировкам верхней/нижней части тела, которые проводятся 4 раза в неделю, мы также предлагаем программу 6 раз в неделю для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы с помощью высокочастотного подхода, не проводя часы в тренажёрном зале каждую тренировку. Подробнее об этой премиум-программе вы можете прочитать здесь: 

Трёхдневные тренировки 

Теперь мы разделим группы мышц ещё больше, тренируя всё тело в течение трёх дней. Это позволяет увеличить объём на каждую мышцу, сохраняя при этом достаточно высокую частоту тренировок. 

Сплит толкай/ тяни/ ноги 

Тренировка жим/тяга/ноги

Самым популярным способом объединения мышечных групп в трёхдневный сплит, вероятно, является сплит «толкай/тяни/ноги» (ТТН). Это означает, что в первый день тренируются толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), во второй день — тянущие мышцы (спина и бицепсы), а в третий день — ноги. 

Вы можете использовать сплит ТТН для тренировки всего тела один или два раза в неделю. Первый вариант означает тренировку три раза в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу, без выходных.  При втором варианте вы либо тренируетесь шесть дней подряд с седьмым выходным днём, либо тренируетесь три дня подряд, после чего отдыхаете один день и начинаете всё сначала. 

Плюсы и минусы сплита ТТН 

Плюсы 

  • Вы обеспечиваете себе достаточный отдых и восстановление между тренировками, даже если тренируете каждую мышцу дважды в неделю, так как мышечная активация от тренировки к тренировке минимально совпадает. 
  • Вы можете подобрать сплит для толкай/тяни/ноги в соответствии с вашим расписанием. В сплите ТТН вы можете заниматься независимо от того, сколько дней в неделю в вашем распоряжении — три, четыре или шесть. Т может означать как жим, так и тягу, поэтому вы можете начать с любого дня в зависимости от того, что для вас приоритетнее. 
  • Вам не нужно беспокоиться о том, что мышцы будут перекрываться. Например, ваши бицепсы не будут болеть, когда наступит время тренировки спины. 

Минусы  

  • Вы тренируете каждую мышечную группу только один раз в неделю, если выполняете сплит ТТН три дня в неделю. Это хорошо, но, чтобы получить достаточный тренировочный объём для максимального роста мышц, вам придётся выполнять много подходов за тренировку. Бывает трудно вписать в тренировку многосуставные и изолирующие упражнения так, чтобы она не стала слишком длинной. 
  • При трёхдневном сплите ТТН вам, возможно, придётся делать несколько тяжёлых упражнений в одной тренировке, чтобы уместить их все в одну неделю, что может оказаться сложной задачей. 

Сплит ТТН с шестью днями в неделю может потребовать от вас больших усилий. Для того чтобы это сработало, вам нужно обладать отличной способностью к восстановлению. 

На сайте у вас есть три различных сплита ТТН на выбор: программа для начинающих три дня в неделю, программа для среднего уровня шесть дней в неделю и программа для продвинутого уровня шесть дней в неделю. 

Первые два сплита предназначены для общего наращивания мышц и набора силы, а продвинутый сплит — для бодибилдеров. Каждый второй тренировочный день — » лёгкий», а каждый второй — тяжёлый, что позволяет задействовать все типы мышечных волокон. 

  • День 1: грудь, дельты и трицепсы 
  • День 2: спина и бицепсы 
  • День 3: ноги 
  • День 4: отдых или повторение вышеперечисленного 

Подробнее о продвинутом сплите ТТН читайте здесь: 

Сплит 3-1-3 

Сплит 3-1-3 — это ещё один способ разбить части тела на три тренировки. Вместо того чтобы объединять мышцы с похожими функциями, вы объединяете антагонисты, то есть грудь и спина в одной тренировке, бицепс и трицепс в другой, и так далее. 

  • День 1: грудь и спина 
  • День 2: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • День 3: дельты, бицепсы и трицепсы 
  • День 4: отдых 

Этот сплит был любимым у Арнольда Шварценеггера, который использовал его вариант, тренируясь шесть дней подряд и устраивая день отдыха в воскресенье: 

  • Понедельник: грудь и спина 
  • Вторник: дельты, бицепсы и трицепсы 
  • Среда: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины 
  • Четверг: грудь и спина 
  • Пятница: дельты, бицепсы и трицепсы 
  • Суббота: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины 
  • Воскресенье: отдых 

Вы можете поступить как Арнольд: тренироваться шесть дней подряд, затем день отдыха, или тренироваться три дня, отдыхать один, тренироваться три, отдыхать один и так далее. Если вы выберете последний вариант, то лучшим решением будет разделить тренировки верхней части тела, добавив тренировку ног. Это позволит вашим плечам и трицепсам лучше восстанавливаться между занятиями. 

Плюсы и минусы сплита 3-1-3 

Плюсы 

Основное преимущество сплита 3-1-3 на основе антагонистов заключается в том, что ваши мышцы не пересекаются во время тренировки. Тренировка груди не вовлекает в работу спину, поэтому мышцы спины будут свежими, когда придёт время их тренировать. 

Некоторые мышцы, например бицепсы и трицепсы, вы можете тренировать чаще. Сначала косвенно в день тренировки груди и спины, затем косвенно в третий день. Отлично, если вы хотите больше сосредоточиться на этих группах мышц. 

Минусы 

Тренировка груди и спины вместе является изнурительной. Это две большие мышечные группы, и тренировка обеих в одной тренировке может потребовать от вас больших усилий. Возможно, вы захотите чередовать тренировки с грудными, затем со спиной и так далее.  

На сайте вы найдете программу тренировок «Бодибилдинг 313» Это программа, основанная на сплите 3-1-3 на основе мышц антагонистов и предназначенная для культуристов среднего и продвинутого уровня. Подробнее о ней вы можете прочитать здесь: 

Четырёхдневный тренировочный сплит 

Разделение тренировок на четыре дня означает, что вы можете ещё больше увеличить объём тренировок, не затягивая их. 

Вы можете распределить эти четыре тренировочных дня на неделю, тренируя каждую группу мышц по одному разу за это время и отдыхая в три дня по вашему выбору. Другой вариант — тренироваться четыре дня подряд, затем день или два отдыхать, а затем начать тренироваться снова четыре дня. Вы также можете следовать схеме «два дня подряд/один выходной». 

Как видите, четырёхдневный тренировочный сплит позволяет приспособить тренировочный режим к своему расписанию. 

Вы также можете комбинировать различные группы мышц различными способами. Например: 

  • День 1: грудь 
  • День 2: спина 
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры 
  • День 4: дельты, бицепсы и трицепсы 

Другой способ организации четырёхдневного сплита выглядит следующим образом: 

  • День 1: спина и бицепсы 
  • День 2: грудь и трицепсы 
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры 
  • День 4: дельты 

Эти примеры являются вариациями системы толкай/тяни/ноги или сплита на основе антагонистов, только расширенными до четырёх тренировочных дней. 

Если вы сочетаете спину с бицепсами, а грудь с трицепсами, важно тренировать большую мышечную группу, то есть грудь и спину, в первую очередь. В противном случае меньшая мышца будет предварительно утомлена, когда придёт время для тяжёлых жимовых и тяговых движений, что ограничит вашу производительность и потенциал роста. 

Плюсы и минусы четырёхдневного сплита 

Плюсы 

Это очень универсальный способ тренировок. Вы можете приспособить его практически к любому расписанию. Вы можете тренироваться четыре дня подряд с последующим днем отдыха или вставлять день отдыха в любой момент сплита. 

У четырёхдневного сплита нет настоящих минусов. Он достаточно гибкий, и вы можете приспособить его к своим потребностям, какими бы они ни были. Единственный минус — это когда у вас нет хотя бы четырёх дней в неделю для тренировок. Тогда вам лучше выбрать сплит для всего тела или трёхдневный сплит, где вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. 

Это универсальная программа тренировок, которую вы можете приспособить к своему расписанию. Она подходит для культуристов среднего и продвинутого уровня, желающих набрать мышечную массу и построить сбалансированное телосложение. 

Сплит в бодибилдинге 

Сплит в бодибилдинге, называемый «бро-сплит», выделяет целый тренировочный день на определённую группу мышц. Это тренировочный сплит большинства соревнующихся культуристов. Это не сплит для новичков. Скорее, чтобы воспользоваться его преимуществами, необходимо иметь некоторый опыт тренировок. 

Плюсы и минусы сплита в бодибилдинге 

Плюсы 

  • Тренируя только одну или две мышечные группы за тренировку, вы можете полностью сосредоточиться на них и работать с максимальным объёмом и интенсивностью.  
  • Вам не нужно беспокоиться о сдерживании, потому что вам нужно сохранить энергию для других мышечных групп позже во время тренировки. 
  • Даже при высокоинтенсивном тренинге ваши тренировки могут быть достаточно короткими. 
  • Вы получаете отличную накачку мышц, которые вы тренировали. 
  • Тренировки экономят время, так как обычно разминку проводят только перед первым упражнением. 

Минусы 

  • При планировании сплита в бодибилдинге нужно быть осторожным, иначе вы рискуете получить недостаточное восстановление. Существует риск слишком большого перекрытия мышц. Например, не стоит планировать грудь на понедельник, руки на вторник, а плечи на среду, иначе вы переутомите мышцы трицепса. 
  • Может быть трудно поддерживать высокую интенсивность тренировки на протяжении всей тренировки. Ближе к концу может ухудшиться качество подходов. 
  • Вы должны быть готовы проводить много времени в тренажёрном зале, а это время есть не у всех. 
  • Если вам придётся пропустить неделю тренировок или заболеть, то перерыв между тренировками для конкретной мышцы будет долгим. 
  • Тренировки почти каждый день недели могут привести к выгоранию, психическому истощению и усталости центральной нервной системы. 

Наша самая популярная программа тренировок для бодибилдинга разработана как классический «бро-сплит». Это программа премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня. Она выглядит следующим образом: 

  • День 1: грудь и пресс 
  • День 2: спина 
  • День 3: дельты 
  • День 4: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • День 5: бицепсы и трицепсы 

Подробнее о программе читайте здесь: 

Часто задаваемые вопросы 

Трудно выбрать между всеми этими сплитами в бодибилдинге? Какой из них лучше для вас? 

Не волнуйтесь, скорее всего, вы найдете ответы на свои вопросы в этом списке. 

  • Что насчёт икр и мышц брюшного пресса? 
  • Какой лучший сплит в бодибилдинге для начинающих? 
  • Какой лучший сплит в бодибилдинге для новичков? 
  • Какой лучший сплит для бодибилдинга для продвинутых атлетов? 
  • Какой лучший однодневный сплит для бодибилдинга? 
  • Какой лучший двухдневный сплит для бодибилдинга? 
  • Какой лучший 3-дневный сплит для бодибилдинга? 
  • Какой лучший 4-дневный сплит для бодибилдинга? 
  • Какой лучший 5-дневный сплит для бодибилдинга? 
  • Какой лучший 6-дневный сплит для бодибилдинга? 
  • Какой лучший 7-дневный сплит для бодибилдинга? 

Что насчёт икр и пресса? 

Вы, наверное, заметили, что икры и пресс нигде не фигурируют в большинстве приведённых выше сплитов. Это довольно маленькие мышечные группы, которые не требуют много энергии для тренировки. Вы можете добавить их в любую тренировку, возможно, чередуя их в конце тренировки. Если вы этого хотите. 

Некоторые люди имеют большие икры от природы, не тренируя их, в то время как другие считают, что тренировать икры очень трудно и пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Это явление можно наблюдать даже среди профессиональных бодибилдеров. И не думайте, что они не пытались увеличить размер своих икр. 

Что касается пресса, то хорошей идеей может быть добавление пары упражнений в конце одной, двух или трёх тренировок в неделю. Пресс быстро восстанавливается, а значит, при желании вы можете тренировать его чаще, чем, например, ноги. Вы должны относиться к ним как к любой другой группе мышц: они реагируют на большие веса и относительно большое количество повторений, как и все остальные мышцы. Выполнение сотен подъёмов на носки — пустая трата времени. 

Какой лучший сплит в бодибилдинге для новичков? 

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, я рекомендую сплит для всего тела, тренируя каждую группу мышц два или три раза в неделю в дни, не следующие друг за другом. Наши программы для начинающих со штангой и для начинающих на тренажёрах — два хороших примера. 

Тренировка всех участков тела в течение одной тренировки даёт мышцам частый стимул к росту, при этом между занятиями с нагрузкой на одни и те же группы мышц есть как минимум один день отдыха. 

Какой лучший сплит в бодибилдинге для среднего уровня? 

На этом уровне я рекомендую тренироваться три или четыре дня в неделю.  

Трёхдневная тренировка всего тела в неделю всё ещё вполне жизнеспособна, хотя и имеет более высокий тренировочный объём. Ещё один отличный вариант — сплит верх/низ, при котором вы тренируете каждую группу мышц дважды в неделю. 

Какой лучший сплит в бодибилдинге для продвинутых лифтеров? 

В зависимости от ваших целей вам может понадобиться увеличить частоту и интенсивность тренировок по мере накопления опыта. Пять или шесть тренировочных дней с использованием сплит-системы полезны для продвинутых бодибилдеров, которые стремятся увеличить тренировочный стимул без ущерба для восстановления. 

Несомненно, жизнеспособным является подход «три дня тренировок, один день отдыха», возможно, после сплита толкай/тяни/ноги. 

Так же, как и так называемый бро-сплит, когда вы посвящаете всю тренировку только одной или максимум двум мышечным группам. Вы можете направить всю свою энергию на конкретные группы мышц и оптимизировать восстановление между тренировками. 

Три хорошие тренировки для продвинутых бодибилдеров: 

Какой лучший однодневный сплит для бодибилдинга? 

Если вы можете посвятить тренировкам только один день в неделю, то сплит для всего тела — единственный приемлемый вариант. Но даже в этом случае новички, скорее всего, единственные, кто способен добиться стабильных результатов, тренируясь один день в неделю. 

Какой лучший двухдневный сплит в бодибилдинге? 

Тренируясь два дня в неделю, вы можете либо выполнять упражнения для всего тела дважды в неделю, либо выбрать сплит для верхней части тела. Это отличный выбор для новичков. 

Для среднего и продвинутого уровня два дня в неделю — это, пожалуй, слишком мало, поскольку получить достаточный тренировочный объём для максимального прироста может быть проблематично. Если мы говорим о бодибилдинге, а не об общей физической подготовке. Если два дня — это то, что вы можете сделать, выбирайте тренировки для всего тела. 

Какой лучший трёхдневный сплит в бодибилдинге? 

Для начинающих легко подойдет сплит для всего тела. 

Для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня три тренировки на все тело в неделю по-прежнему актуальны, но лучшим сплитом может быть трёхдневный сплит, либо вариант толкай/тяни/ноги, либо сплит 3-1-3. 

Какой лучший четырёхдневный сплит в бодибилдинге? 

Тренируясь четыре дня в неделю, я предлагаю либо сплит верхняя/нижняя часть тела, прорабатывая все группы мышц дважды в неделю, либо четырёхдневный тренировочный сплит. Оба варианта обеспечивают хороший баланс между объёмом, интенсивностью и восстановлением. 

Какой лучший пятидневный сплит для бодибилдинга? 

Это территория среднего и продвинутого уровня. Ни одному новичку не нужно заниматься с тяжестями пять раз в неделю. Я рекомендую пятидневный сплит для бодибилдинга, как здесь «Бро-сплит для бодибилдинга«. Другой вариант — объединить сплит толкай/тяни/ноги и сплит верх/низ в пятидневный сплит тренировок в неделю, если вы хотите чаще прорабатывать каждую группу мышц. 

Какой лучший 6-дневный сплит для бодибилдинга? 

Большинству бодибилдеров не нужно тренироваться шесть раз в неделю, но если вы настроены на такой сплит, я рекомендую бро-сплит, сфокусированный только на одной основной мышечной группе за тренировку, или два сплита толкай/тяни/ноги, идущие друг за другом. 

В качестве примера можно привести нашу продвинутую программу толкай/тяни/ноги или 6-дневную версию «Бро-сплита для бодибилдинга». 

Какой лучший 7-дневный сплит для бодибилдинга? 

Я не могу назвать ни одной веской причины, по которой культуристу необходимо заниматься силовыми тренировками семь дней в неделю. Вашему телу нужен отдых для восстановления и роста после интенсивных тренировок. 

Добавить комментарий