Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

На протяжении многих лет ряд исследований был направлен на изучение лучших упражнений на бицепс. Это не должно вас удивлять! Наверняка вы знаете, что первое, к чему бы вы прибегли, получив доступ к аппарату ЭМГ, — это подключили бы его к своим бицепсам. Будьте честными.

Итак, что же является победителем? Судя только по ЭМГ бицепсов, обычно это концентрированные сгибания рук, которые были главным упражнением в бодибилдинге таких атлетов золотой эры, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот в чем загвоздка: нет ни одного культуриста, который бы полностью с этим согласился.

Почему нет? Во-первых, опытные атлеты знают, что несмотря на то, что мышечная активация является важным фактором, это не единственным, что позволяет определить лучшие упражнения для наращивания двуглавых мышц плеча. Вместо этого в этой статье приведён ряд параметров для выбора 10 лучших, включая:

• Простота освоения и выполнения
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажерных залах

Вы не должны считать этот список абсолютным. Примите его как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте сами в ходе следующих трёх тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук со штангой или EZ-штангой

 

Почему это упражнение в списке: обычные сгибания рук со штангой хватом на ширине плеч одинаково нагружают короткие и длинные головки бицепсов, при этом вы можете менять ширину хвата, чтобы немного менять акцент нагрузки (широкий — для короткой головки, узкий — для длинной), вы можете реально увеличивать вес, и вам не придётся топтаться на месте, прорабатывая одну руку за раз.

Сколько ещё причин вам нужно? Если собираетесь делать только одно упражнение на бицепс, сделайте именно его.

Хотите использовать прямой гриф вместо изогнутого? Делайте это, если ваши запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба этих варианта вызывают большую активность бицепсов, чем сгибания рук с гантелями, выбор же между прямой штангой и EZ — это лишь вопрос субъективного комфорта.

Во время тренировки: выполняйте упражнение в начале тренировки бицепса, когда вы можете по-настоящему испытать себя весом. Для большего силового стимула выбирайте вес, с которым можете сделать около 6-8 повторений, или поработайте в классическом для увеличения силы диапазоне повторений, например, 5х5. Распространенной ошибкой в выполнении упражнений на бицепс является чрезмерное раскачивание тела. Держите его по большей части строго вертикально, особенно при работе с большим весом.

2. Сгибание рук на нижнем блоке

Почему это упражнение в списке: на первый взгляд это движение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя. В конце концов, они оба являются двусторонними движениями, в процессе которого вы беретесь за гриф хватом на ширине плеч. Отличие заключается в том, что, как и во всех лучших упражнениях с использованием тросового тренажёра для наращивания мышц, угол нагрузки обеспечивает постоянное напряжение в мышцах по всей амплитуде движения.

По сути, это означает, что целевые мышцы не отдыхают ни в нижней части движения, ни в верхней, что создает большее общее время под напряжением. К тому же, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы занимаетесь, у вас может быть множество вариантов рукояток и вы можете использовать различное положения тела, стоя, сидя, лёжа, которые не дадут вам скучать.

Во время тренировки: поскольку это упражнение довольно похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно из них. Если выберете это упражнение первым на тренировке, выполняйте его с достаточно большим весом по 6-10 повторений в подходе. Если решили выполнять его позже, делайте 8-12 и более повторений за сет.

3. Сгибание рук с гантелями

Почему это упражнение списке: действительно ли это упражнение отличается от варианта со штангой? Это зависит от вас. Конечно, вы можете выполнять эти движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но всё же этого делать не рекомендуется.

Настоящая ценность сгибания рук с гантелями в том, что их можно делать по-разному: стоя или сидя, обеими руками или попеременно, вращая запястья в сгибаниях Зоттмана, чтобы проработать не только двуглавые мышцы, но и предплечья, в частности брахиалис и брахиорадиалис или поворачивая мизинец вверх, чтобы сосредоточиться исключительно на бицепсе. Короче говоря, выбор за вами.

Во время тренировки: если выполняете это упражнение после работы со штангой или на блоке, внесите разнообразие, выполняя сгибания Зоттмана, или делайте сгибания рук с гантелями одновременно двумя руками сидя до отказа, а затем продлите подход, переключившись на сгибания одной рукой.

Если чувствуете, что начинаете нарушать технику выполнения, делайте негативные повторения. Доказано, что повторения, сфокусированные на эксцентрике, могут дать более высокий уровень силы в мышце, чем концентрические, даже когда вы устали.

4. Подтягивания обратным хватом

Почему это упражнение в списке: вы когда-нибудь делали серию подтягиваний с максимальным усилием? Тогда вы знаете, что во время этого упражнения бицепсы работают очень интенсивно. И подтягивания (хват сверху), и подтягивания (хват снизу) имеют высокую степень флексии локтевых суставов, но исследования показали, что это упражнение значительно больше прорабатывает бицепсы.

Подходы из 8-12 повторений слишком лёгкие? Добавьте вес. Слишком тяжело? Используйте помощь. Слишком неудобно для запястий или локтей? Чередуйте их с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) или косым хватом (ладони на себя под углом), или выполняйте их на кольцах. Слабый хват? Наденьте кистевые ремни.

Во время тренировки: если тренируете спину вместе с бицепсами, это упражнение может стать отличным связующим звеном между этими двумя частями тела в 3-4 сетах по 8-12 повторений. Оно также может стать основным упражнением для спины и бицепсов в домашней тренировке, если будете выполнять несколько подходов до отказа.

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Почему это упражнение в списке: некоторые атлеты с благоговением говорят о тяги штанги в наклоне как о классическом упражнении для пауэрлифтинга. Согласны вы с этим или нет, но это движение с упором на спину, в котором вы можете использовать большой вес, а при обратном хвате в работу активно включаются бицепсы. Это не то упражнение, которое вы будете делать в день, посвященный только бицепсам, поэтому оно является хорошим связующим звеном в сплите спина / бицепсы.

Во время тренировки: включите это упражнение в тренировку спины или в качестве связующего упражнения при совместной тренировке спины и бицепсов. Используйте достаточно большой вес и работайте в классическом диапазоне 8-12 повторений.

6. Сгибание рук хватом «молот»

Почему это упражнение в списке: сгибания рук с ладонями обращенными друг к другу или нейтральным хватом не просто прорабатывают бицепсы, они также интенсивно задействуют брахиалис — мышцу, которую не измеряют при ЭМГ-исследованиях, поскольку она лежит глубже бицепса. Поскольку это движение не так популярно, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день тренировки рук.

Почему это важно? Увеличение объёма брахиалиса может «поднять» ваши бицепсы снизу, делая всю руку значительно больше.

Совет: вариант с гантелями хорош, но ещё лучше вариант выполнения на тросовом тренажёре с канатной рукояткой которую вы держите хватом «молот», потому что оно даёт постоянное напряжение в целевой мышце по всей амплитуде движения.

Во время тренировки: «молотки» обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне 8-12 повторений. Экспериментируйте с изометрическими удержаниями, чтобы создать глубокий эффект жжения в мышцах, которого боятся даже профессионалы.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: в чём разница между сгибаниями рук в вертикальном положении тела и на наклонной скамье под углом 45 градусов? Больше, чем вы думаете. Сгибания рук под наклоном удлиняет бицепс и увеличивает его растяжение в начале движения. Теоретически, это помогает сместить акцент нагрузки на длинную головку двуглавой мышцы и построить так называемый «пик бицепса».

Во время тренировки: это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте его после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых оба бицепса прорабатываются с большим весом. Из-за «перенапряжённого» положения рук в нижней части движения лучше всего выполнять сгибания рук на наклонной скамье с относительно небольшими весами и не менее 8-12 повторений за сет.

8. Концентрированные сгибания рук

Почему это упражнение в списке: есть причина, по которой концентрированные сгибания рук показывают такие высокие результаты в исследованиях мышечной активации. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает работу плеч, но другая может быть связана с связью между мозгом и мышцами, которую отмечают многие люди при выполнении этого упражнения. 

Во время тренировки: это упражнение лучше всего рассматривать как лёгкое, строгое движение для завершения тренировки бицепсов, когда вы уже немного устали. Выберите вес настолько тяжелый, чтобы вы смогли выполнить около 10-12 повторений.

9. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Почему это упражнение в списке: существует множество версий сгибания рук с отягощениями, и у каждого серьёзного атлета есть своя любимая. Какой бы вариант вы ни выбрали, вы получите серьёзную накачку, особенно если в это время у вас в крови течет качественный предтреник или добавка. На самом деле, этого старого доброго упражнения для построения пика бицепса может быть почти достаточно для целой тренировки двуглавых мышц, возможно, с добавлением чего-то вроде сгибания рук хватом «молот».

Как и в других движениях, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая мышечная активация происходит в нижней трети движения. Когда вес поднимается, мышцам не приходится работать так интенсивно. Это одна из причин, по которой выполнять это упражнение на тросовом тренажёре с использованием скамьи Скотта может быть лучшим вариантом для завершения работы над бицепсами.

Во время тренировки: поскольку ваши руки находятся на пюпитре скамьи Скотта, это очень строгое в плане работы мышц движение, которое не допускает никакого читинга. Поэтому его лучше всего выполнять во второй половине тренировки, делая не менее 8-12 повторений за сет.

10. Сгибание рук с отведением локтей

Почему это упражнение в списке: сгибания рук с отведением локтей сами по себе являются потрясающим упражнением для развития бицепсов, но если выполнять их в машине Смита, то они становятся ещё более эффективными!

Благодаря механике машины Смита, вес движется строго вертикально вверх, а не под углом, как при использовании свободных весов или даже тросового тренажёра. Может показаться, что разница невелика, но при выполнении этого упражнения в Смите бицепсы испытывают большее напряжение в момент пикового сокращения.

В этом упражнении не так много техники, но вот основные моменты: убедитесь, что ваши плечи и локти отводятся назад, чтобы штанга продолжала двигаться вдоль тела на протяжении всего движения. Вы обнаружите, что амплитуда в этом упражнении короче, чем в обычных сгибаниях рук на бицепс, но не волнуйтесь, ведь оно точно обеспечит пиковое сокращение мышц! Фиксированная позиция штанги также заставляет бицепсы работать более изолированно, так что применить читинг будет сложнее.

Во время тренировки: можете выполнять это упражнение так же, как и любое другое со штангой на бицепс: с большим весом в начале или более лёгким в середине и конце тренировки. Хотите сделать его ещё более сложным? Продлите негативную часть каждого повторения до 3-5 секунд в каждом подходе. Сделайте 5-8 повторений, при необходимости попросите напарника помочь вам с концентрической частью (подъёмом веса).

Лучшие тренировки на бицепс

Тренировка бицепсов для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, для кого тренировка бицепсов является обязательной составляющей программы тренировок недели, то эта тренировка для вас. Она начинается со сгибаний рук со штангой с большим весом, а затем переходит к более лёгким вариантам с гантелями и на тросовом тренажёре. Это идеальная тренировка для бицепсов после тяжёлой тренировки спины.

Комплекс упражнений:

1. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
3. Сгибание рук в тренажёре на изолирующей скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка бицепсов для начинающих

Не надо слепо следовать какой-то высокоинтенсивной тренировке профессионального бодибилдера! Выполните эти три упражнения и покиньте спортзал, чувствуя себя прекрасно и зная, что ваши руки получили громкий и четкий сигнал к росту. Это отличный вариант сам по себе, но он также идеально подходит для более подготовленных атлетов, которые любит тренировать руки с меньшим объёмом 2-3 дня в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Сгибание рук со штангой EZ-штангой — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
3. Сгибание рук с гантелями «молот» — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка бицепсов на тренажёрах

Любите ощущение пампа и связь между разумом и мышцами? Эта высокоповторная тренировка с короткими периодами отдыха даст вам то, что вы ищете. Включите в тренировку несколько дроп-сетов и позвольте предтренировочному комплексу показать, на что он способен.

Комплекс упражнений:

1. Сгибание рук в машине Смита — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук с нижнего блока на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
3. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Сгибание рук с нижнего блока обратным хватом — 3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)