Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

Существуют сотни упражнений, которые можно делать в день тренировки груди, но вы, вероятно, не хотите тратить свой понедельник — он же «международный день груди» — на выполнение всех этих упражнений. Вам просто нужно знать лучшие их них, чтобы накачать мускулистую и мощную грудь, поэтому в этом материале представлена работа по их сравнению.

Этот выбор основывается на результатах лабораторных исследований, а также на результатах, полученных во время тренировок в тренажерном зале. Серьёзные атлеты знают, что измерение мышечной активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений полезно, но далеко не идеально. Поэтому в дополнение здесь использовались и ряд других параметров, включая:

• Простота в освоении и выполнении
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажёрных залах

Здесь представлены лучшие упражнения для развития мышц груди, а также три полные тренировки, чтобы воплотить эти движения в жизнь. Вместе с питанием и добавками, ориентированными на гипертрофию мышечной ткани, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

10 лучших упражнений на грудь

1. Жим штанги лёжа

Почему это упражнение в списке: в наши дни принято почему-то недолюбливать жим лёжа на горизонтальной скамье, но это одно из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах не просто так.

Во-первых, стандартный жим со штангой лёжа позволяет перемещать наибольший вес. Кроме того, это движение легче контролировать, чем жим с гантелями. А ещё, это упражнение достаточно легко сделать в техническом плане в любом зале- нужны только скамья и штанга!

Жим штанги лёжа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5х5 для развития мышц и увеличение силовых показателей, или даже 10х10, так называемый немецкий объёмный тренинг, для набора мышечной массы.

Во время тренировки: в начале тренировки на грудь делайте тяжелые сеты на скамье в низком диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Для накачки мышц (пампинга) в более высоком повторном диапазоне существуют другие более эффективные для этого упражнения. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

2. Жим гантелей лёжа

Почему это упражнение в списке: что лучше для роста мышц — жим гантелей или штанги — это извечный спор в тренажёрном зале. К счастью, вы можете делать и то, и другое! Но несомненно, жим гантелей обладает большей универсальностью в начале, середине и конце тренировки груди.

Ещё несколько плюсов в пользу гантелей: мышцы каждой стороны работают независимо друг от друга, что создаёт более сбалансированное развитие силы и объёма грудных мышц. Гантели также позволяют увеличить амплитуду движения, что, согласно некоторым исследованиям, способствует лучшему росту мышц. Кроме того, вы можете легко изменить хват, чтобы внести разнообразие и создать новый стимул в день тренировки груди.

Во время тренировки: иногда вместо жима штанги делайте жимы гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки груди с тяжёлым весом в низком диапазоне повторений. Гантели также могут использоваться для тренинга с высоким числом повторений в конце тренировки на грудь, как на плоской скамье, так и на наклонной или на скамье с обратным уклоном.

Вот чего делать не следует: Несколько подходов жима штанги лёжа, затем те же подходы и повторения, но уже с гантелями. Схожий характер этих движений был подтверждён с помощью анализа ЭМГ, который не выявил существенных различий между жимом гантелей и жимом штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

3. Жим на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: жим лёжа на наклонной скамье — это не только классический способ развития верхней части груди, многие атлеты считают его более удобным » базовым жимом» для развития плеч, чем жим лёжа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим отлично подходит для выполнения со штангой или швейцарским грифом с различными хватами, но возможно, для такого рода жима ещё лучше подойдут гантели, поскольку вы можете изменить хват, чтобы усилить акцент на верхнюю часть грудных мышц.

Совет: многие стационарные скамьи установлены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, способствует активизации передних дельт в той же степени, что и грудных. Если есть возможность, используйте более низкий угол наклона, например, 30 градусов, чтобы сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите увеличить угол наклона? По данным того же исследования, если сделать хват чуть уже, то это поможет значительно усилить воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Во время тренировки: в качестве основного упражнения несколько тяжёлых сетов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом и маслом. В качестве дополнительного упражнения увеличьте количество повторений до 8-10. Многие тренировки на грудь начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени следует начинать с наклонной скамьи, особенно если вы пытаетесь улучшить развитие верхнюю часть груди.

4. Жим на скамье с обратным уклоном

Почему это упражнение в списке: принято считать, что данное упражнение предназначено только для нижней части груди. И несмотря на то, что оно отлично подходит для этого, великие спортсмены всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитал именно его, потому что жим на скамье с обратным наклоном прорабатывает весь пласт грудных мышц и позволяет работать с большими весами комфортнее, чем на плоской скамье.

Если в вашем тренажёрном зале есть удобный тренажер для такого жима, например, тренажер Хаммер с весовыми блинами и независимым рычагами, воспользуйтесь им. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сесть боком в тренажёре и выполнять жим поперек туловища одной рукой. Это одностороннее движение для груди обеспечивает отведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Во время тренировки: выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, поскольку они требуют больших усилий и работы мышц-стабилизаторов, чем тренажёры. Вариант жима в тренажёре может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более лёгким упражнениям для накачки мышц.

5. Жим от груди в тренажёре 

Почему это упражнение в списке: жим со свободным весом на плоской скамье — это прекрасно, но вариант жима в тренажёре и жима с использованием тросового тренажёра имеют ряд уникальных преимуществ. Например, легче замедлить выполнение повторений, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе движения. Кроме того, тренажёры с весовым стеком и пластинами отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Думаете, что тренажёры, это шаг назад по сравнению со свободными весами? Это не так. ЭМГ-исследования показывают, что жим в тренажёре гораздо в меньшей степени задействует плечи, чем варианты со свободными весами. Это позволяет вам сделать больший упор на грудные мышцы.

Во время тренировки: упражнения на тренажёрах имеет смысл делать в конце тренировки, выполняя подходы по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы методом отдых-пауза, если вы можете их выдержать. Именно в это время можно убедиться, что предтренировочный комплекс, который вы принимали, оправдывает себя! Качайте грудные мышцы до сильной усталости и завершите тренировку силовыми упражнениями.

6. Отжимания

Почему это упражнение в списке: очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют дополнительного оборудования и могут стать центральным элементом домашней тренировки груди. Кроме того, упражнение очень универсально, легко корректируется по амплитуде движения и способно воздействовать на различные области грудных мышц несколькими простыми изменениями угла наклона или постановки рук.

«Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их явно недостаточно, чтобы стать сильным и хорошо развить грудь». Хотите верьте, хотите нет, но углубленный анализ показал, что отжимания и жим лёжа схожи как по мышечной активации, так и по общему мышечному росту. Это не значит, что отжимания — это всё, что вы должны делать, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем арсенале упражнений.

Во время тренировки: серия отжиманий сделанных до отказа — отличный способ допиться пампа или добавить интенсивности на поздних стадиях тренировки. Они отлично подходят для комплексного сета в связке с отжиманиями на брусьях, механического дроп-сета после разводок или жимов лёжа, или включены в суперсет для груди и спины вместе с тягой штанги в наклоне, как тренировка мышц антагонистов. Отжимания с отягощениями и отжимания с использованием резиновой ленты в качестве дополнительного сопротивления могут даже стать основным толкающим движением, если это необходимо.

7. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: отжимания на брусьях были основным элементом тренировочных программ представителей » золотой эры» бодибилдинга, и не зря! Ничто так не растягивает грудные мышцы и не заставляет их работать, как это упражнение с весом тела.

Вы можете использовать дополнительный вес, если достаточно сильны для этого, или использовать в помощь резиновую ленту или тренажёр для отжиманий, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. К тому же, это отличная альтернатива жиму лёжа, не требующая использования дополнительной точки опоры.

Все виды отжиманий на брусьях оказывают сильное воздействие на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы выполняете их именно с акцентом на грудные мышцы. Сделайте упор на широких брусьях, согните ноги, наклонитесь вперёд, насколько это возможно, и позвольте локтям слегка раздвигаться в стороны при опускании.

Во время тренировки: если можете выполнять отжимания на брусьях в высоком диапазоне повторений, то это упражнение станет отличной завершающей частью тренировки на грудь для профессионалов. Если не можете, то делайте их в начале тренировки со стандартным числом повторений для развития силы и укрепления мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично работают в паре с отжиманиями от пола как суперсет для большой накачки мышц в конце тренировки.

8. Сведение рук в кроссовере

Почему это упражнение в списке: ищете способ изолированно проработать грудные мышцы после жимов? Пришло время разводок. И когда речь идёт о различных вариациях сведения рук, кроссовер просто незаменим. Он обеспечивает непрерывное напряжение в целевых мышцах по всей амплитуде движения упражнения, поэтому сведение рук в кроссовере без сомнений входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для развития мышц.

Сведение рук в кроссовере стоя — «палочка-выручалочка» большинства атлетов, и на, то есть веские причины, но также стоит попробовать вариант выполнения лёжа на наклонной скамье. Они более надёжны в плане стабилизации тела, чем при выполнении стоя, и позволяют работать до полного утомления мышц. А если вы тренируетесь с партнёром, то можете сделать несколько дропсетов, чтобы получить настоящее мазохистское удовольствие от жжения в мышцах!

Во время тренировки: выполняйте упражнение после жимов, либо как первое изолирующее движение, если применяете метод предварительного утомления либо как заключительное упражнение в тренировке. Нет необходимости в больших весах! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

9. Пуловер с гантелей

Почему это упражнение в списке: пуловеры уже несколько десятилетий являются излюбленным упражнением бодибилдеров для развития тела. Ещё с 1940-х годов и ранее атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки. Возможно, логика, лежащая в основе этого подхода, сегодня не выдерживает никакой критики, но это движение всё равно стоит включить в программу тренировки груди.

Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с обратным уклоном. Здесь грудные мышцы находятся в напряжении значительно дольше за счёт большей амплитуды движения. Используйте скамью с обратным углом наклона под 30-45 градусов и держите руки с фиксированным углом сгиба в локтях. Если руки во время выполнения пуловера будут сгибаться и разгибаться, то нагрузка будет смещаться на трёхглавые мышцы плеча.

Во время тренировки: выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах из примерно 12 повторений. В каждом сете удерживайте пиковое сокращение в последнем повторении в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажёре

Почему это упражнение в списке: для большинства атлетов сведение рук в тренажёре (они же pec-deck) являются более эффективной и сложной в исполнении альтернативой разводкам с гантелями. Если в вашем тренажёрном зале есть такой тренажер, то это отличный ход для получения отличной накачки без необходимости балансировать с весами или подвергать риску плечевые суставы.

Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц при выполнении этого упражнения практически схожа с жимом лёжа, а это значит, что, хотя вы, скорее всего, будете работать в разном диапазоне повторений для каждого упражнения, оба являются достойными вариантами для тренировки груди. Большая разница? При сведении рук в тренажёре вам не нужен помощник, и вы можете более безопасно увеличивать интенсивность и достигать реального мышечного отказа.

Во время тренировки: в качестве предварительного утомления выполните несколько подходов по 10-15 повторений перед жимами. Чтобы добиться эффектного пампинга выполните сведение рук на тренажере последними в своей программе, выполнив около 10-12 повторений в подходе.

Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими средствами повышения интенсивности. Не бойтесь доводить это движение до отказа, и знайте, что вы заслужили свой протеиновый коктейль после тренировки.

Лучшие тренировки на грудь

Тренировка груди для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто каждый понедельник как по часам отмечает Международный день груди, то эта тренировка для вас. Она сфокусирована на тяжёлых жимах, но завершается отжиманиями на брусьях с высоким числом повторений. Остались силы? Следующими будут трицепсы.

Комплекс упражнений:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
3. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек) Если не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр.

Тренировка с акцентом на верхнюю части груди

Хотите развить верхнюю часть груди? Это ваша тренировка. Она великолепна сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренировать грудь дважды в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

Суперсет:

2А. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

2В. Отжимания от пола с поднятыми ногами — 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек) Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 90 сек. между подходами.

3. Жим от груди в Хаммере — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажёрах

Нет скамьи для жима лёжа? Нет проблем. Эта высокоповторная тренировка с короткими периодами отдыха позволит вам использовать большие веса и добиваться отказа. Не стесняйтесь добавлять несколько дроп-сетов и добейтесь хорошей накачки мышц! 

Комплекс упражнений:

1. Жим на наклонной скамье в Смите — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим от груди в Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В конце финального сета выполните одиночный дроп-сет.
3. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В конце финального сета выполните одиночный дроп-сет.
4. Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) В конце последних двух подходов выполните один дроп-сет.