Вы сейчас просматриваете 10 лучших упражнений на нижнюю часть груди 

Вы хотите иметь большую и сильную грудь? Тогда вам нужно развивать как верхнюю, среднюю, так и нижнюю часть грудных мышц. 

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и расскажу, как их можно объединить в тренировку для грудных мышц. 

Чтобы разобраться в выборе упражнений, давайте для начала посмотрим на грудные мышцы. 

Как проработать нижнюю часть грудных мышц 

Мышцы груди почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: грудной мышцы (большая грудная мышца, или грудина). 

Грудная мышца

Большая грудная мышца — крупная, веерообразная мышца с широким расположением. Обычно её делят на две части: 

  • Грудино-рёберная головка — это большая нижняя часть, которая берёт начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней части брюшной полости и ребер). 
  • Ключичная головка — это меньшая верхняя часть, которая берет начало от первой половины ключицы. 

Мышечные волокна из всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, которое вставляется в переднюю часть верхней части рук. 

В зависимости от угла, под которым вы выводите руку вперёд, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать больше или меньше. 

  • Наклонный жим задействует верхние мышечные волокна грудных мышц (головка ключицы). 
  • При жиме лёжа на обратном уклоне задействуются нижние мышечные волокна грудных мышц (головка грудины). 
  • Горизонтальный жим, как и жим лёжа, задействует все грудные мышцы в равной степени (грудинную и ключичную части). 
Диаграмма активации грудных мышц в жиме лёжа

Когда речь идёт о проработке нижней части грудных мышц, мы должны использовать либо упражнения, в которых вы выводите руку прямо вперёд, так как они равномерно прорабатывают все части грудных мышц, либо упражнения, в которых вы выводите руку вперёд под небольшим углом вниз, так как они акцентируют внимание на нижней части грудных мышц. 

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для проработки нижней части груди, а также на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди. 

Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела», потому что они прорабатывают многие основные группы мышц верхней части тела, в том числе и нижнюю часть груди. 

Благодаря тому, что в этом упражнении вы опускаетесь под углом вниз, тщательно прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Также прорабатываются средняя часть грудных мышц и трицепс. 

Ещё одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пик сопротивления приходится на растянутое положение мышц, что благоприятно сказывается на росте нижней части грудных мышц. 

Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Обычные отжимания слишком просты для вас? Добавьте вес на пояс!

Лучший способ выполнять отжимания, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вариант под наклоном вперёд, описанный выше. Иногда его называют выпадами на грудь, в отличие от отжиманий от скамьи, где больше внимания уделяется трицепсам.

Жим лёжа 

Этот список был бы неполным без жима лёжа. Жим лёжа — одно из лучших упражнений для создания большой и сильной груди, включая нижнюю часть. 

Не следует ли вам выполнять жим лёжа на скамье с обратным уклоном вместо жима лёжа на горизонтальной скамье? 

В целом, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трём причинам. 

  1. В жиме лёжа на горизонтальной скамье уже в значительной степени прорабатывается нижняя часть груди. 
  2. Если у вас есть хоть малейший прогиб в пояснице (а он, вероятно, должен быть при жиме лёжа), вы ещё больше акцентируете внимание на нижней части грудных мышц. 
  3. Риск травмы резко возрастает в жиме лёжа на скамье с обратным уклоном. Я не рекомендую выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности, начиная с того, что штанга может оказаться прижатой к горлу, и заканчивая повышением кровяного давления в голове. Соотношение риск : награда не стоит того. 

Горизонтальный жим штанги лёжа сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди. 

Жим гантелей лёжа 

Как и жим штанги лёжа, жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди. 

Ключ к получению наилучших результатов от этого упражнения — использовать достаточно небольшие веса, чтобы чувствовать, как работают ваши грудные мышцы. Преимуществом жима гантелей лёжа является то, что вы прорабатываете каждую сторону независимо друг от друга, что поможет вам выявить и устранить дисбаланс мышц и силы между сторонами. 

Поднять пару тяжёлых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучше всего попросить помощи у партнера по тренировкам, но можно также попробовать положить гантели на колени, а затем поднять их в исходное положение. 

Жим в Хаммере 

Жим в Хаммере прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, выполняя движения, аналогичные жиму штанги лёжа и жиму гантелей лёжа, но вместо свободных весов вы используете тренажёр. 

Дополнительная устойчивость, которую обеспечивают тренажёры, может быть полезна во многих ситуациях, например, для новичков или пожилых людей с нарушенным равновесием. Для культуристов тренажёры — это безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке больших свободных весов. 

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажёрах. 

Сведение рук в кроссовере 

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют нагружать мышцы под такими углами, которые было бы сложно выполнить со свободными весами. В случае со сведением рук в кроссовере стоя, выполнение упражнения из положения сверху вниз отлично прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, а постоянное напряжение позволяет легко найти хороший мышечный контакт. 

Это отличное дополнение к тренировкам на грудь, поскольку угол наклона и кривая силы отличаются от многих упражнений со свободным весом или весом тела. 

Начните с малого, делайте среднее и высокое количество повторений и гонитесь за накачкой. 

Разведение рук с гантелями 

Как и жим лёжа, разведение рук с гантелями прорабатывает всю область грудных мышц, даже если вы используете плоскую скамью. Добавьте небольшой прогиб в пояснице, и вы ещё больше подчеркнёте нижнюю часть груди. 

Это ещё одно упражнение, в котором кривая силы достигает пика, когда мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышц. Если хотите сохранить постоянное напряжение в грудных мышцах, измените движение на противоположное, прежде чем достигнете верхней позиции. 

В нижней позиции это упражнение становится очень тяжёлым и очень быстрым, поэтому начинайте с малого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лёжа — хорошая отправная точка. 

Обязательно сожмите лопатки вместе и слегка согните руки в локтях. 

Сведение рук в тренажёре 

И снова тренажёр предлагает альтернативный способ выполнения сведения рук, включая дополнительную устойчивость и отсутствие риска уронить тяжёлую гантель на своего товарища по тренировке. 

Поэкспериментируйте и определите, какая вариация выполнения разводок на грудь лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь её. Или чередуйте два или даже три упражнения сведения рук, чтобы разнообразить тренировки и сделать их более интересными. 

Тренажёры для сведения рук, как правило, работают в направлении, перпендикулярном туловищу, что (как и горизонтальный жим лёжа) прорабатывает всю грудную клетку, включая нижнюю часть грудных мышц. 

Отжимания от пола

С классикой не ошибешься. Отжимания — отличное упражнение для груди, которое всегда нужно носить с собой. Самое лучшее в контексте этой статьи? Оно акцентирует внимание на нижней части груди из-за угла отжимания. 

Некоторые люди с насмешкой относятся к отжиманиям, считая, что они слишком тяжелы для этого, а большое количество повторений делает это упражнение лёгким до такой степени, что оно становится бесполезным. 

На это я могу сказать две вещи: 

  1. Исследования показывают, что даже 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышц при условии, что вы тренируетесь до отказа. 
  2. Если будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде движения и под контролем — вам, скорее всего, придётся сократить свои «физические показатели» вдвое. Или даже больше. 

Отжимайтесь правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно ходить в спортзал. 

Отжимания от тумбы 

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите ещё больше акцентировать внимание на нижней части груди, выполняйте отжимания под наклоном на низкой тумбе или скамье. При этом направление работы смещается вниз, что в большей степени активизирует нижнюю часть грудных мышц. 

Если хотите усложнить отжимания под наклоном, то можете использовать утяжелитель или обмотать ленту сопротивления вокруг спины и держать её в руках во время отжимания. Если же хотите сделать упражнение проще, используйте более высокий наклон или отжимайтесь с коленей. 

Пуловер с гантелей 

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребёнком, я бы решил, что вы имеете в виду свитер. Сейчас пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я в это не очень верю, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями — это упражнение для нижней части грудной клетки, и поэтому он должен завершить этот список. 

Начните с лёгкого или среднего веса, пока не освоите упражнение, и старайтесь, чтобы всю работу выполняли мышцы груди. 

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть грудных)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я не считаю, что вам нужна отдельная тренировка для нижней её части. Это связано с тем, что волокна нижней части груди уже проработаны во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнять комплексную тренировку на грудь, которая прорабатывает не только нижние отделы грудных мышц, но и верхние и средние.

Тренировка груди 

  1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес) 
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 20 повторений 

Эта тренировка начинается с жима лёжа, который прорабатывает практически всю площадь грудных мышц. Если при жиме лёжа у вас есть хоть малейший прогиб в пояснице, то акцент на нижнюю часть груди будет ещё больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно работает большая часть мышечной массы. Другими словами, оно закладывает фундамент тренировки груди. 

Затем следуют жимы на наклонной скамье, которые акцентируют внимание на верхней части грудных мышц и передних дельтах, но при этом прорабатывают и среднюю часть грудных мышц. 

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые переносят акцент на нижнюю часть грудных мышц и сильно их прорабатывают. 

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего ставить в конец тренировки, поэтому вы закончите выступление сведение рук в кроссовере с высоким числом повторений, чтобы по-настоящему прокачать грудь. 

Завершение

Вот и всё! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как их можно объединить в полноценную тренировку для груди.

 

 

Добавить комментарий