Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

То, как атлеты тренируют свои плечи, обычно является балансом между личным вкусом и историей травм. Является ли подъём тяжелого веса над головой конечной целью? Или вы вздрагиваете от одной мысли об этом? Являются ли боковые и фронтальные подъёмы гантелей или штанги вашим хлебом с маслом, или это низкоприоритетные вспомогательные упражнения?

Лучшее, что можно сделать — это отдавать предпочтение обоим вариантам: вначале выполняется тяжелое, базовое упражнение на развитие мышц, например, жим, а после — целенаправленная изолирующая работа. Такой подход является проверенным временем способом построения лучших тренировок на плечи для мужчин и женщин. И он позволяет использовать широкий спектр упражнений! Вот как был подобран данный комплекс:

• Простота освоения и выполнения
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажерных залах

Ниже вы найдете лучшие упражнения на плечи, чтобы заниматься долгое время. Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками, приведенными ниже!

10 лучших упражнений на плечи

1. Толчковый жим штанги

Почему это упражнение в списке: этот вариант жима позволяет использовать больший вес и делать больше повторений, чем практически любое другое упражнение, выполняемое с над головой, что делает его отличным способом активизировать рост плеч. Это упражнение по праву считается движением для всего тела, а не только для плеч, поскольку в нем задействованы нижняя часть тела, мышцы кора, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это не всегда плохо! Такие компаундные движения задействуют большое количество мышечных групп и стимулируют выработку гормонов, необходимых для роста мышц, лучше, чем движения, которые не вовлекают в работу большой мышечный кластер. Это любимое упражнение бодибилдеров, которые стремятся увеличить свои силовые показатели в межсезонье.

Во время тренировки: это упражнение не обязательно должно выполняться «каждую тренировку». Когда вы его используете, выполняйте его первым в тренировочном комплексе, после хорошей разминки, в количестве 3-4 подходов по 6-8 повторений. Прекращайте выполнение каждого сета до того, как усталость приведет к нарушению техники.

2. Жим штанги стоя

Почему это упражнение в списке: как и толчковый жим, это базовое упражнение для всего тела. В своё время оно было признано как силовое для пауэрлифтинга, а со штангой остаётся популярным упражнением для постановки амбициозных целей в наращивании силы. Но исследования показали, что если во время жима стоя использовать гантели, то упражнение вызывает большую степень мышечной активации, даже если вы не можете поднять такой большой общий вес как на штанге.

Совет: обязательно сохраняйте нейтральную позицию бёдер и научитесь фиксировать мышцы для защиты поясничного отдела позвоночника. Если будете тратить всё своё время на травмы, то упустите все преимущества!

Во время тренировки: после тщательной разминки выберите подходящий вес, но не настолько тяжёлый, чтобы испортить технику выполнения. Классические схемы повторений, такие как 5х5 для развития мышц и увеличения силы, подходят отлично. Для более конкретной работы на гипертрофию выполняйте сеты из 6-8 или 8-10 повторений, где последнее повторение даётся с трудом, но без риска травмироваться.

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: какого чёрта, спросите вы, тяга делает в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не просто прорабатывают спину, они в значительной степени задействуют и задние дельты. А также считается, что ключ к здоровью плеч — это гребные движения, которые в два или даже три раза лучше, чем жим.

Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что помимо того, что они воздействуют на задние дельты не хуже боковых подъёмов в наклоне, они заставляют работать средние дельты значительно лучше, чем жимы гантелей, боковые подъемы на тросовом тренажёре и даже вертикальные тяги со штангой. Это делает данное упражнение незаменимым для проведения эффективной и экономичной по времени тренировки плеч.

Во время тренировки: в рамках тренировки дельт сделайте это упражнение сразу после выполнения жимов по 8-10 повторений в подходе, или в качестве заключительного упражнения на тренировке с высоким числом повторений, например, по 10-12 и более в подходе.

4. Жим гантелей сидя

Почему это упражнение в списке: замена штанги на гантели в жимах над головой прорабатывает каждую сторону независимо от другой, что отлично подходит для сбалансированного развития мышц. Кроме того, амплитуда движения немного увеличивается, что способствует максимальному росту мышц. Жим в положении сидя также снимает нагрузку с нижней части тела, позволяя сосредоточиться только на дельтах.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение первым в своей тренировке, используя вес снарядов, чтобы работать в диапазоне 6-8 повторений в подходе. Тяжело? Пусть помощник поможет вам поднять гантели в исходное положение и подстрахует вас (или даже заставит сделать пару повторений), когда вы будете добиваться отказа.

5. Жим штанги сидя

Почему это упражнение в списке: использование штанги, а не гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины выбрать именно штангу. Например, вы можете установить скамью в стойку и выполнять жим со страховочных упоров, что позволит отрегулировать желаемую амплитуду движения. Выполняя жимы со штангой в машине Смита, вы также можете безопасно делать жимы с небольшой амплитудой движения.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в числе первых на тренировке и используйте большие веса для выполнения подходов из 6-8 повторений. Именно так поступают многие профессиональные бодибилдеры, качая дельты прежде чем перейти к упражнению с более лёгким весом.

6. Вертикальная тяга штанги

Почему это упражнение в списке: вертикальная тяга (протяжка) имеет репутацию разрушителя плеч, но, как и в любом другом деле, все зависит от того, как вы их выполняете.

Это подтверждает и наука. Было доказано, что широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также минимизирует роль бицепса в движении. Вы также можете выполнять это упражнения с гантелей одной рукой за подход, чтобы получить тот же эффект.

Во время тренировки: несмотря на то, что технически это многосуставное упражнение, не делайте его первым в ходе тренировки. Выполняйте его после жимов по 8-10 повторений за сет, в суперсете с подъёмом гантелей перед собой или в качестве финального упражнения в комплексе на дельты для обеспечения мышцам хорошего пампа.

7. Жим Арнольда

Почему это упражнение в списке: да, это просто жим гантелей с добавлением вращательного движения. Зачем выделять его в отдельный список? Потому что автор этого упражнения был в чём-то прав!

Исследования показали, что это основное упражнение из старых программ по наращиванию мышечной массы, больше воздействует на передние и средние дельты, чем другие вариации жимов с гантелями. Кроме того, многие атлеты считают его более щадящим для плечевых суставов.

Во время тренировки: это упражнение отлично подходит для выполнения первым в тренировке или вторым после более сложного жима над головой. Рассмотрите вариант работы по пирамиде с каждым подходом увеличивая вес и уменьшая количество повторений, например, 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений.

8. Разведение рук в кроссовере

Почему это упражнение в списке: отлично работает вариант с гантелями в наклоне, как в положении стоя, сидя или с упором головы на скамью. Только не жульничайте и не подбрасывайте гантели вверх не контролируя движение! Если вы выполняете упражнение в кроссовере, используйте нейтральный хват или хват ладонями внутрь, а не ладонями вниз, чтобы максимально нагрузить задние дельты.

Во время тренировки: это отличное упражнение для выполнения ближе к концу тренировки по 10-12 повторений и более за сет, либо самостоятельно, либо в суперсете с боковыми подъемами гантелей.

9. Боковые подъёмы гантелей

Почему это упражнение в списке: боковые подъёмы гантелей одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений для проработки дельтоидов, но освоить его сложнее, чем кажется. Новичкам обычно помогают два совета: начинайте движение с подъёма локтей и опускайте вес только до тех пор, пока ваши руки не будут составлять угол в 30 градусов по отношению к телу. Не нужно касаться гантелями бёдер. И то, и другое поможет вам выполнять подъёмы лучше и одновременно сложнее.

Во время тренировки: если стремитесь улучшить развитие средних пучков дельтовидных мышц, делайте это упражнение в самом начале тренировки; если же в большей степени развития нуждаются передние или задние дельты, делайте это упражнение последним. В любом случае, выполняйте не менее 8-10 повторений за сет. Время от времени, возможно, после приёма вашей любимой предтренировочной добавки, переходите на новый уровень, выполняя упражнение в быстром темпе и с большим числом повторений.

10. Подъёмы гантелей перед собой

Почему это упражнение в списке: принцип данного упражнения достаточно прост: подъём прямой руки с гантелей прямо перед собой, что в свою очередь активизирует переднюю головку дельтоидов. Но это упражнение не является обязательным для всех! Жимы на плечи и так отлично забивают передние дельты, а эти мышцы и имеют тенденцию быть непропорционально развитыми по отношению к другим у тех, кто чрезмерно тренирует грудь по сравнению со спиной.

Итак, если вы собираетесь выполнять только одну вариацию этого упражнения, какую лучше выбрать? Подъёмы гантелей или с нижнего блока на тросовом тренажёре каждой рукой отдельно — это отличный выбор, потому что каждая сторона работает независимо от другой. Это обеспечивает максимальную связь между мышцами и мозгом, а также помогает создать сбалансированно развитые плечи.

Во время тренировки: если собираетесь делать это упражнение, выполняйте его во второй половине тренировки дельт. Оно отлично подойдёт для создания мощного пампа мышц, особенно в суперсете с боковыми подъемами гантелей.

Лучшие тренировки на плечи

Тренировка плеч для набора мышечной массы

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем поднимать тяжёлые снаряды над головой. Эта тренировка старой школы со свободными весами начинается с тяжёлых мощных жимов, а затем прокачивает боковые и задние дельты с использованием гантелей. На десерт можете сделать пару завещающих тренировку упражнений на трапециевидные мышцы – это хорошее сочетание.

Комплекс упражнений:

1. Толчковый жим штанги — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2. Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно изощряться в тренировках плеч, особенно если они уже прорабатывают передние дельты с помощью значительного количества тренировок груди. Выполняйте эти три упражнения интенсивно, со временем увеличивайте веса, и этого может быть достаточно для роста мышц на начальных этапах тренировок.

Комплекс упражнений:

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдыха 1 мин.)
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдыха 1 мин.)

2 и 3 упражнения можно объединить в суперсет без паузы на отдых между ними.

Тренировка плеч на тренажёрах

Опытные атлеты знают, что дельты хорошо растут, если в тренировку включить несколько упражнений выполняемых на тренажёрах для накачки мышц. Если вы согласны, то вам понравится эта тренировка. Она может быть отличной как сама по себе, так и в качестве второй тренировки для плеч через 72 часа после той, в которой больше внимания уделяется свободным весам.

Комплекс упражнений:

1. Жим над головой сидя в тренажёре — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
2. Отведение руки в бок с нижнего блока — 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
3. Тяга с нижнего блока перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
4. Разведение рук в тренажере — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.