Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

Давайте проясним одну вещь: эта статья не информационная реклама, где вам пытаются впарить одно «лучшее упражнение для мышц живота». Слишком многие пытались это утверждать, но это не так. Правда в том, что для создания идеального пресса требуется целый ряд упражнений и месяцы, а то и годы упорных тренировок.

Однако это не значит, что вы не должны пытаться! Главное, что вам нужно действовать. Ниже составлен полный список лучших вариантов упражнений для укрепления мышц пресса, без особого порядка, с кратким объяснением того, что делает каждое из них идеальным, и — при наличии — результаты научных исследований, подтверждающими это. 

Вот по каким критериям они были отобраны:

• Простота освоения и выполнения
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажерных залах

Но, конечно, не следует забывать о правильном питании для создания красивого пресса! Чем более амбициозную цель вы ставите перед собой, тем меньше у вас возможностей для манёвра (т.е. обмана). Так что дело за вами!

А теперь давайте познакомимся с вашими новыми любимыми упражнениями для мышц живота.

10 лучших упражнений на пресс

1. Подъём коленей в висе

 

Почему это упражнение в списке: есть много причин отдать предпочтение подъёмам ног в висе, но главная из них — их универсальность. Вы можете начать выполнять подъёмы ног согнутыми в коленях в упоре для проработки нижней части пресса, перейти к подъемам прямых ног в упорах, а затем начать выполнять подъёмы коленей в висе на перекладине. К тому моменту, когда вы будете выполнять подъемы прямых ног в висе, вы уже хорошо укрепите мышцы кора.

Ещё один аргумент в пользу этого упражнения: вы можете увеличить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться в более низком диапазоне повторений. Также можете добавить скручивание в верхней части амплитуды движения или перейти к полноценному выполнению «дворников», (повороты поднятых прямых ног в висе из стороны в сторону), чтобы проработать глубокие мышцы-вращатели и косые мышцы живота.

Независимо от вариаций, не забывайте использовать мышцы пресса, а не инерцию, раскачивая туловище чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение первым или вторым в комплексе на пресс в количестве 3 подходов по 10-15 повторений или столько, сколько сможете сделать. Если используете набивной мяч, попробуйте выполнить дроп-сет, просто сбросив мяч при достижении отказа.

2. Скручивания в тренажёре

Почему это упражнение в списке: упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением не пользуются особой популярностью! Дополнительное усилие стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон как ничто другое и может действительно нарастить «кубики» на вашем животе.

Используя тренажёр для скручиваний, вы можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически в любом желаемом диапазоне повторений. Тренажер со штыревой загрузкой особенно хорошо подходит для выполнения дропсетов. Если в вашем тренажёрном зале нет такого, можете получить те же преимущества, используя тросовый тренажёр или эспандеры.

Во время тренировки: это упражнение отлично подходит в качестве одного из первых в вашей программе тренировки мышц брюшного пресса. Используйте достаточно большой вес для более низкого числа повторений. Конечно, это упражнение также подходит и для работы с лёгким весом в качестве «сжигающего» упражнения в конце занятия. В любом случае, 3-4 подхода по 10-15 повторений — это надежная формула.

3. Жим Паллофа

Почему это упражнение в списке: это набирающее популярность упражнение тренирует ваш пресс, чтобы он делал то, что должен делать: стабилизировал положение тела. Жим Паллофа — это антиротационное движение, то есть тело активно борется с вращением на протяжении выполнения упражнения. Используя подобные упражнения, вы можете увеличить стабилизацию мышц кора в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если никогда раньше не делали это упражнение, то ожидайте, что вам придётся нелегко!

Во время тренировки: не стоит использовать большие веса, это только ухудшит качество выполнения упражнения. Делайте его после самого сложного упражнения на пресс на тренировке, используя вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему это упражнение в списке: сила этого упражнения в его универсальности. Оно подходит для любого уровня физической подготовки, на любом тросовом тренажере, и вы можете добавить любое количество веса, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений. Вы также можете использовать резиновую ленту, если нет под рукой тросового стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди всё ещё делают его неправильно! Вот самые важные моменты, которые нужно запомнить, из статьи «4 ошибки при выполнении скручиваний на верхнем блоке».

• Встаньте на колени, сожмите ягодицы и подайте бёдра вперед. При отведении бёдер назад во время выполнения упражнения больше напрягаются сгибатели бедра. 
• Во время каждого повторения округляйте спину. 
• Держите руки рядом с головой, чтобы не включать в работу плечи и верхнюю часть тела. 
• Держите шею в нейтральном положении. Не поджимайте подбородок.

Поняли? Теперь применяйте это на практике.

Во время тренировки: это ещё одно отличное упражнение которое можно выполнить первым или вторым номером в комплексе, с низким или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, переместите штырь на весовом стеке или используйте резиновую ленту с меньшим уровнем сопротивления, когда достигнете мышечного отказа, сразу же выполните ещё 8-10 повторений.

5. Скручивания на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: это старое доброе упражнение позволяет усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса за счёт увеличения амплитуды движений по сравнению со стандартными скручиваниями. Кроме того, вы можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи.

Если держать набивной мяч, гантель или блин от штанги у груди, то это добавит дополнительный уровень сопротивления. Если вам нужны упражнения на тросовом тренажёре или машинах, но у вас нет доступа к спортзалу, то этот вариант для вас.

Внимание! Поскольку вы держитесь на скамье за счёт удержания стопами, заведёнными под валики, очень легко использовать сгибатели бёдра для подъёма тела вместо мышц пресса. Держите поясницу прямой, а мышцы пресса напряженными. Если не чувствуете жжения, сбросьте весь дополнительный вес, положите руки на живот и сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Во время тренировки: сделайте это упражнение ближе к концу тренировки после того, как накопится усталость от действительно сложных первых двух-трёх упражнений. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Если 15 повторений кажутся слишком лёгкими, просто увеличьте угол наклона скамьи или используйте более тяжёлый набивной мяч или блин.

6. Приседания

Почему это упражнение в списке: не будем подтверждать старый миф о том, что приседания и жимы — это всё, что нужно для мышц пресса. Вам нужно больше! Но не стоит спорить с тем, что и фронтальные, и приседания со штангой на спине заставляют вас учиться напрягать пресс для того, чтобы сохранять нейтральное, вертикальное положение тела. И прежде чем вы скажете: «Это не считается, если вы используете тяжелоатлетический пояс», ряд исследований показал, что пояс на самом деле увеличивает активацию мышц брюшного пресса во время приседаний.

О, и не беспокойтесь о необходимости балансировать на мяче BOSU, чтобы увеличить работу мышц стабилизаторов. Исследования показали, что, если вы просто будете выполнять приседания с отягощением стоя на полу, то получите необходимую стимуляцию мышц брюшного пресса.

Во время тренировки: регулярно включайте в программу тренировок приседания как на спине, так и на груди. Чтобы было интереснее, чередуйте их в течение четырех недель или же чередуйте недели между фронтальными и передними приседаниями. Кроме того, если вы тренируете ноги и пресс на одном занятии, делайте упражнения для мышц живота после тяжёлой тренировки на ноги, а не до неё. Последнее, что вам нужно, это чувствовать боль или слабость мышц пресса, когда вы находитесь под штангой!

7. Русский твист

Почему это упражнение в списке: Чтобы задействовать косые мышцы, вам нужно сделать следующее:

• Наклониться в бок 
• Повернуть туловище 
• Втянуть живот

Добавляя к скручиваниям набивной мяч, гантель или блин ля штанги удерживая их в руках, вы наносите двойной удар по косым мышцам, заставляя верхнюю часть пресса изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать положение тела во время движения. Попробуйте немного сжать мышцы с каждой стороны после вращения, чтобы усилить нагрузку.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в середине тренировки в количестве 3 подходов по 15 повторений на каждую сторону. Повышайте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя более тяжёлый вес.

8. Колесо для пресса

Почему это упражнение списке: этот простой и дешёвый тренажёр за годы своего существования приобрел культовую популярность, и не зря. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для мышц брюшного пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъёмы ног в висе, подъёмы корпуса лёжа на полу и обратные скручивания.

Почему колесо для пресса так эффективно? Оно прекрасно использует принцип эксцентрического роста силы. Когда вы выкатываетесь вперёд, ваше туловище вынуждено активно работать, в то время как мышцы пресса напрягаются, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, не прогибаясь под весом тела.

Во время тренировки: сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, выкатываясь с колен вперёд до упора и возвращаясь обратно на колени. Если не можете выполнить все предписанные повторения или у вас выгибается спина, уменьшите амплитуду движения и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, а затем в течение нескольких недель постепенно увеличивайте её.

9. Складной нож на фитболе

Почему это упражнение в списке: оказывается, фитбол подходит не только для того, чтобы сидеть и ждать, пока ваш партнёр закончит подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что упражнение «складной нож» является одним из самых эффективных активаторов мышц брюшного пресса. Оно возглавило список ЭМГ для верхней и нижней части пресса и косых мышц живота. Версия, использованная в исследовании, выполнялась на фитболе, но данное упражнение можно делать и на подвесной системе TRX.

Во время тренировки: так как это упражнение направлено на большую часть мышц брюшного пресса, его можно использовать как в начале тренировки, так и в конце. Делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если не можете выполнить повторения с правильной техникой, начните с подтягивания коленей на мяче.

10. Планка

Почему это упражнение в списке: исследования мышечной активации относят планку к упражнениям среднего уровня. Но в данном случае это ещё не всё. В первую очередь, это отличное движение для поперечной мышцы живота, но эта мышца находится глубоко, поэтому её нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планка попала в этот список в первую очередь из-за того, как легко вы можете использовать различные вариации для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте её с прямыми руками или просто опуститесь на колени. Слишком легко? Поднимите одну руку или одну ногу — или руку и ногу одновременно. Поместите ноги в подвесную систему TRX или на фитбол. Также можно делать боковую планку, чтобы еще больше усложнить упражнение. Каждая из этих комбинаций приводит к большему тренировочному стимулу для мышц брюшного пресса.

Во время тренировки: можете выполнять эти вариации планки в последнюю очередь в день тренировки, но также можете делать их и дома в любое удобное время. Поскольку это изометрическое упражнение, ориентируйтесь на время, а не на количество повторений. Выполните 3-5 подходов по 30-90 секунд в той вариации, которая для вас наиболее сложна, и вы получите потрясающую нагрузку!

Лучшие тренировки на пресс

Тяжёлая тренировка на пресс

Если вы готовы укрепить мышцы живота так, чтобы они были заметны даже при небольшом уровне жира в организме, эта тренировка — то, что нужно.

Комплекс упражнений:

1. Подъёмы коленей в висе — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)
2. Подъёмы корпуса на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Если необходимо используйте дополнительный вес.
3. Подъём ноги в висе поочерёдно — 4 подхода по 10 повторений каждой ногой (отдых 1 мин.)
4. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Комплексная тренировка на пресс

Стремитесь к шести кубикам? Эта тренировка для мышц брюшного пресса — идеальное начало дня или идеальное завершение любой тренировки. Благодаря упражнениям с весом тела и интервалам в стиле круговой тренировки, вы задействуете все мышцы брюшного пресса и пропотеете менее чем за 20 минут! 

Комплекс упражнений:

1. Колесо для пресса — 3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.) Выполняйте упражнение с коленей и ограничьте амплитуду движения тем, насколько вы можете это сделать, не допуская прогиба поясницы. Если вы достигли отказа, удерживайте статическое положение с опущенными ниже плеч руками в течение оставшихся 30 секунд.
2. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)
3. Боковая планка — 3 подхода по 30 сек с каждой стороны. (отдых 1 мин) Выполните планку на одной стороне, прежде чем переключиться на другую. Отдыхайте как можно меньше между сторонами и 1 мин. между подходами.

Тренировка пресса на тренажёрах

Эта тренировка для мышц брюшного пресса, состоящая из трёх упражнений достаточно интенсивна. Каждое из движений выполняется в 3 подходах по 10-12 повторений.  В конце каждого упражнения выполняется дроп-сет.

Комплекс упражнений:

1. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) После финального подхода выполните одиночный дроп-сет.
2. Вращение корпуса с подъёмом рук на тросовом тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Как можно меньше отдыхайте между сторонами. После финального подхода выполните одиночный дроп-сет.
3. Скручивания в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) После финального подхода выполните одиночный дроп-сет.