Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

Когда вы каждую неделю смотрите на свой набор упражнений для тренировки спины, перед вами предстаёт, казалось бы, бесконечное множество разнообразных вариантов. Если вас ошеломляет огромное количество разновидностей гребных движений или вы совершенно не можете придумать, какие упражнения выбрать, считайте, что этот список — ваш новый план тренировки спины.

При составлении данного списка учитывались научные данные — и не только. Сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Поэтому вместо того, чтобы выбирать лучшие упражнения для укрепления мышц на основе электромиографии (ЭМГ), были отобраны следующие упражнения по ряду факторов, включая:

• Простота освоения и выполнения
• Общее воздействие на мышцы и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажерных залах

Здесь представлены лучшие упражнения на развитие мышц спины, а также три комплексные тренировки на спину, включающие эти движения, которые вы можете сразу же включить в свой сплит.

10 лучших упражнений на спину

1. Становая тяга

Почему это упражнение в списке: становая тяга — не просто упражнение для спины. Оно воздействует на всю заднюю мышечную цепь, от икр до верхней части трапеции, но также является проверенным временем упражнением для общего развития спины.

И нет, это упражнение не только для пауэрлифтеров! Техника его выполнения очень важна, но как только вы её освоите, то сможете перейти к работе с большими весами, которые вовлекут в работу максимальное количество мышечных групп, поспособствуют выбросу гормонов, способствующих увеличению мышечной массы, и помогут вам стать большим.

Если целью является развитие спины, придерживайтесь одного из вариантов становой тяги: становая с гантелями, становая с трэп-грифом, становая тяга в Смите, становая тяга с упоров в силовой раме.

Другие вариации, например, тяга сумо, как показали исследования ЭМГ, а также практика, больше направлена на другие группы мышц, а не на спину. То же самое касается мёртвой тяги на одной ноге и мёртвой тяге на прямых ногах.

Во время тренировки: если собираетесь выполнять становую тягу с большим весом (сеты из менее чем 6 повторений), делайте её вначале занятия, пока не утомлены. Если выполняете становую в большом повторном диапазоне, можете сделать её позже в ходе тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне

Почему это упражнение в списке: это базовое упражнение для развития мышц спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник. И наука это подтверждает. Данное упражнение входит в список лучших на спину для мужчин, но не заблуждайтесь, оно отлично подходит и для тренировки спины для женщин.

Во время тренировки: делайте тягу штанги в наклоне одним из первых упражнений на тренировке в более низком диапазоне повторений, например, 6-8 или 8-10, чтобы уберечь поясницу. Если вы устали от становой тяги, не делайте это упражнение или выполните его во второй день тренировки спины в конце недели.

3. Подтягивания

Почему это упражнение в списке: всегда полезно иметь в арсенале своей программы на спины подтягивания, а они — одно из лучших упражнений. Каждая вариация имеет свои преимущества: подтягивания широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших мышц, в то время как подтягивания с узким хватом или подтягивания с использованием нейтрального хвата обеспечивают более сильную растяжку мышц и увеличивают общую амплитуду движения, а также подтягивания с использованием эспандера. Чередуйте их!

Не сбрасывайте со счетов последние! Особенно для более тяжёлых атлетов вариант с использованием резиновой ленты-эспандера как дополнительную помощь является отличным средством для укрепления спины. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений, способствующих развитию мышц.

Во время тренировки: если вы профессионал в подтягиваниях, можете делать несколько подходов в качестве разминки. Если подтягивания для вас сложны, можете рассматривать их как силовое упражнение и делать их в начале тренировки. Вариации с использованием эспандера отлично подходят для хорошей накачки (пампа) в конце тренировки спины.

4. Тяга Т-штанги

Почему это упражнение списке: на первый взгляд может показаться, что тяга Т-образной штанги — это ещё одна вариация тяги в наклоне, но опытные атлеты знают, что между ними есть существенная разница. Во-первых, вы можете использовать больший вес!

Кроме того, у вас, как правило, есть право выбирать положение рук и ширину хвата. При широком хвате больше внимания уделяется широчайшим, а нейтральный хват лучше прорабатывает среднюю часть спины (ромбоиды, большую и малую круглые мышцы, и трапеции).

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в первой половине тренировки, особенно если собираетесь работать с большим весом. Поскольку это упражнение немного проще для нижней части спины, вы можете делать его после становой тяги, но не забывайте о правильной технике выполнения. Если чувствуете, что начинаете использовать дополнительный силовой импульс (читинг) или не можете держать спину прямо, то лучше выбрать вариант тяги Т-штанги с опорой под грудь в специальном тренажёре.

5. Горизонтальная тяга сидя

Почему это упражнение в списке: в отличие от всех представленных здесь упражнений, выполняемых со свободными весами, в классической горизонтальной тяге на блоке сидя поддерживается постоянное напряжение в целевых мышцах на каждом сантиметре движения.

Кроме того, во многих тренажёрных залах есть широкий выбор рукояток, которые можно прикрепить к тросу тренажёра с помощью карабина, что позволит вам использовать широкий и узкий хваты и различное положения рук.

Во время тренировки: как и в случае с машинами, тросовые тренажёры можно нагружать значительно большим весом и при этом не подвергать себя чрезмерным нагрузкам. Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки, поэтому не бойтесь работать в более высоком диапазоне повторений, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

6. Тяга одной рукой в машине Смита

Почему это упражнение в списке: несмотря на то, что некоторые спортсмены считают машину Смита не эффективной, это не так. Фиксированная траектория движения позволяет вам тянуть вес с высокой степенью устойчивости, что делает это упражнение очень удобным и полезным.

Выполняйте его как нечто среднее между тягой гантели в наклоне и рычажной тягой, используя преимущества каждого из них. Вариант тяги в Смите одной рукой, когда локти уводятся назад вдоль и ближе к телу, особенно эффективен для проработки нижней части широчайших мышц спины.

Во время тренировки: делайте это упражнение примерно в середине тренировки, после выполнения подтягиваний. И не стесняйтесь использовать кистевые ремни! Ваша цель — нагрузить спину, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока

Почему это упражнение в списке: первым вашим желанием может быть взяться за перекладину широкими хватами, но исследования ЭМГ спины показывают, что использование узкого нейтрального хвата активизирует работу широчайших так же, как и при обычном широком хвате. Кроме того, такой хват позволяет увеличить амплитуду движения и время напряжения в целевых мышцах, что очень полезно для их развития.

Выполняйте это упражнение в медленном темпе, сильно сжимайте мышцы в нижней части каждого повторения и дайте себе возможность хорошо растянуться в верхней части амплитуды.

Во время тренировки: если вы используете это упражнение для набора массы, его лучше всего выполнять в середине или ближе к концу тренировки, выполняя 8-12 повторений в подходе. Оно также отлично подходит в качестве завершающего тренировку движения, направленного на пампинг.

8. Тяга гантели в наклоне

Почему это упражнение в списке: это классическое одностороннее упражнение, то есть каждая рука работает независимо. Оно также позволяет работать с большим весом, особенно если вы используете кистевые ремни.

При выполнении упражнения каждой рукой по отдельности вы достигаете большей амплитуды движений и сможете лучше фиксировать нижнюю часть спины, положив одну руку на скамью. Доказано, что небольшой поворот туловища во врем тяги гантели, активирует большее количество целевой мускулатуры спины.

Во время тренировки: это упражнение для проработки спины «мясо с картошкой». Выполняйте его как в середине так в конце тренировки по 8-12 повторений или больше за подход.

9. Пуловер с гантелей

Почему это упражнение в списке: пуловеры для спины? Конечно! Это изолирующее упражнение позволяет по-настоящему проработать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к выбору варианта выполнения.

В частности, при выполнении этого движения на скамье с обратным уклоном широчайшие мышцы находятся под нагрузкой дольше за счёт большей амплитуды движения, чем при использовании плоской скамьи.

Во время тренировки: почти во всех случаях односуставные упражнения должны выполняться в последнюю очередь на тренировке. Для хорошего пампинга делайте большее количество повторений — около 12-15 за сет.

10. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: в отличие от тяги Т-образной штанги или тяги штанги в наклоне, это набирающее популярность упражнение не перегружает поясницу — и в этом его главное преимущество. Оно позволяет вам поднимать столько веса, сколько сможете, без риска «ой, я что-то повредил».

Скамья также способствует соблюдению строгой техники выполнения, что делает это упражнение излюбленным вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто стремится улучшить осанку и нарастить общую мускулатуру спины.

Во время тренировки: это упражнение не предназначено для тяжёлой тренировки спины или его выполнению в самом начале занятия, разве что в качестве разминки перед другими упражнениями. Рассчитывайте минимум на 8 повторений, а скорее всего, на 12-15 в подходе.

Лучшие тренировки на спину

Тренировка спины для набора мышечной массы

Это классический день тренировки спины, сфокусированный на тяжелых компаундных движениях, но заканчивающийся многоповторным пуловером. Это идеальное основное блюдо перед быстрым переходом к тренировке бицепсов.

Комплекс упражнений:

1. Становая тяга в силовой раме с упоров — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.) Если у вас нет доступа к Т-образной штанге, используйте вариант Т-тяги в тренажёре с опорой под грудь.
3. Подтягивание — 3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек.) Если не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте гравитрон или выполняйте упражнение при помощи резиновой ленты.
4. Пуловер с гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.) Если возможно, выполняйте упражнения на скамье с отрицательным уклоном.

Тренировка спины с использованием гребных движений

Если вам нужна широкая спина, вы должны использовать гребные упражнения. Эта тренировка великолепна сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренировать спину дважды в неделю, один тренировочный день направлен на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные.

Комплекс упражнений:

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
3. Горизонтальная тяга широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины с использованием тренажёров

Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта интенсивная тренировка спины на тренажёрах позволит вам использовать серьёзные веса и работать в высоком диапазоне повторений, не создавая при этом серьёзных нагрузок для нижней части спины или мышц кора.

Комплекс упражнений:

1. Тяга в наклоне в Смите — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) Можете как вариант использовать тягу одной рукой
2. Тяга верхнего блока — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) Как вариант, выполняйте тягу узким и широким хватом.
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)