Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

Трёхглавые мышцы плеча составляют примерно две трети верхней части руки, поэтому, если хотите иметь большие руки, качать трицепсы просто необходимо. Проблема в том, что у каждого атлета свой подход к их тренировкам. Одни просто выполняют различные виды отжиманий, а другие проводят целый час у стойки с гантелями. Что лучше? Ну, это зависит от того, какое именно упражнение вы планируете делать.

Поэтому для данной статьи из десятков существующих вариантов упражнений были выбраны 10 лучших для развития трёхглавых мышц, и они были отобраны по следующим критериям:

• Простота освоения и выполнения
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажерных залах

Вы также можете использовать эти упражнения на практике с помощью трёх полных тренировок, приведенных ниже. Объедините одну из них с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а другую с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт больших рук. Только не забывайте питаться и принимать добавки для мышечного роста!

10 лучших упражнений на трицепс

1. Французский жим лёжа

Почему это упражнение в списке: французский жим лёжа упражнение, известное также как разгибание на трицепс лёжа, прорабатывает две из трёх головок трёхглавой мышцы: длинную и боковую. Наиболее популярная версия выполняется на плоской скамье с локтями, зафиксированными над головой, но оно также отлично подходит и для выполнения на наклонной скамье. Кроме того, это упражнение выполняется с большим разнообразием снарядов, включая не только EZ-штангу, но и гантели, тросовые тренажёры и даже машину Смита.

Во время тренировки: после того как вы размяли локти, выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в своей тренировке. Не будьте героем и не рискуйте брать слишком большой вес, нарушая технику выполнения!

2. Жим штанги лёжа узким хватом

Почему это упражнение в списке: если вы читали предыдущие руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины, ног и плеч, то уже знаете, что предпочтение отдаётся комплексным (многосуставным) упражнениям. Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и мышечного роста. Несмотря на то, что жим лёжа обычно относится к упражнениям для груди, было доказано, что жим лёжа узким хватом сильнее прорабатывает трицепсы, чем жим широким хватом, особенно при выполнении тяжелых сетов.

Чтобы действительно проработать трёхглавые мышцы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии 25-30 сантиметров друг от друга. Не разводите локти в стороны, руки должны двигаться вдоль тела, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение первым или вторым на тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы выполняете тяжёлые упражнения, не стесняйтесь использовать кистевые ремни для дополнительной фиксации грифа штанги.

3. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: отжимания на брусьях сами по себе являются проверенным средством для набора мышечной массы. Единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы уложиться в идеальный для гипертрофии мышц диапазон 8-12 повторений.

Либо это так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний (гравитрон) или резиновую ленту. Во втором случае используйте дополнительный вес, прикреплённый к поясу или лёгкие гантели, зажатые между коленями или ступнями.

Отжимания на брусьях прорабатывают и грудь, и трицепсы, но для того, чтобы отдать предпочтение трицепсам, держите тело как можно более вертикально. Не наклоняйтесь вперёд и плотно прижимайте локти к бокам. Думаете, вам не подходит это упражнение? Посмотрите на любого гимнаста-мужчину: трицепсы в виде подковы являются стандартной составляющей всех упражнений на брусьях!

Во время тренировки: можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они даются вам тяжело. В противном случае делайте их в середине тренировки, чтобы наполнить руки кровью. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Обратные отжимания от скамьи

Почему это упражнение в списке: ещё одни отжимания? Да. ЭМГ-исследования показывают, что во время выполнения обратных отжиманий со скамьи происходит значительная активация трицепсов. Как сделать это классическое упражнение еще лучше? Увеличить нагрузку с помощью подъёма ног на противоположную скамью и дополнительного веса!

Самый лучший и безопасный способ увеличить нагрузку — попросить партнера положить блины для штанги на бёдра. Такие средства повышения интенсивности, как дроп-сеты, очень просты в реализации: просто снимите один блин, чтобы продлить сет.

Во время тренировки: выполните это упражнение в середине или в конце занятия, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если чувствуете сильную усталость, это упражнение может быть не лучшим выбором, так как плечи могут оказаться в уязвимом положении из-за их смещения вперёд.

5. Отжимания в тренажёре

Почему это упражнение в списке: Это многосуставное упражнение позволяет особенно легко подбирать и менять веса для различного диапазона повторений. Благодаря этому можно легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или применять метод отдых-пауза для повышения интенсивности.

Совет: многие тренирующиеся ошибаются, не доводя упражнение до полного сокращения и растяжения трицепса. Помните трицепсы являются разгибателями локтей, поэтому выполняйте упражнение в полную амплитуду движения.

Во время тренировки: выполняйте данное упражнение в начале или в середине тренировки в количестве 3-4 подходов по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажёров для развития мышц рук. В качестве альтернативы увеличьте количество повторений до двузначного числа, чтобы добиться мощного пампа.

6. Жим штанги лёжа с бруска

Почему это упражнение в списке: если вы посмотрите на выполнение жима лёжа, то заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, то бишь работа трицепсов. Это одна из причин, почему пауэрлифтеры уделяют приоритетное внимание тренировке трицепсов и предпочитают для этого жим лёжа с бруска.

Жим с бруска — это неполная версия жима лёжа, при выполнении которого вы кладете на грудь брусок толщиной примерно 10 сантиметров, чтобы преимущественно увеличит силу и наработать локаут в этой фазе движения. У вас нет бруска? Проще простого переместить скамью внутрь стойки и установить упоры на расстоянии нескольких сантиметров от груди.

Во время тренировки: выполните это упражнение в самом начале тренировки на трицепс. Стремитесь к нижней границе диапазона повторений для гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений. Если работаете с большими весами, наденьте налокотники, чтобы избежать травмы локтевых суставов.

7. Французский жим с гантелей сидя

Почему это упражнение в списке: когда ваши руки подняты вверх, приоритет отдается длинной головке трицепса. На эту головку трудно воздействовать иным способом, поэтому всегда полезно включать в тренировку трицепсов упражнения, выполняемые именно над головой.

Также, у вас есть выбор! Можете делать такие упражнения одной рукой или двумя, сидя или стоя, в тренажёре с нижнего блока, а если у вас есть партнёр по тренировке, можете увеличить интенсивность и выполнить несколько форсированных повторений.

Во время тренировки: выполняйте упражнение во второй половине тренировки, после более тяжёлых упражнений, примерно в 3 подходах по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на достижении хорошей растяжки целевых мышц во время эксцентрической части движения, когда опускаете вес.

8. Разгибание рук с нижнего блока

Почему это упражнение в списке: как и французский жим с гантелей, разгибание рук с нижнего блока фокусируются на часто слабо развитой длинной головке трёхглавой мышцы. Постоянное напряжение, обеспечиваемое тросом тренажёра, может сделать его более эффективным, по сравнению с гантелями, если выбирать между этими двумя вариантами. Упражнение также можно выполнять как стоя, так и сидя спиной к тренажёру.

Во время тренировки: это отличное упражнение которое можно сделать вторым или третьим номером на тренировке вместо отжиманий на брусьях, если вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Разгибание руки на блоке в наклоне

Почему это упражнение в списке: многие атлеты не являются большими поклонниками разгибания рук с гантелями, потому что существует множество способов исказить это движение или применить читинг, а угол нагрузки менее эффективен, чем тот, которого можно добиться с помощью эспандера или троса тренажёра.

Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что правильно выполненные разгибания рук на блоке в наклоне могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания рук над головой.

Следите за тем, чтобы не опустить локоть — это очень характерная ошибка, но достаточно важная, чтобы её игнорировать. Держите плечо параллельно полу, когда полностью разгибаете локоть и сжимаете трицепс. Не используйте рукоятку, просто возьмитесь за резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы можете использовать резиновую ленту.

Во время тренировки: максимальное сокращение мышц является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение с большим весом, поэтому поставьте его на последнее место в комплексе упражнений на трицепс.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы максимально активизировать мышцы, возьмите скамью и выставьте её под углом примерно 60 градусов. Стоя лицом к весовому стеку и упираясь грудью в скамью, выполните разгибание руки на блоке, зафиксировав плечо параллельно полу.

10. Разгибание рук с верхнего блока

Почему это упражнение в списке: для многих атлетов — это упражнение является главным для обеспечения трицепсам хорошего пампа, и не зря. Оно эффективно воздействует на боковую головку, легко выполняется — только не разводите локти в стороны! — и легко подходит для выполнения дроп-сетов.

Во время тренировки: поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, выполняйте его в конце тренировки в 3 подходах по 10-12 повторений или чуть больше.

Лучшее упражнения на трицепс с собственным весом: отжимания от пола с узкой постановкой рук

Почему это упражнение в списке: в отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с весом тела. Так что считайте это бонусным дополнением к данному списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам необходимо знать, что такое отжимание с узкой постановкой рук.

Традиционные отжимания обычно выполняются с упором рук на ширине плеч или шире, чтобы грудные мышцы могли получить основную нагрузку. Но если поставить руки уже и согнуть локти, то можно добиться большей мышечной активности как трицепсов, так и грудных мышц.

Также существует более продвинутый вариант такого рода отжиманий – это алмазные отжимания, где ладони располагаются ещё ближе друг к другу а большой и указательный пальцы соприкасаются, образуя тем самым форму алмаза отсюда и название.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в качестве завершающего. Если отжиматься с весом тела слишком легко, положите ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин от штанги.

Лучшие тренировки на трицепсы

Тренировка трицепсов для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто пренебрегает тренировкой трицепсов так же интенсивно, как и бицепсов, эта высокообъёмная тренировка для вас. Она начинается с тяжелого французского жима, затем переходит к более лёгким вариантам с гантелями и упражнением на тросовом тренажёре.

Комплекс упражнений:

1. Французский жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) Если вы не можете выполнить 8–12 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
3. Французский жим с гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепсов для начинающих

Используйте эти три движения, чтобы дать рукам всё необходимое для укрепления и роста. Эту тренировку можно добавить к дню груди или бицепса, но она также отлично подходит и для самостоятельных занятий в меньшем объёме 2-3 дня в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)
3. Обратные отжимания — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес и поднимите ноги на скамью, чтобы не выходить за рамки допустимого диапазона повторений.

Тренировка трицепсов на тренажёрах

Выполните эту тренировку с высоким числом повторений и короткими периодами отдыха, чтобы накачать трёхглавые мышцы и сфокусироваться на связи между мозгом мышцами. Использование тренажёров позволяет легко добавлять в тренировку дроп-сеты и метод отдых-пауза, чтобы добиться максимальной проработки трицепсов.

Комплекс упражнений:

1. Отжимания в тренажёре — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание руки с верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
3. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)