Вы сейчас просматриваете 100 граммов протеина за один приём пищи 

Приём пищи, содержащей 100 граммов протеина, приводит к большему синтезу мышечного белка, чем 25 граммов, показало новое исследование. 

Ключевые моменты: 

  • Новое исследование показало, что 100 граммов молочного белка, съеденные после силовой тренировки, приводят к большему и более продолжительному росту мышц, чем 25 граммов белка. 
  • Похоже, что чем больше белка вы съедаете за один приём пищи, тем больше аминокислот попадает в кровь, и больше их поступает в новую мышечную ткань. 
  • Усвоение большого количества богатой белком пищи требует времени: через 12 часов 100 граммов молочного белка всё ещё поступали в кровь. 
  • До сих пор известно, что для максимального прироста мышечной массы и силы у большинства людей достаточно около 1,6 грамма белка на килограмм веса (но для атлетов может потребоваться чуть больше). Однако это исследование показывает, что распределение приёмов пищи, похоже, имеет второстепенное значение по сравнению с общим количеством потребляемого белка. 

***

Наконец-то! 

Именно так я отношусь к этому новому исследованию и его результатам. 

С тех пор как я заинтересовался бодибилдингом и силовыми тренировками более 20 лет назад, ведутся дискуссии об оптимальной частоте приёма пищи и о том, сколько белка можно употреблять за один приём, чтобы нарастить мышцы. 

В результате многочисленных исследований было установлено, что для максимального синтеза мышечного белка достаточно 20–30 граммов (а в некоторых случаях и 40) высококачественного протеина. Это означает образование нового мышечного белка. То есть мышечный рост. 

Если вы съедали больше этого количества, оно всё равно переваривалось и усваивалось, но, согласно гипотезе, окислялось для получения энергии или использовалось для строительства других тканей в нашем теле. 

А поскольку доза в 20–30 граммов белка обычно переваривается и усваивается в течение 3–4 часов, а среднестатистический спортсмен хочет получать примерно 1,6-2 грамма белка на килограмм в день, это приводит к математическому упражнению по вписыванию высокобелковых приёмов пищи в ваш график с довольно точными интервалами. 

Вот только это всегда казалось немного… неправильным. (Что легко сказать, оглядываясь назад). 

Придайте белку разумный смысл

Во-первых, хотя мы и не должны считать себя виновными в натуралистическом заблуждении, это не имеет смысла с эволюционной точки зрения. Если бы людям нужно было питаться белком каждые три-четыре часа, чтобы эффективно поддерживать мышечную массу, как бы мы выжили в те времена, когда не было возможности держать в холодильнике деликатесы? 

И как получилось, что другие животные с похожей на нашу желудочно-кишечной системой могут процветать на иногда очень редких, но очень больших порциях белка? 

И почему в исследованиях на людях, посвящённых прерывистому голоданию, мы не видим, что низкая частота приёма пищи приводит к гораздо худшему росту мышц? 

Дьявол кроется в структуре исследования 

Оглядываясь назад, кажется, что мы могли упустить это из-за мелких деталей в структуре исследований, касающихся измерений и особенно временных рамок. 

Например, в широко цитируемом исследовании, посвящённом вопросу о том, сколько белка мы можем употребить за один приём пищи, сравнивалась реакция синтеза мышечного белка у участников, съевших 30 г или 90 г белка из говядины. 

Обе дозы протеина в равной степени стимулировали синтез мышечного белка, причём более высокая доза не дала никаких преимуществ. Оговорка? Замеры проводились только в течение пяти часов. Оглядываясь назад (а это всегда 20/20), можно сказать, что этого было маловато. 

Докопаться до сути: 100 граммов против 25 граммов белка, измеряемых в течение 12 часов 

Исследовательская группа из Нидерландов наконец-то провела большое исследование, чтобы выяснить, что на самом деле происходит в нашем организме, когда мы потребляем большое количество белка. 

Подробное описание дизайна исследования выходит за рамки данной статьи (они использовали четыре различных изотопа аминокислот в качестве трассеров: два вводились в корову, которую потом доили для производства белка (вот это да), и два вводились участникам), но это открытый источник, и вы можете прочитать его здесь. В любом случае, вот краткая информация. 

Тридцать шесть участников прошли через силовую тренировку всего тела. Затем их распределили либо в группу плацебо, либо в группу, принимающую 25 граммов молочного протеина, либо в группу, принимающую 100 граммов молочного протеина. 

Они тренировались, пили протеин (или плацебо), а затем в течение двенадцати часов сдавали анализы крови и биопсию мышц. 

Результаты 

Результаты были очевидны: большее количество потребляемого белка приводило к 

  1. большему и длительному поступлению аминокислот в кровь, 
  2. больший синтез мышечного белка и включение поступившего белка в мышцы, и 
  3. незначительное окисление аминокислот, причём разница между 25 и 100 г белка была незначительной. 

Большее количество потребляемого белка приводило к увеличению чистого баланса белка и большему количеству нового мышечного белка. 

Кроме того, примерно через пять-шесть часов 25 г протеина полностью переварились и усвоились, аминокислоты в крови и уровень синтеза мышечного белка вернулись к исходному уровню (как и в группе плацебо), но появление аминокислот в крови и синтез мышечного белка всё ещё продолжались в группе 100 г через 12 часов, когда измерения были прекращены! 

Через двенадцать часов в скелетные мышцы попало около 4 г из 25 г протеинового коктейля, и этот процесс остановился примерно на половине времени. 

В группе с высокой дозировкой в мышцу попало около 13–14 г из 100 г, и даже через 12 часов не было никаких признаков плато. 

Что это значит? 

Это исследование подтверждает, что общее количество белка в день важнее, чем то, как вы его распределяете. 

Не так уж важно, съедите ли вы много маленьких порций или несколько больших. 

Более крупные порции останутся в желудке и будут усваиваться дольше, а чистый эффект, похоже, будет довольно схожим. 

Обратите внимание, что мы не знаем, как это влияет на ваши результаты в более экстремальных случаях. Например, является ли один (очень большой) приём пищи в день неоптимальным для наращивания мышц по сравнению с распределением белка по крайней мере на два или три приёма? Мы не знаем наверняка. 

Тем не менее, я надеюсь, что это поможет вам успокоиться и понять, что частота приёмов пищи и время потребления белка не так уж чувствительны к времени. Есть довольно большая свобода действий, когда вы можете есть и при этом быстро наращивать мышцы, при условии, что вы достигаете своей общей цели по белку. 

Имеет ли значение тип протеина? 

Прежде чем мы закончим, я хочу вкратце коснуться темы типа белка. 

В данном исследовании использовался концентрат молочного белка. Молочный белок представляет собой смесь сывороточного и казеинового белков, из которых сывороточный обычно считается «быстрым» белком (быстро усваивается), а казеин — «медленным» (усваивается медленно). Тем не менее, оба белка отличаются высоким качеством с точки зрения содержания аминокислот и являются практически золотым стандартом для роста мышц. 

Коровье молоко содержит около 80 % казеина и 20 % сывороточного белка, что делает его в основном медленно усваиваемым белком. 

Вполне вероятно, что употребление 100 г быстрого белка, такого как сыворотка, приводит к более высоким показателям «отходов» (в контексте мышечного роста) по сравнению с медленными белками, такими как казеин или многие другие белковые продукты. 

Однако одно исследование, в котором измерялось содержание аминокислот в крови и сравнивались 30 г и 70 г сывороточного протеина, показало, что через три часа после употребления 30 г сыворотки уровень аминокислот в крови почти вернулся к исходному уровню, в то время как через три часа после употребления 70 г сыворотки он по-прежнему был значительно повышен. 

Тем не менее, принимать всю дневную норму белка в одном массивном коктейле с сывороточным протеином, возможно, не совсем оптимально. А может, это и не имеет значения, мы пока не знаем. 

Налегайте на белок 

Вот и всё. 

Хотите узнать больше о протеине? Ознакомьтесь с другими интересными статьями о протеине ниже! 

Добавить комментарий