Тяжёлые, повторяющиеся тренировки с отягощением не были разработаны с учётом здоровья суставов. Рано или поздно вы обнаружите, что у вас что-то болит в плечах, коленях, локтях или бёдрах. Многие из нас просто толкают себя вперёд, пока это что-то действительно не заболит. Зачастую это ваше первое знакомство с семейством болезней: тендинитом, бурситом, артритом и так далее.

Вместо того чтобы терпеть дискомфорт или пить безрецептурные лекарства для облегчения боли, давайте сосредоточимся на 11 способах облегчить нагрузку на суставы.

Даже если у вас сейчас нет болей, соблюдение этих рекомендаций поможет вам оставаться в спортзале и не отвлекаться от занятий.

1. Если больно, не делайте этого. Ищите похожие, альтернативные упражнения

Врач по спортивной медицине скажет вам, что, если упражнение причиняет боль, не делайте его. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от этой модели движения. Например, у людей с проблемами плеч (я тоже к ним отношусь!) часто возникают проблемы с жимом штанги. Плечи фиксируются в одном положении, что оставляет мало возможностей для преодоления боли.

Многосуставное движение, например, жим лёжа, может усугубить боли в плече, поэтому попробуйте изолирующее упражнение, например, разводку на грудь или сведение рук в кроссовере, и посмотрите, как это будет выглядеть. Они активизируют грудные мышцы, но изменяют движение. Можно даже изменить угол, под которым вы работаете.

Но есть и другие варианты. Вместо жима лёжа хватом сверху, попробуйте тот же жим, но хватом снизу. Гантели также являются отличным вариантом, потому что они обеспечивают большую свободу движений. Всего несколько градусов абдукции или аддукции плеча, и вдруг то, что было болезненным движением, больше не болит.

Кроме того, новые исследования показывают, что из-за большей нестабильности гантелей мышцам приходится больше активизироваться и подключать мышцы стабилизаторы. Поскольку вам приходится стабилизировать гантели, вам не потребуется такой большой вес для достижения того же уровня мышечной активации.

2. Используйте плавные, контролируемые движения и избегайте рывков

Любое упражнение, которое позволяет использовать силовой импульс тела, также позволяет использовать более тяжёлые веса, чем вы обычно используете при строгой технике. Ничто так не усугубляет больной сустав, как чрезмерная нагрузка на штангу и неправильная техника.

Если вы выскакиваете из стойки при выполнении приседаний, делаете тягу усилием через бедра при выполнении сгибаний рук со штангой или дёргаете вес при выполнении тяги, вы подвергаете нагрузке свои суставы, связки и сухожилия. Снизьте нагрузку и начинайте работать над техникой, используя плавные, контролируемые движения.

3. Рассмотрите возможность использования свободных весов вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы и минусы. Начинающему атлету, не умеющему хорошо контролировать балансировку весов, может понадобиться станок, чтобы выполнить то или иное движение. Однако тренажёр заставляет вас работать только в одном направлении, не давая суставам большей свободы движений. Попробуйте выполнить аналогичное движение со штангой, гантелями, тросами или лентами.

4. Убедитесь, что ваша разминка соответствует предстоящей задаче

Когда вам говорят, что нужно размяться, это всегда похоже на то, как если бы мама попросила вас почистить зубы. Но это мудрый совет, особенно с возрастом. Разминка не только позволяет толкать больше веса в тренажёрном зале — разве это не достаточная причина? — она постепенно расслабляет мышцы и соединительную ткань, улучшая диапазон движений и гибкость.

Разминка увеличивает расширение кровеносных сосудов, приток крови к области и нейронную активацию всех мышц, которые вы будете задействовать. Сделайте 5-10-минутную кардио разминку, чтобы поднять пульс, а также несколько очень лёгких разминочных подходов начальных движений, но не доводите их до отказа мышц. Оставьте статическую растяжку на послетренировочный период, но динамические упражнения также могут быть полезны.

5. Сосредоточьтесь на времени под нагрузкой, а не на тренировках до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа — даже если это лёгкие нагрузки на выносливость — у вас будут проблемы с суставами. Вот почему доведение себя до отказа — это хорошая стратегия, по крайней мере, для некоторых тренировок.

Тренировки до отказа часто сопровождаются лёгкими нарушениями правильной техники. Сама по себе нагрузка может быть не опасна для суставов, если вы не нарушаете свою механику во время выполнения упражнения. А вот для наращивания мышц — вполне.

Недавно появились исследования, которые показывают, что гипертрофия связана со временем под напряжением, а не с тем, чтобы нагружать себя как можно больше и делать 6ПМ. Я бы предпочел делать 12ПМ, удерживая мышцу в напряжении всё время и используя медленное, контролируемое движение.

6. Ограничьте технику повышения интенсивности определёнными тренировочными циклами

Мы, силовые атлеты, любим напрягаться до предела, до отказа, на каждой тренировке, и именно для этого существует множество техник повышения интенсивности. Если вы постоянно доводите нагрузку до предела, что-то может дать сбой — например, суставы. Использование периодизированной схемы, в которой вы чередуете нагрузки, вероятно, самый разумный способ избежать этого. Вы всё ещё можете подвергать своё тело стрессу, но при этом у вас есть периоды активного восстановления, которые не так напряжены, и вы не тренируетесь до отказа всё время.

Я большой поклонник волнообразной модели периодизации. Вместо того, чтобы выделять недели для легкой атлетики, гипертрофии или супертяжелой атлетики, я предпочитаю включать все это в одну неделю.

7. Позвольте предварительному утомлению облегчить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку с базового комплексного упражнения, такого как приседания, жим лёжа, мертвые тяги или жим над головой. Но в предварительном утомлении перед приседаниями вы выполняете изолирующее упражнение, например, разгибания ног; таким образом, квадрицепсы получают предварительную физическую нагрузку, прежде чем вы приступите к приседаниям.

Если бы приседания выполнялись первыми, вам пришлось бы использовать 180 килограммов, чтобы попасть в гипертрофированный диапазон повторений; после предварительного утомления вы могли бы обойтись 140 килограммами и остаться в диапазоне от 8 до 12 повторений. Снижение нагрузки означает снижение нагрузки на суставы.

Мне нравится предварительная тренировка, потому что в составных упражнениях не нужно использовать такую большую нагрузку. (Обратный порядок упражнений) также может дать суставам и целевым мышцам больше времени на разогрев, поскольку при выполнении изолирующих движений вы не используете практически такие же большие нагрузки, как при выполнении компаундных упражнений. Если вы немного устали перед выполнением «большого» движения, это означает, что вам не придётся нагружать штангу большим весом. И всё же вы получите всю необходимую мышечную активацию.

8. Отдавайте предпочтение техникам, которые замедляют скорость повторений и минимизируют читинг

Не все техники повышения интенсивности требуют максимальных нагрузок; замедление скорости повторений — это простой способ снять нагрузку с суставов. Каждый раз, когда вы замедляете движение, вы увеличиваете нагрузку на мышцу и снимаете её с самого сустава. Контроль движений создает нагрузку на мышцу, что улучшает гипертрофию. Это также уменьшает читинг, из-за которого часто случаются травмы. Снижение скорости повторений обычно означает снижение веса.

Одна из заметных техник, которая делает это, называется обратные движения, которые минимизируют энергию сопротивления, делая паузу в нижней части движения на несколько секунд. Эта техника особенно полезна для увеличения силы в нижней части диапазона движения.

9. Избегайте блокировки сустава

Обычная мудрость заключается в том, чтобы доводить движение до конца диапазона движения. Но когда вы блокируете сустав, что чаще всего происходит при многосуставных движениях на грудь, а также при упражнениях на трицепс и ноги, нагрузка вместо этого переходит на сам сустав.

Теперь вся нагрузка ложится на сустав, а мышца разгружается. В суставе вы получаете максимальный поверхностный контакт между двумя прилегающими поверхностями. Это особенно неразумно, если вы, скажем, жмёте 220 килограммов. Это также уменьшает время под напряжением, то есть вы делаете это ценой прироста мышц.

Если у вас уже болит колено, например, последние 10 градусов разгибания имеют максимальное поверхностное натяжение, которое может размолоть коленную чашечку. Если вы делаете разгибания ног, то первые 10 градусов также могут способствовать возникновению боли в колене. Совет — придерживаться середины диапазона движения.

10. Используйте НПВС и рецептурные препараты экономно

Нередко атлеты принимают перед тренировкой противовоспалительное или обезболивающее средство, отпускаемое без рецепта, чтобы снять ноющую боль, например, тендинит или боль в суставах.  Недостатком маскировки боли является то, что вы можете нанести себе дополнительный вред, даже не подозревая об этом — по крайней мере, пока действие лекарства не закончится. Другой недостаток заключается в том, что хроническое применение этих лекарств может нанести вред вашей печени.

11. Постепенно повышайте интенсивность

Несмотря на то, что большинство атлетов, стремящихся увеличить размер мышц, обычно тренируются в диапазоне от 8 до 12 повторений, это не значит, что они не будут иногда пытаться поднять максимум или не решат некоторое время поработать над силой. Это может означать дополнительные 20-35 килограммов на штанге. Это значительное увеличение силы воздействия на мышцы и соединительную ткань.

Если вы собираетесь внести большие изменения в свои тренировки и ожидаете адаптации мышц, дайте своему организму фазу адаптации. Если вы тренировались с 12ПМ, сначала снизьте на некоторое время до 10ПМ, затем до 8ПМ, а потом до 6ПМ. Когда привыкнете к более тяжёлым нагрузкам, то сможете легко чередовать тренировки с 4ПМ и 10ПМ.

Также стоит отметить, что при переходе к фазе роста или силовым нагрузкам сухожилия и связки растут медленнее, чем мышечная ткань. Они могут стать слабым звеном в цепи и подвержены большему риску травм.