Содержание статьи:
Два упражнения, которые стоит добавить к тренировке ног, чтобы прокачать ягодичные мышцы.
Обратные выпады обычно более удобны для людей, которые могут испытывать проблемы с коленями. Они также являются популярным упражнением, поскольку направлены на заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Читайте далее о двух различных видах обратных выпадов и о том, как они могут помочь вам добиться роста ягодиц, в нашем блоге сегодня.
Почему важны обратные выпады?
Выпады — одно из самых эффективных базовых упражнений для нижней части тела. Они помогают воздействовать на каждую часть нижней части тела, укрепляя мышцы кора, бёдра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. Выполняя их еженедельно, вы повышаете устойчивость, баланс, силу и снижаете вероятность получения травм в будущем.
Нам нравится, что выпады помогают улучшить подвижность бёдер, так как многие из вас борются с зажатостью сгибателей бедра из-за более сидячего образа жизни (мы обращаемся ко всем, кто работает за столом). Кроме того, выпады способствуют росту ягодиц и могут привести к серьёзному увеличению ягодиц.
Какой тип выпадов лучше всего подходит для роста ягодиц?
Существует множество различных видов выпадов. Мы настоятельно рекомендуем делать либо обратные выпады с подставки, либо обратные выпады. Многие люди предпочитают обратный выпад, так как он легче для коленей. Вот пошаговое руководство по двум типам выпадов, которые помогут вам в увеличении попы:
Как делать обратные выпады для тренировки ягодиц?
Обратный выпад — одна из лучших вариаций выпадов для тренировки ягодиц. Поскольку вы делаете шаг назад в сагиттальной плоскости, вы получаете больший общий вклад от разгибателей бедра, чем от разгибателей колена, например, квадрицепсов. Вот как выполнять обратный выпад:
- Задействуйте мышцы кора и держите спину в вертикальном положении.
- Сделайте шаг одной ногой назад, опуская бёдра, пока оба колена не согнутся под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой — должны быть видны пальцы ног. Заднее колено должно находиться чуть выше пола.
- Перенесите вес на пятку передней ноги и активируйте ягодицы, поднимаясь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте ноги. Вы также можете чередовать, какая нога делает шаг назад для чередования выпадов, или использовать отягощения, чтобы усложнить это упражнение.
Как делать обратные выпады с подставки для развития ягодиц?
Как только вы освоите вышеописанную вариацию, вы можете попробовать вариацию обратного выпада с подставки, поместив один или два блина под опорную ногу. Это позволит ещё больше удлинить или растянуть ягодичные мышцы. Попробуйте его после ягодичных мостов или подъёма бёдер лёжа спиной на скамье! Вот как выполнять приподнятый обратный выпад:
- Поставьте переднюю ногу на подставку (это поможет вам лучше проработать ягодицы).
- Выполните обратный выпад, напрягите мышцы кора и опустите заднюю ногу так, чтобы колено почти достигло пола, сохраняя переднее колено согнутым под углом 90 градусов.
- Упритесь ногой в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.
Выпад с подставки против обратного выпада
Обратный выпад с подставки обеспечивает большую степень сгибания бедра, когда вы делаете шаг назад. Когда вы возвращаетесь в положение стоя, вы действительно нацеливаетесь на ягодицы, так как больше разгибаете бёдра. Таким образом, обратный выпад с подставки может помочь вам больше нацелиться на ягодицы.
Обычные обратные выпады дают меньшую нагрузку на суставы и обеспечивают большую устойчивость во время их выполнения, поэтому они могут быть легче для людей с дисбалансом, ограниченной подвижностью бёдер или проблемами с коленями.
