Вы сейчас просматриваете 20 лучших упражнений пауэрлифтинга для роста силы и массы

Пауэрлифтинг — это развитие силы в трёх основных упражнениях: приседании, жиме лёжа и становой тяге. 

Хотя эти упражнения отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, это не единственные упражнения, которые используют пауэрлифтеры, желающие увеличить свой общий результат. 

В этой статье мы рассмотрим 20 лучших и наиболее широко используемых упражнений в пауэрлифтинге. 

Это будут не только сами упражнения большой тройки, но и их вариации, а также вспомогательные упражнения, которые могут улучшить ваши результаты.  

Упражнения в пауэрлифтинге: три группы 

Мы разделим список упражнений на три группы: вариации и вспомогательные упражнения для приседа, жима лёжа и становой тяги, в указанном порядке. 

Эти группы упражнений, как правило, тренируют схожие группы мышц, и вы можете выбирать их при планировании тренировок. 

Для большинства атлетов акцент на трёх основных упражнениях приведёт к наибольшему и быстрому приросту силы, но это не значит, что вы должны делать только это. Иногда правильное вспомогательное упражнение может быть именно тем, что вам нужно для улучшения, или, возможно, сделает вас более выносливым и снизит риск травмы. 

Этот список является всеобъемлющим, так что давайте приступим к нему! 

(Обратите внимание, что все представленные ниже упражнения и инструкции можно найти на сайте пройдя по ссылке). 

Приседание 

Приседание — это не только одно из трёх основных упражнений в пауэрлифтинге, но и король всех подъёмов. 

Приседание прорабатывает практически всю нижнюю часть тела, а также поясницу и мышцы кора. Сила, которую вы развиваете в приседании, переходит во многие другие подъёмы и упражнения, включая становую тягу. 

Если хотите добиться успехов в пауэрлифтинге, приседания, скорее всего, станут основным элементом ваших тренировок на долгие годы. 

Обратите внимание, что правила пауэрлифтинга предписывают приседать настолько глубоко, чтобы сгиб бедра (место соприкосновения верхней части бедра с животом) находился ниже верхней части колена. 

Приседание с паузой 

Приседание с паузой — это обычное приседание со спиной, в которое добавлена пауза. Обычно, и в большинстве случаев это лучший способ выполнения, пауза добавляется в нижней позиции приседания на два или три счёта. 

Приседание с паузой — одно из лучших вспомогательных упражнений для улучшения приседаний. У него есть три больших преимущества, которые значительно помогут вам в регулярных приседаниях: 

  1. Пауза придаёт вам уверенность выхода из ямы. То есть, из нижней позиции приседа. 
  2. Это увеличивает вашу силу в нижней позиции. 
  3. Прививает правильную глубину приседания. 

Одна из самых страшных вещей в приседаниях — это страх, что вы застрянете в яме. Приседание с паузой эффективно устраняет эту проблему и превращает страх в уверенность. 

Если у вас проблемы с техникой, глубиной или уверенностью в приседаниях, приседания с паузой просто необходимы. 

Используйте вес, который на 10–20% легче обычного, и придерживайтесь низкого диапазона повторений. 

Фронтальные приседания 

Считаете ли вы, что приседания со штангой на спине переходят у вас в «доброе утро«? Вероятно, виной тому слабые квадрицепсы, а немногие упражнения укрепляют их лучше, чем фронтальные приседания. 

Помимо укрепления квадрицепсов, фронтальные приседания — это ещё один отличный способ развить силу на выходе из ямы. 

Жим ногами 

Несмотря на то, что приседания должны быть приоритетными в тренировке ног, вы можете использовать и другие упражнения для улучшения результатов. 

Жим ногами — это классическое упражнение для построения больших и сильных ног и ягодиц, и многие пауэрлифтеры считают, что жим ногами не только помогает им приседать, но и добавляет им стартовую силу в становой тяге. 

Проверьте своё эго на входе, когда дело доходит до того, какой вес вы нагружаете, и убедитесь, что прорабатываете ноги в широкой амплитуде движения для максимального роста мышц. 

Не нравится жим ногами? Отличная альтернатива — приседания гакк-приседания. 

Доброе утро 

Доброе утро» — ещё одно базовое упражнение в пауэрлифтинге. Это упражнение укрепит мышцы бёдер, спины и кора и придаст силы для разгибания бёдер в приседаниях и становой тяге. 

Выполняйте это упражнение с небольшим весом и сосредоточьтесь на технике и мышечном контакте. 

Болгарские сплит-приседания 

В большинстве упражнений пауэрлифтинга обе ноги задействуются одновременно, что также известно как двусторонние упражнения. Включая одностороннее упражнение, выполняемое на одну ногу одновременно, например, болгарские сплит-приседания, вы можете быть уверены, что ваша сила и мышечная масса развиваются одинаково с обеих сторон. 

Кроме того, болгарские сплит-приседания сами по себе являются отличным упражнением для квадрицепсов и ягодиц. 

Разгибание ног 

Не все упражнения должны быть многосуставными. Разгибание ног — это изолирующее упражнение, которое направлено на квадрицепсы, одну из самых важных мышц в приседании. При этом оно не нагружает бёдра и спину, что может облегчить его выполнение в вашей программе пауэрлифтинга, если вы уже делаете много базовых упражнений. 

Поскольку разгибание ног выполняется в тренажёре, вам не нужно беспокоиться о балансе, и вы можете сосредоточиться на создании массивной мышечной накачки. 

Жим штанги лёжа 

Оставим ноги и обратимся к верхней части тела. Жим лёжа является одним из трёх основных видов подъёмов в пауэрлифтинге. И, в отличие от двух других подтягиваний, жим лёжа в первую очередь проверяет силу верхней части тела. 

Жим штанги лёжа — это классическое упражнение для развития мышц и силы груди, плеч и рук, и это самое выполняемое упражнение в программах тренировок. 

Жим штанги с упоров в силовой раме 

Конкретная же цель жима штанги лёжа с упоров — устранить и улучшить слабое место в стандартном жиме штанги лёжа — нижнюю позицию, где вы слабее всего. 

Жим штанги лёжа в силовой раме с упоров – упражнение которое развивает мышцы груди. Мышцами синергистами здесь выступают дельты трицепсы. 

Жим штанги лёжа узким хватом 

Жим лёжа на скамье узким хватом — ещё одна популярная вариация жима лёжа, в которой вы делаете акцент на трицепсы. 

В жиме лёжа с широким хватом на грудь и плечи приходится 78% силы, необходимой для подъёма штанги, а на трицепсы — 22%. В жиме лёжа с узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%. 

Большинство людей примерно на 5-6% сильнее в жиме лёжа широким хватом, чем узким. 

Жим гантелей на горизонтальной скамье  

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье отличается от предыдущих упражнений на грудь тем, что в нём используются гантели, а не штанга. Так вам будет легче определить разницу в силе между сторонами, а значит, убедиться, что обе стороны развиваются в тандеме. 

Кроме того, вам потребуется больше усилий для стабилизации гантелей, что может привести к тому, что жим штанги лёжа покажется вам ещё более стабильным, когда вы вернётесь к нему. 

Разведение рук с гантелями 

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение для груди и передних дельт. По сравнению с жимом штанги лёжа, разводки с гантелями предлагают более лёгкий способ добавить дополнительную работу для основных мышц жима лёжа. 

Используйте гантели, тренажёр или тросы, если хотите. Преимущество гантелей (помимо их доступности) заключается в том, что вы максимально нагружаете грудные мышцы в нижнем растянутом положении. Это и эффективно для роста мышц, и близко к точке опоры в жиме лёжа. 

Разгибание на трицепс 

Разгибание рук на верхнем блоке — это популярное изолирующее упражнение для трицепсов, которое воздействует на все три головки трицепса. 

Несмотря на то, что оно прорабатывает длинную головку трицепса при меньшей длине мышцы, чем, например, разгибание рук над головой, было доказано, что оно эффективно прорабатывает длинную головку трицепса. 

Поэкспериментируйте, что вам больше нравится — гриф или канат в качестве рукоятки. 

Становая тяга 

Становая тяга — последнее из трёх основных упражнений пауэрлифтинга и одно из лучших упражнений для увеличения общей силы. 

Несмотря на то, что в становой тяге в первую очередь работают спина и бёдра, почти всё тело так или иначе задействовано в этом упражнении. 

Распространённой разновидностью этого упражнения является тяга сумо, и если вы соревнующийся атлет, вы можете попробовать оба вида тяги, чтобы понять, в каком из них вы сильнее. 

Становая тяга с паузой  

Как и приседание с паузой, становая тяга с паузой — это обычная становая тяга, в которую добавлена пауза. Как правило, пауза добавляется всего в сантиметре или двух от пола, что является биомеханически самой слабой частью подъёма для большинства атлетов. 

Делая паузу здесь, вы укрепите это критически важное узкое место в становой тяге. Кроме того, вы выработаете уверенность в том, что сможете продержаться в этом положении и сохранить технику под нагрузкой. Наконец, пауза в становой тяге может улучшить технику, потому что во время паузы вы автоматически будете искать наиболее сильную позицию. 

Используйте вес примерно на 10% меньше, чем в обычной становой тяге, и делайте паузу на два или три счёта. 

Становая тяга с упоров 

Пауэрлифтинг — это поднятие тяжелых весов, и именно это вы будете делать в становой тяге. Тяга в стойке с упоров — это разновидность становой тяги, в которой вы кладете штангу на блоки, весовые блины или упоры, чтобы поднять её. 

Как правило, тяга в стойке с упоров выполняется со штангой, поднятой до уровня колен или чуть ниже. Большинство пауэрлифтеров могут выжимать из этого положения примерно на 20% больше веса, чем в становой тяге с пола, что означает, что из этого положения можно тренироваться с более тяжёлыми весами, чем обычно. 

Обязательно сохраняйте все свои обычные положения во время выполнения подъёма для наибольшего переноса веса, а также рассмотрите возможность использования кистевых ремней, чтобы сила хвата не стала ограничивающим фактором в тренировке. 

Становая тяга из ямы  

В противоположность тяге с упоров, становая тяга из ямы подразумевает, что вы стоите на возвышении, а не на полу. 

Это означает, что вам придётся выполнять тягу в большей амплитуде движения, особенно в начале движения. Это увеличивает количество сгибаний в коленях, что означает, что это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, чем обычная становая тяга. 

Становая тяга из ямы якобы хорошо подходит для развития силы в начале подъёма. Независимо от того, верно это или нет, это по-прежнему отличная вариация становой тяги. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — это разновидность становой тяги, которая акцентирует внимание на задней мышечной цепи, а именно на ягодицах, задней поверхности бедра и аддукторах. 

Это упражнение хорошо подходит для среднего количества повторений и фокуса на мышечном контакте, а не на том, какой вес вы поднимаете. 

Если вы очень гибкий, то можете встать на возвышение (например, на весовой блин), если хотите расширить амплитуду движения без удара об пол. 

Тяга штанги в наклоне 

Наконец, тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое не только нацелено на мышцы верхней части тела, но и изометрически прорабатывает нижнюю часть спины и кор. Это поможет вашей силе в становой тяге, а тяга в наклоне поможет сбалансировать верхнюю часть тела после всех жимов лёжа, которые вы выполняете. 

Вам решать, выполнять это упражнение с очень строгим и неподвижным торсом или использовать немного больше импульса, чтобы поднять штангу. 

Колесо для пресса 

Пауэрлифтинг включает в себя много тренировок для разгибателей позвоночника. Приседания и становая тяга сильно напрягают разгибатели спины, так как штанга пытается выгнуть позвоночник вперёд. Для поддержания мышечного баланса в области кора и туловища, добавление тренировок на сгибание позвоночника, вероятно, является хорошей идеей. 

Для этого отлично подходит упражнение «выкатывание на колесе». В то время как для выполнения упражнения «колесо для живота стоя» может потребоваться дополнительная тренировка, большинство атлетов довольно скоро смогут выполнять упражнение «колесо для пресса с колен». Если вам кажется это слишком сложным, сядьте на пол лицом к стене, которая не позволит колесу выкатиться слишком далеко, и постепенно увеличивайте амплитуду движения, по мере того как вы становитесь сильнее. 

Упражнения в пауэрлифтинге: как выбрать? 

Это целое множество упражнений! Как узнать, какие из них использовать? 

Во-первых, если не знаете, как составить программу тренировок по пауэрлифтингу, вам стоит ознакомиться с нашим постоянно растущим списком программ по пауэрлифтингу. 

Если предпочитаете составлять программу тренировок самостоятельно, вот шаблон, который вы можете использовать. 

  1. Выберите одно или два основных упражнения пауэрлифтинга. Приседание, жим лёжа, становая тяга или их вариации. Выполните соответствующее количество подходов в одном или двух из этих упражнений, используя достаточно большие веса для конкретности. 
  2. В завершение выполните от одного до трёх вспомогательных упражнений. После основного курса вы выбираете от одного до трёх дополнительных упражнений из списка выше, чтобы усилить основные движения или подтянуть слабые звенья. Как правило, в этих дополнительных упражнениях вы можете немного снизить вес и увеличить количество повторений для большего эффекта наращивания мышц. 

Вот пример тренировки в пауэрлифтинге, сфокусированной на приседаниях и жиме лёжа. 

Пример тренировки по пауэрлифтингу 

  1. Приседание: 5 подходов по 5 повторений 
  2. Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений 
  3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
  4. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12 повторений 
  5. Доброе утро: 3 подхода по 8 повторений 

Эта тренировка даст вам конкретную практику в двух силовых упражнениях, а также обеспечит дополнительную работу с вспомогательными элементами для основных движений. 

Нужно ли использовать другие упражнения в пауэрлифтинге, кроме «большой тройки»? 

Ты не обязан ничего делать, приятель. 

Но если будете полагаться только на «большую тройку», это может привести к развитию мышечного дисбаланса, а также ограничить общий тренировочный объём. 

Я рекомендую попробовать сделать так, чтобы «большие тройки» составляли основу ваших тренировок по пауэрлифтингу, но при этом отвести часть тренировок на различные вариации и вспомогательные упражнения. 

Это поможет вам развить более развитое телосложение и подвергнуть ваши мышцы и суставы более широкому спектру воздействия. 

Кроме того, вы можете просто наткнуться на золото. Это когда вы найдёте упражнение, которое по какой-то странной причине просто щёлкнет и заставит один из трёх больших подъёмов взлететь. Для меня это сделали обычные отжимания для жима лежа. Если такое происходит, даже если вы не можете объяснить, что это такое, просто выполняйте это упражнение и используйте его до тех пор, пока оно работает. 

И как всегда: убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку, поднимая больший вес с течением времени. 

Как близко к соревнованиям по пауэрлифтингу вы должны использовать эти упражнения? 

Как правило, чем ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, тем более специализированными должны становиться ваши тренировки. Это означает постепенный переход от вспомогательных упражнений к выполнению трёх основных упражнений, в которых вы будете соревноваться. 

Как правило, перед соревнованиями по пауэрлифтингу нужно тренироваться в соревновательных упражнениях не менее четырех-шести недель. Это не означает, что вы должны отказаться от всех других упражнений на это время, но вам, возможно, потребуется снизить объём работы с аксессуарами, чтобы сосредоточиться на соревновательных упражнениях. 

Добавить комментарий