Вы сейчас просматриваете 20 лучших упражнений в бодибилдинге для каждой группы мышц 

Если хотите выглядеть как культурист, то должны тренироваться как культурист. Бодибилдинг — это образ жизни и нечто большее, чем просто поднятие тяжестей, но от того, что вы делаете в тренажёрном зале, зависит результат ваших усилий. 

Лучшие упражнения в бодибилдинге — это те, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять без боли и дискомфорта. Тем не менее, некоторые из них являются лучшими для большинства атлетов. Вот 20 лучших упражнений в бодибилдинге для каждой мышечной группы. 

Грудь 

Кто не любит день груди? Зайдите в понедельник в любой тренажёрный зал, и, скорее всего, вы увидите культуристов, которые изо всех сил стараются довести свои грудные мышцы до совершенства. Хорошо развитая грудная клетка необходима для того, чтобы выглядеть как культурист и для общей спортивной результативности. 

Жим штанги лёжа 

Жим штанги лёжа не нуждается в представлении. Это, пожалуй, самый популярный комплексный жим и основа многих тренировочных программ для груди в бодибилдинге. 

Жим штанги лёжа — это фантастическое упражнение для роста мышц верхней части тела. Оно эффективно прорабатывает грудь, передние дельтоиды и трицепсы и позволяет использовать большие веса для максимальной интенсивности. Начинать тренировки с комплексных упражнений следует, когда уровень энергии высок, а жим лёжа является отличным вариантом для груди. 

Жим гантелей лёжа — отличное альтернативное упражнение, если вы не можете выполнять обычный жим штанги лёжа или хотите разнообразия. 

Жим гантелей на наклонной скамье 

Жим гантелей на наклонной скамье — идеальное упражнение, дополняющее жим штанги лёжа для создания полноценной и мускулистой груди. 

Исследования показывают, что выполнение упражнения под наклоном, а не на горизонтальной скамье, приводит к увеличению толщины верхней части грудных мышц. Кроме того, использование гантелей позволяет получить полный диапазон движения, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.  

Наклонный жим — это также вариант, если вы предпочитаете использовать штангу. 

Добавьте к этому упражнению разводку для груди по своему выбору, например, сведение рук в кроссовере стоя, разведение рук с гантелями или сведение рук в тренажёре, и вы получите полноценную тренировку для груди. Комбинирование многосуставных движений, таких как жим штанги лёжа, с изолирующими упражнениями, такими как разводки, является эффективным способом создания полноценной, мускулистой груди. 

Спина 

Как культуристу, вам необходима правильно построенная верхняя часть тела, а также спина, соответствующая грудной клетке, плечам и рукам. 

Создание массивной спины требует упорного труда и самоотдачи. В отличие от более мелких мышечных групп, таких как бицепсы, высокоинтенсивная тренировка спины может привести к потливости и истощению. Однако в конечном итоге усилия стоят того. Как говорится, в бодибилдинге побеждают со спины. 

Спереди выглядеть хорошо легко, но массивная и проработанная спина свидетельствует о том, что вы приложили усилия, которые отличают лучших от остальных. 

Тяга верхнего блока к груди  

Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнение для верхней части спины. Помимо укрепления мышц спины, он также эффективно воздействует на бицепсы. 

Используйте среднеширокий хват, так как он имеет некоторые преимущества перед узким и широким хватом. Кроме того, следите за правильной техникой выполнения. Не используйте слишком большой вес, чтобы не задействовать всё тело. Сосредоточьтесь на подтягивании рукоятки к груди с помощью мышц спины и избегайте импульса тела. 

Многие культуристы считают, что изолировать широчайшие мышцы с помощью тяги верхнего блока легче, однако классические подтягивания являются отличной альтернативой тяге в тренажере с отягощением. 

Тяга штанги в наклоне 

Для создания массивной спины лучше всего подходит тяга штанги в наклоне. Это упражнение направлено на всю спину и помогает нарастить толщину и размер верхней части тела лучше, чем большинство других упражнений. 

Наклоняясь вперёд в большей или меньшей степени из исходного положения, вы можете акцентировать внимание на различных частях спины. Можно наклоняться в бедрах до угла чуть больше 90 градусов, когда верхняя часть тела почти параллельна полу, а можно стоять более прямо и переносить нагрузку на трапеции и верхнюю часть спины. 

Добавьте к этому еще одно упражнение, например тягу гантели в наклоне, разгибание спины, упражнение для трапециевидной мышцы, например, шраги и вы уже на пути к созданию полноценной спины. 

Становая тяга — один из основных видов пауэрлифтинга и фантастическое упражнение для развития общей силы. Включите его в свою тренировочную программу, если хотите, но выполнять становую тягу необязательно, если ваши основные цели — бодибилдинг и мышечная гипертрофия. 

Плечи 

Широкие, мускулистые плечи являются отличительной чертой атлетического телосложения и позволяют выделяться в тренажёрном зале и на сцене в бодибилдинге. Даже если у вас нет от природы широких плеч, вы можете добиться роста дельт и улучшить внешний вид всей верхней части тела с помощью упорного труда и правильного подбора упражнений. 

Жим штанги или гантелей стоя 

Классическим упражнением для набора массы дельтовидных мышц является жим над головой с использованием штанги или гантелей. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. 

Жим штанги позволяет использовать больший вес, но ограничивает амплитуду движения. Кроме того, в этом упражнении в основном работают передние дельтоиды. 

При использовании гантелей вы получаете полную амплитуду движения и более активное воздействие на боковые дельтовидные мышцы. Однако с гантелями вы не сможете использовать такой большой вес. 

Согласно исследованиям, при выполнении жима гантелей стоя происходит наилучшая активация мышц, более значительная, чем при использовании штанги. 

Независимо от того, предпочитаете ли вы гантели или штангу, жим над головой является одним из лучших упражнений для построения массивных плеч. Включение обоих упражнений или регулярное переключение между ними, вероятно, является хорошей идеей, чтобы заставить расти все мышечные волокна. 

Боковые подъёмы гантелей 

Укрепите дельты! Боковые подъёмы направлены на внешние головки дельтоидов — область, которой не стоит пренебрегать, если вы стремитесь построить полные, круглые плечи. 

Наиболее распространённым способом выполнения боковых подъёмов является использование гантелей, но и тросовый боковой подъём является вполне приемлемым вариантом. Использование троса позволяет удерживать напряжение на работающей мышце на протяжении всего движения. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

У многих культуристов слабо развиты задние дельтоиды, но в бодибилдинге главное — баланс. Боковые подъёмы гантелей в наклоне в арсенал упражнений для плеч помогает достичь этого баланса. Кроме того, они улучшают общий вид верхней части спины и придают ей внушительный 3D-образ. 

Разведение рук в тренажёре и тяга к лицу — хорошие альтернативные упражнения, которые можно использовать для разнообразия. 

Трицепсы 

Бицепсам уделяется несправедливо много внимания, когда речь заходит о тренировке рук. Трицепсы составляют примерно две трети верхней части рук и более чем в два раза превосходят бицепсы по размеру. Вы, вероятно, считаете большими мышцами широчайшие мышцы спины и грудные мышцы, но трицепсы больше и тех, и других. 

Если хотите иметь большие мышцы, то имеет смысл уделять трицепсам как минимум столько же внимания, сколько и бицепсам. 

Французский жим штанги лёжа  

Французский жим штанги лёжа — это полноценный инструмент для набора массы трицепса, возможно, самый лучший из всех, имеющихся в вашем распоряжении. Она прорабатывает все три головки трицепса и позволяет использовать большую нагрузку для максимального прироста мышечной массы. 

Для большего растяжения мышц в этом упражнении, штангу можно опускать за голову, что позволяет увеличить амплитуду движения и полностью растянуть трицепс, что очень важно для полноценного развития мышц. 

Разгибание рук с нижнего блока  

Трицепс состоит из трёх головок: короткой или медиальной, латеральной и длинной. Длинная головка является самой крупной и составляет половину всей массы трицепса. 

Несмотря на то, что любое разгибание рук, включая жимы от груди и от плеч, тренирует все три головки, для акцентирования длинной головки необходимо включать в тренировку трицепса работу над головой. 

Разгибание рук с нижнего блока — одно из лучших упражнений, направленных на развитие длинной головки трицепса. Используя трос, вы создаете постоянное напряжение на трицепс. 

Добавление разгибаний рук с верхнего блока на трицепс с использованием грифа или каната — отличный способ завершить тренировку трицепсов и получить хорошую накачку. 

Бицепс 

Несмотря на то, что бицепс — небольшая мышца, он занимает особое место в традициях и легендах культуризма. Кроме того, бицепс — это самая легко узнаваемая мышца, по которой можно определить культуриста среди широкой публики. Если кто-то просит вас напрячь мышцы, знайте, что он имеет в виду именно бицепс. 

Сгибание рук со штангой 

Сгибание рук со штангой — это упражнение номер один для наращивания массы бицепсов. Используя штангу, вы можете перегрузить бицепсы большим весом, что является одним из основных принципов наращивания мышечной массы. 

Подбрасывание штанги используя читинг — обычное явление в тренажёрном зале, и сгибание рук на бицепс с дополнительным силовым импульсом имеет своё место. Но для достижения наилучших результатов соблюдайте правильную технику и позвольте бицепсам выполнять свою работу. 

Сгибание рук хватом молот  

Сгибание рук «молот» — это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс. Это отличное упражнение для бицепсов, особенно для их длинной головки, но оно имеет и ряд дополнительных преимуществ. Молотки также развивают предплечья, прорабатывают мышцу брахиалис, которая лежит глубже бицепса, и увеличивают размер верхней части рук. 

Добавьте к этому упражнение, позволяющее сконцентрироваться на изоляции бицепсов и добиться их прокачки, например, концентрированный подъём гантели на бицепс или сгибание рук на скамье Скотта! 

Квадрицепсы 

Если хотите иметь сбалансированное телосложение, пропускать тренировку ног нельзя. Для создания массивных квадрицепсов требуется больше всего энергии и усилий, чем для любой другой группы мышц, а высокоинтенсивная тренировка ног выматывает даже опытного культуриста. Большие квадрицепсы говорят о том, что у вас есть настрой на то, чтобы приложить усилия для достижения успеха. 

Приседания 

Приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для нижней части тела в вашем арсенале и основное в большинстве программ силовых тренировок. Оно улучшает спортивные результаты как никакое другое упражнение, а тяжёлые приседания построили ноги бесчисленного количества культуристов на протяжении десятилетий. 

Пауэрлифтеры стараются переместить как можно больший вес, но как культурист вы хотите, чтобы работу выполняли ваши квадрицепсы. Использование довольно узкой постановки ног, ноги на ширине плеч, размещение штанги на трапециевидной мышце или чуть ниже неё позволяет сконцентрироваться на квадрицепсах и проработать их в более широкой амплитуде движения. 

Приседания позволяют использовать значительный вес, но не позволяйте своему эго взять верх над собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нужные мышцы в запланированном количестве повторений. В конечном итоге это даст лучшие результаты. 

Жим ногами является альтернативой, если не хочется приседать. Он позволяет проработать квадрицепсы, не заботясь о равновесии и устойчивости. 

Разгибание ног 

Разгибания ног — идеальное дополнение к приседаниям с отягощениями для создания массивных и сбалансированных квадрицепсов. Как следует из названия, квадрицепс состоит из четырёх мышц: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой мышцы бедра.  

Приседания являются фантастическим средством для набора общей массы, однако, согласно последним исследованиям, они не слишком способствуют развитию прямой мышцы бедра. 

Квадрицепсы: прямая мышца бедра

Разгибания ног на помощь! Разгибание ног в большей степени активизирует прямую мышцу бедра, поэтому приседания (или жим ногами) и разгибания ног являются оптимальной комбинацией для полного развития квадрицепсов. 

Для дополнительной проработки квадрицепсов можно добавить упражнение типа выпада, например, выпады со штангой, выпад с гантелями или болгарские сплит-приседания. Выпады улучшают устойчивость, равновесие и гибкость, а также являются отличным упражнением для укрепления мышц квадрицепсов и ягодиц. 

Задняя поверхность бедра 

Если хотите иметь оптимальное телосложение в бодибилдинге и сбалансированную нижнюю часть тела, вам нужна задняя поверхность бедра, которая соответствует квадрицепсам. Мышцам задней поверхности бедра часто не уделяют должного внимания, делая несколько несерьёзных подходов в конце тренировки ног. Однако для достижения успеха в бодибилдинге это не подходит. Относитесь к задней поверхности бедра так же, как и к любой другой группе мышц. 

Задняя поверхность бедра состоит из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра. 

Анатомия задней поверхности бедра

Для полноценного развития задней поверхности бедра необходимы упражнения, направленные на сгибание бедра и разгибание колена. Ни одно упражнение для этих мышц не охватывает всего, но это можно исправить с помощью комбинации движений для оптимального развития задней поверхности бедра. 

Сгибание ног лёжа или сидя

Сгибание ног — отличное упражнение для изоляции мышц задней поверхности бедра. Использование импульса и движения тела при выполнении сгибаний ног позволяет использовать больший вес, но уменьшает объём работы, выполняемой целевыми мышцами. Всегда соблюдайте строгую технику выполнения, чтобы не задействовать другие группы мышц.  

Вы можете выполнять как сгибания ног лёжа, так и сгибания ног сидя. Недавние исследования показывают, что вариант с сидячим положением немного эффективнее для роста мышц задней поверхности бедра.  

Однако сгибания ног в положении сидя и лёжа несколько по-разному воздействуют на заднюю поверхность бедра, поэтому нелишним будет регулярно выполнять оба варианта. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — отличное упражнение для укрепления всей задней мышечной цепи. Сгибания ног прорабатывают заднюю поверхность бедра за счёт сгибания колена, а румынская тяга — это упражнение на раскрытие бедра, которое даёт полный спектр возможностей. 

Согласно последним исследованиям, румынская тяга с полной амплитудой движения является лучшим способом активизации задней поверхности бедра и ягодиц. Если хотите разнообразия в тренировке задней поверхности бедра, то хорошей альтернативой может стать мёртвая тяга на прямых ногах. 

Икры 

Для многих культуристов икры являются слабым местом. Они, как известно, трудно поддаются развитию, и если вы не наделены генетически массивными икрами, то вам предстоит нелёгкая задача довести их до совершенства. Для их улучшения требуется как упорный труд, так и продуманный подбор упражнений. 

Подъёмы на носки стоя 

Подъём на носки стоя — лучшее упражнение, если вы стремитесь нарастить икры. Держа ноги прямыми, вы прорабатываете икроножные мышцы. 

Выполняйте упражнение в строгой манере, не подпрыгивая в нижней части. В верхнем положении сильно сокращайте икры, а при опускании веса создавайте дополнительное сопротивление. 

Подъёмы на носки сидя 

При подъёме на икры из положения сидя икроножная мышца находится в слабом положении и не может оказать помощь. Это означает, что большую часть работы приходится выполнять камбаловидной мышце, поэтому подъём на икры сидя является лучшим упражнением для проработки этой широкой и плоской мышцы. 

Пресс 

Пресс есть у всех. Если уровень жира в организме достаточно низок, пресс становится заметным. Однако, чтобы получить хороший пресс, глубокий, мускулистый пресс культуриста, бесконечные повторения приседаний не помогут. 

Относитесь к своему прессу, как к любой другой группе мышц, и тренируйтесь для его роста. 

  • Подробнее: как тренировать пресс: упражнения и тренировка 

Скручивания на верхнем блоке  

Обычные скручивания и подъёмы корпуса из положения лёжа — это хорошо, но они становятся менее эффективными, когда вы можете выполнять их десятками. Скручивание на верхнем блоке позволяет легко регулировать вес, необходимый для поддержания количества повторений в диапазоне гипертрофии. 

Подъём коленей в висе 

Нельзя изолировать верхнюю или нижнюю часть брюшного пресса, но можно сделать акцент на одной из зон чуть больше, чем на другой. Вы почувствуете это в нижней части брюшного пресса уже на следующий день после выполнения подъёмов коленей или ног, особенно если вы давно их не делали. Избегайте импульса тела и махов ногами вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать только мышцы пресса и сгибатели бедра. 

Если подъём коленей в висе кажется вам слишком лёгким, вместо этого можно выполнять подъёмы ног в висе. Они значительно сложнее. 

Дровосек 

Косые мышцы — это «боковые мышцы», проходящие по бокам вашего торса. Они видны только в подтянутом состоянии, но хорошо очерченные и мускулистые косые мышцы выделяют всю брюшную область. Кроме того, они очень важны для выполнения наклонов вперёд и вращений туловища во время тренировок. 

В тренажёрном зале редко можно встретить горизонтальную тягу дровосек или тягу дровосек «сверху вниз», но это феноменальное упражнение для развития косых мышц. Используйте ленту или тросовый тренажёр и выполняйте махи из положения «сверху вниз» или в горизонтальном положении. Чередуйте эти два варианта по своему усмотрению. 

Обязательно ли использовать эти упражнения? 

Нет, не обязательно! Это одни из лучших упражнений для бодибилдинга, но ни одно упражнение не является обязательным, по крайней мере, для бодибилдинга. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и хотите увеличить силу в становой тяге, то вам придётся регулярно выполнять становые тяги. Но для культуристов всегда есть альтернатива, если упражнение не нравится или травма не позволяет его выполнять. 

Тем не менее, не стоит заблуждаться, строя свою тренировочную программу на этих упражнениях. Они хлеб с маслом многих успешных культуристов и могут помочь и вам построить тело своей мечты. 

Составление программы тренировок 

Пора организовать лучшие упражнения в бодибилдинге в лучшую программу тренировок. То есть для вас. Лучшие тренировки и тренировочные сплиты в бодибилдинге — это те, которые работают на вас. В зависимости от вашего опыта тренировок, временных затрат, расписания и того, что вам нравится, можно определить, какой тип сплита для бодибилдинга вам подходит. 

К счастью, упражнения для бодибилдинга, которые вы найдёте в этой статье, подходят для любой тренировочной программы, от тренировочного сплита для начинающих до продвинутого сплита для ветеранов бодибилдинга. 

В качестве примера давайте разработаем сплит-тренировку на толкай/тяни/ноги, используя приведённые выше упражнения. 

Тренировка 1 — грудь, плечи и трицепсы 

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8–10 повторений 
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–10 повторений 
  3. Сведение рук в кроссовере стоя: 4 подхода по 10–12 повторений 
  4. Жим гантелей над головой: 4 подхода по 8–10 повторений 
  5. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10–12 повторений 
  6. Разведение рук в тренажёре: 3 подхода по 10–12 повторений 
  7. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 
  8. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 8–10 повторений  

Тренировка 2 — спина и бицепсы 

  1. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 8–10 повторений 
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8–10 повторений 
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8–10 повторений 
  4. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений 
  5. Гиперэкстнзия: 4 подхода по 12–15 повторений 
  6. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений 
  7. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка 3 — ноги и икры 

  1. Приседание: 4 подхода по 8–10 повторений 
  2. Разгибание ног: 4 подхода по 12–15 повторений 
  3. Выпады со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений (на каждую ногу) 
  4. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12–15 повторений 
  5. Румынская тяга: 4 подхода по 8–10 повторений 
  6. Подъём на носки стоя: 4 подхода по 12–15 повторений 
  7. Подъём на носки сидя: 4 подхода по 12–15 повторений 

Вот вам и полный сплит в бодибилдинге. Добавьте немного работы над брюшным прессом в конце одной или двух тренировок, и всё готово. 

Чтобы получить полный обзор десяти лучших сплитов для бодибилдинга и решить, какой из них подходит вам больше всего, ознакомьтесь с нашим полным руководством, которое так и называется «10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство« 

Добавить комментарий