Отличная тренировка — это только начало, когда речь идёт о наращивании мышц. Вот несколько ключевых советов по питанию и добавкам.

К сожалению, поскольку очень большой процент нашего населения начинают попадать в классификацию – ожирение, это не та «масса», которая вам нужна. Однако именно этим может обернуться для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы придерживаетесь программы тренировок с отягощением, вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду ключевых советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придётся выбросить все остатки того пищевого мусора (фаст-фуда) который всё чаще стал появляться на столе наших граждан.

Конечно, питаться чистой и здоровой пищей сложнее, чем есть всё, что хочется, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть как бесформенное существо.

1. Измените показания весов

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто прибавить в размерах в межсезонье или вы упорно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества килокалорий — при условии, что вы уже интенсивно тренируетесь.

Несмотря на то, что вы можете записывать свои приёмы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднюю дневную калорийность, возможно, самый простой шаг — это употребление одного дополнительного мини-приёма пищи в течение дня, который добавляет килокалории сверх того, что вы обычно едите.

Обеспечивая профицит калорий, вы обеспечиваете свои мышцы сырьём для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжёлыми тренировками, и способствуете их росту.

Мини-питание в размере около 300 килокалорий можно вводить в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного перерыва между приёмами цельной пищи.

2. Оценивайте и развивайтесь

Если через две недели весы все еще не сдвинулись с места, и вы не видите прироста мышечной массы при добавлении одной порции мини-питания, добавьте еще одну. (Весы не могут быть единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, одновременно наращивая мышцы, и в этом случае весы могут не сдвинуться с места).

Если вы будете увеличивать ежедневную калорийность медленно, то любые ваши успехи будут менее вероятны, чем увеличение мышечной массы. Дополнительный приём пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто набирает вес с трудом, а также для людей с быстрым метаболизмом, которым трудно нарастить мышцы.

3. Ешьте чаще и больше

Если вы ведете активный образ жизни и много тренируетесь, вы, скорее всего, сжигаете много калорий каждый день. Очень трудно питаться чистой пищей, которая восполнит всю затраченную энергию всего за три приёма. Именно поэтому культуристы — как соревнующиеся, так и любители — принимают пищу 5-8 раз в день для поддержания роста массы. Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят несколько высокобелковых закусок.

Если вы стремитесь к увеличению массы, имеет смысл питаться не три раза в день, а несколько раз. Брать еду с собой на работу или в колледж означает планировать и готовиться, но это важная привычка, которая отличает тех, кто преуспевает, от тех, кто не достигает успеха.

Приём пищи восемь раз в день – не плохая идея. Делите свои макросы на восемь приёмов пищи, так приёмы пищи будут примерно каждые 2,5 часа. Следствие такого частого питания — вы никогда не будете голодны. Когда проголодаетесь или пропустите приём пищи, вам захочется схитрить или переесть. Если я всё же проголодаетесь и захотите перекусить, съешьте столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые засчитайте в макросы для следующего приёма пищи.

Именно здесь добавки играют ключевую роль. Добавки позволяют добавить дополнительные килокалории, чтобы помочь вам в достижении поставленных целей. Мы все знаем, что трудно пытаться увеличить калорийность только за счёт цельных продуктов питания. Это сложная задача – есть часто, а потом ещё и добавлять дополнительные килокалории.

4. Количество белка

Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем вновь синтезируются в организме. Аминокислоты, поступающие в мышечные клетки, помогают восстановить мышечную ткань, повреждённую в результате тяжёлой тренировки, что позволяет им увеличиваться в размерах. Сколько белка нужно культуристу, который упорно тренируется? Больше, чем среднему человек, который не занимается спортом, поэтому остерегайтесь заниженных оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — это использовать вес вашего тела в килограммах умноженное на коэффициент 2. Таким образом, если вы весите 95 кг, старайтесь потреблять не менее 190 граммов белка в день. Если вы едите шесть приёмов пищи и мини-приёмов пищи в день, то это 32 грамма на один приём пищи.

Но иногда даже этого недостаточно. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста — до 4 граммов белка на килограмм веса тела.

5. Ешьте качественную пищу

У вас есть любое количество вариантов пищи для конкретного приёма, которые имеют различные профили макро- и микроэлементов, но помните старую пословицу: «Вы — то, что вы едите».

Самым важным аспектом в наборе качественного веса является выбор качественной пищи. Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для поддержания работоспособности и восстановления. Многие начинающие и опытные спортсмены совершают ошибки при попытке набрать правильный вес, делая выбор в пользу некачественной пищи, например, фаст-фуда или переработанных продуктов.

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных источников цельного питания, включая молочные продукты, рыбу, птицу, мясо и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (отдавайте предпочтение «вырезке» и «круглым» кускам, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров) и снимайте кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как прайм-риб и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению килокалорий и ежедневного потребления жира. Вам нужно умеренно увеличивать суточную калорийность, а слишком большое количество пищевого жира, потребляемого с белковой пищей, может быстро привести к неправильному набору веса.

7. Измерьте потребление

Как выглядит 40 граммов белка?

• 170 г филейной части
• 170 г куриной грудки
• 6 крупных яиц
• 180 г унции тилапии
• 5 чашек молока с низким содержанием жира
• 2 мерные ложки протеинового порошка

Одно дело — прочитать, что вам необходимо 40 граммов белка в каждый приём пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы стоите в очереди в кафетерии или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это 10 граммов стейка?

Узнайте, как определить на глаз, на что похожи 30 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества для укрепления мышц во время каждого приёма пищи.

8. Готовьте правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильным способом приготовления. Готовя еду дома, старайтесь готовить мясо на гриле или в духовке; жареные продукты и продукты в кляре повышают содержание жира и количество килокалорий и менее полезны для здоровья.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы едите белок из животных источников, то вместе с белком вы получаете и насыщенные жиры. Не стоит перебарщивать, но и полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не следует: они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать набору мышечной массы.

Хотя последние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, есть данные, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В рамках плана по наращиванию массы вы должны получать 25-30% ежедневных килокалорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров между более здоровыми вариантами (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенными жирами (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Употребляйте жидкие килокалории

Приготовление каждого приёма пищи практически невозможно, если только вы не работаете дома, поэтому ложечка или две порошка в шейкере- отличный способ перекусить между приёмами пищи. Помимо поддержания постоянного поступления аминокислот в кровь, вы подавляете приступ голода, который может подкрасться к вам между основными приёмами пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильных продуктов, когда вы действительно голодны.

У некоторых людей порой бывают длинные дни из-за поездок и встреч. Полагайтесь на качественные добавки, чтобы быстро восполнить запас пищи или энергии. Это также поможет не принимать неверных решений, когда еда не всегда есть под рукой.

Ищете, чем бы быстренько подкрепиться? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкая пища быстро усваивается и не влияет на ваш аппетит при приёме больших порций цельной пищи в течение дня.

Если вам сложно съесть большое количество килокалорий во время приема цельной пищи, жидкие калорийные продукты помогут восполнить разницу.

11. Не обращайте внимания на сладкое

Подслащенные сахаром напитки и обработанные продукты — это мины для питания. Эти пустые килокалории вытесняют более здоровые продукты, которые могли бы помочь вам нарастить массу. Очистите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы не поддаваться искушению при возникновении желания.

Кроме того, никогда не ходите за продуктами на голодный желудок. А в выходные дни, когда вы выходите из дома по делам, съедайте перед выходом высокобелковую пищу, чтобы не проголодаться и не поддаться тяге к фаст-фуду.

12. Читмил, чтобы победить голод

Постоянно питаться чисто практически невозможно, поэтому позволяйте себе «неправильную» еду через регулярные промежутки времени — например, в выходной день — это может облегчить соблюдение диеты, а повышенная калорийность поможет ускорить рост.

Только следите за тем, чтобы не переусердствовать и не превратить приём пищи в «чит» день или, что еще хуже, в «чит» выходные, что может полностью выбить вас из колеи. Используйте читмил в качестве поощрения за хорошую неделю чистого питания. Соблюдайте умеренность. Не поддавайтесь желанию побаловать себя.

13. Выбирайте медленные углеводы

Почти половина всех ваших ежедневных килокалорий поступает из углеводов, но есть большая разница между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество заключается в том, что вы будете иметь постоянную энергию в течение всего дня, а более низкая реакция инсулина означает, что вы с меньшей вероятностью будете откладывать лишние калории в виде жира. Выбирайте сложные углеводы с минимальной обработкой — это лучше для вашего здоровья и для поддержания уровня жира в теле.

14. Быстрые углеводы после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахара, как декстроза и глюкоза, а также о высоко переработанные углеводы, такие как бублики и белый рис) следует употреблять только после тренировки, когда ваши мышцы хотят пополнить запасы гликогена.

Всплеск инсулина помогает быстрым углеводам и, конечно же, 30-40 граммам белка, которые вы употребили вместе с ними, быстро попасть в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, — одна из причин, почему углеводы называют анаболическим питательным веществом. Потребление простых сахаров в любое другое время, скорее всего, будет способствовать накоплению жира в теле.

Не нужно бежать к барной стойке в фитнес клубе, чтобы выпить протеиновый коктейль, как только закончится последняя тренировка. Приток белка может подождать до твоего возвращения домой, сынок.

15. Ужинайте с осторожностью

За последние десятилетия ожирение резко возросло, как и количество приёмов пищи. Многие люди посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома заключается в том, что оно способствует неправильному набору массы.

Благодаря большим размерам порций, неограниченному пополнению напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедаете. Что делать? Готовьте еду и ешьте дома как можно чаще, а походы в рестораны ограничьте до одного раза в неделю.

16. Наведите порядок в выборе блюд

Когда вы едите в ресторане, просмотрите меню в поисках наиболее чистых белковых продуктов, которые вы можете найти. Если не найдёте такого блюда, спросите у обслуживающего персонала, можно ли его приготовить без соусов и масел. В большинстве ресторанов есть такие варианты, как обычная курица, говядина или рыба на гриле. Большинство из них пойдут навстречу вашим пожеланиям — нужно только попросить.

Салаты (заправка на гарнир) и овощи — хороший выбор гарнира для ограничения общего количества килокалорий. Если некоторые десерты превышают 1 000 килокалорий, вам придётся провести три часа на велотренажере, чтобы их сжечь. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте фрукты.

17. О том, как питаться в фастфуде

Мы все там бывали: вы ужасно спешите, у вас нет никакой еды, и вы умираете от голода. В какой бы «Золотой арке» вы ни остановились, вас окружает выбор плохих продуктов, которые за один приём пищи набирают дневную норму жира и натрия. Если можете проявить силу воли, выберите сэндвич с курицей-гриль (или два, если питаетесь как бодибилдер) и откажитесь от булочек. С салатом тоже не ошибётесь, если только не будете поливать его заправкой.

Перед навязчивым запахом картофеля фри трудно устоять, но устоять необходимо. Опять же, получите 30-40 граммов белка и как можно больше овощей. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем.

18. Перекусывайте перед сном правильно

Поздний перекус может испортить весь день чистого питания, поэтому если вы хотите перекусить на ночь, то коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина накормит ваши мышцы во время ночного сна. Полчашки творога также содержат много казеина и обеспечивают 14 граммов белка.

Добавьте немного миндаля, и вы получите незаменимые жиры, а также дополнительный белок. Осторожно, углеводы: употребление слишком большого количества углеводов перед сном может повысить уровень инсулина, а это значит, что лишние килокалории могут легче переместиться в жировые запасы.

19. Креатин повышает метаболизм

Важность сывороточного изолята и казеина для увеличения потребления белка невозможно переоценить, но и другие добавки могут поддержать анаболизм. Моногидрат креатина, например, хорошо зарекомендовал себя в исследованиях для увеличения силы и роста размеров. Находясь в естественном виде в красном мясе, креатин увеличивает объём мышечных клеток, что способствует анаболизму, а также кратковременной энергии.

20. Аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также являются частью стека добавок для набора массы. Они имеют уникальную структуру, которая преимущественно усваивается мышцами, и их прием напрямую стимулирует анаболизм. Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими нагрузками, и снизить умственную усталость во время интенсивных тренировок.

21. Усиление кровотока

L-аргинин — это условно незаменимая аминокислота, способствующая выработке оксида азота, который, как было доказано, усиливает кровоток в скелетных мышцах. Это не только улучшает доставку питательных веществ, но и способствует лучшему очищению работающих мышц от побочных продуктов обмена веществ (иногда называемых отходами). Это помогает вам тренироваться дольше и интенсивнее. Также было доказано, что L-аргинин увеличивает количество анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропускайте приём пищи

Мы все можем запутаться в расписании и встречах, опаздывать и пропускать приёмы пищи. Но я готов поспорить, что вы почти никогда не пропускаете тренировки. Примите для себя установку, что пропустить прием пищи так же плохо, как и пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение с собой контейнера и иногда перекусы в дороге.

Если ваша цель — масса, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью посвятили себя делу. У нас у всех напряженный график и важные обязательства; то, что отличает победителей от проигравших, — это планирование и приверженность, а не оправдания.

Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и последовательность. Подготовка — это ключевой момент. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит вас от неправильных решений.

23. Найдите время для хорошего начала

Что вы делаете утром вторым делом (после того, как несколько раз нажмете кнопку «дремать»)? Лучше бы вы ответили, что съедаете плотный завтрак, потому что, скорее всего, вы не ели до 10 часов. Если ваш утренний приём пищи включает только чашку кофе, могу предположить, почему вы не прибавляете в массе.

Получите эти 30-40 граммов белка с яйцами или яичными белками, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или высокобелковой кашей. Если торопитесь, вам подойдёт утренний протеиновый коктейль.

24. Сон для роста

Вы много тренируетесь и правильно питаетесь, так чего же вам хватает? Поскольку мышцы стимулируются во время тренировки, а растут в период восстановления, убедитесь, что уделяете достаточно времени спокойному ночному сну. Рассмотрите этот комплекс для сна, чтобы питать мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (GABA) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает мышцы от катаболизма, а ZMA (содержащий цинк), как было показано, повышает уровень тестостерона и IGF-1. GABA и 5-HTP способствуют здоровому, глубокому сну, который необходим для высвобождения ГР (гормон роста) и восстановления мышц.