Содержание статьи:
Как стать сильнее, будучи продвинутым пауэрлифтером?
В этой статье я расскажу о программе продвинутого пауэрлифтинга и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок пауэрлифтеров начинающего и среднего уровня.
- Всё ещё новичок? Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих.
- Всё ещё находитесь на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для среднего уровня.
Прежде чем перейти к деталям программы тренировок, давайте вспомним наши определения того, что такое продвинутый атлет.
Как определить, являетесь ли вы пауэрлифтером начинающего, среднего или продвинутого уровня
Существует множество способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится чёткость этих определений:
- Начинающий: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
- Промежуточный уровень: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
- Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше.
Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и выполнить то же количество повторений, или использовать тот же вес, но выполнить больше повторений.
Например: если на прошлой неделе вы могли поднять 100 кг на пять повторений, а на этой неделе можете поднять 102,5 кг на пять повторений, то вы стали значительно сильнее.
- Если вы по-прежнему становитесь сильнее от тренировки к тренировке, то вам подойдет наша программа для начинающих.
- Если от недели к неделе вы продолжаете становиться сильнее, то наша программа пауэрлифтинга для среднего уровня — это то, что вам нужно.
Но что, если это не так?
Что, если вы уже давно и последовательно делаете приседания, жим лёжа и становую тягу, а прогресс всё никак не наступает?
Тогда, вероятно, пришло время для углубленного тренинга.
Как увеличить общую нагрузку в пауэрлифтинге на продвинутом уровне?
Будучи новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой диск. Каждая тренировка была » тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд.
Когда вы становились пауэрлифтером среднего уровня, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию тяжёлый-лёгкий-средний, которую мы используем в нашей промежуточной программе.
На продвинутом этапе эта модель всё ещё применима, но в более широком масштабе: у вас по-прежнему есть тяжёлые, лёгкие и средние тренировки. Но теперь вы также начинаете проводить тяжёлые, лёгкие и средние по интенсивности недельные тренировки.
Как в этой продвинутой программе по пауэрлифтингу.
Продвинутая программа по пауэрлифтингу, 3 дня в неделю
Эта программа рассчитана на девять недель и включает три тренировки в неделю.
Когда начнете программу, вам нужно будет определить свой 1ПМ (одноповторный максимум) в приседании, жиме лёжа и становой тяге, чтобы подобрать правильные веса для каждой тренировки.
Тренировочный объём увеличивается волнообразно, а пиковый % от 1ПМ растёт на протяжении всей программы, завершаясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.
В целом, программа продвинутого пауэрлифтинга написана для того, чтобы служить полным тренировочным циклом, который закончится побитием ваших личных рекордов на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Тренировки
Вы будете чередовать тренировки с использованием больших, средних и малых весов.
Вот схема тренировочной недели:
Тренировка 1
- Приседание: большие веса, 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
- Жим лёжа: средние веса, 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5,5,5 повторений
Тренировка 2
- Становая тяга: средние веса, 7 подходов по 4,4,4,3,3,3,3 повторения
- Жим лёжа: малые веса, 3 подхода по 4,4,3 повторения
- Колесо для пресса с колен: 2 подхода на макс. повторений
- Тяга верхнего блока: 2 подхода по 8,8 повторений
Тренировка 3
- Приседание: среднее веса, 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторений
- Жим лёжа: большие веса, 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
- Румынская тяга: малые веса, 3 подхода по 8,8,8 повторений
Выполните все три тренировки в течение недели, при этом между каждым тренировочным днём должен быть как минимум один день отдыха.
Например:
- Понедельник: тренировка 1
- Среда: тренировка 2
- Пятница: тренировка 3
В чем отличие от программы промежуточного уровня?
Это та же структура, что и в нашей промежуточной программе по пауэрлифтингу, так в чём же разница?
Два основных момента:
- Еженедельный тренировочный объём значительно увеличен. Продвинутым атлетам нужно выполнять больше работы, чтобы прогрессировать. Хотя количество тренировок в этой программе одинаково, вы выполняете гораздо больше подходов.
- Скорость прогресса ниже. Продвинутые атлеты не могут прогрессировать с той же скоростью, что и атлеты среднего уровня, поэтому веса в этой программе растут медленнее.
Упражнения в программе продвинутого уровня
Давайте посмотрим на различные упражнения в этой программе.
В дополнение к трём основным упражнениям пауэрлифтинга, программа содержит четыре вспомогательных упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы тренировать группы мышц, не задействованные в основных подъёмах, или способствовать развитию работающих мышц.
Приседание
Приседание обычно является тем упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, в котором вы сможете поднять второй по тяжести вес — его превосходит только становая тяга.
Как и в промежуточной программе пауэрлифтинга, в продвинутой программе приседания несколько приоритетнее, чем жим лёжа: две из трёх тренировок включают приседания.
Это объясняется тремя основными причинами:
- По моему опыту, больше людей испытывают трудности с приседаниями, чем со становой тягой. Возможно, потому, что становая тяга более похожа на движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, она легче «ложится в основу» для многих. Приседания, с другой стороны, часто требуют гораздо больше практики, прежде чем они начнут казаться естественными.
- Большинство людей обнаруживают, что они могут приседать с большей частотой, чем в становой тяге, и при этом достаточно восстанавливаться.
- Мышцы, работающие в приседании, в значительной степени дублируют мышцы, работающие в становой тяге. Это означает, что, если вы станете сильнее в приседаниях, это поможет вам в выполнении становой тяги, и наоборот.
По моему мнению, небольшое предпочтение приседаний в целом даст больший общий прирост, чем небольшое предпочтение становой тяги. Конечно, у разных людей это может быть по-разному, и вы также можете захотеть периодизировать это, добавляя время от времени блок специализации по становой тяге.
Жим лёжа
Из трёх видов упражнений в пауэрлифтинге жим лёжа является основным тестом на силу верхней части тела. Как правило, в этом упражнении вы поднимаете наименьшие веса из трёх больших подъёмов. Тем не менее, это всё равно важный вклад в ваш общий результат.
В этой программе вы будете выполнять жим лёжа каждую тренировку — три раза в неделю. Вы начинаете неделю со средней нагрузки, в середине недели проводите более лёгкую тренировку, а заканчиваете тяжёлой.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это вспомогательное упражнение, которое выполняет две задачи в данной программе:
Оно прорабатывает антагонисты мышц жима лёжа, обеспечивая сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры и силы верхней части тела.
Оно помогает вашим приседаниям и становой тяге, укрепляя спину.
В жиме штанги лёжа вам придётся самостоятельно выбирать веса, но здесь действуют те же принципы прогрессивной перегрузки: старайтесь регулярно увеличивать вес.
Становая тяга
Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и обычно это то упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес.
Выполнение становой тяги пересекается с выполнением приседаний, и вы не можете одновременно делать и приседания, и жим лёжа с максимальным весом. Поэтому, а также по причинам, перечисленным ранее в разделе «Приседания», в данной программе становая тяга будет несколько облегченной. Благодаря приседаниям, которые вы будете выполнять, этого, скорее всего, будет достаточно для увеличения вашей силы в становой тяге.
Вы будете делать становую тягу один раз в неделю, используя средние веса и небольшой тренировочный объём, а затем будете делать румынскую тягу один раз в неделю, используя более лёгкие веса, чтобы добавить дополнительную работу на гипертрофию.
Колесо для пресса
Упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и жим лёжа, подразумевают много тренировок для задней части мышц кора: разгибателей позвоночника. Чтобы поддерживать баланс мышц кора, мы включаем упражнение для передней части кора: сгибателей позвоночника, или просто пресса.
Колесо для пресса стоя на коленях — отличное упражнение для мышц пресса, но вы можете заменить его другим упражнением для мышц пресса, например, скручиванием или планкой.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока, как и тяга штанги в наклоне, помогут развить мышцы спины в тандеме с мышцами груди и передними дельтами, а также укрепить спину для выполнения приседаний и становой тяги.
Выберите вес, с которым сможете выполнить все повторения, а затем старайтесь регулярно увеличивать вес.
Румынская тяга
Румынская тяга — это вариация становой тяги, которая акцентирует внимание на мышцах задней цепи, таких как ягодицы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины.
Вы будете выполнять румынскую тягу раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу достаточно малотравматичным способом по сравнению с обычными приседаниями и становой тягой.
Возможно, вы захотите использовать кистевые ремни для румынской тяги, чтобы более эффективно проработать задние тяговые мышцы.
Когда вы дойдете до конца программы
Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой ПМ на девятой неделе. Конечно, вы можете подобрать время так, чтобы этот пик совпал с соревнованиями по пауэрлифтингу.
Если вы прибавили в силе на этой программе и считаете, что можете получить больше от другого цикла, я советую вам взять неделю разгрузки с лёгкими тренировками перед началом нового цикла.
Увеличьте предыдущие веса на 2,5–5 кг, чтобы получить немного более тяжёлые веса для следующего тренировочного цикла.
Часто задаваемые вопросы
Какая лучшая продвинутая программа по пауэрлифтингу?
Извините, но лучшей программы для продвинутых спортсменов не существует.
На самом деле, на продвинутом уровне шанс найти лучшую программу для пауэрлифтинга меньше, чем на уровне новичков или среднего уровня. Это связано с тем, что по мере того, как атлеты становятся более продвинутыми, окно, в котором тренировочный объём достаточен для стимулирования роста, но при этом позволяет адекватно восстанавливаться, сокращается. Сравните это с тренировками для начинающих, где очень низкий тренировочный объём достаточен для стимуляции роста, и практически каждый может восстановиться после него до следующей тренировки.
Таким образом, на среднем и продвинутом уровнях возрастает необходимость индивидуализации, и то, что может быть подходящим объёмом для одного атлета, может оказаться слишком маленьким или слишком большим для другого.
Какой сплит лучше всего подходит для пауэрлифтинга?
Лучший сплит для пауэрлифтинга — это тот, который позволяет вам получать достаточное количество тренировок в течение недели, позволяет показывать хорошие результаты на тренировках и подходит под ваш график.
В данной программе всего три тренировки в неделю, но, как следствие, тренировки довольно продолжительные. Вы могли бы разделить эту программу на шесть более коротких тренировок, в которых вы выполняете только одно из трёх основных упражнений, т. е.: приседание, жим лёжа, становая тяга
Недостатком выполнения меньшего количества, но более длительных тренировок является то, что к концу занятия вы можете устать и работать хуже, чем в начале, когда ваш уровень энергии высок. С другой стороны, у вас будет больше дней отдыха.
Сколько упражнений должны выполнять пауэрлифтеры?
Я полагаю, что вы начинаете видеть тенденцию, но: столько, сколько потребуется.
Все пауэрлифтеры должны делать приседания, жим лёжа и становую тягу в течение нескольких недель или месяцев перед соревнованиями, но в межсезонье у вас есть больше свободы действий, и вы можете использовать больше вариаций этих трёх упражнений.
Обязательно ли это делать? Нет. Может ли это помочь? Конечно.
Вот некоторые из моих любимых вариаций пауэрлифтинга.
Вариации приседаний:
Вариации жима лёжа на скамье:
Вариации для становой тяги:
В дополнение к основным упражнениям и их вариантам, вы, вероятно, захотите сделать определённую дополнительную работу. Тренировки с дополнительными движениями направлены на то, чтобы подтянуть слабые звенья или обеспечить равномерное развитие вашего тела. Мои любимые упражнения вы можете найти в этой статье о лучших упражнениях в пауэрлифтинге.
Какой самый быстрый способ увеличения силы в пауэрлифтинге?
Тренируясь в объёме, соответствующем вашему уровню опыта и условиям восстановления (стресс, диета, сон и т. д.), и постепенно перегружаясь в темпе, соответствующем вашему тренировочному статусу:
- Новички должны прогрессировать в весах или повторениях между каждой тренировкой.
- Пауэрлифтеры среднего уровня должны прогрессировать в весах или повторениях каждую неделю или раз в две недели.
- Продвинутые пауэрлифтеры должны прогрессировать в весах или повторениях каждый месяц.
О том, как быстро можно набрать мышечную массу, которая сильно коррелирует с приростом силы, читайте в нашей статье: как быстро можно нарастить мышцы?
Как я могу улучшить свои слабые места?
Если вы можете чётко определить слабое место в своих подъёмах или мускулатуре, не стесняйтесь добавить дополнительные силовые тренировки для их устранения.
Наиболее распространённые «бутылочные горлышки» или ограничивающие факторы, а также некоторые примеры упражнений, направленных на их устранение:
- Квадрицепсы в приседаниях. Упражнения: приседание с паузой, болгарские сплит-приседания, разгибание ног.
- Грудь в жиме лёжа. Упражнения: разводка гантелей, брусья, отжимания.
- Нижняя часть спины в становой тяге. Упражнения: доброе утро, разгибание спины, махи гирей, румынская тяга.
Альтернативный метод — делать основные упражнения с правильной техникой и хорошей формой и позволить пауэрлифтингу самому выявить ваши слабые места. Выполнение базовых движений с большой нагрузкой — сложный навык, и лучшим способом совершенствования может быть тренировка слабых мест в том контексте, в котором вы будете их использовать.
С учётом этого, если вы считаете, что определённое вспомогательное движение или упражнение может помочь, и оно не будет отвлекать вас от тренировок в основных упражнениях, смело добавляйте их в свою программу.