Вы сейчас просматриваете 3 лучших вида нагрузки для потери жира на животе после 50 лет 

Старение приносит много плюсов и возможностей, но для многих людей оно также означает увеличение талии. И если запасное колесо появилось, избавиться от него бывает непросто. Не зря его называют упрямым жиром на животе. 

Несмотря на то, что слишком много жира на животе может быть неприглядным, более серьёзной проблемой является то, что он связан с хроническими заболеваниями и проблемами со здоровьем. 

В этой статье вы узнаете, почему с возрастом набирается вес и жир вокруг талии. Что ещё более важно, вы узнаете, как избавиться от него навсегда с помощью лучших упражнений для потери жира на животе после 50. 

Почему вас должен волновать жир на животе? 

С возрастом наше тело меняется во многих отношениях, некоторые в лучшую, некоторые в худшую сторону. Одним из таких изменений является накопление жира на животе. 

Существует два типа жира на животе. 

Подкожный жир — это мягкий, прощупываемый жир под кожей, который колышется, когда вы двигаетесь. У женщин его обычно больше, чем у мужчин. 

Вам может не нравиться, как это выглядит, но небольшой избыток подкожного жира не является серьёзной проблемой для здоровья. 

Висцеральный жир накапливается в брюшной полости и располагается вокруг внутренних органов. Эти жировые клетки гораздо более активны в плане обмена веществ. 

С возрастом жировые отложения перераспределяются и всё больше и больше оказываются в брюшной области. 

Подкожный и висцеральный жир

Слишком большое количество висцерального жира в брюшной полости может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, если не принимать меры. 

  • Воспаления в организме 
  • Высокое кровяное давление 
  • Инсулинорезистентность 
  • Метаболический синдром 
  • Нарушение контроля сахара в крови 
  • Диабет 2 типа 
  • Болезни сердца 

Поддержание здоровой массы тела (в том числе похудение, если это необходимо) и избавление от лишнего жира в области живота и вокруг него значительно снижают эти риски и закладывают основу для здорового старения. 

Почему наше тело откладывает лишний жир в области талии после 50 лет 

Сроки у всех разные, но примерно после 50 лет многие люди обнаруживают, что их тело ведёт себя не так, как раньше.  

Изменения в метаболизме и гормональном фоне, вызванные естественным старением, могут привести к набору веса и усложнить процесс его сброса. Вы обнаруживаете, что если питаетесь так же, как в молодости, то вместо того, чтобы сжигать лишний вес, он накапливается на вашей талии. 

Одна из основных причин — потеря мышечной массы. У среднего взрослого человека мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и этот темп снижения ускоряется по мере того, как вы становитесь старше. 

Рост мышц с возрастом

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и чем больше вы их теряете, тем меньше калорий вы сжигаете круглосуточно.  

Со временем это приводит к набору веса и накоплению лишнего жира на животе. Тем более что с возрастом большинство из нас начинает чувствовать себя более комфортно, двигаясь меньше, чем раньше. 

Хорошая новость заключается в том, что возрастной потери мышечной массы можно избежать и обратить вспять, а решение проблемы является бесплатным и увлекательным: вы остаетесь физически активными и даёте нагрузку своим мышцам, поднимая тяжести. 

У женщин менопауза влечёт за собой гормональные изменения, которые часто приводят к набору веса, особенно в области живота. 

Потеря жира на животе после 50 лет 

Учитывая эти биологические факторы, с возрастом сжигание лишнего жира на животе часто оказывается всё более сложной задачей. 

К счастью, жир на животе, в том числе висцеральный, реагирует на физические нагрузки и диету так же, как и другие жировые отложения в организме. Уменьшение окружности талии и польза для здоровья от меньшего количества жира на животе вполне достижимы после 50 лет. 

Главное — выработать устойчивые привычки, регулярно заниматься спортом и придерживаться здорового питания. 

Лучшие виды нагрузки для потери жира на животе после 50 лет 

Не существует волшебных упражнений, которые избавят вас от жира на животе. Вместо этого нужно смотреть на картину в целом: 

Здоровое питание, которое обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, позволяет контролировать потребление калорий и является устойчивым в долгосрочной перспективе. 

Упражнения для сжигания калорий и поддержания или наращивания мышечной массы. Лучше всего сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками. 

Вот лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе после 50. 

1. Аэробные нагрузки 

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, — это отличный способ улучшить общее состояние здоровья и помочь сжечь калории. 

Пробежки по побережью

Несмотря на то, что аэробные нагрузки сами по себе не так эффективны для общей потери веса и жира, как многие думают, они имеют решающее значение для потери жира на животе. 

Кардио помогает сбросить висцеральный жир даже без потери веса. Если у вас слишком много жира на животе, вы можете уменьшить окружность талии и улучшить состояние здоровья, добавив кардио в свой ежедневный режим. 

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю, чтобы получить пользу для здоровья. 

Эти минуты не обязательно должны состоять из высокоинтенсивного кардио, после которого вы будете обливаться потом. 

Регулярное кардио помогает держать талию в узде 

Бодрая ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты кардиоупражнений.  

Ходьба — одно из лучших упражнений для потери жира на животе в возрасте старше 50 лет, особенно если вы начинаете или возвращаетесь к физической активности. Вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте, не создавая нагрузки на организм. 

Включите ходьбу в свой распорядок дня, прогуливаясь утром, во время обеденного перерыва или вечером: любое время — подходящий момент. 

Бодрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и помогает уменьшить жир на животе без нагрузки, которую высокоэффективные тренировки могут оказывать на суставы.  

Ежедневные 30-минутные аэробные упражнения, например, бодрая ходьба, помогут вам в борьбе с лишним весом. Даже при отсутствии потери веса она приносит много пользы здоровью и эффективно сжигает жир на животе. 

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки — ещё один научно доказанный способ сбросить лишние килограммы и избавиться от жира на животе. 

Силовые тренировки для пожилых людей

Большинство людей, вероятно, не думают о поднятии тяжестей как о способе избавиться от жира, но это важнейшая часть любого успешного плана по снижению веса. Упражнения с отягощениями — отличная альтернатива, если у вас нет тренажёров и вы не хотите посещать спортзал. 

Силовые тренировки — лучший способ нарастить сухую мышечную массу, повышая скорость метаболизма и увеличивая количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. 

Кроме того, он увеличивает EPOC или избыточное послетренировочное потребление кислорода — количество кислорода, потребляемого организмом после тренировки. В результате в течение нескольких часов после тренировки вы сжигаете больше калорий, чем после кардиотренировки. 

Тренировки с отягощениями, основанные на комплексных движениях и направленные на проработку всех основных групп мышц всего тела, — идеальный вариант. Вы экономите время и помогаете своему организму сжигать жир каждый день. 

Примерный план силовых тренировок для избавления от жира на животе 

Это наш план тренировок со штангой для начинающих, фантастическое введение в силовые тренировки, которое поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир: 

Тренировочная программа со штангой для начинающих

Тренировка A 

  1. Приседание: 3 подхода по 8–10 повторений 
  2. Жим лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8–10 повторений 

Тренировка Б 

  1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений 
  2. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивание): 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений 

Отдых между подходами не менее 60 секунд поможет вам добиться максимального результата. 

На одной неделе вы выполняете тренировку A Б A, на следующей — Б A Б, затем продолжаете чередование. Вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, выполняя одно отличное упражнение за другим. Простые, но очень эффективные тренировки помогут вам нарастить мышцы, ускорить метаболизм и сжечь жир на животе. 

Добавление пары упражнений для основных мышц также может быть полезным. Хотя вы не сможете локально уменьшить жир на животе, выполняя бесконечные упражнения для мышц кора, сильные мышцы живота действуют как пояс и держат вашу талию красивой и подтянутой

К отличным упражнениям для живота относятся скручивания, планки, подъёмы ног и старые добрые подъёмы корпуса из положения лёжа.

В целом, силовые тренировки — это одно из лучших занятий для потери жира на животе и отличный способ улучшить свою силу и здоровье.

Действие силовых тренировок на организм пожилого человека
Действие силовых тренировок на организм пожилого человека

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Тренировки ВИИТ включают в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или занятия с более низкой интенсивностью. Они популярны благодаря своей способности сжигать большое количество калорий за меньшее время, чем традиционное кардио. 

Тренировки для пожилых людей

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и увеличить количество сжигаемых калорий, что делает их эффективной стратегией для потери жира, в том числе жира на животе. 

Вы можете выполнять кардио ВИИТ практически с любым видом упражнений, но, если вы не опытный спортсмен, не стоит начинать с беговых спринтов. 

Велотренажёр идеально подходит для ВИИТ-тренировок для большинства людей после 50. Он не нагружает суставы, а смена интенсивности происходит легко и быстро. 

Пример тренировки ВИИТ может выглядеть следующим образом: 

  • Тщательная разминка, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, увеличить температуру тела и подготовить мышцы. 
  • Тридцать секунд интенсивной езды на велосипеде. Крутите педали изо всех сил при относительно высоком сопротивлении. 
  • 2–4 минуты крутите педали в неспешном темпе. Не отдыхайте полностью, так как вы хотите поддерживать пульс на высоком уровне, но не торопитесь и восстановите силы для следующей тренировки. Для достижения наилучших результатов не торопитесь — высокоинтенсивные интервалы возможны только в том случае, если ваше тело правильно восстанавливается между тренировками. 

Затем вы повторяете этот цикл максимальных усилий и восстановления в течение 15–30 минут, в зависимости от того, сколько времени вам нужно между интервалами. 

Нужно ли вам консультироваться с врачом перед занятиями спортом? 

Когда вы видите по телевизору фитнес-программу или читаете о том, как важны физические нагрузки для сохранения здоровья, вас всегда встречает дружеское напоминание о необходимости проконсультироваться с врачом, прежде чем делать что-то напряженное. 

Но нужно ли это делать?  

По мнению спортивной медицины, нет, вы не обязаны консультироваться с врачом перед регулярными физическими нагрузками, если вы не страдаете от следующих заболеваний и не имеете никаких признаков или симптомов: 

  • Сердечно-сосудистые заболевания 
  • Диабет 
  • Заболевания почек 

Если у вас есть такие заболевания, проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем приступать к программе тренировок. 

Если же нет, то необходимость записываться на приём к врачу и идти к нему, даже если вы чувствуете себя прекрасно, является ещё одним препятствием для занятий спортом и мешает многим людям начать заниматься. 

Риски, связанные с неактивностью и сидением на диване, намного превышают любые риски, связанные с физическими упражнениями. 

Конечно, не стоит сразу же переходить от отсутствия физических упражнений к графику тренировок спортсмена. Хорошие тренировки помогают вам привыкнуть к физической активности. После неё вам захочется ещё, и вы будете чувствовать себя хорошо, а не устало и скучно. 

Но вы не должны бояться заниматься спортом только потому, что вам за 50, если вы здоровы.

Изменения в образе жизни, чтобы сбросить жир с живота после 50 

Физические нагрузки крайне важны для здоровья и являются одним из лучших способов избавиться от жира на животе после 50. 

Однако физическая активность должна сочетаться с диетой, сном и борьбой со стрессом, что является частью целостного подхода к здоровью и потере жира. 

Питание для потери жира после 50 

Помимо физических упражнений, для потери жира на животе жизненно необходима сбалансированная диета. 

Тарелка с макаронами

Даже самые лучшие упражнения для избавления от жира на животе после 50 лет не будут полностью эффективными без дополнительного подхода к питанию. 

Для похудения необходим дефицит калорий: вы должны съедать меньше калорий, чем сжигаете в течение определённого времени. 

Для большинства людей одних только физических упражнений недостаточно для значительной потери веса. 

Основы здорового питания подразумевают употребление цельного зерна, постного белка, полезных жиров, фруктов и овощей. Ограничьте потребление фастфуда, алкогольных напитков, белого хлеба и напитков с высоким содержанием сахара, включая фруктовые соки. 

Подслащенные сахаром напитки, в частности, связаны с увеличением количества висцерального жира. 

Средиземноморская диета является популярным примером такого питания и доказала свою эффективность в уменьшении жира на животе. 

Белки, жиры и углеводы для потери жира на животе 

Вам также необходимо правильное количество белков, жиров и углеводов, которые помогут вам добиться максимальных результатов, нарастить мышцы и сбросить жир с живота. 

Ваш организм использует белок для построения и поддержания мышц. Для получения энергии он использует жиры и углеводы. 

Во время диеты для похудения вам нужно больше белка, чем обычному человеку. Согласно исследованиям, для большинства тренирующихся достаточно 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день. 

Жир необходим нашему организму для поддержания здоровья мозга, клеточных мембран, нервной системы и выработки гормонов. 

Получение 20–35% ежедневных калорий из жиров является достаточным для оптимального здоровья и гарантирует, что ваше тело сможет работать наилучшим образом. 

Остальные калории должны поступать из источников здоровых углеводов. Некоторые люди предпочитают есть больше углеводов, в то время как другие чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете. Сколько углеводов вы едите — это в основном вопрос личных предпочтений, главное, чтобы вы достигали поставленных целей по калориям. 

Планирование питания для избавления от жира на животе 

Вы можете использовать порции, рассчитанные на ладонь, чтобы определить размер порции и спланировать количество белков, жиров и углеводов. 

  • Одна порция белка = одна ладонь 
  • Одна порция жиров = один большой палец 
  • Одна порция углеводов = одна ладонь 
  • Для блюд, включающих овощи, одна порция = один кулак. 
Размер порции по белкам, жирам и углеводам + овощи

Вот простой способ определить, сколько нужно есть для устойчивого и здорового снижения веса: 

  1. Каждый приём пищи добавляйте в свою тарелку две порции готового белка размером с ладонь. 
  2. Порция продуктов с высоким содержанием жира должна быть размером с большой палец. 
  3. За один прием пищи съедайте одну горсть готовых углеводов. 
  4. Используйте два кулака свежих или замороженных овощей в тех блюдах, где есть зелень. Например, большинство людей не предпочитают овощи на завтрак, но с удовольствием едят их на обед или ужин. 

Крупному человеку требуется больше пищи и калорий, чем маленькому. Поскольку у крупного человека и ладони больше, вы автоматически корректируете размер порций в соответствии с размерами своего тела. 

Вот примерный дневной рацион, составленный по приведённому выше шаблону: 

Завтрак 

  • Овсяная каша с ягодами (всего одна горсть) 
  • Одна чашка греческого йогурта 
  • Два целых яйца 

Обед 

  • 170–230 граммов грудки индейки (две ладони) 
  • Один средний сладкий картофель со столовой ложкой масла 
  • Одна-две чашки смешанных овощей 

Ужин 

  • 170–230 граммов отварного мяса (две ладони) 
  • ½-⅔ чашки (100–130 граммов) отварного риса (одна закрытая горсть) 
  • Одна столовая ложка оливкового масла 
  • Две чашки не крахмалистых овощей, таких как шпинат, морковь, цветная капуста или перец. 

После силовых тренировок вы также можете выпить протеиновый коктейль. Это обеспечит мышцам лёгкий доступ к строительным материалам, необходимым для роста и восстановления. 

Прерывистое голодание — это схема питания, при которой периоды голодания и приёма пищи чередуются. Недавнее исследование показало, что оно очень эффективно для потери жира на животе. 

Прерывистое голодание подходит не всем, но если оно соответствует вашему образу жизни, то это вполне приемлемый вариант для уменьшения объёма талии. 

Важность сна и управления стрессом для потери жира на животе после 50 лет 

Получение достаточного количества сна и управление стрессом также необходимы на пути к потере жира на животе. 

  • Хронический стресс может привести к гормональному дисбалансу, повышая уровень кортизола, что может способствовать увеличению веса, особенно в области живота. 
  • Высокий уровень стресса также влияет на качество сна; плохой сон или его недостаток связаны с увеличением веса и жира на животе. 
  • Когда вы не высыпаетесь, вы склонны есть больше, не задумываясь об этом. Вы также чаще тянетесь к нездоровым закускам, содержащим много калорий, вместо того чтобы сесть за питательный обед. 

Практика управления стрессом и достаточный сон в сочетании с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием помогут достичь целевой массы тела и держать под контролем жир на животе. 

Заключительные слова 

Избавиться от жира на животе после 50 лет — задача сложная, но вполне выполнимая при правильных упражнениях, диетических привычках и изменении образа жизни. 

Ходьба, силовые тренировки и ВИИТ-тренировки — лучшие упражнения для похудения живота после 50 и ваши лучшие союзники в борьбе с выпуклостью талии. 

Они не только помогут вам уменьшить количество висцерального жира, но и увеличат сухую мышечную массу и улучшат общее состояние здоровья. 

Помните, что главное — последовательность и терпение. Вы не сможете избавиться от жира на животе за одну ночь, но хорошая новость заключается в том, что со временем и настойчивостью вы добьётесь желаемых результатов.  

В конце концов, ваша долгосрочная цель должна заключаться не только в том, чтобы сбросить жир с живота, но и в том, чтобы вести более здоровую и счастливую жизнь. 

Ещё больше подобных материалов 

Если вам понравилась эта статья о лучших физических нагрузках для избавления от жира на животе, обязательно ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами: 

Добавить комментарий