Легко отвлекаетесь занимаясь в тренажёрном зале? Вы можете не добиться успеха! С помощью предупреждающих сигналов, достижения поставленных целей и ментальной перезагрузки вы сможете сохранять концентрацию внимания на занятиях и получать максимальную отдачу от каждой тренировки!

Работа с большими весами — это физическая нагрузка: вы просто противодействуете высокому уровню сопротивления. Но если вы достаточно долго будете находиться в тренажёрном зале, то можете услышать, как старожилы с любовью говорят о связи разума и мышц и её преимуществах. Суть этой связи заключается в том, что если вы думаете о целевой мышце во время тренировки, то вам будет легче привлечь эту самую мышцу в работу и заставить её расти.

Если исходить их данных различных исследований, то для максимального роста мышц внутренняя стратегия сосредоточения на тренируемой мышце «увеличивает активацию целевой мышцы», но эффективность этого процесса снижается при тренировке с большими нагрузками. По крайней мере, концентрация на том, что вы делаете, помогает сосредоточиться на поставленной задаче. А это, друзья, всегда хорошо.

Современный тренажёрный зал полон отвлекающих факторов — мониторы, переполненные помещения, телефон в кармане. Сохранение сосредоточенного мышления способствует продуктивной тренировке, но как атлету перестать отвлекаться?

Попробуйте эти три разумные стратегии, чтобы сократить количество отвлекающих факторов и сфокусироваться на тренировке!

1 Использование мантр

Медитация «ом» часто понимается неправильно, но она используется на протяжении веков по одной причине: она работает. Это простое односложное произнесение отсекает внешний мир и даёт медитирующему средство для путешествия внутрь себя. Мы можем использовать тот же процесс для повышения эффективности выполнения упражнений и концентрации внимания.

Средства просты, и именно их можно назвать «трёхбуквенные мантры самовнушения». Подумайте о самых важных задачах, которые требует выполнение упражнения: занять исходное положение, найти хорошее срединное положение и выполнить движение с усилием. В качестве примера возьмём становую тягу.

Вы должны начинать и заканчивать движение в полный рост и жёстком положении тела. Займите устойчивое стартовое положение перед началом подъёма штанги, и прочно упритесь ногами в пол, удерживая спину прямо для правильного и надёжного выполнения упражнения. Мантра для становой тяги звучит так: ВДД: Высоко и напряженно. Дотянуть. Драйв.

Драйв если в двух словах — это не что иное, как энергия, бодрость и желание сдвинуть горы. В переводе с английского буквально означает водить автомобиль или заводить людей, следовательно, драйв — это та сила, которая заводит человека как машину, и он уже не в силах остановиться.

Мантры полезны для любого упражнения и ограничиваются только творческим потенциалом пользователя. Результат может быть очень глубоким. Повторение трёхбуквенной мантры во время подготовки к выполнению упражнения помогает атлету сосредоточиться на моменте и деталях, которые делают подъем отягощения успешным, без излишних размышлений.

2. Цели внутри подхода

Цели внутри подхода — это универсальный инструмент фокусировки сознания. Чтобы поставить их, просто выберите простой, объективный результат, сложный, но достижимый, и полностью сосредоточьтесь на нём во время подхода. Эти цели бывают разных форм, и, как и сигнальные мантры, ограничиваются только воображением человека. К числу надёжных вариантов относятся цели по навыкам и цели по результативности. Это проверенные временем основные цели. Давайте рассмотрим пример каждой из них:

Цель упражнения: предположим, что вы хорошо приседаете, но у вас проблемы с позиционированием верхней части тела в верхней части амплитуды. В частности, вы не можете держать локти под штангой, чтобы удержать верхнюю часть тела прямо и фиксировано. Поэтому в следующем подходе сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти под штангой и сжимать гриф с помощью прочного хвата. Вместо того чтобы концентрироваться исключительно на движении, сосредоточьтесь на малом и выработайте небольшой навык, который приведёт к более эффективному выполнению приседания. Сфокусируйтесь на недостающем навыке, пока он не станет частью движения. Затем переходите к следующему слабому месту.

Цель выполнения: постановка цели выполнения общего количества повторений поможет сохранять концентрацию на протяжении всей тренировки. Вы просто определяете количество повторений и работаете до тех пор, пока не достигнете его! Ключевым моментом, однако, является выбор правильного упражнения и диапазона повторений.

Упражнение должно быть таким, чтобы не перегрузить нервную систему. Ставить большие цели по количеству повторений в жиме лёжа — не лучшая идея, это слишком большой стресс для организма. А вот подтягивания с отягощением прекрасно подойдут. Далее просто выберите такое количество повторений, которое будет сложным, но не смешным.

Допустим, вы запланировали тренировку верхней части тела, которая включает в себя несколько жимовых упражнений и несколько тяговых. К тяговым вы добавляете подтягивания на перекладине, чтобы увеличить общий объём тренировки и достичь цели по общему количеству повторений.

Планируя выполнить 100 подтягиваний в тяговой части тренировки, вы, скорее всего, принесёте больше вреда, чем пользы, но, если вы сократите это число вдвое, у вас будет сложная цель по общему количеству повторений, которая продуктивно увеличит объём тренировки. (Конечно, количество подтягиваний зависит только от вашего уровня подготовки в этом упражнении).

Лучше всего выбирать упражнения, которыми вы владеете в совершенстве, чтобы их добавление к сессии не было слишком напряжённым. Также важно избегать переутомления. Выполняйте подтягивания между подходами других упражнений и только в умеренном количестве подходов. Если вы знаете, что, например, 10 повторений — это ваш максимум в подтягиваниях, делайте 4-5 подходов.

Сосредоточенность на достижении цели за счёт небольших отрезков времени позволяет сфокусировать внимание на поставленной задаче, свести к минимуму отвлекающие факторы и одновременно увеличить общий тренировочный объём.

3. Перезагрузка между повторениями

Если целью не является метаболическое кондиционирование (или меткон) не спешите при выполнении повторов в подходе. Даже если целью является развитие силы, правильная настройка повторений ведёт к хорошему результату. Однако атлеты часто торопятся с повторениями в подходе, потому что они сосредоточены именно на выполнении самого подхода, а не на получении максимальной пользы от него. Это случай неправильной расстановки акцентов.

Перезагрузка между повторениями — отличный способ перенастроиться во время подхода. Вместо того чтобы торопиться и беспорядочно нанизывать повторения друг на друга, выполняйте каждое отдельное повторение с особой сосредоточенностью. Результатом является более сильная производительность упражнения — ваш разум остаётся сфокусированным на задаче, а хорошее позиционирование тела позволит использовать большую нагрузку.

В качестве примера возьмём становую тягу. Вместо того чтобы «поднять и бросить» при каждом повторении, держите штангу в руках, но после каждого повторения восстанавливайте положение тела и усилие. Верните штангу в исходное положение на полу, затем приведите бёдра в правильное начальное положение и восстановите напряжение спины и хват. Это займет всего секунду или две, и со временем станет вашей второй натурой.

Сохраняйте сосредоточенность

Мы живём в мире, изобилующем отвлекающими факторами. Сократите посторонний шум с помощью этих техник фокусировки. У вас будут более продуктивные тренировки и обновленный разум, когда вы выйдете из спортзала!