4-дневный сплит для бодибилдинга — это шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и развития сбалансированно развитого телосложения.  

Если ищете 4-дневный сплит для увеличения мышечной массы и силы, а также для достижения лучших результатов в целом, обратите внимание на эту программу. В этой статье вы найдете подробное описание этой программы тренировок, её суть и то, чего вы можете ожидать от занятий в тренажёрном зале. 

Представляем 4-дневный сплит для бодибилдинга  

Вы можете достичь своих фитнес-целей разными способами: сплит для всего тела, сплит для верхней и нижней части тела, сплит тяни толкай, бро-сплит, и это лишь несколько примеров. 

4-дневный сплит для бодибилдинга — это версия бро-сплита, тренировочного сплита, в котором вы фокусируетесь на одной или двух основных группах мышц за тренировку.  

Бро-сплит, безусловно, самый популярный в мире сплит в бодибилдинге. Практически все соревнующиеся культуристы и продвинутые атлеты, стремящиеся нарастить как можно больше мышц, придерживаются бро-сплита. Он позволяет вам использовать несколько различных упражнений для каждой группы мышц, воздействуя на них со всех сторон с помощью комбинации свободных весов и тренажёров. 

При типичном бро-сплите вы тренируете каждую конкретную группу мышц один раз в неделю. Вы интенсивно прорабатываете каждую часть тела, а затем даёте им достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы способствовать росту.  

4-дневный сплит для бодибилдинга — это оптимальный вариант. Вы можете планировать свои тренировки так, чтобы тренировать различные группы мышц один раз в неделю или выбрать высокочастотный подход в соответствии с вашими предпочтениями и образом жизни. 

Программа рассчитана на шесть недель, постепенно увеличивая объём и интенсивность тренировок, после чего вы можете начать с первой недели, став немного больше и сильнее. Программа предлагает встроенную прогрессию, чтобы поддерживать интерес к занятиям и получать от них удовольствие. 

Для кого предназначен 4-дневный сплит в бодибилдинге? 

Эта программа разработана для атлетов среднего уровня и выше, которые ищут универсальную программу тренировок для наращивания мышц. У вас достаточно времени, чтобы посвятить четыре дня в неделю тренировкам, и вы стремитесь получить максимальную отдачу от своих усилий. 

Это не программа для начинающих. Если вы новичок в атлетике попробуйте нашу программу тренировок для начинающих — это лучший способ начать. Это отличное введение в силовые тренировки и бодибилдинг, которое подготовит вас к более сложным программам, таким как эта. 

Тренировки 

Обзор 4-дневного сплита для бодибилдинга выглядит следующим образом: 

• День 1: грудь и трицепсы 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: дельты и пресс 
• День 4: ноги и икры 

Тренировки разработаны для создания эффекта синергии, сочетая группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. В то же время, они дают вам достаточное восстановление мышц к следующему занятию. Вы не накапливаете усталость, что позволяет достичь оптимальной производительности на каждой тренировке. Вот схема каждой тренировки.  

Тренировка 1, грудь и трицепсы 

Все любят день груди, и вы начинаете 4-дневный сплит для бодибилдинга в стиле с дня, посвященного груди и трицепсам. Сочетание этих двух мышечных групп даёт несколько преимуществ. 

• Грудь и трицепс — это толкающие мышцы, которые работают вместе в большинстве упражнений. Когда вы жмёте штангу от себя в жиме лёжа, ваши трицепсы помогают вам выполнить каждое повторение. 
• Объединение груди и трицепса позволяет оптимально восстанавливаться между тренировками. Если вы работаете над ними в отдельные дни, следует быть более осторожным, чтобы не перетренировать трицепсы, поскольку они будут задействованы несколько раз в вашем тренировочном сплите. 

1. Жим штанги лёжа 
2. Жим гантелей на наклонной скамье  
3. Сведение рук в кроссовере стоя  
4. Отжимания на брусьях 
5. Французский жим со штангой лёжа 
6. Разгибание рук над головой на блоке 
7. Разгибание рук стоя с верхнего блока 

Вы начинаете тренировку с комплексных движений с использованием тяжёлых весов и меньшего количества повторений 6-10 в 4 подходах, а затем переходите к изолирующим упражнениям и лёгким весам, где добиваетесь накачки в 4 подходах по 12-15 повторов. Это отличный способ задействовать все мышечные волокна для оптимального роста мышц. 

Тренировка 2, спина и бицепс 

Как и в случае с тренировкой груди и трицепсов, во второй тренировке главное — синергия. Это тренировка на тягу для спины и бицепсов. Вы начинаете с более крупной мышечной группы, а затем сгибаете руки, чтобы увеличить бицепс. 

Эта тренировка разрушает (в хорошем смысле!) вашу спину сверху донизу, а затем вы завершаете её полной проработкой бицепсов. 

1. Тяга штанги в наклоне 
2. Тяга верхнего блока широким хватом 
3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом 
4. Шраги с гантелями 
5. Разгибание спины (гиперэкстензия) 
6. Сгибание рук со штангой 
7. Сгибание рук с гантелями “молот” 
8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 

Так же начинаете тренировку с базовых упражнений с использованием тяжёлых весов и меньшего количества повторений 6-10 в 4 подходах, а затем переходите к изолирующим упражнениям и лёгким весам, где добиваетесь накачки в 4 подходах по 12-15 повторов. 

Тренировка 3, дельты и пресс 

Тренировка дельт и пресса — это, пожалуй, наименее сложная тренировка из 4-дневного сплита по бодибилдингу. Она не требует слишком много энергии. Вы почувствуете жжение во время занятия, но это не похоже на тренировку спины или ног, которые могут оставить вас без сил на несколько часов. 

Скорее всего, вы оцените, что эта тренировка не отнимает у вас слишком много сил, поскольку она втиснута между днём спины и днём ног. Такой подход позволяет отдохнуть между самыми тяжёлыми занятиями программы и в то же время даёт возможность выложиться на полную при выполнении упражнений на дельты и пресс. 

1. Жим гантелей сидя 
2. Боковые подъёмы гантелей 
3. Подъём гантелей перед собой 
4. Разведение рук в тренажёре 
5. Подъём коленей в висе 
6. Скручивания на блоке 
7. Пресс на ролике 
8. Косые скручивания

Тренировку начинаете с базовых упражнений с использованием тяжёлых весов и меньшего количества повторений 6-10 в 4 подходах, а затем переходите к изолирующим упражнениям и лёгким весам, где добиваетесь накачки в 4 подходах по 12-15 повторов.  

Тренировка 4, ноги и икры 

Если третий день 4-дневного сплита для бодибилдеров показался вам лёгким, приготовьтесь завершить его тренировкой ног, которая заставит ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры молить о пощаде. Сочетание низкого и высокого числа повторений с использованием лучших упражнений сделает ваши ноги неспособными ответить ничем, кроме роста. 

Это требует особого мышления, чтобы выкладываться по полной в день для ног, поскольку это нагружает всё ваше тело. Для культуриста, нацеленного на успех — мускулистое, сбалансированное телосложение — эта тренировка одновременно и сложная, и полезная. 

1. Сгибание ног лёжа 
2. Приседания со штангой на спине 
3. Жим ногами 
4. Болгарские сплит-приседания 
5. Разгибание ног 
6. Сгибание ног сидя 
7. Румынская тяга 
8. Подъёмы на носки стоя 
9. Подъёмы на носки сидя 

Тренировка начинается с базовых упражнений с использованием тяжёлых весов и меньшего количества повторений 6-10 в 4 подходах, а затем переход к изолирующим упражнениям и лёгким весам, где происходит накачка в 4 подходах по 12-15 повторов. 

Модель прогрессии 

Вы постоянно хотите бросать вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Два основных способа нарастить мышцы — это поднимать тяжелее и тренироваться больше. Другими словами: прогрессирующая перегрузка и тренировочный объем. 

Это означает добавление веса на штангу при любой возможности, предпочтительно в рамках запланированной системы прогрессии, и постепенное увеличение тренировочного объёма. В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Если сделать слишком много и слишком быстро, вы рискуете получить перетренированность, которая является главным врагом постоянных достижений. 

Звучит сложно? Может быть, но 4-дневный сплит для бодибилдинга позаботится об этих двух переменных для вас. Он предлагает встроенную прогрессию, которая увеличивает интенсивность и объём, позволяя вашему телу достаточно восстановиться для адаптации и роста. 

Согласно современным исследованиям, для оптимального роста мышц необходимо 12-20 еженедельных сетов на каждую группу мышц, причём продвинутым атлетам требуется больше тренировок, чем новичкам и среднему уровню. Количество сетов в 4-дневном сплите для бодибилдинга позволяет вам постоянно находиться в этом интервале без ущерба для восстановления. 

Вы начинаете с более низкого уровня и увеличиваете интенсивность и объём по мере того, как ваш организм адаптируется к положительному стрессу. 

Подготовка к 4-дневному сплиту по бодибилдингу 

Прежде чем отправиться в тренажёрный зал на первую тренировку 4-дневного сплита для бодибилдеров, хорошо бы определить свой 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях. Ваш 1ПМ — это ваш одноповторный максимум, самый тяжёлый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием. 

Возможно, вы уже знаете свой 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях. В этом случае вам больше ничего не нужно делать. Можете приступать. 

Подстройте 4-дневный сплит для бодибилдинга под своё расписание 

Разделение тела на четыре тренировки — идеальный вариант, если вы ищете универсальный тренировочный сплит. Большинство из нас не могут планировать свою жизнь в соответствии с тренировками, как профессиональные бодибилдеры. С 4-дневным сплитом для бодибилдинга вы можете сделать обратное: приспособить тренировки к своему жизненному пазлу без ущерба для достижений. 

• Относитесь к этому как к классическому сплиту и тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю. Например, сделайте тренировочными днями понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, вы получите день отдыха после самых сложных дней программы. Кроме того, у вас будет выходной. Конечно, вы можете использовать любую другую комбинацию дней, чтобы выстроить тренировочную неделю в соответствии с вашим расписанием. 
• Тренируйтесь четыре дня подряд, затем день отдыха, после чего начинайте с первого дня. Вы будете тренировать каждую группу мышц по два раза в десять дней. Такой подход требует способности быстро восстанавливаться, но он может быть идеальным, если вы предпочитаете более высокую частоту тренировок. 
• Сделайте 4-дневный сплит для бодибилдинга в режиме “два дня через день”. Вы получаете больше отдыха, чем в предыдущем варианте, но при этом тренируете каждую мышцу относительно часто. 

По умолчанию вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, то есть четыре тренировочных дня и три дня отдыха. Вы сами решаете, в какие дни тренироваться, а какие посвятить отдыху и восстановлению. 

Интервалы отдыха 

Как долго вы должны отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов? Исследования показывают небольшое преимущество более длительных интервалов отдыха по сравнению с короткими. Длительный отдых позволяет вам использовать больший вес и выполнять больше повторений для большего общего объема, что со временем может привести к более значительному росту мышц. 

Если у вас есть время, делайте отдых между сетами 2-3 минуты. Если хотите, даже дольше. Если у вас плотный график или вы предпочитаете тренировки в быстром темпе, 1-2 минуты отдыха тоже подойдут. Вы, вероятно, заметите, что между подходами тяжёлых комплексных упражнений, таких как приседания, вам нужно отдыхать больше, чем между подходами упражнений для более мелких групп мышц. 

Итог: вы можете добиться фантастических результатов в наращивании мышц как при коротких, так и при длинных интервалах отдыха. Однако я рекомендую отдыхать не менее одной минуты между подходами, независимо от упражнения, иначе вам будет сложно поддерживать уровень силы на протяжении всей тренировки. 

Тренировка до отказа 

Тренировки до мышечного отказа сложны и увлекательны, но они могут привести к перетренированности и психологическому выгоранию, если выполнять их постоянно. Это большая нагрузка на мышцы и центральную нервную систему. Исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа для увеличения мышечной силы и размеров. 

Однако, если вы опытный бодибилдер, тренировки до отказа могут дать некоторые преимущества для максимальной гипертрофии. В 4-дневном сплите для бодибилдеров вы тренируетесь до отказа часть времени, но не всё время. Таким образом, вы получаете потенциальные преимущества, но избегаете перегорания. «Стимулируйте, но не уничтожайте», — как сказал в 1980-х годах 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. И он был прав. 

В комплексных упражнениях, таких как жим лёжа, приседания или жим над головой, сделайте последнее повторение каждого подхода сложным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать даже во время последних нескольких повторений. Завершайте серию, когда почувствуете, что не можете сделать ещё одно повторение без потери техники выполнения упражнения. 

Когда вы выполняете изолирующие упражнения, не стесняйтесь тренироваться до технического отказа. В отличие от абсолютного отказа, который означает, что вы не можете выполнить ещё одно повторение при любой технике, хорошей или плохой, технический отказ — это когда вы не можете выполнить ещё одно повторение в правильной форме. 

Когда вы достигаете конца 4-дневного сплита для бодибилдинга 

Через шесть недель вы завершили цикл 4-дневного сплита для бодибилдеров, выйдя из него немного больше и сильнее, чем раньше. 

Если вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы. Если вы ветеран бодибилдинга с десятилетним стажем, прирост будет происходить гораздо медленнее. 

Независимо от вашего опыта тренировок, если вам понравилась программа и вы получили результаты, смело начинайте с самого начала. Снижение тренировочного объема на первой неделе — это почти как неделя разгрузки, и вы почувствуете разницу в уровне силы. 

Если же вы чувствуете себя свежим и сильным, то вполне можно остаться в рамках шестой недели, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объём. 

Прежде чем начинать сначала, проверьте свой новый 1ПМ в приседании и жиме лёжа, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующем раунде.