Нет оборудования для спортзала? Нет проблем! 4-недельный план домашних тренировок — это фитнес-план, позволяющий привести себя в форму в комфортных домашних условиях, не тратя целое состояние на тренировочное оборудование. 

В этой статье описывается программа тренировок, подробно рассказывается о тренировках, упражнениях и о том, чего вы можете ожидать от программы. 

Представляем вашему вниманию 4-недельный план домашних тренировок 

Силовые тренировки — это лучший способ улучшить состав тела, укрепить мышцы и создать более подтянутую версию себя. Многие люди предпочитают тренироваться дома или не хотят платить за абонемент в спортзал. Однако составить полноценный и эффективный план тренировок может быть непросто, если у вас нет полностью оборудованного домашнего спортзала. 

4-недельный план домашних тренировок позволит вам тренировать все группы мышц, не нуждаясь в тренажёрном зале или дорогостоящем домашнем оборудовании. Всё, что вам нужно, это: 

• Набор гантелей 
• Вес вашего тела 

Вот и всё! В идеале у вас есть набор гантелей с разным весом, поскольку в упражнениях для некоторых групп мышц можно использовать более тяжёлые веса. Если не хотите, чтобы много гантелей занимали много места, можно приобрести регулируемую пару гантелей, которая позволяет переключаться между лёгким и более тяжёлым весом с помощью переключателя или поворота ручки. 

Цели и расписание тренировок 

Четырёхнедельный план домашних тренировок идеально подходит для всех ваших фитнес-целей: потеря веса, потеря жира, рост мышц, мышечная выносливость или просто здоровый и активный образ жизни. 

Это не программа тренировок для продвинутых бодибилдеров или пауэрлифтеров, желающих набрать мышечную массу или как можно больше силы. Но если вы хотите быть в форме и оставаться сильным с помощью эффективных домашних тренировок, 4-недельный план домашних тренировок поможет вам. 

Вы тренируетесь три дня в неделю, тренируя все тело с помощью комбинации упражнений с собственным весом и гантелями. Каждая тренировка — это тренировка всего тела с различными силовыми упражнениями для верхней и нижней частей тела. 

Четырёхнедельный план домашних тренировок предназначен для всех, кто имеет хотя бы небольшой опыт тренировок. Однако его можно использовать и в качестве плана тренировок для начинающих, поскольку в нём предусмотрено достаточно времени для восстановления, а упражнения просты для понимания и выполнения. 

4-недельный план домашних тренировок: программа  

Недельный 4-недельный план домашних тренировок выглядит следующим образом: 

Неделя 1

Тренировка 1 

1. Приседание с гантелями— 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
2. Румынская тяга гантелей— 2 подхода по 8, 8 повторений 
3. Отжимание — 2 подхода на максимум повторений 
4. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 8, 8 повторений
5. Жим гантелей стоя— 2 подхода по 8, 8 повторений 
6. Боковые подъёмы гантелей в наклоне— 2 подхода по 8, 8 повторений
7. Сгибание рук с гантелями— 2 подхода по 8, 8 повторений
8. Французский жим с гантелями лёжа— 2 подхода по 8, 8 повторений 
9. Скручивания — 2 подхода по 15, 15 повторений 

Тренировка 2 

1. Становая тяга с гантелями — 2 подхода по 8, 8 повторений 
2. Выпады с гантелями— 2 подхода по 8, 8 повторений
3. Жим гантелей лёжа на полу— 2 подхода по 8, 8 повторений
4. Шраги с гантелями— 2 подхода по 8, 8 повторений 
5. Подъём гантелей перед собой— 2 подхода по 8, 8 повторений 
6. Тяга гантелей на задние дельты — 2 подхода по 8, 8 повторений
7. Сгибание рук хватом молот— 2 подхода по 8, 8 повторений 
8. Алмазные отжимания— 2 подхода на максимум повторений
9. Подъём ног лёжа— 2 подхода по 12, 12 повторений 

Тренировка 3 

1. Приседание гоблет— 2 подхода по 8, 8 повторений
2. Подъём на скамью— 2 подхода по 8, 8 повторений
3. Румынская тяга с гантелями— 2 подхода по 8, 8 повторений
4. Отжимание— 2 подхода на максимум повторений 
5. Тяга гантели в наклоне— 2 подхода по 8, 8 повторений
6. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 8, 8 повторений 
7. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 8, 8 повторений
8. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 2 подхода по 8, 8 повторений
9. Французский жим с гантелями стоя— 2 подхода по 8, 8 повторений 
10. Планка — 2 подхода максимальное время

Далее увеличиваем нагрузку в тех же упражнениях.

Неделя 2

Снова увеличиваем интенсивность. Упражнения те же.

Неделя 3

Увеличиваем интенсивность в тех же упражнениях. 

Неделя 4

Снова увеличиваем нагрузку (вес) в тех же упражнениях.

Итак, 4 недели тренировок окончены.

Тренировки начинаются с базовых упражнений для крупных мышечных групп, а затем следуют изолирующие упражнения для мелких мышц. Вы получаете максимум энергии для выполнения более сложных упражнений в начале тренировки и не выдыхаетесь к концу, выполняя менее сложные движения. 

Вы можете выбрать дни тренировок и отдыха в соответствии со своим графиком. Тренировки в понедельник, среду и пятницу — это, пожалуй, самый популярный способ структурировать свою тренировочную неделю.

Таким образом, вы получаете выходные дни, но можете смешивать и сочетать разные дни недели по своему усмотрению. Какой день недели — день тренировки или день отдыха — не имеет значения, лишь бы ваш график тренировок был последовательным. 

Единственное, о чем следует помнить, это то, что между каждым тренировочным днём должен быть день отдыха. 

Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку. Такие детали, как точное количество повторений и подходов указано выше. 

Разминка 

Разминка повышает общую температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что позволяет достичь максимальных результатов. Вы также улучшаете свою гибкость и концентрацию внимания. Даже если вам не терпится сразу приступить к силовым тренировкам, нелишним будет несколько минут разогреть мышцы.

Подумайте о том, чтобы потратить пять минут на кардио с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы поднять пульс и разогнать кровь. Ходьба или бег на месте, прыжки на месте, скакалка или любой другой вид кардио, который вы предпочитаете. Помните, что ваша цель — разогреться и подготовиться к силовой тренировке, а не развить мышечную выносливость или аэробную форму. Оставьте высокоинтенсивные интервальные тренировки на другое время. Вам нужна энергия для работы с весами. 

После кардио сделайте сет или два различных упражнения для основных мышц без отягощений или с небольшим весом: это отличный способ подготовить мышцы к тренировке. Приседания с собственным весом и отжимания от стены — вот несколько примеров разминочных упражнений.

Как только почувствуете, что готовы, пора приступать к тренировке дня в вашем 4-недельном плане для подтянутого тела. 

План домашних тренировок на 4 недели:

Тренировка 1 

Первое упражнение вашего четырёхнедельного плана тренировок — приседания, одно из лучших упражнений в целом, независимо от ваших фитнес-целей. 

Приседание с гантелями 

Приседание с гантелями — это вариация стандартного приседания, но с гантелями вместо штанги. Приседание часто называют королем упражнений для нижней части тела, и не зря. Это одно из лучших упражнений для укрепления и наращивания сухой мышечной массы в ногах и ягодицах. 

Румынская тяга гантелей 

Румынская тяга — это отличное упражнение для всей задней мышечной цепи, особенно для задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. 

Отжимания 

Следующее упражнение — это старые добрые отжимания, фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов. Всё, что вам нужно, — это вес вашего тела. Если обычные отжимания слишком сложны, вместо них можно отжиматься с колен. 

Тяга гантели в наклоне 

Пришло время тренировать спину с помощью тяги гантели. Выполните полный диапазон движения для хорошей растяжки в нижней части, а затем сделайте полное сокращение в верхней части. Не раскачивайтесь! Для стабилизации используйте стул или кушетку вместо скамьи.  

При тяге правой рукой поставьте левую ногу на стул, а правую — на пол. И наоборот, при тяге левой рукой поднимите правую ногу на стул, а левую опустите на пол. 

Жим гантелей стоя  

Жим над головой — превосходное упражнение для верхней части тела, а использование пары гантелей вместо штанги ещё больше активизирует дельтовидные мышцы. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Боковые подъемы гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для задних дельтоидов. Самое главное при выполнении этого упражнения — выбрать достаточно небольшой вес, чтобы можно было выполнять упражнение правильно и подконтрольно. 

Сгибание рук с гантелями 

Когда вы тренируете бицепсы, речь идёт о сгибаниях. Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Вы можете одновременно делать сгибания с двумя гантелями, или делать сгибания одной рукой за раз и менять стороны через каждое повторение. 

Французский жим с гантелями лёжа 

Разгибание трицепса с гантелями лежа, возможно, является лучшим упражнением для тренировки задней поверхности рук. Оно прорабатывает все три головки трицепса и является отличным дополнением к любой программе силовых тренировок. 

Тренируясь дома, лягте на пол, а не на скамью для жима, и опустите гантели так, чтобы они почти касались пола. 

Скручивания 

Заключительным упражнением первой тренировки 4-недельного плана домашних тренировок являются скручивания. Это классическое упражнение с весом тела для укрепления и развития мышц пресса и основное упражнение для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся получить пресс с шестью кубиками. Преимущество скручиваний в том, что они не нагружают поясницу, как традиционные сгибания корпуса. Для повышения сложности можно взять в руки гантель, прижав её к груди. 

Тренировка 2

Становая тяга с гантелями 

Вторую тренировку вы начинаете со становой тяги с гантелями — разновидности стандартной становой тяги со штангой. Идеальное место для выполнения становой тяги — начало тренировки, поскольку это сложное упражнение, требующее максимального уровня энергии. Это стоит усилий, так как становая тяга укрепляет почти всё ваше тело от макушки до пят. 

Выпады с гантелями 

Выпады — это упражнение, которое укрепляет не только мышцы ног, но и баланс, координацию и контроль над телом. 

При желании вы можете делать шаг назад, а не вперёд. Вы тренируете те же мышцы, но некоторые считают, что обратный выпад легче для коленей. 

Вы также можете делать выпады с весом тела, если дополнительная нагрузка в виде удержания пары гантелей кажется вам слишком сложной. 

Жим гантелей лёжа на полу

Жим гантелей лёжа на полу — одно из лучших упражнений для груди, имеющихся в вашем распоряжении. Жим гантелей лёжа на полу — отличная альтернатива обычному жиму гантелей от груди, если вы тренируетесь дома и у вас нет скамьи для жима.

Шраги с гантелями 

Шраги тренируют трапецию — большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины, которая поднимает и поддерживает плечевой пояс. Во время выполнения упражнения избегайте вращения плеч, так как это создает нагрузку на плечевой сустав без какого-либо положительного эффекта. 

Подъём гантелей перед собой 

Для изоляции передних дельтовидных мышц трудно найти более эффективное упражнение, чем фронтальный подъём гантелей. Вы можете поднимать обе гантели одновременно, или чередовать левую и правую руки. Используйте пару относительно лёгких гантелей и сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на том, чтобы поднять как можно больший вес. 

Тяга гантелей на задние дельты 

Тяга гантелей для задних дельт — это упражнение, которое акцентирует внимание на задних дельтах, но также тренирует верхнюю часть спины и даже бицепсы. Сохраняйте нейтральное положение спины и сосредоточьтесь на дельтах, поднимая вес без импульса верхней части тела или читинга. 

Сгибание рук с гантелями хватом молот 

Как и обычные сгибания рук с гантелями, сгибания рук хватом молот эффективно тренируют бицепсы, особенно длинную головку. Кроме того, это упражнение направлено на предплечья и другую мышцу, называемую брахиалис, которая находится ниже бицепса. Это отличное упражнение для верхней части рук. 

Алмазные отжимания 

Алмазные отжимания похожи на обычные отжимания, но в них меньше внимания уделяется грудным мышцам. Располагая руки близко друг к другу, вы переносите большую часть нагрузки на трицепсы. В верхней точке полностью разгибайте руки и добивайтесь хорошего сокращения трицепсов. 

Подъёмы ног лёжа 

И снова завершите тренировку тренировкой мышц брюшного пресса. Подъёмы ног лёжа тренируют пресс и сгибатели бедра. Если вам кажется, что подъёмы ног с прямыми ногами слишком сложны, смело выполняйте их с небольшим сгибом в коленях. 

Тренировка 3 

Как и в первых двух тренировках 4-недельного плана домашних тренировок, вы начинаете с работы над нижней частью тела. 

Приседание гоблет с гантелей 

Приседание гоблет с гантелей — это упражнение для всего тела, в котором акцент делается на бёдра и ягодицы. Вы можете использовать гирю, если она у вас есть, но оно также хорошо работает и с гантелей. 

На этом фото показано, как вы держите гантель при выполнении приседаний гоблет с гантелей: 

Подъём на скамью 

Ещё одно замечательное упражнение для нижней части тела — подъёмы на скамью активизируют ягодичную мышцу (это самая большая мышца вашей попы!) больше, чем приседания или подъём бёдер. Когда вы делаете подъёмы на скамью дома, используйте любую мебель, которая есть под рукой — например, стул или ступеньку лестницы. Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, вы можете взять в каждую руку по гантели. 

Румынская тяга гантелей 

Время для новых подъёмов! Румынская тяга с упором на развитие задней поверхности бедра. 

Отжимание 

Отжимание — это ещё одно настолько хорошее упражнение, что вы будете делать его дважды в 4-недельном плане домашних тренировок. Его нельзя превзойти в тренировке грудных мышц без использования тренажёров, и оно так же хорошо, как и жим лёжа, для всех — от любителей фитнеса до профессионалов. 

Тяга гантели в наклоне

Возвращение ещё одного фаворита! Тяга гантели в наклоне также достаточно эффективен, поэтому мы включаем его дважды в неделю в 4-недельный план домашних тренировок. 

Боковые подъёмы гантелей 

Боковые подъёмы гантелей направлены на среднюю часть дельтоидов. Это отличное изолирующее упражнение, которое не требует больших весов. Убедитесь, что вы выбрали относительно небольшие гантели, которые позволят вам использовать строгую технику и сосредоточиться на правильной форме. 

Жим гантелей стоя 

Жим гантелей стоя вернулся из первой тренировки и является чрезвычайно эффективным упражнением для развития силы дельт и мышечной массы. Вы уже предварительно утомили свои дельты боковыми подъёмами, поэтому ожидайте, что в этот раз вес будет немного тяжелее при подъёме. 

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс  

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс — это отличный вариант, чтобы сосредоточиться на бицепсах и ни на чём, кроме бицепсов. Это настоящее изолирующее движение, в котором вы используете одну руку за раз. 

Разгибание рук с гантелями стоя или французский жим 

Разгибание на трицепс стоя — эффективное упражнение для изоляции трёхглавой мышцы. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения и чувствуете хорошую растяжку в задней части рук. 

Планка 

Планка — это упражнение с собственным весом для укрепления мышц кора, которое укрепляет брюшной пресс и косые мышцы. Если вам трудно удерживать позу в течение длительного времени, вместо этого делайте планку на коленях. 

4-недельный план домашних тренировок: прогрессия 

Чтобы получить долгосрочные результаты от своих тренировок, необходимо прогрессировать. Ваши мышцы быстро привыкают к нагрузкам, которые вы им предъявляете, и вам постоянно нужно поднимать немного больше веса или выполнять немного больше работы, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы. 

Согласно последним исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо выполнять десять или более подходов в неделю на каждую группу мышц. До этого момента большее количество подходов приводит к более значительному увеличению силы и росту мышц. 

• Подробнее: сколько подходов на одну мышечную группу в неделю? 

Четырёхнедельный план домашних тренировок гарантирует, что вы останетесь на уровне или близком к тренировочному объёму, доказанному для достижения наилучших результатов. Неделя за неделей вы добавляете по одному подходу здесь и там, постепенно увеличивая тренировочный объём, чтобы продолжать прогрессировать без ущерба для восстановления. 

Другая форма прогрессии — это интенсивность тренировок: увеличение используемых весов. 

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, выбрав более тяжёлую пару гантелей или изменив вес регулируемых гантелей. 

Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений с этим весом, снова немного увеличьте тренировочный вес, и повторяйте все сначала.  

Если у вас есть только одна пара нерегулируемых гантелей, вы, очевидно, не можете сделать их тяжелее. В этом случае просто сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений, когда это возможно. Если в конце концов вы станете настолько сильным, что сможете выполнять 30 повторений и более, то пришло время инвестировать в новый, более тяжёлый набор гантелей. Выполнение ещё большего количества повторений развивает мышечную выносливость, но менее эффективно для наращивания мышц и увеличения силы. Быть слишком сильным — это, в общем-то, хорошая задача, но дело в том, что рано или поздно вам придётся поднимать более тяжёлые веса, чтобы продолжать прогрессировать. 

Интервалы отдыха 

Вы можете задаться вопросом, как долго отдыхать между подходами. Я советую игнорировать таймер и прислушиваться к своему телу: переходите к следующему подходу, как только почувствуете себя достаточно отдохнувшим. Такие упражнения, как жим лёжа и приседания, требуют большего отдыха, чем, например, серия скручиваний. 

Если вам нужны конкретные рекомендации, то 2-3 минуты — это отличный интервал отдыха для большинства людей. Вы будете достаточно восстанавливаться между подходами, не затягивая тренировку. 

Согласно исследованиям, более длительные интервалы отдыха немного эффективнее для набора силы и мышечной массы. Но если время — это фактор или если вы предпочитаете быстрые тренировки с короткими периодами отдыха, соглашайтесь. Это не повлияет на ваши результаты. Если у вас не так много времени на тренировки, то гораздо лучше работать быстро, чем пропускать их, даже если это означает, что ваша производительность во время тренировки может немного пострадать. 

Когда вы достигнете конца 4-недельного плана домашних тренировок  

Через четыре недели вы завершили один цикл 4-недельного плана домашних тренировок, надеемся, что вам понравились результаты и то, как вы выглядите и чувствуете себя.  

Однако ваше фитнес-путешествие не заканчивается через четыре недели. Используй или потеряешь, верно? К счастью, программа 4-х недельного плана домашних тренировок разработана как долгосрочное, а не быстрое решение. Вы можете сразу же вернуться к первой неделе, и программа не потеряет своей эффективности, если будете заниматься многократно. В сочетании со здоровым питанием и, возможно, несколькими кардио тренировками в неделю, она поможет вам привести себя в форму и оставаться в ней до тех пор, пока вы её придерживаетесь. 

Основная проблема домашних тренировок с использованием только гантелей заключается в том, что рано или поздно вы можете стать слишком сильным для своего оборудования. В наши дни вы можете приобрести высококачественные регулируемые гантели, и вам не придётся заполнять гантелями свой дом или квартиру, чтобы получить хорошую домашнюю тренировку, независимо от того, насколько вы сильны. 4-недельный план домашних тренировок будет следить за вашим прогрессом.