You are currently viewing 4 основных упражнения для силовых тренировок

Чтобы нарастить силу и мышцы, добавьте эти упражнения в свою программу силовых тренировок.

Если хотите знать, как нарастить силу, есть два правила: поднимать тяжести и использовать многосуставные подъемы с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и тренировочных программ, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но, если вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые следует добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лёжа и тяги в наклоне со штангой.

Поскольку наше тело состоит из мышц, которые помогают толкать и тянуть вес, для достижения максимальной силы вы должны проработать их все. Чтобы сделать это эффективно, выберите соответствующие упражнения для всего тела. В сочетании с высокой нагрузкой при выполнении становой тяги и приседаний, вы получите полноценную тренировку мышц кора и нижней части тела. Для верхней части тела основными двумя упражнениями являются жим лёжа и тяга штанги в наклоне.

Силовые упражнения

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих четырех силовых упражнений:

1. Как делать: советы по приседаниям

  • Держите голову нейтрально, а грудь высоко поднятой во время выполнения упражнения.
  • Первое движение должно быть отведение бёдер, как будто вы садитесь на стул.
  • Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
  • Ноги должны быть расставлены чуть шире ширины плеч, пальцы стоп немного развёрнуты в стороны.

2. Как делать: советы по становой тяге

  • Рассматривайте это движение как толчок и тягу — вы упираетесь в пол пятками и тянете штангу вверх вдоль тела, используя силу хвата и спину.
  • Не применяйте дополнительный импульс для выполнения упражнения. Становая тяга равна мёртвой точке в каждом повторении.
  • Как только штанга оторвётся от пола, сильно вдавите ноги в пол, одновременно напрягая всё тело. Спина должна быть прямая.
  • Завершение концентрической части подъёма происходит, когда тело полностью выпрямлено. Не выгибайте спину в верхней точке.

3. Как делать: советы по жиму лёжа

  • Возьмитесь за гриф штанги хватом на расстоянии 15-20 сантиметров от ширины плеч с каждой стороны, чтобы акцентировать внимание на грудных мышцах.
  • В нижнем положении штанга должна пересекать или находиться на уровне сосков.
  • Избегайте отбивания штанги от груди, это может снизить мышечную нагрузку и подвергнуть суставы риску травмы.
  • С силой выдохните, проходя самую сложную часть движения.

4. Как делать: советы тяги штанги в наклоне

  • Положение тела должно оставаться неизменным на протяжении всего подхода.
  • Разведите локти в стороны (под углом примерно 45 градусов по отношению к телу) и начинайте тянуть штангу к нижней части живота.
  • Опытные атлеты могут немного «подбросить» снаряд на последнем повторении или двух, но даже в этом случае не рекомендуется делать это в каждом повторении.
  • Обратный хват смещает акцент нагрузки на нижнюю часть широчайших и в большей степени задействует бицепсы.

Силовые подъёмы для увеличения силы и мощи

Старайтесь выполнять 5-8 повторений в 3-5 подходах в каждом упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что рабочие веса помогают довести мышцы почти до отказа в каждом подходе. При силовых тренировках рекомендуется больше отдыхать. Перерыв между сетами должен составлять 2-3 минуты, а если вам легко даётся выполнение восьми повторений в каждом сете, увеличьте вес. Все основные силовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями для конкретной группы мышц. Если вы построите программу на следующих основных движениях, то сможете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Поэтому, если ваша цель работы в тренажёрном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения в одной тренировке два раза в неделю, оставляя между занятиями достаточно времени (3-4 дня) для достижения максимальных силовых показателей. Попробуйте выполнять следующий комплекс упражнения для всего тела в понедельник и четверг в течение четырёх недель и увидите, как ваша сила будет расти. Старайтесь увеличивать нагрузку, добавляя по 2,5 килограмма на каждой тренировке на верхнюю часть тела и по 5 килограммов на нижнюю часть тела.

Тренировочная программа на всё тело

  1. Приседание со штангой – 5 подходов по 6 повторений
  2. Становая тяга – 4 похода по 6 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
  4. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 6 повторений
  5. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 8 повторений
  6. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
  7. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 8 повторений

Добавить комментарий