Застряли в рутине снижения веса, но отслеживание макросов — не ваш конек? Воспользуйтесь этими 4 стратегиями, чтобы продолжать снижать вес, не таская за собой весы!

Вы уже читали в Интернете о пользе отслеживания потребляемой пищи и измерения порций. Для многих людей этот способ имеет большое значение для уменьшения жира в теле, но, возможно, это просто не ваш стиль. Понятно, что многие люди просто не могут понять эту идею и не хотят пробовать.

Так неужели вы обречены на низкие результаты? Конечно же, нет! Вы можете сбрасывать килограммы и добиваться дефицита калорий, не таская с собой весы. Но если сжигание жира действительно является вашим главным приоритетом, вам понадобится стратегический подход, который позволит вам:

• контролировать голод
• сократить количество скрытых калорий
• питаться более или менее так же, как человек, считающий свои макросы, только без взвешивания.

Наряду с регулярными высококачественными тренировками, этих четырёх стратегий может быть достаточно, чтобы найти ту самую «сладкую точку» калорийности, которая наконец-то положит конец вашему разочарованию.

1. Пейте больше жидкости (без калорий)

Знаю, знаю. «Пейте воду, ага». Но вот в чём дело: вода может стать лучшим другом диеты, но только если вы будете соблюдать её ежедневно. А если вы не собираетесь стратегически подходить к подсчёту макросов, вам придётся каждый день вдвойне придерживаться других подходов.

Вода и сытость

Желудок сигнализирует о сытости, основываясь на объёме съеденного, а не на количестве килокалорий. Вы когда-нибудь замечали, что можете, не задумываясь, съесть ещё несколько кренделей в шоколаде, но с трудом доедаете последние кусочки брокколи на своей тарелке? Возможно, в этом виновата ваша кулинария, но и это тоже: брокколи на 95 процентов состоит из воды. Как счётчик объёма, ваш желудок реагирует на увеличение потребления жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем на измельченные крошки крендельков. Ваш желудок — это счетчик объёма, а не счётчик килокалорий.

Чтобы воспользоваться этим, вы можете использовать воду для контроля объёма порций. Для того чтобы способствовать сытости, попробуйте «дозагрузить» свой приём пищи, выпив 350-450 мл. воды за 10-15 минут до трапезы. Это позволит организму почувствовать себя сытым и поможет снизить потребление килокалорий.

Вода и голод

Сигнал вашего организма о жажде в лучшем случае слаб. Например, хорошо известно, что к тому времени, как вы почувствуете жажду, вы уже испытаете некоторые неприятные последствия, связанные с обезвоживанием. К ним относятся раздражительность, усталость, отсутствие концентрации внимания и целый ряд последствий, связанных с работоспособностью.

Даже когда мы обезвожены, наша реакция на голод часто преобладает над реакцией жажды, и в результате мы испытываем сильное желание поесть, даже если ели всего час назад! Недостаточное потребление воды в течение дня может быть причиной того, что вы испытываете желание перекусить каждый час. Убедитесь в том, что вода является основным продуктом питания в течение дня — каждый день, иначе ничего не получится!

Сколько надо пить?

Мужчины должны стремиться к тому, чтобы выпивать не менее 3,5 литра в день, а женщины — не менее 2,6 литра в день — в дополнение к воде, потребляемой во время тренировки. Эту часть легко упустить. Если в данный момент вы значительно отстаёте от этого показателя, не спешите переходить на рекомендованное выше количество. Медленно увеличивайте потребление воды в течение недели или двух, чтобы ваш организм, в частности, мочевой пузырь, смог соответствующим образом приспособиться.

2. Перестаньте пить лишние килокалории

Если вы серьёзно относитесь к потере жира, вы уже должны были отказаться от газировки, сладкого чая и сливок. Если это не так, то вот почему ваш «дефицит» не работает. Эти простые сладкие добавки существенно влияют на общее количество потребляемых килокалорий, а когда они становятся частью обычного рациона питания, их легко употребить, даже не осознавая этого.

Но проблема, что ещё пить, просто так не исчезнет. Вода — отличный напиток без калорий, но если вы похожи на многих людей, то потягивать безвкусный напиток в течение дня может стать скучновато. Рассмотрите один из этих вариантов, чтобы получить всплеск вкуса без лишних калорий:

• Добавьте в бутылку с водой совок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
• Используйте ароматизатор с нулевой калорийностью.
• Сделайте свою собственную воду с фруктовыми добавками, замочив фрукты в кувшине с водой на ночь.
• Бросьте в воду пакетик вкусного травяного чая. Серьёзно, это работает!

Как и во всем, в жизни важна умеренность. Несмотря на то, что употребление BCAA или низкокалорийных ароматизаторов — отличный способ разбавить монотонность простой воды, вы всё равно получаете некоторое количество килокалорий. Переборщите с ними, и их количество может быстро увеличиться. Например, употребление BCAA в течение дня может дать вам до 100 дополнительных килокалорий. Это не так много, но, если вы тщательно считаете калорийность, не забывайте включать их в расчёт.

3. Попрактикуйтесь с объёмом порции

Вы когда-нибудь видели, как в ресторане кто-то достаёт весы для взвешивания продуктов? Похвально, но для большинства людей это рецепт для публичного осмеяния.

К счастью, наши руки всегда рядом с нами. Использование руки в качестве постоянного прибора для контроля порций поможет эффективно и надёжно нормировать потребление пищи. Вот как построить идеальный приём пищи, начиная с самого главного и заканчивая самым малым.

Ладонь белка

Старайтесь потреблять примерно равную ладони порцию белка во время каждого приёма пищи и перекусов. В большинстве приёмов пищи выбирайте постный, полноценный белок (животный, соевый или из киноа), чтобы обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Кроме того, выбор постного белка поможет вам насытиться, не потребляя слишком много калорий.

Горсть углеводов

Используйте размер своего кулака в качестве ориентира для порционирования углеводов с высоким содержанием клетчатки во время основных приёмов пищи, особенно до и после тренировки. Ешьте перед тренировкой как минимум за час до начала занятий, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания питательных веществ. Для тех приёмов пищи, которые не связаны с тренировками, приберегите горсть овощей.

К основным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся овес, коричневый рис, киноа, хлеб из цельного зерна, а также фрукты. Придерживайтесь этих видов углеводов большую часть времени.

Две горсти овощей

Стремитесь к 1-2 горстям овощей во время каждого приёма пищи. Все ещё голодны? Дополнительная порция овощей — гораздо лучшая альтернатива калорийному печенью или чипсам. Помните, что картофель, горох и кукуруза — это крахмалистые овощи, которые содержат больше калорий, чем многие другие овощные культуры. Крахмалистые овощи можно есть в умеренных количествах, но их следует считать углеводами. К низкокалорийным овощам относятся брокколи, цветная капуста, морковь, цуккини, шпинат, белокочанная капуста и болгарский перец.

Несмотря на то, что фрукты богаты множеством витаминов, минералов и антиоксидантов, имейте в виду, что они часто более калорийны, чем овощи. Преимущественно выбирайте свежие или замороженные фрукты. Если выбираете консервированные, убедитесь, что они консервированы в воде, а не в сахарном сиропе. Кроме того, не злоупотребляйте сухофруктами, поскольку они содержат гораздо больше калорий, чем свежие или замороженные.

Две-три горсти фруктов в течение дня — это отличная отправная точка. Если это слишком много, можно уменьшить порцию. Горсть фруктов — отличное дополнение к перекусу или часть трапезы перед или после тренировки!

Большой палец руки для жиров

Жидкие жиры, такие как масла, спреды и сливочное масло, употребляйте по две порции размером с большой палец 3-4 раза в день, желательно не во время тренировки.

Для твёрдых жиров, таких как орехи и семечки, вам придётся рассчитывать одну порцию. Например, 24 миндаля эквивалентны примерно одной порции.

4. Выбор за питательными веществами, а не за калорийностью

Проще говоря, выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ — продукты с высоким соотношением питательных веществ и килокалорий — чаще, чем высококалорийные продукты, вы будете потреблять гораздо меньше килокалорий. Например, стандартная порция макарон содержит около 200 килокалорий, в то время как стандартная порция спагетти содержит 31 калорию. Если вы предпочтете спагетти сквош вместо сытного ужина из макарон пять вечеров в неделю, то в итоге вы будете потреблять на 845 килокалорий меньше, что существенно изменит ситуацию!

Конечно, вы не станете есть спагетти сквош пять раз в неделю, но есть много вариантов, которые можно легко заменить на менее калорийные:

• Цветная капуста вместо картофеля
• Греческий йогурт вместо сметаны или майонеза
• Миндальная мука вместо пшеничной
• Яичные белки вместо цельных яиц
• Белый жареный картофель вместо картофеля фри

Последнее может показаться странным, но из многих овощей можно приготовить фри. Фри из моркови и кабачков очень вкусен и легко готовится в духовке.

Варианты с высоким содержанием питательных веществ не только богаты необходимыми витаминами и минералами, но и часто являются отличным источником клетчатки, которая способствует сытости. Варианты с высоким содержанием килокалорий, такие как гранола, макароны и бублики, содержат мало питательных веществ и мало клетчатки. Они почти гарантированно оставят вас голодными вскоре после того, как вы их съедите!