Потребление правильных питательных веществ может дать вам отличный толчок для наращивания ухой мышечной массы.

Сокращение дефицита питательных веществ — это огромный шаг, о котором люди не задумываются. Пытаясь избавиться от жира и нарастить мышцы, большинство из нас хотят знать, что нужно исключить из рациона и что именно следует есть. Мы хотим сократить углеводы и сахар, есть больше овощей, больше белка, есть только сырое… и так далее по списку.

Обойдемся без ещё нескольких примеров распространённых вопросов, которые мучают посетителей тренажёрных залов:

Корректировка рациона

Вопросы: следует ли мне перейти на высокоуглеводное или низкоуглеводное питание? Высокое потребление белка или умеренное? Протеиновые коктейли или только цельные продукты? Должен ли я есть каждые 2-3 часа или только 3 приёма пищи в день? Работает ли палео или веганство для культуристов?

Несмотря на то, что все эти схемы питания могут показаться хорошими идеями — некоторые из них имеют определённую ценность, но они не решают проблему большинства людей. Идеальной диеты не существует, однако все приведённые выше примеры имеют огромную образовательную ценность.

Большинство людей, даже так называемые «идеальные» едоки и спортсмены, могут испытывать недостаток во многих питательных веществах.

В Британском медицинском журнале было проведено исследование, которое показало снижение агрессивности на 5% и антисоциального поведения на 26% у заключенных в тюрьмах только благодаря приёму добавок рыбьего жира, мультивитаминов и минералов.

Кроме того, приём детьми рыбьего жира и мультивитаминов улучшает поведение и повышает уровень интеллекта.

Представьте себе, что снижение дефицита может сделать для набора мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Распространённые недостатки в питании

Независимо от того, насколько хорошо выстроено питание, есть вероятность, что мы испытываем определённый дефицит питательных веществ. Именно поэтому многие атлеты, сидящие на диете, выглядят отлично, но чувствуют себя паршиво. У них низкий уровень энергии, недостаток концентрации, плохое настроение и низкая выносливость.

Вот некоторые распространённые недостатки в питании, на которые следует обратить внимание:

• Вода (низкий уровень гидратации): сухая кожа, низкий уровень энергии, вздутие живота и запоры.
• Витамины и минералы: низкий уровень энергии и плохая иммунная функция, обычно отмечается при низком потреблении овощей.
• Белок (особенно у женщин и мужчин с низким аппетитом): это может произойти, если вы не едите достаточно продуктов, богатых белком. Низкое количество сухой мышечной ткани, низкий уровень энергии, упадок сил и плохое восстановление после тренировок.
• Незаменимые жирные кислоты (95% людей испытывают их дефицит): слабый иммунитет, воспаление, повышение и понижение уровня сахара в крови и ухудшение чувства насыщения.

В итоге, если вы испытываете дефицит питательных веществ, вы будете постоянно бороться за достижение своих целей в области здоровья и фитнеса. Поступление всех необходимых питательных веществ через пищу — задача не из лёгких, тем более что большинство людей слишком заняты, чтобы готовить и есть необходимую пищу. Но если вы сможете определить и заткнуть дыры в питании, то сможете значительно улучшить своё здоровье и работоспособность.

Если испытываете один из вышеупомянутых побочных эффектов, наиболее вероятное объяснение — дефицит. Имейте в виду, что вы никогда не сможете обойтись без дефицита, но сможете радикально снизить его уровень, чтобы не замечать таких признаков и симптомов.

Вот четыре способа минимизировать недостаток питательных веществ в своём рационе.

1. Сосредоточьтесь на белке

Ешьте больше продуктов, богатых белком, которые вы предпочитаете, например, яйца и курицу, говядину, сывороточный протеин и даже растительные источники, такие как бобовые и орехи. Стремитесь к тому, чтобы на три приёма пищи приходилось не менее 2 порций размером с ладонь.

2. Повысьте гидратацию

Пейте больше жидкостей. Стремитесь выпивать не менее 2-3 литра воды каждый день, в зависимости от своей массы тела и уровня активности.

Если вам трудно пить достаточно воды, начните с ограничения других напитков, таких как кофе, чай и газировка, заменив их H2O.

3. Ешьте больше незаменимых жиров

Получайте больше незаменимых жиров через рыбу, масло, криль или масла морских водорослей, которые обеспечат вас необходимыми омега-3 жирными кислотами и EPA/DHA, но не в полном объёме.

Также включайте в рацион на 2-4 порции больше полезных жиров каждый день из авокадо, миндаля, кокосового и жирной рыбы.

4. Ешьте больше овощей

Ешьте больше продуктов, богатых витаминами, минералами и другими фитонутриентами. Употребляйте не менее одной горсти овощей во время трёх из ваших ежедневных приёмов пищи.

Использование цельнопищевых добавок, таких как зелень ростков пшеницы и порошковая зелень, поможет восполнить пробелы.