Содержание статьи:
С Интернетом под рукой удивительно легко оставаться в курсе последних исследований или найти новые инновационные методы тренировок для усиления мышечного роста.
Если современные технологии позволяют нам получать самую свежую информацию о тренировках, то вполне логично, что мы также имеем доступ к лучшим способам восстановления после занятия.
Однако чаще всего менее гламурные истории восстановления игнорируются в пользу новых ярких вариаций тренировок или последних достижений фитнеса.
Проблема, похоже, заключается не в доступе к новейшей информации о восстановлении, а в том, чтобы пробиться сквозь шум и определить, какая из этой информации, поступающей по запросу, является полезной.
Если вы похожи на большинство читателей, то, скорее всего, вы пропустили самые последние советы и методики для ускорения восстановления мышц. Вот четыре рекомендации по ускорению восстановления, которые являются незаменимыми.
1. Проявляйте к микроэлементам ту же любовь, что и к макроэлементам
Большинство людей уже знакомы с макронутриентами: белками, жирами и углеводами, включая клетчатку. Если вы не жили под камнем последние несколько лет, то вы также знаете, что гибкая диета, она же «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM), является популярным способом здорового питания без взвешивания, измерения и подсчета каждой калории.
К сожалению для сторонников IIFYM, слишком большое внимание уделяется макронутриентам и очень малое — микронутриентам (витаминам, минералам, фитохимическим веществам).
Хотя вы можете добиться первоначального успеха на любой диете с контролем макронутриентов, исследования показали, что простое улучшение качества пищи — без изменения количества — приводит к улучшению состава тела.
Проще говоря, выбор высококачественных продуктов с высоким содержанием питательных веществ вместо их низкокачественных аналогов в виде нездоровой пищи приводит к улучшению состава тела, даже если макроэлементы одинаковы!
Традиционные продукты для бодибилдинга, такие как куриная грудка, брокколи, стручковая фасоль и рыба, являются продуктами с высоким содержанием микроэлементов. Даже если половина шоколадного батончика может «вписаться» в ваши макросы, она не будет столь же полезна для композиции вашего тела.
Более того, чем строже становится диета — например, когда вы урезаете свой рацион для участия в соревнованиях, — тем большее значение имеют микроэлементы. Метаболические и гормональные последствия низкокалорийных диет в сочетании с повышенной активностью тренировок для роста мышц или соревнований повышают потребность гипоталамуса и гипофиза в микроэлементах.
Хотя очень заманчиво включить в свой план питания нездоровую пищу, повышенная потребность в микроэлементах во время тренировок — это именно то, почему серьёзные спортсмены должны выбирать разнообразную и богатую питательными веществами пищу, чтобы способствовать лучшему восстановлению мышц и улучшению спортивных результатов.
2. Оптимизируйте потребление углеводов до и после тренировки
Каждый информированный читатель знает о питании до и после тренировки, но до тех пор, пока вы на самом деле не попробуете регулировать потребление пищи в эти критические периоды, вы не сможете по-настоящему воспользоваться преимуществами более быстрого восстановления и лучшей производительности.
Утомляемость во время тренировки напрямую зависит от количества гликогена в мышцах на момент начала тренировки, то есть чем меньше гликогена, тем быстрее наступает утомление. Вот почему имеет смысл употреблять углеводы перед тренировкой, чтобы увеличить запасы гликогена. Только не забудьте выбрать углеводы, безопасные для кишечника, чтобы вы могли тренироваться без расстройства ЖКТ.
Я предпочитаю безглютеновые варианты по причинам, о которых я расскажу в следующем разделе. Обычно я ем перед тренировкой мёд на безглютеновом хлебе или яблочное пюре. Если хотите избежать добавления сахаров и фруктозы, вместо этого можно попробовать пюре из сладкого картофеля. Какой бы вариант питания перед тренировкой вы ни выбрали, убедитесь, что подготовили свой организм к лучшей работе и быстрому восстановлению, употребив углеводы перед тренировкой.
После тренировки — ещё один идеальный период для повышенного потребления углеводов. Интенсивная тяжелая нагрузка увеличивает экспрессию фермента глюкозы GLUT-4, что может способствовать улучшению действия инсулина и увеличению запаса гликогена после тренировки.
Хотя я не берусь определять конкретные сроки или количество углеводов для идеального посттренировочного окна, в случае нескольких тренировок в день или последовательных ежедневных тренировок я обнаружил, что потребление около 50 процентов дневной нормы углеводов после тренировки позволяет мне более эффективно управлять восстановлением и уменьшать болезненность мышц.
Важное замечание: если вы увеличиваете потребление углеводов до и после тренировки, это не значит, что высокоуглеводная пища в течение всего дня — это правильный путь. Наоборот, после тренировки — это единственное время, когда ваши мышцы могут принять глюкозу с минимальным выделением инсулина. В противном случае поджелудочная железа должна выделять инсулин для доставки глюкозы в ткани каждый раз, когда вы едите углеводы.
Поскольку большинство из нас, даже те, кто интенсивно тренируется, большую часть дня ведут сидячий образ жизни, употребление высокоуглеводной пищи в течение дня создаёт ненужную нагрузку на поджелудочную железу, требуя частого выброса инсулина для контроля уровня сахара в крови.
Вот почему лучше всего употреблять большую часть углеводов до или после тренировки и минимизировать потребление углеводов в остальное время дня.
3. Отдайте предпочтение здоровью пищеварительной системы
Ничто так не саботирует вашу мотивацию, как невозможность похвастаться своими результатами из-за вздутия живота и газообразования. Воспаление желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) проявляется в виде различных физических симптомов, включая сыпь, вздутие живота, дискомфорт при пищеварении и задержку жидкости в кишечнике.
Иммуногенные продукты (вещества, вызывающие аллергическую реакцию) включают такие основные продукты питания, как кукуруза, соя, молочные продукты и глютен. Хотя лишь небольшой процент населения страдает аллергией на эти вещества, большая часть может быть просто чувствительна к ним, что, в свою очередь, может способствовать возникновению небольших воспалительных заболеваний ЖКТ.
Поскольку иммуногенные продукты не дают прямых преимуществ в наращивании мышечной массы, нет никакого вреда в том, чтобы исключить из своего рациона один или все из них. Многие атлеты даже не подозревают, что у них проблемы с кишечником или воспаление ЖКТ, пока не сделают эти радикальные изменения и не обнаружат, что пищеварение улучшилось, а вздутие живота уменьшилось.
Даже если у вас нет явных проблем с кишечником, ваш желудочно-кишечный тракт может испытывать стресс, даже не подозревая об этом, что значительно затрудняет наращивание мышечной массы и похудение.
Участников соревнований по фитнесу часто призывают сесть на экстремальную низкоуглеводную диету и выполнять большое количество кардиоупражнений, чтобы похудеть. Более безопасным и эффективным решением может быть просто исключение из рациона продуктов, вызывающих воспаление.
Если конечной целью является улучшение эстетики, зачем терпеть вздутие живота, ограничение калорий и многочасовые кардио, если гораздо полезнее и проще просто избежать пищеварительного стресса в первую очередь?
Любой человек, имеющий проблемы с кишечником, имеет серьезные проблемы с тренировками и восстановлением. Поскольку ни один продукт не вызывает воспаления у каждого человека, возможно, вам придется экспериментировать с исключением различных иммуногенных продуктов, пока вы не обнаружите, что лучше всего подходит именно вам.
Исключив из своего рациона потенциальные продукты, вызывающие воспаление, и питая свой организм полезными для кишечника продуктами, такими как кокосовое масло, зелёные овощи, травы, чеснок и пробиотики, вы можете начать снижать стресс пищеварительной системы, что в свою очередь улучшит ваше восстановление, работоспособность и эстетику.
4. Спите так, как будто это ваша работа
Как ни странно, большая часть сегодняшнего юмора в социальных сетях вращается вокруг желания спать как можно больше. Однако ежедневные привычки большинства людей саботируют как количество, так и качество сна.
От чрезмерного потребления кофеина до засиживания допоздна за экраном и неоптимизированной среды для сна — многие из нас страдают от недосыпания. Хотя недостаток сна может показаться не такой уж большой проблемой, пропуск даже одной ночи сна приводит к значительным гормональным последствиям.
Исследования показывают, что потеря сна может нарушать обмен веществ, повышая уровень грелина, так называемого гормона голода, снижая чувствительность к инсулину, увеличивая воспаление и кортизол.
Помимо повышенного риска для здоровья, который могут вызвать эти гормональные нарушения, недостаток сна значительно ухудшает способность организма к восстановлению, подвергая вас риску перетренированности.
Если вы хотите быстрее восстановиться и улучшить спортивные результаты, сделайте качественный сон своим приоритетом. Ограничьте воздействие синего света ночью, принимайте питательные вещества, способствующие расслаблению, такие как магний, и создайте прохладную, тёмную обстановку для сна.
Чем серьезнее вы будете контролировать качество и количество своего сна, тем больше улучшений вы увидите в гормональной сигнализации, включая всё — от повышения либидо и уменьшения вздутия живота до ускорения восстановления и улучшения результатов в спортзале.
Контрольный список для более быстрого восстановления
Это был большой объём информации, поэтому вот краткий контрольный список, который поможет вам разработать и внедрить эти четыре привычки для более быстрого восстановления:
- Кормите своё тело. Сосредоточьтесь на качестве пищи, выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ.
- Используйте возможности для заправки топливом до и после тренировки и контролируйте уровень глюкозы в крови в течение дня, тщательно планируя потребление углеводов.
- Улучшите здоровье кишечника, исключив иммуногенные продукты и увеличив потребление полезных для кишечника продуктов.
- Отдавайте предпочтение сну каждую ночь.
