Содержание статьи:
5-дневный тренировочный сплит — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышц и увеличения силы!
В этой статье вы получите исчерпывающий обзор программы, её сути и результатов, на которые вы можете рассчитывать.
Для кого предназначена эта программа тренировок?
Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы как у бодибилдеров и стать сильнее в трёх упражнениях пауэрлифтинга: приседании, жиме лёжа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю вам четырехдневную сплит-программу «Верхняя и нижняя части тела» или наш график тренировок «Бодибилдинг для начинающих». Любая из этих программ является отличным введением в тренировки на силу и массу,
Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, которые ищут лучший способ максимально улучшить свои результаты. По своей сути, 5-дневный тренировочный сплит — это программа для бодибилдинга, но такая, которая позволяет вам сочетать увеличение силы в основных пауэрлифтинговых упражнениях с приростом сухой мышечной массы, который вы хотите получить. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие другие люди, ставит перед собой цель оставаться подтянутым, сильным и здоровым.
Поскольку этот тренировочный сплит требует больших усилий и больших объёмов, он не идеален, если ваша основная цель тренировок — потеря веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объём может истощить ваши мышцы. Сбалансированное потребление калорий или небольшой профицит дадут лучшие результаты, если вы стремитесь к увеличению силы и размера мышц.
Представляем 5-дневный тренировочный сплит
5-дневный тренировочный сплит сочетает силовые нагрузки с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в 5-дневном тренировочном сплите. Это шестинедельная программа, сочетающая в себе верхний и нижний сплит, а также жим/тягу/работу на ноги. Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых направлен на силу, а второй — на гипертрофию.
Первый двухдневный блок — это верхний/нижний сплит с упором на упражнения пауэрлифтинга, так называемую «большую тройку»: приседания, жим лёжа и становая тяга. Большие веса с диапазоном повторений 5-6 повторений, нацеленные на крупные мышечные группы, — вот в чём суть игры.
Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, — трёхдневной сплит-рутине с использованием умеренных весов. Вы по-прежнему прорабатываете крупные мышечные группы с помощью комплексных движений, но при этом уделяете больше внимания более мелким мышечным группам для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не остается без внимания.
Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лёжа и становая тяга выполняются дважды в неделю, один раз с тяжёлыми весами, другой — с умеренными. Во втором блоке румынская тяга заменяет стандартную становую. Два дня с выполнением становой тяги для некоторых может быть слишком много, а добавление румынской тяги позволяет в большей степени проработать заднюю поверхность бедра.
Тренировки
Обзор 5-дневной сплит-тренировки выглядит следующим образом:
- День 1: верхняя часть тела — сила
- День 2: нижняя часть тела — сила
- День 3: грудь, дельты и трицепсы — гипертрофия
- День 4: спина и бицепсы — гипертрофия
- День 5: ноги и икры — гипертрофия
Вот схема тренировочной недели.
Тренировка 1, верхняя часть тела (сила)
- Жим лёжа — 4 подхода по 5-6 повторений
- Жим штанги стоя — 4 подхода по 5-6 повторений
- Тяга штанги — 4 подхода по 5-6 повторений
- Отжимание на брусьях с доп. весом — 4 подхода по 5-6 повторений
- Сгибание рук хватом “молот” — 4 подхода по 6-8 повторений
Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)
- Приседание — 4 подхода по 5-6 повторений
- Становая тяга — 4 подхода по 5-6 повторений
- Сгибание ног — 4 подхода по 6-8 повторений
- Подъёмы на икры — 4 подхода по 8-10 повторений
Тренировка 3, грудь, дельты и трицепсы (гипертрофия)
- Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
- Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье или разводка с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
- Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений
- Французский жим со штангой лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-10 повторений
Тренировка 4, спина и бицепсы (гипертрофия)
- Тяга с верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
- Горизонтальная тяга на блоке сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 повторений
Тренировка 5, ноги и икры (гипертрофия)
- Фронтальные приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами — 3 подхода по 8-10 повторений
- Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъёмы на икры — 3 подхода по 10-12 повторений
Как вы видите, вы тренируете каждую основную мышечную группу дважды в неделю. Исследования показывают, что прирост мышечной массы происходит одинаково независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. Однако выполнение большого количества подходов для конкретной мышечной группы в течение одной тренировки может привести к снижению качества выполнения упражнений в конце тренировки. Например, сплит на ноги из 30 подходов, скорее всего, означает, что вы будете слишком измотаны, чтобы выложиться полностью.
Вот почему в 5-дневной этой тренировочной программе нет ни дня груди, ни дня ног. Если ищете подобный сплит в бодибилдинге, который ещё называют «бро-сплит», загляните на сюда. Одной из главных целей 5-дневного тренировочного сплита, наряду с ростом мышц, является прогрессия силы. Это означает преобладание качества над количеством и использование более тяжёлых весов на протяжении всей тренировки.
Модель прогрессии
Чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее. С помощью 5-дневного сплит тренинга вы будете наращивать мышцы, а также силу.
Две важные переменные для набора мышечной и физической силы — это прогрессирующая перегрузка и тренировочный объём. Вы всегда должны быть заинтересованы в том, чтобы постоянно бросать вызов различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они станут ленивыми, и ваши успехи замедлятся.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных принципов тренинга, позволяющий не только стать сильнее, но и нарастить мышцы. Это означает добавление веса на штангу при любой возможности, использование более тяжёлых гантелей или плит на стеке тренажёра, предпочтительно в рамках запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, постарайтесь увеличить вес на следующей тренировке.
Тренировочный объём
Объём тренировок — ещё один важный фактор в игре на гипертрофию. Новички могут обойтись всего несколькими подходами на каждую группу мышц в неделю, но после некоторого времени, проведённого в тренажёрном зале, вашим мышцам требуется больше работы, чтобы продолжать расти.
В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Добавьте слишком большой объем, и вы рискуете стать «чёрствым» и, возможно, перетренированным. Перетренированность — враг достижений, и вы не пожелаете, чтобы она стала вашим партнёром по тренировкам. Даже если вам удастся добиться результатов в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные занятия и более эффективные тренировки.
С 5-дневным тренировочным сплитом вам не придётся беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа обеспечивает более чем достаточный объём тренировок для эффективного набора мышечной массы в соответствии с современными рекомендациями. В то же время, вы не будете проводить часы в тренажёрном зале, что даст вам время и возможность отдохнуть, восстановиться и расти.
Прогрессия во втором блоке основана на постепенном увеличении тренировочного объёма. Каждую неделю вы добавляете к тренировкам один или два подхода. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода к жиму лёжа. На следующей неделе вы добавляете ещё один подход и выполняете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов в тренировке и не проведёте слишком много времени в тренажёрном зале. Вы будете приходить в зал и уходить из него через час или около того. Опять же, качество превыше количества.
Подводя итог, можно сказать, что 5-дневный тренировочный предлагает прогрессию по двум направлениям: интенсивность (как в случае с тяжёлыми весами) и объём. Результат? Увеличение силы и рост мышц.
Дни тренировок и дни отдыха
С помощью 5-дневного тренировочного сплита вы можете построить свою тренировочную неделю несколькими способами.
Первый вариант предполагает тренировки в течение пяти дней подряд, а затем два дня отдыха. Если хотите, чтобы выходные были свободны, то лучше всего использовать режим тренировок «свободные выходные». Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.
Другой способ — взять день отдыха в третий день недели, после двухдневного силового блока, со следующим выходным днём после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными днями.
Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь переставлять дни тренировок и отдыха в соответствии с вашим расписанием, но это наши рекомендации.
Стимулируйте, а не уничтожайте
Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большой стресс для вашего тела и центральной нервной системы. Несмотря на то, что персональные тренеры могут говорить своим клиентам, что нужно постоянно работать до отказа, исследования показывают, что вы получите одинаковый прирост силы и мышц как при тренировках до отказа, так и без них.
Я рекомендую, чтобы последнее повторение в каждом подходе было сложным, но не невозможным. Выбирайте вес, который вы можете контролировать, даже в тяжёлых базовых упражнениях. Заканчивайте выполнение подходов, когда почувствуете, что сможете сделать ещё одно повторение без потери техники, если понадобится.
Если хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, чтобы добиться наилучших результатов. Кроме того, делайте изолирующие упражнения, а не тяжёлые базовые. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем изнурять себя.
Интервалы отдыха
Чтобы выполнять подход за подходом с максимальной отдачей, вам необходимо достаточно отдыха между ними, чтобы восстановиться должным образом. Я предлагаю вам отказаться от таймера и ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуете, что готовы к следующему подходу, значит, вы готовы.
Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы сможете сделать больше повторений при большем общем тренировочном объёме. Однако эти различия не сделают или сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему организму и давать ему достаточно времени, чтобы почувствовать себя готовым.
Если вы всё же хотите получить конкретные рекомендации, то 2-3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, скорее всего, заметите, что в комплексных упражнениях, таких как приседания или жим лёжа, вам потребуется больше времени для отдыха, чем в изолирующих упражнениях, таких как боковой подъём.
Если у вас много времени на тренировки и вам нравится проводить время в тренажёрном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планирования интервалов отдыха. Если у вас мало времени, не бойтесь сократить интервалы между подходами для более экономичной тренировки.
Когда вы достигнете конца программы
После шести недель тренировок вы подошли к концу пятидневной программы сплит-тренировок. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать всё с самого начала. Первоначальное снижение объёма даёт вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем снова наращивать нагрузку.
Или же, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объём.
Прежде чем начать сначала, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз.
Я разработал эту программу тренировок как наилучший 5-дневный тренировочный сплит, фокусирующийся на мышечной гипертрофии без ущерба для силового прогресса в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но при этом обеспечивают более чем достаточный тренировочный объём для эффективного набора мышечной массы, согласно современным рекомендациям.
