Простое выполнение физических упражнений не приведёт к максимальному росту мышц. Вот 5 ключевых моментов для улучшения связи между разумом и мышцами.

Нет лучшего чувства, чем удовлетворение, которое испытываешь после потрясающей тренировки. Это тренировка, на которой вы получаете мощную накачку, чувствуете связь со своим телом и находитесь «на своей волне».

С другой стороны, одно из худших ощущений — когда вы не можете заставить себя заниматься. Вы выполняете жим лёжа, но у вас не прокачивается грудь, зато работают передние дельты и трицепсы. Вы настроены тренировать спину, но не можете «почувствовать» сильную связь с мышцами задней цепи верхней части тела, и единственное, что, кажется, устаёт — это бицепсы.

Если уже испытывали подобные ощущения, то улучшение связи между разумом и мышцами должно стать вашим новым приоритетом номер один. Это может радикально улучшить не только темпы вашего прогресса, но и удовольствие от тренировок.

Изучение исследований

Термин «связь разум-мышцы» означает вашу сознательную способность усиливать нервно-мышечный привод для активации большего количества двигательных единиц и мышечных волокон. Скептики могут быть склонны считать, что эта концепция не имеет никакой реальной ценности для их тренировок. Теоретически, однако, если вы сможете увеличить активацию как двигательных единиц, так и мышечных волокон, вы оптимизируете свою тренировку.

Так что же свидетельствует в пользу этого?

В 2014 году было проведено пилотное исследование, в котором использовалась электромиография (ЭМГ) для измерения мышечной активности у опытных и неопытных тренирующихся. Испытуемые выполняли упражнения для верхней и нижней части тела с определёнными, одинаковыми параметрами: нагрузкой, темпом и механикой. Однако их намерения и фокус менялись в зависимости от того, какие мышцы они хотели активировать больше всего.

Для нижней части тела выполнялись такие упражнения, как приседание, румынская тяга, подъём бёдер и разгибание спины; направленность упражнений менялась в зависимости от того, какую группу мышц они хотели активизировать больше всего. Примером может служить выполнение приседаний с акцентом на квадрицепсы или с акцентом на ягодицы, или румынская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра или с акцентом на ягодицы.

Упражнения для верхней части тела включали в себя отжимания, жим лёжа, подтягивания и горизонтальные подтягивания. Здесь была использована та же концепция: При выполнении жима лёжа тренирующийся менял своё намерение так, чтобы доминировали либо грудь, либо трицепсы.

Результаты показали, что опытные тренирующиеся действительно обладают способностью значительно увеличивать нервно-мышечный привод с помощью воображения. То есть, связь между разумом и мышцами играет важную роль в максимизации мышечных сокращений. Поэтому, вместо того чтобы оценивать свой прогресс, отслеживая общий объём и прогрессирующую перегрузку, начните обращать внимание на то, как улучшается связь между разумом и мышцами.

Сосредоточенность, усилия и связь разума с мышцами — это не те переменные, которые легко определить количественно, но они заслуживают внимания при оценке вашего прогресса. Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых вы можете улучшить такую связь для достижения превосходных результатов.

1. Изучайте анатомию человека и кинезиологию

Чем больше вы знаете, тем больше у вас потенциал для роста! Улучшите свои знания о том, от чего берут начало и куда входят основные мышцы, а также о суставах, на которые они непосредственно воздействуют. Знание их первичных и вторичных функций может радикально улучшить технику выполнения упражнений и даже программу тренировок. Например, основной функцией задней поверхности бедра является сгибание колена, что объясняет, почему так хорошо работают вариации сгибаний ног. Но вторичной функцией этой мышечной группы является разгибание бедра, а это чаще всего тренируется в вариациях мёртвых тяг, таких как румынская тяга.

Если хотите проработать мышцу со всех сторон и стимулировать каждое волокно, вам необходимо отрабатывать все действия этой мышцы. На примере задней поверхности бедра, простой поворот пальцев ног внутрь или наружу приведёт к вращению тазобедренных суставов и передаче большей части напряжения на волокна полусухожильной/полупоперечной или бицепса бедра, соответственно.

Применяя знания анатомии и кинезиологии, вы сможете точно настроить свои тренировки для максимального напряжения в нужных местах. Вы можете управлять множеством переменных и составлять программы тренировок, которые перегружают каждую часть диапазона движения для каждой мышцы. Например, разводку с гантелями для груди обеспечивают большое напряжение (перегрузку) в расширенной части диапазона, но практически не создают напряжения в пиковом сокращённом положении. И наоборот, тренажёр для грудных мышц может перегрузить грудь в полностью сокращённом положении.

Хорошее понимание анатомии позволит визуализировать направления движения мышечных волокон, что позволит вам представить, как каждый мышечный пучок укорачивается во время концентрического сокращения и удлиняется во время эксцентрического.

Далее соедините точки. Изучение анатомии и биомеханики поможет понять, какие коррективы следует внести, чтобы улучшить выполнение упражнения. Если не «чувствуете», что упражнение направлено на нужную мышцу или мышцы, скорее всего, вам следует уменьшить нагрузку.

2. Осознайте своё намерение

В классическом фильме о бодибилдинге «Качая железо» Арнольд Шварценеггер сказал: «Самая большая ошибка людей в том, что они ходят в спортзал и просто выполняют движения; они не концентрируются на мышцах. Рядом со мной были парни, которые тренировались столько же, сколько и я, но они выглядели как дерьмо, потому что не концентрировались. Они делали те же упражнения, что и я, но не обращали на это никакого внимания. Они не знали, зачем они тренируются; они не были внутри своих бицепсов. Вы должны быть внутри мышцы».

Очень важно иметь внутренний фокус и сознательно направлять свои усилия на сокращение мышцы. Выполняя упражнение в умеренном диапазоне повторений (т.е. 8-12 повторений), вы не сможете активировать все мышечные волокна в начале сета, чтобы завершить движение. Но это не значит, что вы не должны пытаться. Сосредоточьте свои усилия на том, чтобы сокращать мышцы с максимально возможной интенсивностью. Простого выполнения упражнения недостаточно; сосредоточьтесь на поставленной задаче и максимизируйте свои усилия.

Вместо того чтобы внешне концентрироваться на перемещении штанги из точки А в точку Б, сосредоточьтесь внутренне на активации как можно большего количества мышечных волокон.

3. Делайте изометрические и изоляционные движения

Такое простое упражнение, как изометрическое сокращение, может значительно улучшить связь между разумом и мышцами. (Изометрическое сокращение — это такое сокращение, при котором мышца не сокращается, а напрягается, как при толчке прочной стены). Изометрия может увеличить мышечную активацию в данном движении, что может привести к новому росту. Если вам трудно «почувствовать» определённую мышцу во время выполнения упражнения или нескольких упражнений, попробуйте выполнить 5-10 повторений 3-5-секундных изометрических упражнений, прежде чем вернуться к исходному движению.

Выполнение изометрических сокращений в начале тренировки может быть полезной техникой для улучшения результатов на протяжении всей тренировки. Например, поскольку многим людям трудно «почувствовать» свои широчайшие, вот метод их активизации до начала обычной тренировки. Встаньте спиной к стене и опустите руки по бокам. Опустите плечевой пояс (как будто тянетесь вниз по бокам ног) и с силой упритесь руками в стену. Вы должны сразу же почувствовать, как напрягаются широчайшие. Задержите это сокращение на 3-5 секунд и повторите несколько повторений. Старайтесь добиться более сильного изометрического сокращения с каждым повторением.

Ещё одним хорошим активирующим упражнением является выполнение «изо-холдов» с небольшими нагрузками в полностью сокращенном положении (пиковое сокращение) в односуставных упражнениях. В качестве примера можно привести тягу с верхнего блока прямыми руками и удерживать сокращение в конечной части диапазона движения, сознательно пытаясь увеличить внутримышечное напряжение в течение 3-5 секунд в каждом повторении. Это можно делать с любым чистым изолирующим упражнением, предпочтительно таким, которое перегружает сокращенную часть, чтобы помочь усилить нейромышечный драйв.

Другой пример — выполнение лёгких скрещиваний рук в кроссовере и удержание напряжения в полностью сокращенном положении в течение 3-5 секунд, сознательно пытаясь увеличить активацию. Максимальное изометрическое сокращение может задействовать на 5-7 процентов больше мышечных волокон по сравнению с максимальными концентрическими и эксцентрическими сокращениями, соответственно.

Вы можете задаться вопросом, являются ли эти «активирующие упражнения» тем же самым, что и предтренировочные техники, но это не так. Хотя в обоих случаях используются изолирующие упражнения перед выполнением сложных подъёмов, я рекомендую прерывать подход на короткое время, задолго до того, как вы достигнете отказа. Эта техника не направлена на то, чтобы вызвать периферийное утомление или повреждение мышц. Цель здесь — просто «активировать» и улучшить связь между разумом и мышцами за счёт нейронного возбуждения.

Если вы соревнующийся культурист, изометрический тренинг и позирование идут рука об руку. Они дополняют друг друга и должны быть включены в вашу общую тренировочную программу.

4. Инициируйте движение с помощью целевой мышцы

Инициируйте эксцентрические и концентрические сокращения, сосредоточившись на мышце, на которую хотите воздействовать.

Если хотите добиться максимальной активности грудных мышц в жиме лёжа, подумайте о том, что концентрическое движение должно начинаться с того, что грудные мышцы выстреливают первыми. Сосредоточьтесь на сокращении целевой мышцы ещё до концентрического перемещения нагрузки.

5. Замедляйте движение

Нередко можно наблюдать, как тренирующиеся теряют напряжение на негативной (эксцентрической) части упражнения. Они часто позволяют нагрузке управлять механикой тела, вместо того чтобы позволить эксцентрическим мышечным сокращениям сохранять контроль над нагрузкой. Если не можете контролировать нагрузку, с которой работаете в эксцентрической части диапазона, значит, вес слишком большой.

Меня часто удивляет, как тренирующиеся могут успешно выполнять концентрическую часть упражнения, но не могут контролировать его эксцентрическую часть, даже с той же самой нагрузкой! Начните выполнять негативы с более высоким контролем, концентрируясь на поддержании нужного напряжения.

Оставьте своё эго за дверью, когда входите в зал, и пересмотрите эффективность своего тренировочного времени. По моему опыту, мои клиенты обычно добиваются быстрого прогресса на ранних стадиях наших отношений, применяя эти пять советов, которыми я поделился с вами здесь.

В следующий раз, когда пойдете в спортзал, приготовьтесь испытать лучший в вашей жизни пампинг и установить связь со своей мускулатурой так, как вы ещё никогда не делали!