То, как вы тренируетесь в свои 50, очень похоже на то, как вы тренировались в свои 20. Вам просто нужно понять некоторые основные вещи о том, как меняется ваш силовой потенциал и потребности в питании.

С возрастом многие из нас воспринимают силовые тренировки как игру для молодых. Просто кажется, что слишком много риска и недостаточно выгоды. К тому же, никто не любит начинать с самого начала.

С точки зрения риска и пользы, второго гораздо больше, чем первого. Наращивание и поддержание мышечной массы и силы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для повышения качества жизни в любом возрасте. Не случайно исследования показали, что мышечная масса лучше предсказывает продолжительность жизни, чем популярный индекс массы тела.

Что касается фактора принижения, то способность справиться с ним — это то, что позволило мне прийти в свою лучшую форму в 55 лет. Конечно, это потребовало смирения, но это не плохо.

К счастью, тренировки для возрастных спортсменов в основном такие же, как и для их молодых коллег. Фактически, принципы тренировок абсолютно одинаковы. Основные различия заключаются в начальной точке и темпах развития.

Но если вы хотите сделать это правильно и надолго, необходимо также учесть несколько уникальных нематериальных факторов. И чтобы быть ясным, вы должны хотеть и того, и другого!

1. Научитесь согласовывать потребности с желаниями

Многие из нас, возрастных атлетов, всё ещё находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте занятий, которые мы любим больше всего. Но у нас есть сильное желание быть достойными внимания.

На самом деле, я обычно использую слово «крутой». Может быть, цель — отличное телосложение, или быть очень сильным, или иметь высокий рейтинг в каком-то виде спорта. Мы хотим выделиться. Мы хотим быть великими в чём-то.

Не заблуждайтесь, желание быть выдающимся абсолютно здоровое, и оно может подстегнуть вас во время тяжёлых тренировок. Но тренировки, которые потребуются вам для достижения успеха, не всегда приводят к наилучшему здоровью в последующие годы. Поэтому, если хотите быть красивым и здоровым, вам необходимо примирить эти две несколько противоречивые цели.

Один из способов примирить их — заниматься спортом или деятельностью, которая соответствует вашему типу тела и физическим данным. Я лично нарушил эту рекомендацию в последние годы, проведя свои 40 и 50 лет в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, ни один из которых идеально не подходит для моего роста 186 см и веса 90 кг и моей относительно слабой подвижности.

До сих пор мне везло, и я был достаточно успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я постоянно изучаю новые возможности, чтобы поддерживать в себе интерес к физической подготовке. Вы тоже должны быть непредвзяты.

2. Обучение экономике: думайте, как бухгалтер

Я говорю своим клиентам: «Всякий раз, когда вы берётесь за гриф, всегда есть затраты. А вот выгода или нет — это уже другой вопрос».

Когда речь идёт о фитнесе — и это особенно актуально с возрастом — вам всегда нужно учитывать возможные затраты и выгоды при планировании тренировок. Затраты выражаются не только во времени и энергии, но часто и в риске травм, отрыве от других занятий, а также в износе ортопедических конструкций на годы вперёд.

В идеале, вам нужно получать прибыль по дисконтным, а не премиальным ценам. Приведём лишь несколько примеров, чтобы стимулировать ваше мышление:

Если у вас проблемы с поясницей, вариации фронтальных приседаний могут быть «менее затратным» способом улучшить силу ног, чем приседания со штангой на спине.

Выполнение относительно большого количества повторений с соответствующим меньшим весом может быть лучшим способом набрать мышечную массу, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом. Это также обычно более эффективно по времени, независимо от вашего ортопедического статуса.

Стремитесь минимизировать потери в тренировках; отложите упражнения для уже хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте 4 минуты между подходами, если можете сделать, то же самое с 3-минутным отдыхом. Сосредоточьте свои усилия на подвижности на 1-2 самых напряженных группах мышц. Вы поняли идею.

Если вам нужна лучшая сердечно-дыхательная выносливость, и вы весите 115 кг, возможно, бег трусцой — не лучший инструмент для этой работы. Выбирайте велосипед или эллиптический тренажёр.

В итоге, чем старше вы становитесь, тем больше экономия на обучении становится приоритетом. Думайте в терминах принципа Парето: какие 20 процентов вводимых ресурсов могут обеспечить 80 процентов ваших результатов? Определите их и упорно работайте над ними. Когда время и энергия ограничены, вы будете знать, какие вещи можно пропустить без существенных последствий.

3. Определите и укрепляйте свои самые слабые звенья

Фитнес состоит из множества адаптаций и способностей, которые с возрастом и/или при неумеренном использовании снижаются, но с разной скоростью. Например, в зрелом возрасте относительно легко сохранить силу, но то же самое не всегда можно сказать о подвижности или силе.

Вот простой вопрос, который поможет вам сосредоточиться на этой теме: что вы могли легко делать в 18 лет, но не можете сделать так легко сегодня?

Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Подниматься с пола? Касаться пальцев ног? Видеть пальцы ног?

Каким бы он ни был, ваш ответ на этот вопрос — это взгляд на физические способности, которые значительно снизились у вас с годами.

Различные физические характеристики, составляющие физическую форму, представляют собой взаимосвязанную сеть. Развитие каждого качества влияет на потенциальное развитие всех остальных. Эти способности подобны нитям паутины; вы не можете коснуться одной из них, не затронув остальные.

4. Ешьте больше белка

С возрастом анаболический эффект от тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Поэтому, чтобы оставаться в игре, вам потребуется делать больше для того, чтобы получать меньше.

В частности, в пожилом возрасте влияние потребления белка на синтез мышечного белка ослабевает. Мы также склонны переносить углеводы немного менее эффективно, чем в молодости. Эти два вывода говорят в пользу того, что часть углеводных килокалорий следует направить на белок.

Предложены следующие рекомендуемые нормы потребления белка для спортсменов старшего возраста:

• <18 лет: 1,3-1,7 грамма на килограмм веса тела.
• 19-40 лет: 1,7-2,4 грамма на килограмм веса тела
• 41-65 лет: 2,4-2,8 грамма на килограмм веса тела
• 65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм веса тела

Потребление такого количества белка может показаться тяжелым занятием, но добавки очень помогают.

5. Не бойтесь быть универсалом

В идеале совсем юные спортсмены обычно начинают тренировки в очень обобщенном виде. Они могут заниматься футболом, плаванием, гимнастическими упражнениями или легкой атлетикой. Вы можете представить себе это как верхнюю или широкую часть песочных часов.

Только позже, в среднем или позднем подростковом возрасте, в зависимости от вида спорта, они начинают специализироваться, что помогает им преуспеть в выбранном виде спорта. Считайте этот этап узким «горлышком» песочных часов.

В более зрелом возрасте я рекомендую вернуться к более обобщенной стратегии тренировок. Представьте себе, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы «пробежать» 1,5 километра.

По любым стандартам это отстой, но хорошая новость в том, что в 25 лет это будет довольно легко исправить. С другой стороны, если вам 55, и у вас уходит 20 минут, то ускорение будет нелёгким делом. На самом деле, вы можете никогда не восстановить приемлемое время.

Ответ заключается не в том, чтобы биться головой о то, что вы не можете сделать, а в том, чтобы искать то, что вы можете сделать. Независимо от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться к совершенствованию широкого спектра фитнес-характеристик, даже если они не имеют прямого отношения к любимому виду спорта или деятельности.

Приятная особенность заключается в том, что после того, как фитнес-характеристика сформировалась, не нужно прилагать много усилий, чтобы просто поддерживать её.

Вот практическое предложение, которое поможет вам поддерживать всестороннюю физическую форму с возрастом: Найдите измеримый способ оценки вашего текущего состояния в отношении силы, сердечно-сосудистых способностей, состава тела и подвижности.

Вы можете сделать гораздо хуже, чем выбрать для оценки этих четырёх характеристик жим штанги лёжа, бег на 3 км, сканирование DEXA и скрининг функционального движения (FMS).

Затем «проведите линию на песке» для каждого: уровень, который лично для вас неприемлем. Для меня одним из моих личных показателей является жим лёжа на 220 кг, но помните, что я соревнуюсь в пауэрлифтинге.

Для вас это может быть что-то совершенно другое. Может подойти вес тела для 5 повторений, и как только вы его достигнете, переходите на 1,5 веса тела. Затем двойной вес. Идея думаю понятна.

В этом вопросе нет абсолютных правил и ошибок. Суть в том, чтобы определить свои личные стандарты фитнеса, которые важны для вас, а затем приступить к работе, атакуя свои самые слабые зоны.

Обмануть систему организма невозможно!

Чем старше вы становитесь, тем большее значение приобретают «мелкие детали»: такие вещи, как частота приёма пищи, тщательная разминка, достаточный сон и управление стрессом. В молодости вы определённо можете «обмануть систему» по многим из этих пунктов, но в более зрелом возрасте у вас нет такой роскоши.

Поэтому, если хотите быть крутым в 50, 60 или более лет, придётся заплатить за упорный труд и личную дисциплину. Но вознаграждение того стоит. Единственный минус? Вы больше не можете позволить всему уплывать из ваших рук, как это было в 20 лет. Пора браться за работу!