Какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы? Если вы ищете ответ на этот вопрос, то вы пришли по адресу. В этой статье я помогу вам решить, какие из них стоят ваших денег.  

Помогают ли пищевые добавки нарастить мышечную массу и улучшить состав тела? 

Нет, не помогают. Не сами по себе. Ни одна легальная добавка сама по себе не сделает вас больше, сильнее или стройнее. Добавками нельзя заменить упорную работу. 

Однако в сочетании с силовыми тренировками и правильным питанием некоторые из них помогут вам достичь мускулистого телосложения. Сочетание интенсивных тренировок, сбалансированной диеты с большим количеством продуктов, богатых белком, и одной-двух эффективных добавок может стать лучшим вариантом для наращивания мышечной массы. 

Ниже перечислены пять лучших добавок для набора мышечной массы. 

Креатин 

Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает естественным образом в поджелудочной железе, печени и почках. Вы также найдёте креатин в продуктах питания, которые вы едите.  

Креатин хранится в мышцах в виде креатинфосфата, который организм использует для создания соединения под названием АТФ. АТФ необходим для производства энергии во время физической работы, включая силовые тренировки. 

Применение креатиновой добавки увеличивает количество креатина, хранящегося в мышцах, на 40%. Это означает, что ваше тело может создавать АТФ быстрее и эффективнее. Говоря языком тренажёрного зала, вы сможете сделать несколько дополнительных повторений с определенным весом.  

Вы сможете поднимать более тяжёлые веса и делать больше повторений. Интенсивность и объём тренировок — два важнейших фактора для роста мышц, и креатин — эффективный способ повысить оба этих показателя. 

Кроме того, креатин может увеличить количество клеток-сателлитов в мышцах. Сателлитные клетки являются источником нового материала, необходимого для роста мышц.  

Если вы прекращаете тренировки или делаете перерыв, клетки-сателлиты помогут вам восстановить мышечную массу, когда вы снова начнёте тренироваться с отягощениями.  

Они не исчезают, они просто засыпают. Как только вы снова приступаете к тренировкам, они просыпаются и активизируются, готовые помочь вам вернуть утраченную мышечную массу.  

Креатин — одна из самых хорошо изученных добавок, его действие подтверждают более 500 исследований. Десятилетия исследований показывают, что креатин эффективен для набора мышечной массы и силы. Доказательства настолько сильны, что уже редко можно встретить новые исследования, посвященные креатину и наращиванию мышц.  

Доказывать больше нечего. Теперь исследования креатина сосредоточены на других вещах, таких как предотвращение потери мышечной массы в период иммобилизации и потенциально положительное влияние на работу мозга. Эти исследования часто показывают преимущества приёма креатина в этих областях и никогда не обнаруживают никаких отрицательных эффектов. 

На рынке представлено множество видов креатина. Моногидрат креатина является оригинальным и по-прежнему лучшим. Никакие другие виды креатина не являются более эффективными. Если вы встречаете утверждения об обратном, то это рекламная акция без научных доказательств. Некоторые виды креатина, например, этиловый эфир креатина, несколько менее эффективны, чем менее дорогой моногидрат. 

Кроме того, креатин не имеет побочных эффектов. Даже Международный олимпийский комитет, который обычно не является самым большим поклонником диетических добавок, подтверждает, что «за исключением увеличения массы тела, побочные эффекты, связанные с употреблением креатина моногидрата, отсутствуют, и это было подробно рассмотрено».  

И это увеличение массы тела не является жиром! Хотя любой набор веса может быть вреден в видах спорта с весовыми категориями, где масса тела напрямую влияет на результаты, это благо для всех, кто хочет набрать силу и мышечную массу. Ранние предположения о проблемах с почками после употребления креатина оказались необоснованными. 

Я рекомендовал креатин всем, кто хочет добиться лучших результатов, набрать силу и нарастить мышцы. Креатин работает независимо от того, сколько вам лет. Поскольку креатин в основном содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы могут получить наибольшую пользу от употребления креатина. Не волнуйтесь, креатиновые добавки синтезируются из неживотных источников и являются дружественными для веганов. 

Примерно 20-25% населения не получают пользы от креатиновых добавок. Это так называемые «неответчики». Однако причина этого может быть положительной, хотите верьте, хотите нет. Возможно, причина в том, что в их мышцах уже достаточно высокий уровень креатина. Потребление большего количества ничего не даёт. Так что, если вы относитесь к 20-25%, не расстраивайтесь. 

В целом, если вы ищете лучшие добавки для набора мышечной массы, креатин является лучшим из них. 

Подробнее:

>> Креатин: эффекты, преимущества и безопасность 

Белковые добавки 

Если хотите нарастить мышцы, необходимо получать достаточное количество белка.  

Хотя получить необходимое количество белка из обычного рациона вполне возможно, это не всегда так просто и практично. 

Есть данные, что от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день максимально увеличивают ваш потенциал для набора мышечной массы. Добавление ещё большего количества белка не принесёт вреда, но и не ускорит набор мышечной массы. 

Это довольно много белка! Учитывая, что белок вызывает чувство сытости и насыщения, многие люди с трудом могут съесть такое его количество из обычной пищи. 

Вот тут-то и приходят на помощь протеиновые добавки. 

Протеиновые добавки — это обычные пищевые белки в виде порошка. Вы получаете не больше и не меньше «эффекта» от протеиновых добавок, чем от того же количества белка из яиц, мяса, бобов, молочных продуктов или любого другого полноценного белка, который вы можете себе представить

Однако они являются легко усваиваемым, удобным, достаточно недорогим и часто вкусным источником качественного белка. Если вам трудно получить достаточное количество белка или вы предпочитаете удобство коктейля время от времени, подумайте о добавлении протеинового порошка, чтобы увеличить общее потребление белка. 

Мета-анализ 49 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что при прочих равных условиях вы наберёте мышечную массу, добавив протеиновый коктейль к своему обычному рациону.  

Участники, увеличившие ежедневное потребление белка с 1,4 г/кг до 1,8 г/кг, набрали в среднем на 27 % больше мышечной массы, чем люди из контрольных групп. Вы можете сделать это, просто употребляя больше курицы, яиц и бобов, но, опять же, это может оказаться сложной задачей. 

Нет никакой разницы, получаете ли вы белок исключительно из обычной пищи или используете протеиновые добавки для увеличения его потребления. Вы будете наращивать мышцы одинаково хорошо в обоих случаях. Вам не нужны протеиновые добавки, но в то же время нет ничего плохого в том, чтобы часть вашего ежедневного потребления белка приходилась на них. 

Они недороги, или, по крайней мере, могут быть недорогими, если поискать предложения, и очень удобны. Большинству людей проще выпить протеиновый коктейль после тренировки, чем, например, открыть банку тунца в раздевалке. 

Протеиновый коктейль после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает его распад. Это рецепт для роста мышц! 

Являются ли разные виды протеиновых добавок лучше других?  

На рынке представлено множество различных протеиновых добавок. Одними из самых популярных являются сывороточный протеин, казеиновый протеин и соевый протеин. Первые два вида получают из молока, а соевый протеин — из соевых бобов, что неудивительно. Другие варианты включают порошок яичного протеина, говяжий протеин, а также веганские альтернативы, такие как порошки рисового и горохового протеина. 

Некоторые исследования показывают, что молочные белки, такие как сывороточный и казеиновый, дают более значительный прирост, чем соевый. В то же время, несколько исследований не выявили никакой разницы между различными источниками белка, при условии, что общее его потребление одинаково. 

В целом, растительные белки содержат меньше незаменимых аминокислот — аминокислот, которые вы должны получать из своего рациона не только для построения мышц, но и для жизни. Если вы не едите животный белок или едите его мало, вы можете просто есть больше растительного белка, чтобы компенсировать это.  

Скорее всего, вы можете использовать протеиновую добавку из растительных или животных источников и увидите сопоставимые результаты. Они оба являются отличным выбором для увеличения общего ежедневного потребления белка и помогут вам набрать сухую массу тела и мышечную силу. 

Для большинства людей, которым можно употреблять молочные продукты, я бы выбрал порошок сывороточного протеина в качестве основной белковой добавки. Сыворотка — это высококачественный белок с большим количеством важных аминокислот, необходимых для построения мышц. Он также содержит большое количество BCAA — аминокислот с разветвлённой цепью, необходимых для набора мышечной массы. Сывороточный протеин является лучшим источником BCAA, чем добавки BCAA, потому что сами по себе BCAA не могут поддерживать синтез мышечного белка. 

Наиболее распространёнными видами сывороточного протеина являются концентрат и изолят сывороточного протеина. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, в то время как изолят — это практически чистый белок. Они оба являются отличным выбором для наращивания мышц. Для большинства целей концентрат является экономически выгодным вариантом, в то время как изолят может быть лучшим вариантом, если вы придерживаетесь строгой диеты. 

Протеиновые добавки не имеют известных вредных побочных эффектов. Они просто увеличивают ежедневное потребление белка, не более и не менее. Исследования не выявили никаких вредных эффектов от высокого потребления белка — до 3 граммов на килограмм веса тела в день в течение длительного времени. Это не означает, что потребление белка выше этой нормы вредно, просто долгосрочные исследования в этой области не проводились. 

В целом, одной из лучших добавок для набора мышечной массы является старый добрый протеин. Если вам трудно получить достаточное количество протеина через обычную пищу, подумайте о возможности добавления коктейля или двух. 

Кофеин 

Кофеин — самый широко потребляемый допинг в мире. Он повышает работоспособность как в спорте на выносливость, так и в видах деятельности, требующих коротких всплесков интенсивных усилий. 

Последние исследования доказывают, что кофеин помогает добиться лучших результатов в силовых видах спорта и при регулярных силовых тренировках в тренажерном зале. Тот факт, что кофеин был включен в список «запрещенных веществ» ВАДА и запрещён на олимпийских соревнованиях, говорит о его действии. 

Кофе и другие источники кофеина повышают работоспособность за счет стимуляции центральной нервной системы, повышения уровня эндорфинов и снижения болезненности интенсивных тренировок. 

Кофеин сам по себе не увеличивает синтез мышечного белка, но когда вы лучше работаете в тренажёрном зале, вы стимулируете рост мышц в течение долгого времени. 

Кроме того, кофеин обладает рядом преимуществ, которые, возможно, не связаны с немедленным повышением работоспособности, но все же могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. 

Кофеин усиливает синтез гликогена. Это означает, что кофеин помогает эффективнее накапливать углеводы в мышцах. Большее количество гликогена в мышцах улучшает восстановление и помогает вам выглядеть более наполненным и показывать лучшие результаты. 

Кофеин может повысить уровень тестостерона после тренировки. В то время как уровень кортизола также повышается, соотношение между этими двумя гормонами улучшается. 

Наиболее распространённым способом повышения работоспособности за счёт употребления кофеина является, конечно же, употребление обычного кофе. Первые исследования показывают, что кофе — плохой выбор, если вы хотите получить эффект кофеина, повышающий работоспособность. Несколько исследований не смогли воспроизвести задокументированные эффекты чистого кофеина.  

Более поздние исследования развеяли эти сомнения. Сегодня научный консенсус говорит нам, что вы получаете одинаковый прирост производительности независимо от источника кофеина. Кофе, энергетические напитки, содержащие кофеин, таблетки с кофеином или даже жевательная резинка с кофеином — всё это прекрасно работает. 

По данным Международного олимпийского комитета, подтвержденным десятилетиями исследований, от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки повышают работоспособность при низком или нулевом риске побочных эффектов. Более высокие дозы могут ещё больше повысить работоспособность, но при этом увеличивается риск побочных эффектов, таких как тошнота и головокружение. 

Шесть мг кофеина на килограмм веса тела — это та доза, при которой вы можете ожидать максимального эффекта в жиме лежа. Вы сможете сделать больше повторений с определённым весом, если будете накачаны кофеином, когда ляжете на скамью и возьмётесь за штангу. Если вы сможете работать с более тяжёлыми весами, вы, скорее всего, станете сильнее и будете стимулировать рост мышц в долгосрочной перспективе. 

Поэтому мы можем с уверенностью заключить, что кофеин является одной из лучших добавок для набора мышечной массы. Кроме того, рекомендуемая доза от 3 до 6 мг на килограмм веса тела является безопасной, что делает кофеин несомненным плюсом. 

Подробнее:  

>> Кофеин: эффекты, преимущества и безопасность 

Добавки для набора веса 

Добавки для набора мышечной массы предназначены для людей, которые пытаются набрать вес и нуждаются в концентрированном источнике калорий. Как и протеиновые добавки, гейнеры для набора веса или гейнеры для набора массы — это просто пища в порошкообразной форме.  

В отличие от протеиновых добавок, гейнеры содержат много углеводов. В результате размер порции увеличивается, и часто на одну порцию приходится 1000 калорий и более. 

Преимущества получения достаточного количества калорий и белка, когда ваша цель — нарастить мышцы, хорошо документированы. Если вы не получаете достаточного количества белка, вам будет трудно нарастить значительное количество мышц и массы тела. 

Именно в этом случае полезны гейнеры. Они обеспечивают вас тонной калорий и достаточным количеством белка для повышения синтеза мышечного белка в удобной для употребления упаковке. 

Однако препараты для набора веса могут быть как благословением, так и проклятием. 

Если вам трудно получить достаточное количество калорий только из здорового питания, они могут стать благословением. Они позволяют увеличить количество потребляемых калорий, не перегружая себя. Это делает их одними из лучших добавок для набора мышечной массы. 

Если вы стремитесь к потере жира, пытаетесь получить рельефное тело, вам, вероятно, следует избегать гейнеров. Когда вы ставите во главу угла потерю веса и получение рельефного тела, концентрированные источники калорий могут саботировать эти усилия. Дефицит калорий необходим для достижения ваших целей, а употребление 1000 калорий или более за один приём, вероятно, не лучший способ их достижения. 

В целом, гейнеры могут быть ценным средством для набора мышечной массы, но только в том случае, если вам трудно питаться обычными продуктами. Если вы сидите на урезающей диете, то гейнер, вероятно, будет одним из первых, от чего придётся отказаться. 

Нитрат 

Нитрат — это вещество, содержащееся в таких овощах, как шпинат и свекла. Когда вы едите эти овощи, ваш организм преобразует нитрат в оксид азота. Оксид азота, или NO, — это молекула, которая помогает мышцам сокращаться. Он также играет роль в восстановлении мышц, например, после острой или хронической травмы, и увеличивает приток крови к мышцам при физической нагрузке. 

Нитратные добавки, чаще всего в виде свекольного сока, помогают повысить работоспособность за счёт улучшения работы митохондрий. Исследования также показывают, что с помощью нитратных добавок вы можете сделать больше повторений. Если это означает, что в итоге вы увеличите общий тренировочный объём, то в долгосрочной перспективе это может привести к более значительным достижениям. 

Спортсмены, регулярно питающиеся смешанной пищей, уже получают достаточное количество нитратов. Одно исследование показало, что высококвалифицированные спортсмены получают в среднем чуть более 100 мг нитратов в день только из пищи. Однако увеличение этого количества до 300-600 мг в день может дать положительный эффект. Для этого необходимо принимать добавки, если только вы не питаетесь свеклой и шпинатом. 

Самой распространённой нитратной добавкой является концентрат свекольного сока. Выпив пол-литра свекольного сока за пару часов до тренировки, вы получите достаточное количество нитратов для повышения работоспособности. Большинство людей содрогнутся при мысли о том, чтобы выпить пол-литра свекольного сока за один раз. То же количество из добавки свекольного сока составляет около 70 мл. Намного легче выпить. 

Если вы любите свекольный сок, то, конечно, можно использовать настоящий и выпивать пол-литра или больше перед тренировкой. Это также может принести дополнительную пользу: ваша моча на некоторое время станет кроваво-красной. 

Нитрат и свекольный сок могут не оказывать прямого анаболического эффекта, но если это позволит вам выполнить больший объем тренировки, то это может косвенно способствовать росту мышц. 

Поскольку нитрат, вероятно, обладает рядом преимуществ для здоровья, а многие исследования демонстрируют эффект повышения работоспособности и улучшения мышечных сокращений, добавка свекольного сока может быть хорошей идеей. Именно поэтому она входит в этот список лучших добавок для снижения веса и набора мышечной массы. 

Лучшие добавки для набора мышечной массы: итоги 

Вот и всё! Пять лучших добавок для набора мышечной массы, которые вы можете купить. 

• Креатиновые добавки увеличивают силу и сухую мышечную массу. 
• Белковые добавки, такие как сывороточный и соевый протеин, повышают общее потребление белка, который необходим для роста мышц. 
• Кофеин повышает работоспособность и может даже повысить уровень тестостерона. 
• Гейнеры для набора веса — это отличный концентрированный источник калорий, если вам трудно есть достаточно обычной пищи. 
• Нитрат улучшает приток крови к мышцам и позволяет вам делать больше повторений. 

Существует множество других популярных добавок, утверждающих, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся тестостероновые бустеры, глютамин и BCAA. Очень немногие из этих заявлений имеют научную поддержку. Например, хотя BCAA необходимы для роста мышц, дополнительные BCAA не обладают никакими мышечными свойствами. 

Дополнительные ресурсы 

Чтобы получить желаемую пользу от добавок, необходимо, чтобы ваши тренировки и диета были на должном уровне. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале или питаетесь несбалансированно, добавки не помогут. 

Если вы чувствуете себя подавленным, не волнуйтесь, приятель. Мы поможем тебе.  

Руководство «Как набрать мышечную массу: упражнения, программы и диета» охватывает самые важные моменты для наращивания мышц в легко читаемом виде. Вооружившись информацией, содержащейся в этом руководстве, вы будете на пути к достижению своих целей. 

Более подробную информацию о питании для роста мышц вы найдете в моей статье под метким названием «Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть, чтобы нарастить сухую массу. В статье вы найдете всё, что вам нужно знать: от количества калорий и белка, необходимых для набора мышечной массы, до важности витаминов и минералов.