Вы сейчас просматриваете 5 отличий между жимом лёжа на наклонной и горизонтальной скамье 

Жим, лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на горизонтальной скамье являются отличными упражнениями для развития мышц груди и плеч. Несмотря на то, что они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия. 

В этой статье я расскажу о пяти самых значительных различиях между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа на горизонтальной скамье. 

Активизация и рост верхней части грудных мышц 

Наклонный жим лёжа прорабатывает верхнюю часть груди немного больше, чем жим лёжа на горизонтальной скамье, и кажется, что наклона около 30° достаточно, чтобы вызвать этот эффект. 

Диаграмма активации грудных мышц в жиме лёжа

При изменении наклона скамьи активация средней и нижней части грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть должна принять на себя основную нагрузку вместе с передней дельтовидной мышцей. 

Это связано с тем, что при изменении наклона скамьи мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно под линией действия силовой нагрузки. В жиме лёжа на горизонтальной скамье линия приложения силы проходит через центр грудных мышц, и именно поэтому жим лёжа на горизонтальной скамье является отличным средством для развития грудных мышц. 

Наклон скамьи в жиме лёжа

Но приводят ли эти различия к большему росту верхней части грудных мышц при выполнении жима лёжа на наклонной скамье? 

Похоже, что да. 

Исследование, в котором сравнивался рост верхней, средней и нижней части грудных мышц после 8 недель тренировок либо жима лёжа на горизонтальной скамье, либо жима лёжа на наклонной скамье, либо комбинации обоих упражнений (с 50% объёма подходов от каждого из них), показало, что в группе, выполнявшей только жим лёжа на наклонной скамье, рост верхней части грудных мышц был значительно больше, чем в других группах. 

Большая активация передних дельт 

Передние дельтоиды (они же фронтальные дельты) активизируются в большей степени в жиме лёжа на наклонной скамье. 

Вот схема из предыдущего обзора, но на этот раз с добавлением активности передних дельтовидных мышц. 

Активация грудных мышц в зависимости от наклона от наклона

Однако передние дельтоиды активно работают практически в любом жимовом упражнении, выполняемом перед собой, и степень наклона не имеет большого значения. Даже классический жим, лёжа на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает передние дельты. 

Разница в показателях силы 

Большинство людей на 20–30% сильнее в жиме лёжа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лёжа на наклонной скамье. 

Исследование, проведённое среди элитных спортсменов, показало, что они были на 21,5% сильнее в жиме лёжа на горизонтальной скамье по сравнению с наклонным жимом под углом 25°. Их средний 6ПМ (максимальная нагрузка, с которой они могли выполнить шесть повторений) составил 132,7 ± 17,1 кг в горизонтальном жиме и 109,2 ± 11,1 кг в наклонном жиме. 

Другое исследование, проведённое на физически активных молодых мужчинах с опытом тренировок с отягощением не менее года, показало, что их 1ПМ в жиме лёжа на горизонтальной скамье была на 28,6% выше, чем 1ПМ в жиме лёжа на наклонной скамье под углом 30°. В этом исследовании сила участников проверялась с шагом в 15° от 0° до 60° и была выявлена следующая зависимость между силой 1ПМ в жиме лёжа и степенью наклона. 

Коэффициент силы в наклонном жиме

Почему большинство людей сильнее в жиме лёжа на горизонтальной скамье, чем в жиме лёжа на наклонной скамье? 

Вероятно, из-за более эффективного угла жима, при котором задействуется большее количество мышечных волокон грудной мускулатуры. Другим фактором может быть немного меньшая амплитуда движения при жиме лёжа на горизонтальной скамье. 

Большая амплитуда движения 

Большинство людей при выполнении жима лёжа на наклонной скамье имеют несколько большую амплитуду движения, чем при выполнении жима лёжа на горизонтальной скамье. Вы можете просто опустить штангу глубже, прежде чем гриф упрётся в грудину. 

Хотя статистически значимой разницы не было, в упомянутом ранее исследовании элитных жимовиков была отмечена большая амплитуда движения (измеряемая как вертикальное перемещение штанги) в жиме лёжа при наклоне на 25° по сравнению с жимом лёжа на ровной поверхности. 

Амплитуда движения штанги в жиме лёжа

Больший диапазон движения обычно ассоциируется с большим ростом мышц и увеличением силы. Особенно важными для мышечного роста представляются тренировки на длинных отрезках мышц (когда мышца растянута), и именно такой диапазон движения добавляется в жиме лёжа на наклонной скамье: вы можете опустить штангу немного глубже и растянуть верхнюю часть грудных мышц и передние дельтоиды немного больше под нагрузкой в нижнем положении. 

Облегчает нагрузку на плечевой сустав 

Многие люди считают, что наклонный жим оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лёжа. У них болит плечо при выполнении жима в горизонтальном положении, но они хорошо переносят жим в наклонном положении. 

Жим штанги на наклонной скамье

Если это вы, то замените часть нагрузки жима лёжа на горизонтальной скамье на наклонный жим, чтобы ваши плечевые суставы были немного счастливее. Экспериментируйте с различными наклонами, шириной хвата и траекторией движения штанги, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу. 


Это было пять различий между наклонным и горизонтальным жимом лёжа! 

В заключение мы рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью освещены выше. 

Часто задаваемые вопросы 

Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лёжа на наклонной скамье? 

Наклона в 30° достаточно для значительной активизации верхней части грудных мышц по сравнению со средней и нижней частью грудных мышц. При более высоком наклоне (45 или 60°) активация верхней части грудных мышц снижается, и упражнение становится больше упражнением для дельт, чем для груди. 

На многих регулируемых скамьях наклон в 30° означает, что вы должны использовать первую или вторую позицию выше горизонтали. Используйте свои глаза и сделайте лучшее предположение, на которое вы способны. Один из методов — сначала найти наклон 45° (на полпути между горизонталью и вертикалью), а затем выбрать что-то чуть меньше (две трети) этого. 

Самое главное — это то, что вы чувствуете, как работают грудные мышцы, независимо от того, под каким углом это происходит — 15° или 30°. 

Улучшает ли жим на наклонной скамье результаты жима лежа на горизонтальной скамье? 

Наклонный жим лёжа тренирует те же группы мышц, которые вы используете в горизонтальном жиме лёжа: грудь, дельты и трицепсы. Если эти мышцы станут больше и сильнее, вы, скорее всего, станете сильнее в любом упражнении, в котором они задействованы. 

Однако в жиме лёжа на горизонтальной скамье вы, скорее всего, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в нижней части груди. Если делать только жим на наклонной скамье, то мышечные волокна нижней части грудных мышц не будут тренироваться так сильно и, следовательно, не укрепятся. 

Если цель — стать сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, вам следует придерживаться принципа специфичности и хотя бы немного тренироваться в жиме на горизонтальной скамье. Когда это будет сделано, вероятно, будет полезно дополнительно поработать над грудью, плечами и трицепсами, и наклонный жим лёжа может стать отличным инструментом для этого. 

Должен ли грифом касаться груди в жиме лёжа на наклонной скамье? 

Возможно. Это зависит от индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к телу, то касание груди в наклонном жиме лёжа может стать затруднительным или даже невозможным. 

Опускайте штангу так глубоко, как только сможете, сохраняя при этом правильную технику и не испытывая никакого дискомфорта. Цель — проработать мышцы в большом диапазоне движения, и если опускать штангу до полного растяжения мышц груди и плеч, то этого будет достаточно. Для многих людей это будет момент, когда гриф штанги коснётся груди, но не для всех. 

Если считаете, что жим штанги на наклонной скамье неудобен, отличная альтернатива — жим гантелей на наклонной скамье. Он прорабатывает те же группы мышц, но некоторые люди находят его более удобным, и тренироваться можно в более свободной амплитуде движений, чем со штангой. 

Насколько сильнее должен быть горизонтальный жим лёжа по сравнению с наклонным? 

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лёжа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лёжа на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в горизонтальном жиме, при котором вы можете лучше задействовать грудные мышцы. 

Однако здесь нет никаких «должен» или «обязан». Ваше тело, с его сильными и слабыми сторонами, уникально, и если атлеты в среднем на 20–30% сильнее в жиме лёжа, это не значит, что то же самое обязательно относится и к вам. То, какой вес вы можете поднять в каждом упражнении, зависит, помимо прочего, от индивидуального строения тела, что делает вас более или менее умелым в том или ином упражнении. 

Если вы одинаково упорно и последовательно выполняете жим лежа как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, то со временем получите «правильное» для вас соотношение сил. 

Какой жим лёжа лучше для груди? 

Если собираетесь выполнять только одно упражнение жима лёжа для грудных мышц, то, вероятно, лучше выбрать жим штанги лёжа с горизонтальной скамьёй. Он прорабатывает верхние, средние и нижние части грудных мышц в широкой амплитуде движения и доказал свою эффективность для создания большой груди. 

Если же хотите добавить второе упражнение для груди, то жим лёжа на наклонной скамье может стать отличным дополнением, чтобы ещё больше проработать верхнюю часть грудных мышц.  

Добавить комментарий