Подавайте к столу блюда из рыбы семейства «лососёвые», которая является классикой чистого питания, и обогащена высоким содержанием белка, полезными жирами и богатым вкусом.

Лосось — это питательный, обладающий выраженным вкусом источник белка, который легко приготовить, он доступен и является прекрасным центральным компонентом любого здорового рациона.

Несмотря на то, что мы можем обойтись обычным жареным филе, всё же попробуйте эти более яркие способы разнообразить ваш обед или ужин и поразить свои вкусовые рецепторы.

1. Лосось, запечённый в мисо с лимоном и спаржей

4 порции: Ккал — 288, белок — 28 г, жир — 13 г, углеводы — 18 г, натрий — 541 г

Мисо – это очень вкусная ферментированная соевая паста, которая используется в качестве основы для мисо-супа. Белую, жёлтую и красную мисо готовят путём брожения соевых бобов, риса, пшеницы или их смеси, белая — самый мягкая по вкусу, но в этом рецепте хорошо подходит любой сорт.

Ингредиенты:

• 900 г спаржи, очищенной
• 4 (115 г) филе лосося без кожи
• ¼ стакана пасты мисо
• Сок и цедра 1 лимона
• 1 столовая ложка измельченного имбиря
• 1 зубчик чеснока, измельченный

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180°С. Сбрызните форму для запекания кулинарным спреем. Уложите спаржу в форму для запекания плотным слоем. Поверх спаржи выложите лосось.
2. В небольшой миске взбейте мисо, лимонный сок и цедру, имбирь и чеснок. Распределите смесь поверх лосося.
3. Запекайте блюдо в течении 20-25 минут, или пока лосось не прожарится до конца, но в центре останется слегка розовым, а спаржа не станет мягкой.

2. Салат с копчёным лососем 

4 порции: ккал — 149, белок — 11 г, жир — 1 г, углеводы — 15 г, натрий — 760 г

Ингредиенты:

• 12 листьев салата
• 1⁄4 стакана нарезанного укропа или кинзы
• Сок и цедра 1 лимона
• 2 столовые ложки майонеза
• 2 столовые ложки 2% простого греческого йогурта
• 1 чайная ложка острого соуса
• 650 гр. копчёного лосося, тонко нарезанного
• 2 стакана нарезанной цветной капусты
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 2 стебля тонко нарезанного зелёного лука

Приготовление:

1. Разложите листья салата на блюде.
2. В большой миске взбейте вместе укроп, лимонный сок, цедру, майонез, йогурт и острый соус. Добавьте лосось, цветную капусту и огурец; перемешайте.
3. Разделите смесь на листьях салата. Посыпьте зелёным луком.

3. Жареный лосось в прошутто с брокколи

4 порции: ккал — 382, белок — 33 г, жир — 21 г, углеводы — 17 г, натрий 772 г

Прошутто — идеальная обёртка, если вы хотите придать рыбе привкус бекона.

Ингредиенты:

• 900 гр. брокколи, разобранных на соцветия
• 2 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовая ложки бальзамического уксуса
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1/4 чайная ложка соли
• 1/4 чайная ложка чёрного перца
• 4 (115 г) филе лосося без кожи
• 8 ломтиков прошутто (115 г)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°С. Выложите брокколи на противень и полейте смесью из оливкового масла, уксуса, чеснока, соли и перца. Обжарьте в течении 15-20 минут или до мягкости.
2. Выстелите пергаментной бумагой размером 20х30 сантиметров форму для выпечки. Выложите 2 ломтика прошутто, слегка накладывая их друг на друга по самому длинному краю. Положите филе лосося в центр; сложите прошутто поверх него. Сделайте так со всеми кусочками филе и выложите в форму для запекания.
3. Запекайте 10-12 минут, или пока лосось не прожарится, но не станет слегка розовым в центре. Подавайте с брокколи.

4. Такос с лососем и чипотле

4 порции: ккал — 450, белок — 27 г, жир — 22 г, углеводы — 39 г, натрий — 419 г

Ингредиенты:

• 2 лайма
• 2 столовые ложки соуса чипотле
• 2 ст. ложки рубленой кинзы
• 1/2 чайные ложки соли
• 4 (115 г) филе лосося без кожицы
• 12 (20 см) кукурузных лепёшек
• 1/2 чашки измельченного салата (любой сорт)
• 1/4 чашки сметаны
• 1 авокадо, нарезанный кубиками

Приготовление:

1. Добавьте в кухонный комбайн цедру и сок 1 лайма, чипотле, кинзу и соль. Перемешайте, чтобы получилась пюреобразная масса. Поместите смесь в зип-пакет вместе с лососем и охладите в течении 30 минут.
2. На сильном огне разогрейте сковороду смажьте её кулинарным спреем. Положите лосось на горячую поверхность мясистой стороной вниз. Готовьте 3-4 минуты, или пока лосось не начнёт подрумяниваться. Переверните и жарьте ещё 3-4 минуты, или пока лосось не прожарится насквозь. Снимите кожу и переложите рыбу на тарелку.
3. Разогрейте тортильи, затем переложите на тарелки для подачи.
4. Нарежьте филе лосося на порционные куски и равномерно распределите между тортильями. Оставшийся лайм нарежьте дольками. Сверху на тако положите салат, сметану и авокадо; подавать с дольками лайма.

5. Чаша Будды с лососем и острой заправкой

4 порции: ккал — 531, белок — 28 г, жир — 23 г, углеводы — 17 г, натрий 527 г

Это удобное, портативное блюдо наполнено питательными веществами и ароматным вкусом.

Шрирача, острая тайская приправа, придаёт этому блюду ароматную остроту, которая сделает вкуснее и овощи, и обычный тушёный лосось. Использование замороженных артишоков вместо консервированных — это хитрый ход, поскольку консервированные артишоки содержат на 300% больше соли, что может привести к вздутию живота.

Ингредиенты:

• 4 (115 г) филе лосося без кожи
• 4 чашки шпината
• 2 красных болгарских перца, нарезанных кубиками
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 2 помидора, нарезанные кубиками
• 1 (250 г) упаковка замороженных артишоков, размороженных
• 1/2 чашки майонеза
• 1/4 чашки простого 2% греческого йогурта
• 1 столовая ложка шрирача
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 столовая ложка воды
• 1/2 чайная ложка чесночной соли
• 1/4 чайная ложка чёрного перца

Приготовление:

1. Наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Осторожно опустите лосося в воду и выключите огонь. Накройте крышкой и оставьте на 8-10 минут, или пока лосось не проварится до готовности, но в центре останется слегка розовым. Переложите на тарелку, чтобы остудить.
2. Разделите шпинат, перец, огурец, помидоры и артишоки между 4 чашками. Добавьте лосось в каждую.
3. В небольшой миске взбейте вместе майонез, йогурт, срирача, лимонный сок, воду, чесночную соль и чёрный перец. Разлейте заправку по мискам.