Если хотите нарастить мышечную массу, то упорные тренировки с отягощениями — это само собой разумеющееся. Качественное времяпрепровождение в тренажёрном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на те вызовы, которые вы им бросаете.

Заманчиво думать, что это все, что нужно для набора мышечной массы. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивных сгибаний рук.

Пампинг — осязаемая биологическая обратная связь в реальном времени, которая даёт вам знать, что кровь приливает к вашим мышечным клеткам, запуская цепь событий, стимулирующих синтез белка. Возможно, именно поэтому легко упустить из виду, насколько важно правильное питание в уравнении наращивания массы.

Когда вы решаете съесть, скажем, курицу вместо мороженого, у вас нет немедленного мышечного удовлетворения — нет пампа, который бы поддерживал вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: питание для мышц так же важно, как и тренировки для их увеличения. Продукты, которые вы едите утром по дороге на работу, блюда, которые готовите на обед и в середине дня, то, что вы отправляете в свой организм сразу после тренировки, и ваш последний приём пищи в течение дня влияют на ваши результаты не меньше, если не больше, чем количество повторений, которые вы делаете в конце подхода.

Но в действительности, когда вы заняты, придерживаться «чистой» диеты может быть нелегко. Знаю, что добавлять в свою жизнь ещё один уровень сложности в виде чтения этикеток продуктов и изучения списков ингредиентов для большинства из нас просто не вариант. Не говоря уже о том, чтобы готовить все эти полезные блюда.

1. Калории — это главное, но не всё

Хотя для удобства иногда и можно перекусить фаст-фудом, программа набора массы — это не повод наедаться пиццей и шоколадным мороженым. Восстановление мышечной ткани, разрушенной тренировками, требует энергии — другими словами, килокалорий.

Но многие люди, включая многих диетологов, переоценивают потребности в энергии для набора массы, поощряя экстремально высокое потребление килокалорий. Это часто приводит к увеличению количества жира в организме, что, конечно, делает вас больше, но при этом вы остаётесь толстым.

В целом, ежедневно потребляйте на 300-500 килокалорий больше, чем ваш организм сжигает в результате физических нагрузок и нормального функционирования (умножьте массу тела на 17). И это распределяется между шестью приёмами пищи в день.

2. Сконцентрируйтесь на белке

Белок важен для набора массы, поскольку это единственное питательное вещество, способное стимулировать рост мышц. Ежедневно вы должны потреблять до 4 грамма белка на килограмм массы тела. Приём пищи каждые три часа поможет обеспечить всасывание и усвоение достаточного количества белка для поддержания мышечного роста.

3. Ешьте после тренировки

Особенно важно съесть богатую углеводами и белками пищу сразу после тренировки. Оказывается, что сразу после тренировки наш организм очень плохо принимает углеводы и отправляет их по путям отложения жира. Поэтому после тренировки углеводы будут направлены по путям, стимулирующим рост.

А когда эти углеводы сочетаются с источником белка, вы получаете сильную комбинацию для питания мышц, потому что углеводы помогают доставлять аминокислоты в мышцы, повышая уровень инсулина. Этот анаболический гормон доставляет питательные вещества в мышечные клетки и запускает процесс роста мышц.

4. Не допускайте обезвоживания

Пейте много воды в течение дня, особенно в часы, предшествующие тренировке. Это поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить чувство голода. Во время тренировки пейте около 250 миллилитров каждые 15-20 минут, а в жаркую и влажную погоду — больше. Причина проста: ваша работоспособность быстро начинает снижаться, когда организм обезвожен всего на 1-2%.

И если вы ждёте, пока почувствуете жажду, значит, вы ждали слишком долго. Ароматный низкокалорийный спортивный напиток — отличный способ гидратации. Попробуйте пить жидкости, хранящиеся при более низкой температуре; исследования показывают, что люди потребляют больше жидкости, когда она холоднее.

Прирост массы зависит от конкретного человека

Прирост массы у разных людей различается в зависимости от размера тела и уровня опыта занятий в тренажёрном зале. Чтобы убедиться, что вы набираете мышцы, а не жир, не ориентируйтесь только на весы.

Вместо этого полагайтесь на то, что вы видите в зеркале, и дважды в месяц используйте рулетку, чтобы следить за талией и бёдрами (вы же не хотите набрать именно там), а также за бицепсами, грудью и квадрицепсами.

Кроме того, не думайте, что вы должны набирать определённое количество веса каждую неделю. Набор массы не обязательно должен быть равномерным. Это означает, что вы можете набрать 540 граммов на одной неделе, 680 граммов на следующей, возможно, ни одного грамма на третьей неделе, и всё равно не отклонитесь от курса.

Ожидание равномерного прироста не учитывает сложную структуру организма и то, как он набирает массу или теряет жир — а это отнюдь не линейный процесс.