Вы сейчас просматриваете 5 причин, по которым диета обречена на провал

Люди часто используют термин «метаболическая адаптация», но знаете ли вы, что он означает на самом деле? Узнайте, как найти лучший подход к ограничительной диете.

Многие из нас сталкивались с этим во время диеты: первые 2-5 килограммов уходят относительно легко, но потом следующие 2-5 уходят вдвое сложнее. А 2-5 последующих — ну, большинство людей так и не доходят до конца. Наоборот, в итоге они набирают обратно первоначальные 2-5 кг, плюс ещё несколько. Иногда намного больше.

Это явление, известное как «перебор жира в теле», было зафиксировано в многочисленных научных исследованиях. По общему мнению, по меньшей мере треть сидящих на диете набирают больше веса, чем потеряли. Более десятка исследований показали, что диеты, направленные на снижение веса, фактически связаны с набором веса и ожирением в будущем!  Более того были сделаны выводы, что чем больше раз человек пытается сесть на диету за свою жизнь, тем больше веса он набирает в течение жизни.

Это явление, по-видимому, является самой большой проблемой для людей, которые не страдают ожирением в начале диеты. На самом деле, исследования показали, что у людей с «нормальным весом», которые пытаются похудеть, риск набора веса в течение 6-15 лет в два раза выше по сравнению с людьми, которые никогда не пытались сесть на диету. Более того, в исследовании, изучавшем элитных спортсменов-мужчин, те из них, кто неоднократно сидел на диете, чтобы попасть в весовую категорию (боксеры, тяжелоатлеты и борцы), набрали значительно больше веса в возрасте от 20 до 60 лет по сравнению с теми, кто не был спортсменом, и теми спортсменами, которым не приходилось неоднократно сидеть на диете, чтобы попасть в определённую весовую категорию. 

Измерительная лента

Как все эти целеустремленные, дисциплинированные люди ошибаются и чему вы можете у них научиться?

Всё дело в заданном уровне

Распространённая и широко принятая в научном сообществе теория заключается в том, что у организма есть «заданная точка» жира, которую он пытается поддерживать — или защищать. Об этом уже рассказывалось в статье «Как диета для похудения может сделать вас толстым». Считайте, что это уровень жира в теле, который ваш организм будет поддерживать, если питаться в обычном режиме. Если вы слишком сильно опуститесь ниже этой отметки или слишком быстро сократите количество килокалорий, организм приспособится, и терять жир станет сложнее. Аналогично, если вы слишком сильно превысите этот уровень, организм приспособится к тому, что дополнительный набор веса будет затруднен.

Как это происходит? Оказывается, не только с помощью одного механизма. При снижении уровня жира в теле или резком уменьшении калорийности каждый механизм, способствующий общему расходу энергии — балансу между потребленными и сожженными килокалориями, — в той или иной степени подвергается воздействию. Давайте рассмотрим их по порядку.

1. Метаболизм: меньше сжигаемых килокалорий в покое

Одной из первых реакций организма на лишение килокалорий или потерю жира является снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, или количества килокалорий, сжигаемых в состоянии покоя.

Часто считается, что такая реакция является следствием уменьшения общей массы тела и, соответственно, уменьшения количества энергии, необходимой для поддержания этой массы. Однако последние исследования показали, что снижение скорости метаболизма не объясняется потерей массы тела. Более того, количество энергии, которое вы тратите во время активности, также снижается по мере снижения веса.

Девушка на беговой дорожке

Вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит: «Мой кардиотренажёр говорит, что я сжигаю более 800 калорий!». У меня для вас новость: скорее всего, вы не сжигаете 800 калорий, а если вы делаете кардио в сочетании с ограничением калорий и диетическим питанием, то, возможно, вы сжигаете гораздо меньше. Несправедливо, верно? Но так устроено наше тело.

2. Пища: меньший термический эффект

Если мы на что-то и можем рассчитывать в этом безумном мире фитнеса, так это на количество килокалорий, указанное на нашей еде или в нашем удобном фитнес-приложении… верно? Неверно!

Во-первых, этикетки на продуктах питания обычно не соответствуют 10-20% как по калорийности, так и по содержанию макроэлементов. Кроме того, в зависимости от способа подсчёта (до или после приготовления) и метода приготовления, вы легко можете ошибиться ещё на 10-20%.

Но когда вы сидите на диете, в математике появляется ещё одна грань. Термический эффект пищи (ТЭП), то есть количество килокалорий, затрачиваемых на приём, усвоение, метаболизм и накопление питательных веществ из пищи, обычно составляет около 10% от общей суммы килокалорий, которые вы сжигаете каждый день. Однако, когда вы сидите на диете (и в конечном итоге потребляете меньше килокалорий), ваш ТЭП снижается, что приводит к меньшему количеству сжигаемых килокалорий ежедневно.

3. Клетки: меньше топлива в печи

Несмотря на то, что адаптация к снижению веса и низкокалорийной диете происходит в больших масштабах, она также происходит и на мельчайшем клеточном уровне. Клетки содержат митохондрии — органеллы клеток, которые сжигают жир для производства АТФ, энергетической валюты вашего организма. Вы, вероятно, также слышали, что их называют клеточными «печами». Но как бы вы их ни называли, во время низкокалорийной диеты и потери веса организм адаптируется, позволяя им производить больше огня из меньшего количества топлива. Это плохая новость для снижения жировой массы.

Уровень жира в теле

Почему же митохондрии вдруг стали способны вырабатывать больше энергии АТФ при меньших затратах? Отчасти это можно объяснить снижением экспрессии веществ, известных как » разобщающие белки», во время потери веса. Разобщающие белки снижают эффективность производства АТФ в митохондриях и заставляют лишнюю энергию выделяться в виде тепла. Они очень термогенны, и когда их количество снижается, сжигается меньше калорий.

4. Гормоны: потеря лептина

Эндокринная или гормональная система также является мишенью для метаболической адаптации. Большинство ученых согласны с тем, что потеря жира происходит не за счёт уменьшения количества жировых клеток, а за счёт уменьшения размера самих этих клеток. Когда жировые клетки уменьшаются в результате потери веса, они снижают секрецию гормона под названием лептин. Лептин — это основной гормон, контролирующий чувство голода, скорость метаболизма и многие другие метаболические показатели.

Другими словами, лептин — ключевой игрок как в потере, так и в накоплении жира. Когда вы сокращаете калорийность или опускаетесь ниже установленного уровня жира в организме, уменьшающиеся жировые клетки снижают выработку лептина.

Интересно, что несколько исследований показали, что уровень лептина снижается в большей степени, чем можно было бы предположить по количеству потерянного жира, даже после стабилизации веса. Это означает, что низкокалорийная диета может в конечном итоге чрезмерно подавить скорость метаболизма и фактически повысить уровень жира в организме!

Аналогичным образом, гормон щитовидной железы Т3 также снижается в результате потери веса и низкокалорийной диеты, что ещё больше способствует снижению скорости метаболизма. Напротив, гормон грелин повышается в результате потери веса и снижения калорийности рациона. Известно, что повышение грелина приводит к повышению аппетита, делая вас более голодным, даже если вы сжигаете меньше калорий.

5. Жировые клетки: их больше, и они более чувствительны к инсулину

Как только что было сказано, при диете жировые клетки уменьшаются, хотя их количество не сокращается. Однако существует интересная теория, согласно которой во время периода усиленного питания может происходить увеличение производства мелких жировых клеток. Когда вы немного наберёте вес после диеты, эти мелкие клетки увеличатся в размере.

Весы для взвешивания

Конечный результат? Когда вы вернётесь к привычному уровню жира в теле, общее количество жировых клеток будет больше, но каждая отдельная жировая клетка может быть меньше, чем в прошлый раз, когда вы были на этом уровне. Это может сигнализировать организму о том, что заданная точка не достигнута, поскольку каждая отдельная клетка всё ещё меньше, и поэтому уровень лептина может быть не таким высоким, как раньше при том же уровне жира в организме. Таким образом, вы всё ещё готовы к дальнейшему накоплению жира.

Однако это не всё, что происходит в жировых клетках. Потеря веса и низкокалорийная диета делают эти клетки более чувствительными к инсулину, что может способствовать большему накоплению в них питательных веществ. Эти адаптации жировой ткани могут быть одним из основных факторов феномена «перебора жира».

Начинайте и заканчивайте диету правильно

Теперь видите, насколько мощной и стойкой является защитная система организма, задающая уровень жира в теле. Когда вы бросаетесь на низкокалорийную диету или заставляете себя превысить привычный уровень жира в организме, вы тем самым подготавливаете своё тело к отложению жира. В сочетании с перееданием, которое часто сопровождает окончание диеты для похудения, вы настраиваете себя на серьёзное накопление жира.

Ноги на весах

Уже повисает немой вопрос: «Вы говорите никогда не сидеть на диете? Как я смогу сбросить жир, который я имею сейчас, если никогда не буду сидеть на диете?». Для ясности, речь не о том, что вы не должны пытаться уменьшить количество жира, но это должно быть сделано правильно, и, что не менее важно, вы должны закончить это правильным восстановлением после диеты.

Подробнее остановимся на каждой из этих тем в следующих статьях, а пока можете ознакомиться с основами того, как избежать многих из этих адаптаций, прочитав статью «Умный способ построения диеты для потери жира».

Добавить комментарий