Распространено заблуждение, что тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела заставят женщин накачаться в стиле Арнольда. Не волнуйтесь, дамы, этого не произойдёт!

Великолепные бёдра и круглая попка — не единственные призы, которые можно выиграть с помощью отличной программы тренировок. Женщины, занимающиеся в тренажёрных залах по всему миру, поражают своими верхними частями тела, будь то участница конкурса бикини или тяжелоатлетка. Завидные бицепсы и подтянутые плечи дополняют солидное телосложение и приносят медали.

Это не шутка. Чтобы построить более красивое, сильное и здоровое тело, необходимо прорабатывать ВСЕ группы мышц. Это включает в себя тренировки верхней части тела, независимо от того, мужчина вы или женщина. И мы говорим не просто о паре тренировок на руки в месяц или о том, чтобы время от времени делать боковые подъёмы с полуторакилограммовыми гантелями.

Красота и объём

«Не поднимай, а то станешь громоздкой» — это, пожалуй, самый раздражающий и неточный комментарий, сделанный женщинам в тренажёрном зале. Не поддавайтесь на это! Гормоны и физиология женщин определяют их силу и мышечное развитие, и они не обладают таким же размером мышечных волокон или количеством сухой мышечной ткани, как мужчины.

На самом деле, у женщин в среднем примерно на одну десятую меньше тестостерона, чем у мужчин. Женщины с более высоким уровнем тестостерона по сравнению с другими женщинами могут иметь тенденцию к более быстрому развитию мышц, но все женщины могут тренировать верхнюю часть тела, не превращаясь в Халка. К тому же, вы не профессиональный бодибилдер. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как он.

Чтобы улучшить своё телосложение и создать ту атлетическую форму, о которой мечтают многие женщины, вам нужно развивать спину, бицепсы, трицепсы и дельты! Если говорить о размерах, то преимущества тренировки верхней части тела многочисленны.

1. Моделирование костей

Моделирование и ремоделирование костей — это процесс, в ходе которого кость адаптируется к нагрузкам, изменяя размер и форму и удаляя слабые или поврежденные костные ткани. Когда мышцы сокращаются, создавая нагрузку на кость, это приводит к тому, что последние укрепляются в ответ на сокращения. Чем сильнее мышцы, тем крепче должны становиться кости, чтобы выдержать мышечные сокращения. Моделирование костей помогает предотвратить переломы и снижает шансы заболеть остеопорозом.

2. Соединительная ткань

Связки, сухожилия и хрящи удерживают кости вместе. Эти суставы подвержены риску травмы, когда они становятся нестабильными. Тренировки с отягощением для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях. Это улучшает целостность суставов, стабильность и помогает предотвратить травмы.

3. Рост мышечной массы и потеря жира

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и уменьшают жировые запасы. Чем больше соотношение сухой и жировой массы, тем более метаболически активным становится ваш организм. Метаболически активное тело имеет повышенную скорость метаболизма, окисления жира и потребления энергии в виде килокалорий. Это означает, что вы сжигаете больше килокалорий и жира, просто имея больше мышц.

4. Самооценка

В целом, наличие сильной, стройной верхней части тела повышает самооценку и относит вас к категории «крутых». В исследовании, опубликованном в American Journal of Health Promotion, ученые обнаружили, что женщины, которые занимались силовыми тренировками три дня в неделю, улучшили свой внешний вид больше, чем женщины, которые три дня в неделю просто ходили пешком. Не поймите неправильно, ходьба — это тоже здорово. Но быть сильной уникально расширяет возможности как вашего разума, так и вашего тела.

5. Повседневные задачи

Несмотря на то, что многие предпочитают ассоциировать силу с подъёмом тяжестей в тренажёрном зале, мощная верхняя часть тела делает повседневные задачи намного проще. Вы можете без посторонней помощи передвинуть мебель в гостиной, нести все сумки с продуктами за один раз, переносить коробки, не испытывая боли в спине, и многое другое! Быть сильным не только приятно, но и даёт вам независимость, позволяя с лёгкостью решать более сложные повседневные задачи.

План «стань ещё круче»

Пора приступать к работе! Данные тренировки для верхней части тела разбиты на последовательности жимов и тяг, и они распределены таким образом, чтобы в течение недели вы тренировали грудь, плечи и руки в равной степени.

На тренировке А сосредоточьтесь на жиме с помощью упражнений для груди, трицепсов или плеч. Эти движения используют грудные мышцы или дельтоиды в качестве основных движущих сил, в то время как трапециевидные мышцы и трицепсы обеспечивают дополнительную помощь.

На тренировке Б выполняйте тяговые движения, например, греблю. Эти движения задействуют большую сеть мышц спины, включая трапецию и ромбовидные мышцы вверху, широчайшие в центре и прямые мышцы спины внизу. Бицепсы являются вторичными двигателями в тягах, а вариации сгибаний рук также относятся к категории тяговых упражнений.

Теперь, когда вы понимаете основную схему этих тренировок, рекомендуем выполнять их один раз в неделю с интервалом в три дня в течение 4-6 недель. Между ними можно проводить занятия для нижней части тела.

Тренировка А

1. Суперсет:

• Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимание на брусьях — 3 подхода по 8-10 повторений

2. Суперсет:

• Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений
• Вертикальная тяга гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений

3. Суперсет:

• Отжимание от пола – 3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим с гантелями лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка Б

1. Подтягивание нейтральным хватом – 5 подходов по 2-3 повторения или в гравитроне по 3 подхода по 6-10 повторений

2. Суперсет:

• Вертикальная тяга гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений

3. Суперсет:

• Тяга к лицу – 3 подхода по 6-8 повторений
• Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений