Вы сейчас просматриваете 5 способов увеличить объём нагрузки и ускорить мышечный рост

Дополнительный объём нагрузки помогает развивать силу и наращивать массу, но обычно он увеличивает и время тренировки. Используйте 5 проверенных приёмов, чтобы стать ещё больше, не проведя в спортзале ни одной лишней минуты!

Автор: Джош Брайант, специалист по силовой и общей физической подготовке

В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объём тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов. Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объёмом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!

Всем желающим развить силу и набрать массу, наверное, уже не терпится увеличить объём своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объёма силовых сессий — это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трёхчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?

Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, предлагаем взглянуть на пять проверенных приёмов повышения объёма нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!

1. Суперсеты

Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес-центра с хромированным оборудованием. В суперсетах не нужно доводить до отказа одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.

По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы ещё раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лёжа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъём на бицепс.

Суперсет на трицепс и бицепс

Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность увеличить объём нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги гантелей на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для мышц спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лёжа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лёжа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного ещё в 2005 году в «Журнале по силовой и общефизической подготовке». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лёжа. Спортсмены, которые делали жим лёжа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лёжа.

Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Как использовать?

В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе этот приём превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.

Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вы делаете подход из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри подхода позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри подхода должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почёте и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Разгибание рук со штангой

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного подхода. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объём работы и потратите меньше времени.

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

3. Разминка

Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъёму тяжёлых снарядов!

Поскольку тренировочный объём равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 подхода по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой лёгкой работы, вы увеличиваете объём — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжёлой нагрузкой!

Девушка приседает со штангой

Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором работа идёт почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных подходах с лёгким весом вместо стандартной пятиминутки на кардиотренажёре.

Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

  • 4 подхода из 6 повторений с 20 кг
  • 3 подхода из 5 повторений с 45 кг
  • 1 подход из 4 повторений с 60 кг
  • 1 подход из 2 повторений с 80 кг
  • 1 подход из 1 повторений с 90 кг

К окончанию разминки вы уже добавите большой объём нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объём, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

4. Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счёт одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что, если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в конце каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между подходами к жиму лёжа, можете выполнить вложенный сет на икры. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Подъёмы на икры сидя в тренажёре

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжёлой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лёжа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лёжа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъёмы никак не повлияли, зато привели к увеличению объёма нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъёмах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

5. Дроп-сеты «CAT»

Дроп-сеты — ещё один старый добрый приём. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

болгарские сплит приседания

В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом подходе совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжёлых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лёжа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объём нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объём нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Заключение

Теперь у вас есть пять приёмов, позволяющих становиться сильнее и накачивать мышцы, не проводя в спортзале ни одной лишней минуты. Освойте их и используйте на практике. Вы проделаете больший объём работы и не потеряете в качестве.

Добавить комментарий