По достижении 40 лет вы не станете слабее. Вы просто должны скорректировать свои тренировки в соответствии с меняющейся физиологией.

Автор: Джош Брайант

Мне выпала честь тренировать многих лучших силовых атлетов мира. Удивительно, но многим из них уже за 40. Двое из моих бывших партнёров по тренировкам достигли силовых результатов мирового класса даже в свои пятьдесят лет.

Джордж Бринк стал первым человеком старше 50 лет, поднявшим более 360 кг, а Одд Хауген в 55 лет всё ещё побеждал в профессиональных соревнованиях силачей.

Нам говорили, что организм начинает постепенно разрушаться примерно после 30 лет, и для тех, кому за 40, лучшие годы уже позади — по крайней мере, физически. Но я на собственном опыте убедился в обратном. Если вам за 40, вы ещё можете удивить себя и всех остальных!

Возможно, вы не стремитесь довести своё тело до такого уровня, как это делают элитные спортсмены, но это не значит, что пора повесить пояс для тяжелой атлетики на стену. Вот как сохранить прирост силы!

1. Превыше всего правильная техника

Вы можете подумать, что я собираюсь поговорить с вами о риске травм, и да, это действительно так. Но на этот раз я не собираюсь заострять ваше внимание на технике.

Дело вот в чём: сила — это навык. Чтобы развить этот навык, вам нужно делать это снова и снова с идеальной техникой. Если цель — сила, а вам за 40, рассматривайте технические недостатки как форму слабости.

Сейчас, как никогда, вы должны смотреть дальше уравнения грубой силы и осваивать движения, которые вы делаете. Повторение плохой техники закладывает неправильный паттерн движения, уводя вас всё дальше от ваших целей.

И ещё одно: если ваша цель — сила, не нагружайте мышцы до отказа, особенно в тяжёлых многосуставных упражнениях. Мне всё равно, кто вы, но в конце двойного дроп-сета техника выходит из-под контроля, а это не способствует увеличению силы.

2. Используйте легкие веса при выполнении изолирующих упражнений

Ваши локти, плечи и колени становятся более уязвимыми для травм после 40 лет из-за неизбежного износа хряща, окружающего суставы. Односуставные движения бьют по ним сильнее всего, поскольку нагрузка не распределяется на несколько суставов. По этой причине я никогда не рекомендую атлетам старше 40 лет выполнять изолирующие движения с большим весом.

Однако это не означает, что нужно избегать всех изолирующих упражнений. Главное, чтобы эти упражнения выполнялись строго с умеренным весом. Во многих случаях я даже включаю 4-5-секундный эксцентрик (негатив), чтобы помочь атлетам лучше развить связь между разумом и мышцами.

Особенно после 40 лет, односуставные движения — это не просто перемещение веса из точки А в точку Б как можно быстрее; это работа над конкретной мышцей с максимальной эффективностью.

Избегайте подъёмов штаги на бицепс с использованием читинга, личных рекордов во французском жиме и маховых боковых подъёмов. Пусть вашими измерителями силы будут сложные комплексные движения, такие как приседания, жимы и тяги, и делайте изолирующую работу, которая поможет вам стать сильнее в этих больших упражнениях.

3. Используйте трёхфазную разминку

Разминку не должен пропускать ни один спортсмен, но для атлетов старше 40 лет её последствия ещё более значительны. Это связано с тем, что атлеты-мастера чаще всего имеют большой послужной список травм.

Кроме того, у них чаще всего есть хотя бы одно серьёзное препятствие, связанное с подвижностью или гибкостью, по какой бы причине оно ни возникло. Пропуск разминки не принесёт вам никакой пользы.

Вот моя рекомендация: проведите 5-10-минутную общую разминку на вашем любимом кардиотренажёре, со скакалкой или даже просто бодро пройдитесь. Затем выполните динамическую растяжку, которую можно сделать всего за пару минут.

После этого вы готовы приступить к третьей части разминки: Разминочные подходы. Если вы приседаете и ваш первый рабочий вес – 140 кг, вместо того чтобы 20 минут заниматься на орбитреке и сразу переходить к 140, следуйте логической разминочной прогрессии примерно так:

• Подход 1: 6 повторений с олимпийским грифом (20 кг)
• Подход 2: 6 повторений с олимпийским грифом
• Подход 3: 5 повторений с весом 60 кг
• Подход 4: 5 повторений с весом 60 кг
• Подход 5: 3 повторения с весом 85 кг
• Подход 6: 1 повторение с весом 100 кг
• Подход 7: 1 повторение с весом 120 кг
• Подход 8: 1 повторение с весом 140 кг

Разминаясь подобным образом, вы получаете больше практики в отработке навыка движения, увеличиваете объем тренировки и лучше психологически готовитесь, не вызывая чрезмерного утомления. Обратите внимание, что вы не приближаетесь к мышечному отказу. Выполняйте только чистые повторения!

4. Включите в программу больше работы на разгрузку

Вы больше не непобедимы. Точнее, вы никогда им не были, но теперь вы, по крайней мере, лучше это осознаёте.

Чтобы нарастить силу, вы не можете постоянно выкладываться в тренажёрном зале на полную катушку, как это было в двадцать лет. Всё чаще вам требуются как недели отдыха, так и тренировки с перерывами. Однако этого нельзя добиться, просто лёжа без дела. Скорее, вам нужно планировать всё заранее и включать в программу так называемые «разгрузочные» сессии.

Хорошее начало — это три недели интенсивных тренировок, за которыми следует более лёгкая неделя с меньшим объёмом. Хорошей отправной точкой является использование около 70 процентов от предыдущего общего тренировочного объёма в недели разгрузки, уменьшая количество подходов и повторений, а при необходимости и используемый вес.

Кому-то может потребоваться более частая разгрузка, например, каждую третью неделю, в то время как другие могут проводить её дольше. Ваша собственная частота разгрузок зависит от интенсивности тренировок, объёма, способности к восстановлению, истории травм и множества индивидуальных переменных.

Не используйте недели разгрузки в качестве разгрузочных недель. Вместо этого используйте их как недели совершенствования техники.  Меньший общий объём работы и лёгкие веса означают, что это прекрасная возможность для укрепления вашей техники.

Бонусный совет по программированию: то, что большинство людей в мире работают по циклу семь дней в неделю, не означает, что ваш тренировочный график должен быть таким же.

Например, если в тридцатилетнем возрасте вы делали приседания и становую тягу два раза в неделю, а сейчас то же самое не даёт вам восстановиться, растяните свою неделю. Ваша тренировочная неделя может состоять не из семи, а из 9-10 дней. Я использую эту стратегию с моим клиентом Томом Дибелом, который официально поднял 290 кг при весе тела 90 кг. Ему 52 года.

5. Уделяйте больше времени сну

Спортсмен в возрасте 20 лет может заниматься спортом днем, развлекаться ночью и назавтра всё повторить. Это не так для большинства спортсменов в возрасте 40 лет. Наращивать силу всегда тяжело, но без адекватного восстановления это становится невозможным, чем старше вы становитесь. А лучший способ восстановления всегда был и будет — больше спать.

Вместо того, чтобы не спать, чтобы смотреть ТВ шоу или ужасное музыкальное выступление, сделайте себе одолжение и отключитесь. Вы ничего не упустите.

В то же время уделяйте больше внимания качеству своего сна. Правильно подобранный матрац — часть этого процесса, но не менее важно и то, как вы обустроите свою спальню и выстроите свой ритуал сна.

Спите в прохладной, тёмной комнате на удобном, поддерживающем матраце. Избегайте кофеина, алкоголя и интенсивных физических нагрузок поздно вечером, а также выключайте всё, что может стимулировать вас, например, телевизор или телефон, задолго до сна.

Стремитесь спать не менее семи часов каждую ночь. В идеале вы должны спать 8-9 часов.

Чем серьёзнее вы относитесь к тренировкам, тем серьёзнее вы должны относиться к отдыху. Это прекрасная вещь, так что относитесь к ней именно так!