Рост мышц начинается с правильного питания и тренировок. Миллионы довольных атлетов клянутся, что эти 5 проверенных исследованиями добавок помогли им набрать мышечную массу.

В сочетании с хорошо продуманной программой тренировок и грамотным планом питания простой комплекс добавок, направленный на наращивание мышечной ткани, может дополнить ваши усилия в зале и вне его. Что же является обязательным условием, которое поможет достичь максимальных результатов? Вот что необходимо.

1. Сывороточный протеин

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, сывороточный протеин должен рассматриваться как обязательная добавка. Сыворотка, в отличие от казеина или сои, является чрезвычайно быстро усваиваемым белком; организм может быстро поглощать и использовать его аминокислоты для реконструкции и восстановления мышц. Большинство исследований показали, что сывороточный протеин является лучшим белком, когда речь идёт о стимуляции синтеза мышечного белка — процесса, который позволяет мышцам расти и становиться сильнее.

Конечно, вы можете получить такое же количество белка из куриной грудки, но порошок сывороточного протеина предлагает удобный и простой способ достижения ваших макроцелей по белку. Быстрый приток аминокислот после тренировки поможет обеспечить максимальный рост мышц и запустить процесс восстановления. И, конечно, протеиновый коктейль гораздо легче взять с собой в дорогу, чем рыбу или говяжий фарш.

Употребляйте около 20-40 граммов сывороточного протеина после тренировки или используйте его в качестве перекуса между приёмами пищи, чтобы поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка. Нет, вы не должны слишком усердствовать во время анаболического окна, но не затягивайте с его приёмом. Таким образом, вы сможете поесть вскоре после этого!

2. Креатин

Серьёзные атлеты знают, что, если они хотят вывести свои тренировки и мышечный рост на новый уровень, им необходимо включить креатин в свой комплекс добавок. Он также должен быть ежедневной добавкой для легкоатлетов и, в общем-то, для всех кто ведёт активный образ жизни и занимается спортом.

Добавки креатина работают за счёт повышения фосфокреатина (PCR) в скелетных мышцах, что помогает поддерживать энергетический запас во время высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжёлая атлетика. Чем больше энергии, тем больше повторений и подходов вы можете выполнить. Со временем увеличение объёма тренировок может привести к заметным изменениям в вашем телосложении.

Кроме того, повышение доступности PCR может помочь ускорить восстановление между подходами. Чтобы оптимизировать пользу креатина, принимайте 5 граммов добавки ежедневно. Да, случаи отказа от креатина известны, но они редки. Если считаете, что креатин вам не подходит, убедитесь, что принимаете его правильно.

Сроки не так важны, когда речь идёт о креатине, и нет, вам не нужно принимать его циклами. Неважно, добавляете ли вы его в свой предтренировочный напиток или в коктейль после тренировки, главное — не забывать принимать его каждый день!

3. BCAA

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или бодибилдингом, нельзя придумать ни одной причины, по которой не стоит принимать BCAA во время тренировки.

Хорошо известно, что BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавляя его распад. Это помогает ускорить процесс восстановления мышц, повреждённых во время тренировок.

BCAA также могут способствовать повышению интенсивности тренировок, поскольку служат непосредственным источником энергии и помогают снизить чувство усталости. Приём BCAA уменьшает количество триптофана, пересекающего гематоэнцефалический барьер, что снижает выработку серотонина. Это способствует более активным и продолжительным тренировкам.

Принимайте 6-10 граммов BCAA перед тренировкой, чтобы уменьшить распад белка и мышечную болезненность, или пейте их во время тренировки, чтобы повысить уровень энергии и побороть усталость.

4. Кофеин

Кофеин не только повышает уровень энергии на тренировках в тренажёрном зале, но и снижает чувство усталости, блокируя специфические рецепторы, расположенные по всему телу. Что это означает для ваших достижений? Снижение уровня усталости приводит к большему количеству выполненных повторений, большему количеству сетов и общему увеличению тренировочного объёма.

Также было доказано, что кофеин, принимаемый перед тренировкой, способствует увеличению силовых показателей в жиме лёжа, становой тяге, приседаниях и тягах. Также было доказано, что он увеличивает абсолютную силу нижней части тела.

Не совершайте ошибку, принимая добавку с кофеином или предтренировочный напиток, как только пришли в спортзал. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кофеина, старайтесь принимать его примерно за 30-45 минут до тренировки. Новички, принимающие кофеин, скорее всего, почувствуют пользу от дозы в 150-200 миллиграммов. Если вы являетесь хроническим потребителем кофе, возможно, вам придётся немного увеличить дозу, ближе к отметке в 300 миллиграммов.

5. Бета-аланин

Если вы думаете, что единственное, для чего подходит эта добавка, — это для создания » лёгкого покалывания» перед тренировкой, чтобы вы знали, что процесс начинает действовать, то вы сильно недооцениваете преимущества бета-аланина.

Во время высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Они способствуют снижению уровня pH, что в конечном итоге приводит к усталости. Было доказано, что бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, что повышает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может отсрочить наступление усталости и повысить эффективность тренировок, увеличить их объём и снизить восприятие утомления.

Увеличиваете ли вы количество подходов, повторений или веса, постепенное повышение тренировочного объёма со временем является одним из самых важных стимулов для увеличения силы и размера мышц. Есть даже некоторые исследования, позволяющие предположить, что сочетание бета-аланина и креатина может привести к большему росту мышечной ткани, чем любая из этих добавок по отдельности.

Как и креатин, бета-аланин не зависит от времени, то есть вы можете принимать его в любой момент в течение дня. Если вам не нравится ощущение покалывания, принимайте небольшие дозы по 800 миллиграммов четыре раза в день. В противном случае старайтесь принимать от 3,2 до 6,4 грамма в день. Большинство предтренировочных комплексов в наши дни содержат именно столько, но, чтобы увидеть преимущества бета-аланина, его стоит принимать и отдельно, особенно в те дни, когда вы не принимаете предтренировочный комплекс.