Быть вегетарианцем — это не просто есть овощи. Вот пять способов получить необходимый белок, если уж вы не едите мясо.

Многие вегетарианцы часто сталкиваются с проблемой поиска блюд, которые были бы одновременно полезными и вкусными. Когда вы стремитесь достичь своих макропоказателей без мяса, важно убедиться, что вы все еще получаете полноценный источник белка.

Когда вы ищете вегетарианские предложения по рецептам, обратите внимание на следующие моменты:

• С низким или умеренным содержанием килокалорий
• Сбалансированы по углеводам, белкам и пищевым жирам
• Приготовлены из полезных ингредиентов
• Приправлены травами и специями, а не высококалорийными, искусственными и/или сахаристыми приправами
• Естественно, с низким общим содержанием сахара

Это может показаться сложной задачей, но создавать вкусные и ароматные вегетарианские блюда не так уж и сложно. Чтобы доказать вам это, вот пять вкусных вегетарианских рецептов, которые помогут вам начать!

1. Киноа с овощами

Самое замечательное в киноа то, что она сама по себе является полноценным источником белка, что делает её идеальным выбором для любого вегетарианца, который ищет быстрое и лёгкое блюдо. Этот злак также богат пищевыми волокнами, что означает, что он естественным образом поддерживает здоровый метаболизм глюкозы, который связан с сердечным здоровьем в долгосрочной перспективе.

В этом рецепте есть всё. Он ароматен, насыщен природными антиоксидантами и богат натуральными витаминами и минералами.

• Энергетическая ценность: килокалории – 264, белок – 12 г, жир – 2 г, углеводы – 49 г.

Ингредиенты:

• 1¼ стакана киноа
• 1 стакан кукурузных зёрен
• 2 стакана воды
• 1 банка на 420 гр. чёрной фасоли, слить воду и промыть
• ½ стакана красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• ½ стакана жареных нарезанных кубиками помидоров, сушёных
• 1 стакан помидоров черри
• 2 целых стебля сельдерея
• ¼ чашки кинзы
• 2 ч. л. цедры лайма
• 2 столовые ложки сока лайма
• 2 ч. л. порошка чили
• 1 ст. л паприки
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте воду, кукурузу, киноа и соль, доведите до кипения в кастрюле. Накройте крышкой и дайте покипеть около 20 минут.
2. Обжарьте красный сладкий перец и черри до готовности. Добавьте чёрную фасоль и жареные на огне помидоры и готовьте ещё 2-3 минуты. Отложите.
3. В другой миске смешайте сок лайма, цедру лайма, порошок чили, паприку, листья кинзы, соль и перец по вкусу.
4. Когда киноа приготовится, переложите её в большую миску и перемешайте со смесью болгарского перца, помидоров и черной фасоли.
5. Сверху посыпать смесью трав и специй. Ещё раз перемешайте и подавайте с кинзой.

2. Яблочно-малиновый крамбл с киноа

Этот полезный рецепт крамбла не содержит в себе восемь основных аллергенов и является полезным для здоровья лакомством, подходящим для любого плана питания. И снова квиноа обеспечивает полноценный источник белка в этом блюде, даже в виде десерта. Мы знаем, мы тоже в восторге!

Несмотря на то, что в рецепте используется небольшое количество сахара, предлагаем заменить его на стевию, если хотите приготовить блюдо без сахара.

• Энергетическая ценность: килокалории – 365, белок – 4 г, жир – 16 г, углеводы – 51 г.

Ингредиенты:

• 2 красных яблока, нарезанных
• 2 стакана малины
• 2 ст. л. сахара
• 1 столовая ложка корицы
• ¼ стакана кокосового масла
• 1 чайная ложка кукурузного крахмала
• ¼ чашки овсяные хлопья
• ¾ чашки хлопьев киноа
• 2 чайные ложки лимонного сока
• 1 щепотка соли

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 175 градусов по Цельсию.
2. В большой миске смешайте яблоки, кукурузный крахмал, лимонный сок, 1 столовую ложку сахара и половину ложку корицы. После тщательного перемешивания добавьте малину и аккуратно перемешайте, чтобы ягода не потеряла форму. Отложите.
3. Поместите хлопья киноа и овсяные хлопья в блендер, способный производить мелкий помол. Несколько раз перемолотите зёрна в импульсном режиме.
4. Добавьте щепотку соли, оставшийся сахар и корицу в зерновую смесь и снова перемешайте.
5. Влейте растопленное кокосовое масло в сухую смесь и снова взбейте, чтобы получилась рассыпчатая смесь.
6. Переложите яблочно-малиновую смесь в форму для запекания и посыпьте смесью из молотых хлопьев.
7. Накройте крамбл фольгой и запекайте 25 минут. Снимите фольгу и запекайте ещё 10 минут.
8. Дайте блюду постоять 10 минут, прежде чем нарезать и подавать. Украсить свежей малиной.

3. Пряные бобы и рис

В этом блюде есть всё — ароматный дикий рис, богатая белком фасоль, полезные для сердца овощи и просто идеальное количество специй, чтобы вы каждый раз возвращались за добавкой. Это блюдо также легко и быстро готовится, что делает его идеальным для тех, у кого просто нет времени посвятить несколько часов приготовлению обеда или ужина.

• Энергетическая ценность: килокалории – 350, белок – 14 г, жир – 10 г, углеводы – 51 г.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 красная луковица, нарезанная кубиками
• 1 стебель среднего сельдерея, очищенный и нарезанный
• 1 чашка грибов, нарезанных
• 1 банка 450 гр. красной фасоли
• 1 ст. л. острого соуса
• 1 чайная ложка паприки
• 2½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чайная ложка овощного бульона
• 1 чашка риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 ст. л. зелёного лука, нарезанного
• 1 соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте кубиками сельдерей, красный лук и грибы.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте все овощи и жарьте, помешивая, 3-4 минуты или пока они и не станут мягкими. Отложите.
3. Доведите бульон до кипения в большой кастрюле. Добавьте рис, острый соус, паприку и бульон и варите 45-60 минут или пока рис не станет мягким.
4. Добавьте оливковое масло и чеснок в сковороду и быстро обжарьте. Помните, что чеснок быстро сгорает, поэтому важно внимательно за ним следить. Добавьте приготовленный рис, фасоль и приготовленные овощи.
5. Обжаривайте в течение 3-5 минут, чтобы рис стал хрустящим, и подавайте. Украсить нарезанным зелёным луком.
6. Необязательно: добавьте любые другие овощи, которые вы предпочитаете.

4. Гречневая каша с фасолью

Это блюдо насыщено белком и богато полезными злаками. Гречка — отличное дополнение к любому диетическому плану, и, как и киноа, служит полноценным источником белка. Как будто этого недостаточно, мы также добавили второй источник белка — почечную фасоль. Этот рецепт также может похвастаться мощной дозой ликопина и витамина С благодаря помидорам.

• Энергетическая ценность: килокалории – 634, белок – 13 г, жир – 30 г, углеводы – 78 г.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• ½ стакана сельдерея, очищенного и нарезанного
• ½ стакана моркови, нарезанной
• 1 целый нарезанный кубиками жёлтый сладкий перец
• 1 стакан гречневой крупы
• 2 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 450 гр. вяленых помидоров, нарезанных кубиками
• 1 банка 420 гр. красной фасоли
• 2 ч. л. тмина
• 1½ чайной ложки порошка чили
• 1 ст. л. паприки
• 1 чайная ложка молотого орегано
• 1 столовая ложка порошкообразной стевии
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст. л. петрушки, нарезанной
• 2 авокадо

Приготовление:

1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне.
2. Как только масло нагреется, добавьте лук, сельдерей, морковь и болгарский перец и готовьте 4-5 минут, часто помешивая. Добавьте чеснок и готовьте ещё 1-2 минуты.
3. Переложите ингредиенты в большую кастрюлю.
4. Добавьте в кастрюлю гречку, овощной бульон, помидоры и специи и варите 20 минут помешивая. Если смесь получится слишком густой, добавьте небольшое количество воды.
5. Когда гречка будет готова, добавьте фасоль и готовьте ещё 3 минуты.
6. Подавайте блюдо горячим с нарезанным авокадо.

5. Овощной салат с фасолью и рисом

Ищете идеальное гарнирное блюдо без мяса? Богатое питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, утоляющей голод, и полноценным источником белка, это блюдо — именно то, что вы искали.

• Энергетическая ценность: килокалории – 414, белок – 13 г, жир – 15 г, углеводы – 58 г.

Ингредиенты:

• ¼ стакана оливкового масла
• ¼ стакана сока лайма
• 1 столовая ложка апельсинового сока
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 чайная ложка тмина
• 1½ стакана риса, приготовленного
• 1 банка на 420 гр. чёрной фасоли, слить воду и промыть
• 1 чашка нарезанной моркови
• ¼ красной луковицы, нарезанной кубиками
• 1 стебель среднего сельдерея, очищенный и нарезанный
• 1 стакан кукурузных зёрен
• ½ стакана помидоров черри
• ⅓ стакана петрушки, нарезанной
• ¼ стакана кинзы, нарезанной
• 2 ст. л. зелёного лука, нарезанного
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, апельсиновый сок, чеснок и тмин.
2. Смешать оставшиеся ингредиенты, сбрызнуть заправкой и снова перемешать. Подавайте, посолив и поперчив за столом по желанию.