Ищете 6-дневный график тренировок в тренажёрном зале для наращивания мышц как профессионал? Вы попали по адресу! 

6-дневный тренировочный сплит — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Она разработана для максимального роста мышц с помощью высокоэффективных тренировок с акцентом на одну основную мышечную группу за занятие без компромиссов. 

Представляем 6-дневный тренировочный сплит  

6-дневный тренировочный сплит — это «бро-сплит», тип тренировочного сплита в бодибилдинге, когда вы фокусируетесь на одной или двух основных группах мышц за тренировку. Это, безусловно, самый популярный тренировочный сплит среди бодибилдеров по сравнению, например, со сплитом «верх-низ тела». 

Например, опрос 127 соревнующихся мужчин-культуристов показал, что почти 7 из 10 используют тренировочный сплит в стиле бро, тренируя каждую основную группу мышц один раз в неделю. 

Уделяя каждой группе мышц отдельный тренировочный день, вы сможете перегрузить их, выполнить работу за  относительно короткое время и предоставить максимум времени для отдыха, восстановления и роста.  

Некоторые утверждают, что разделение тела на четыре, пять или шесть тренировочных дней и тренировка каждой мышцы только один раз в неделю уступает работе над всем телом несколько раз в неделю. Однако они могут не понимать, что при бро-сплите вы тренируете мышцы больше, чем один раз в неделю. Например, ваши бицепсы сильно задействованы, когда вы тренируете спину. Дельты выполняют большую часть работы в день тренировки груди. Все жимовые упражнения для груди и плеч задействуют и трицепсы. 

Последние научные исследования показывают, что тренировка целевой мышечной группы один раз в неделю в отдельные дни так же эффективна для роста мышц, как и тренировка более трёх раз в неделю. Другими словами, вы можете выбрать частоту еженедельных тренировок в зависимости от ваших предпочтений. Бодибилдеры обычно выбирают бро-сплит, тренируясь несколько раз в неделю, но прорабатывая каждую часть тела только один раз. 

Наиболее распространённым является пятидневный сплит, но некоторые культуристы предпочитают сделать ещё один шаг вперёд, выбрав 6-дневный режим тренировок. Это даёт несколько преимуществ: 

• Эффективные по времени тренировки 
• Оптимальная возможность для восстановления 
• Простота: специальные тренировочные дни для каждой части тела 
• Максимальное внимание к мышцам, которые вы прорабатываете во время тренировки 
• Вы не упускаете из виду ни одну группу мышц, давая им все необходимые тренировки для роста. 

Основным недостатком такого сплита, как 6-дневный тренировочный сплит, является время: если вы можете тренироваться только два или три раза в неделю, например, 6-дневный план тренировок не для вас. Но опять же, если вы ищете 6-дневный сплит, значит, вы знаете, чего хотите, и у вас есть время, чтобы посвятить его этому. 

Для кого предназначен 6-дневный тренировочный сплит? 

6-дневный тренировочный сплит предназначен для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышечную массу. Вы можете выделить хотя бы час для занятий в тренажёрном зале почти все дни недели. 

Вы также обладаете достаточным опытом тренировок, чтобы выдерживать значительные тренировочные объёмы. Данная программа содержит большое количество подходов для каждой части тела за тренировку. Это интенсивная тренировочная программа, хотя между тренировками у вас будет достаточно времени для адекватного восстановления. 

Если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вам, вероятно, лучше начать с программы, которая больше подходит для вашего уровня опыта. Программа тренировок «Бодибилдинг для начинающих» или наша сплит-программа для верхней и нижней частей тела — это отличные варианты, которые дадут вам лучшие результаты на данном этапе вашего пути в бодибилдинге и подготовят вас к тренировкам с большим объёмом, как в этой программе. 

6-дневный тренировочный сплит: программа  

Неделя 6-дневного тренировочного сплита от выглядит следующим образом: 

• День 1: спина 
• День 2: грудь, пресс 
• День 3: квадрицепсы 
• День 4: дельты 
• День 5: задняя поверхность бедра, икры 
• День 6: бицепсы, трицепсы 

Как правило, тренировочная неделя длится с понедельника по субботу, с выходным в воскресенье, но вы можете вписать день отдыха в любое удобное для вас время. Это даже не обязательно должен быть один и тот же день каждую неделю. 

Программа стратегически разработана для оптимального времени восстановления между тренировками. Вы никогда не устанете от работы одних и тех же мышц накануне, но при этом активизируете их несколько раз в неделю, прямо или косвенно. В результате вы не накапливаете усталость и можете поддерживать высокую интенсивность тренировок до последнего подхода. Учитывая это, любой 6-дневный график тренировок в тренажёрном зале заставляет вас с нетерпением ждать заслуженного дня отдыха, и 6-дневный тренировочный сплит не является исключением. 

Эта 6-дневная программа тренировок соответствует современным научным рекомендациям по объёму подходов и диапазонам повторений, включает в себя как тренировки с тяжёлыми весами, так и тренировки с лёгкими весами, когда вы идёте на прокачку.  

Давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку 6-дневного тренировочного сплита. 

Тренировка 1: спина 

Вы начинаете свою тренировочную неделю с высокоинтенсивной тренировки спины. Построить большую спину непросто, и зачастую можно увидеть культуристов, которые отлично выглядят спереди, но не выглядят так впечатляюще, когда поворачиваются спиной. 

В этой тренировке сочетаются комплексные движения, в которых можно использовать большие веса, и изолирующие упражнения, направленные на целевые мышцы. Поскольку вы не видите свою спину, бывает сложно почувствовать, как работают мышцы. Добавив пару изолирующих упражнений с небольшим весом к тяжёлым нагрузкам, которые вы можете выполнять в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, вы получите лучшее из двух миров: прирост силы и рост мышц в равных пропорциях. Это самый эффективный способ задействовать все мышечные волокна и построить выдающуюся спину. 

1. Подтягиванияе или тяга верхнего блока: 5 подходов по 10–12 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 8–10 повторений 
3. Горизонтальная тяга на блоке: 4 подхода по 8–10 повторений 
4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений 
5. Разгибание спины: 4 подхода по 8 повторений 

Тренировка 2: грудь и пресс 

Второй тренировочный день недели в 6-дневном тренировочном сплите — это день груди. Многие культуристы считают понедельник Международным днём груди, но в этом шестидневном расписании тренировок в тренажёрном зале вы идёте против течения. Тренировка груди во второй день даёт возможность восстановиться между двумя «худшими» днями программы, днём спины и днём ног. Такая тренировка груди по-прежнему подразумевает интенсивную работу, но большинство атлетов, вероятно, считают занятия на спину и ноги самыми изнурительными. Ещё одно преимущество тренировки груди в отдельные дни заключается в том, что нужное вам оборудование, скорее всего, будет занято. 

Как только закончите с упражнениями на грудь, завершите тренировку работой на пресс. Не стесняйтесь выполнять упражнения для мышц живота подряд в виде три-сета, отдыхая после выполнения всех трёх упражнений подряд. 

1. Жим лёжа: 6 подходов по 8–10 повторений 
2. Наклонный жим гантелей: 4 подхода по 8 повторений 
3. Сведение рук в кроссовере: 4 подхода по 12 повторений 
4. Сведение рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений 
5. Колесо для пресса стоя на коленях: 3 подхода на макс. повторений 
6. Подъём коленей в висе: 3 подхода на макс. повторений 
7. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений 

Тренировка 3: квадрицепсы 

Большинство культуристов одновременно боятся и любят дни ног. Тренировка больших мышечных групп, таких как квадрицепсы и ягодицы, с использованием компаундных упражнений отнимает много сил, но в то же время мало что может сравниться с чувством выполненного долга, когда вы закончили сеанс тяжёлой работы на ноги. 

Здесь главное — вернуться к основам. Ничего вычурного, только базовые упражнения и упорная работа. Приложите усилия, и вы будете вознаграждены растущими квадрицепсами и развитием нижней части тела, которого вы заслуживаете. 

1. Приседание: 6 подходов по 8–10 повторений 
2. Гакк приседания: 6 подходов по 8–10 повторений 
3. Выпады со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений 
4. Разгибание ног: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка 4: дельты 

День дельт не такой тяжёлый, как, скажем, день спины, но вы почувствуете серьёзный ожог, когда будете прорабатывать передние, средние и задние дельты с помощью этой тренировки. Начиная с многосуставного упражнения для общего развития плеч, вы переходите к изолирующим движениям, чтобы проработать все целевые мышцы разными способами и под разными углами. 

1. Жим над головой: 6 подходов по 8–10 повторений 
2. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 10–12 повторений 
3. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка 5: задняя поверхность бедра и икры 

Поскольку вы «тренировали» только квадрицепсы в третий день 6-дневного тренировочного сплита, посвятите целый день еженедельных тренировок остальной нижней части тела: задней поверхности бедра и икрам. 

Многие начинающие культуристы добавляют несколько подходов на заднюю поверхность бедра и икры в конце тренировки ног. Однако это не самый эффективный способ построения сбалансированной нижней части тела. Вместо того, чтобы тренировать заднюю поверхность бедра и икры, когда вы уже измотаны интенсивной работой над квадрицепсами, этот 6-дневный план тренировок позволит вам уделить этим важным мышечным группам то внимание, которого они заслуживают. 

1. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 8–10 повторений 
2. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10 повторений 
3. Румынская тяга: 4 подхода по 8–10 повторений 
4. Подъём на носки стоя: 4 подхода по 10–12 повторений 
5. Подъём на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка 6: бицепсы и трицепсы 

Ничто так не демонстрирует ваше мастерство в бодибилдинге, как пара впечатляющих пушек. Вы завершаете 6-дневный тренировочный сплит тренировкой для рук, которая обязательно разожжёт ваши бицепсы и трицепсы и приведёт их к росту. Хотя бицепсы привлекают наибольшее внимание, трицепсы составляют две трети мышечной массы верхней части рук. Эта тренировка — лучший способ проработать обе мышцы со всех сторон для оптимального развития рук. 

1. Сгибание рук со штангой: 5 подходов по 8–10 повторений 
2. Сгибание рук на скамье Скотта: 4 подхода по 8–10 повторений 
3. Сгибание рук с нижнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений 
4. Французский жим штанги лёжа: 5 подходов по 8–10 повторений 
5. Французский жим с гантелей: 3 подхода по 10 повторений 
6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений 

Для более экономичной по времени тренировки вы можете выполнять упражнения суперсетом, чередуя подходы на бицепс и трицепс. Другими словами, вы выполняете один подход сгибаний рук со штангой, а затем французский жим лёжа, отдыхая только после выполнения обоих упражнений. Вы комбинируете упражнения 1+4, 2+5 и 3+6 из приведённого выше списка. 

После шести дней подряд этой интенсивной программы вы заслужили день отдыха. Возьмите седьмой день для отдыха и восстановления, а затем вернитесь к своему недельному графику тренировок обновленным и готовым к следующему раунду. 

Модель прогрессии 

Для того чтобы ваши мышцы со временем становились больше и сильнее, ключевым фактором является прогрессирующая перегрузка. Это самая важная составляющая постоянного совершенствования: вам постоянно нужно поднимать более тяжёлые веса или выполнять немного больше работы.  

У новичков рост идет легко. Любая тренировка с отягощением, которую вы добавляете, — это немного больше, чем вы делали раньше, и ваши мышцы отвечают на это увеличением размера и силы. Для стимулирования роста мышц у новичков, особенно в верхней части тела, достаточно одного подхода на каждую группу мышц три раза в неделю. 

С опытом прирост происходит медленнее, и одного подхода на группу мышц за тренировку уже недостаточно. Для прогресса необходим больший объём. 

Согласно современным исследованиям, для оптимизации мышечного роста вам необходимо как минимум десять еженедельных подходов на каждую мышечную группу, а лучше всего 12–20 подходов, как опытному атлету. Продвинутым атлетам и культуристам высокого уровня, вероятно, будет полезен ещё больший общий еженедельный объём. 

В то же время, вы не должны делать слишком много подходов до такой степени, что они превратятся в бесполезный объём, тренировку, которая отнимает ваше драгоценное время и энергию, не принося никакой пользы.

6-дневный тренировочный сплит заботится о прогрессии объёма, поддерживая вас в точке «оптимального тренировочного объёма» или близко к ней на протяжении всей программы, при условии, что вы достаточно опытный атлет. Объём тренировок постепенно увеличивается, но не до такой степени, чтобы перегрузить ваши потребности в восстановлении. 

Кроме того, хотя 6-дневный тренировочный сплит от предназначен для гипертрофии мышц, он также сделает вас сильнее. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений в упражнении с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку. Когда сможете выполнить целевое количество повторений с этим весом, немного увеличьте тренировочные веса, и повторяйте все сначала. 

Стратегическое увеличение тренировочного объёма и нагрузки в сочетании со сбалансированным подбором упражнений заставит ваши мышцы расти. 

Интервалы отдыха 

Я предлагаю не обращать внимания на таймер между подходами и самостоятельно выбирать продолжительность интервалов отдыха. Как достаточно опытный атлет, вы наверняка знаете свой организм и знаете, сколько времени вам нужно отдыхать, чтобы выполнить следующий подход. Кроме того, время восстановления у всех разное. К тому же существует мало доказательств того, что заранее установленные интервалы отдыха лучше, чем саморегуляция, при условии, что вы отдыхаете достаточно долго для повторного выполнения упражнения. 

Если хотите заниматься по часам или у вас нет столько времени, чтобы проводить его в спортзале, я советую отдыхать между подходами 2–3 минуты, по крайней мере, в комплексных упражнениях. Этого времени достаточно, чтобы восстановить энергию и перевести дух, что позволит вам поддерживать интенсивность от подхода к подходу. Для изолирующих упражнений можете сократить время отдыха ещё больше, если это необходимо, хотя более длительный отдых может дать некоторые преимущества для роста мышц. Однако это не повлияет на ваш прогресс. 

Тренировка до отказа 

Тренировка до отказа — это популярный способ увеличить нагрузку на мышцы и, как мы надеемся, ускорить их рост. Вместо того чтобы выполнять заранее установленное количество повторений, вы делаете как можно больше повторений, пока не сможете сделать очередное с правильной техникой. Многие опытные бодибилдеры считают тренировки до отказа полезными для увеличения размера и силы мышц. 

Согласно научным данным, вам не нужно тренироваться до отказа для достижения мышечной гипертрофии или силы. Однако, если вы продвинутый атлет, возможно, есть небольшое преимущество. 

Я предлагаю завершать большинство подходов в 6-дневном тренировочном сплите на одно или два повторения до отказа. В изолирующих упражнениях можно оставить все подходы, возможно, только в последнем подходе. Таким образом, вы избежите потенциальных «подводных камней» тренировок до отказа, таких как ухудшение восстановления, повышенное повреждение мышц и даже снижение прироста, но при этом получите потенциальные преимущества. Постоянная тренировка до отказа может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. 

Избегайте отказа в тяжёлых многосуставных движениях, таких как приседания или жим лежа, и оставьте его для упражнений, в которых вы можете быстро опустить вес, чтобы не навредить себе. 

Питание для 6-дневного тренировочного сплита  

График 6-дневных тренировок требует много энергии для обеспечения интенсивности занятий, а энергию вы получаете из пищи. Чтобы получить максимальную пользу от 6-дневного тренировочного сплита, советую обеспечить калорийный баланс или небольшой профицит калорий. 

Намного легче набрать сухую массу и мышечную силу, если вы не нацелены одновременно на потерю веса. 6-дневный режим по-прежнему может быть хорошим вариантом для потери веса и жира, но, если вы хотите, чтобы 6-дневный тренировочный сплит был максимально эффективным для наращивания мышечной массы, убедитесь, что получаете достаточно калорий и белка для поддержания ваших усилий. Низкокалорийная диета снизит синтез мышечного белка и затруднит восстановление после шести тренировочных дней подряд. 

Подготовка к 6-дневному тренировочному сплиту  

Прежде чем отправиться в тренажёрный зал на первую тренировку 6-дневного сплит тренинга, хорошо бы определить свой 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях. Ваш 1ПМ — это ваш одноповторный максимум, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием. 

Возможно, вы уже знаете свой 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях, и в этом случае вам больше ничего не нужно делать. Можете приступать. Если вы его не знаете и не хотите выяснять, выполняя тяжелые одиночные упражнения в тренажерном зале (вы же бодибилдер, а не пауэрлифтер, в конце концов), вы можете воспользоваться любым удобным калькулятором. 

Когда закончится 6-дневный тренировочный сплит  

После шести недель упорных тренировок вы подошли к концу 6-дневного тренировочного сплита и, скорее всего, чувствуете себя сильным и чуть более крупной версией себя прежнего. 

Если вам понравилась программа, смело начинайте с первой недели. 6-дневный тренировочный сплит разработан как сплит в бодибилдинге для наращивания мышц и достижения отличных результатов в долгосрочной перспективе. Если ваше тело чувствует усталость, возьмите неделю разгрузки для восстановления.