6-дневный тренировочный сплит верх/низ тела — это девятинедельная программа тренировок для атлетов среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые хотят нарастить мышцы и силу, тренируясь шесть дней в неделю. Это высокочастотная программа гипертрофии, основанная на современных научных данных о тренировках. 

В этой статье описано всё, что вам нужно знать о тренировочном сплите: тренировки, упражнения, система прогрессии и то, чего следует ожидать. 

Представляем 6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней частей тела  

6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней части тела разработан для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы с помощью высокочастотного подхода, не тратя часы в тренажёрном зале на каждую тренировку. 

В отличие от классического сплита верх/низ, где вы тренируетесь четыре раза в неделю, разделяя части тела на две тренировки верхней части тела и две тренировки нижней части тела, 6-дневный тренировочный сплит увеличивает частоту тренировок. Как следует из названия, вы тренируетесь шесть дней в неделю, чередуя день для верхней части тела и день для нижней части тела, отдыхая на седьмой день. 

Каждая тренировка относительно короткая, что позволяет поддерживать высокую интенсивность занятий в течение всей тренировки. Повышенная частота тренировок обеспечивает оптимальный недельный тренировочный объём для максимального набора мышечной массы. 

Обратите внимание, что 6-дневный сплит тренировок «Верх/Низ» не является сплитом тренировок для начинающих. Если вы новичок, то, возможно, у вас ещё не сформировалась способность восстанавливаться после таких высокообъёмных и высокочастотных тренировок. Если вы новичок, мы советуем вам начать с одной из наших программ тренировок для начинающих. 

• Программа для начинающих со штангой 
• Программа для начинающих с использованием тренажёров 
• Тренировка для всего тела  

Наша популярная четырехдневная сплит-программа для верхней и нижней частей тела также является отличным вариантом, если у вас за плечами несколько месяцев регулярных тренировок: 

• Тренировочный сплит для верхней и нижней частей тела, 4 раза в неделю 

6-дневный сплит тренировок верхней и нижней части тела: тренировочная неделя 

6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней частей тела — это высокочастотный, высокообъёмный сплит для верхней и нижней частей тела, в котором вы тренируетесь шесть дней в неделю. Тренировочные сессии довольно короткие, в них сочетаются базовые движения и изолирующие упражнения. Вы выполняете меньше упражнений за сессию, но общий объём в неделю достаточно высок даже для опытных атлетов: это лучший способ заложить прочный фундамент для роста мышц, не проводя слишком много времени в тренажёрном зале каждую тренировку. 

Шесть тренировок образуют идеальный баланс между тренировками на мышечную гипертрофию и силовыми нагрузками. Хотя сила не является конечной целью для культуриста, в целом, более сильная мышца — это большая мышца, и наоборот. 

Поскольку вы тренируетесь шесть дней подряд, у вас есть только один день отдыха в неделю, но вы можете взять его в любое время, которое соответствует вашему расписанию. Многие люди, вероятно, используют для отдыха воскресенье, но не стесняйтесь распределять отдельные дни по своему усмотрению. 

• Понедельник: верхняя часть тела 
• Вторник: нижняя часть тела 
• Среда: верхняя часть тела 
• Четверг: нижняя часть тела + пресс 
• Пятница: верхняя часть тела 
• Суббота: нижняя часть тела + пресс 
• Воскресенье: день отдыха 

6-дневный сплит тренировок верхней и нижней части тела: тренировки 

Вот схема каждой тренировки. Нажмите на название упражнения, чтобы получить инструкции по их выполнению. 

Первые две тренировки недели посвящены тяжёлым тренировкам с низким количеством повторений с использованием преимущественно многосуставных упражнений. Вы остаётесь в диапазоне повторений, предназначенном для набора силы и наращивания мышц, уделяя особое внимание высокой интенсивности в комплексных движениях. 

Тренировка 1, верхняя часть тела: 

1. Жим лёжа — 6 подходов по 10, 8, 8, 8, 8, 6 повторений
2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 6, 6, 6, 6 повторений 
3. Жим над головой — 5 подходов по 8, 6, 6, 6, 6 повторений 
4. Сгибание рук молот — 3 подхода по 8, 6, 6 повторений
5. Отжимания на брусьях — 3 на макс. повторений

Тренировка 2, нижняя часть тела 

1. Приседания — 6 подходов по 10, 8, 8, 8, 8, 6 повторений
2. Румынская тяга — 4 подхода по 6, 6, 6, 6 повторений
3. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 6, 6, 6, 6 повторений 
4. Пресс на ролике — 3 на макс. повторений 

Следующие две тренировки направлены на тренировку гипертрофии: классические упражнения для бодибилдинга с использованием умеренного диапазона повторений для каждой части тела. В день для верхней части тела и день для нижней части тела сочетаются различные упражнения для конкретных групп мышц, чтобы направить всё тело на рост мышц. 

Тренировка 3, верхняя часть тела 

1. Наклонный жим гантелей — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений 
2. Тяга верхнего блока —  5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений  
3. Жим гантелей сидя — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений 
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
5. Французский жим со штангой лёжа — 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 4, нижняя часть тела 

1. Жим ногами — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений
2. Сгибание ног лёжа — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений
3. Подъёмы на носки сидя — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений  
4. Подъём коленей в висе — 3 на макс. повторений

В конце недельной программы тренировок есть два тренировочных дня, посвящённых в основном изолирующей работе. Вы выполняете подходы в более высоком диапазоне повторений, концентрируясь на связи между разумом и мышцами и получая отличную накачку. 

Тренировка 5, верхняя часть тела 

1. Сведение рук в кроссовере стоя — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений 
2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 12,12,12,12, повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 12,12,12,12, повторений 
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 12,12,12 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 12,12,12 повторений 

Тренировка 6, нижняя часть тела 

1. Разгибание ног — 5 подходов по 10,10,10,10,8 повторений 
2. Выпады со штангой — 3 подхода по 12,12,12 повторений
3. Сгибание ног сидя — 5 подходов по 10,10,10,10,8 повторений  
4. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12,12,12,12, повторений 
5. Скручивание на блоке — 4 подхода по 12,12,12,12, повторений

Как видите, 6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней частей тела предлагает разнообразные упражнения для верхней и нижней частей тела в разные дни, чтобы проработать всё тело наилучшим образом для роста мышц. Разбив недельную тренировку на шесть тренировочных сессий, вы можете поддерживать высокое качество подходов и при этом получать достаточный общий тренировочный объём для оптимизации мышечной гипертрофии. Увеличение частоты тренировок позволяет стимулировать синтез мышечного белка достаточно часто, чтобы поддерживать его на высоком уровне во всех основных группах мышц в течение всей недели. 

6-дневный сплит тренировок верхней и нижней части тела: модель прогрессии 

Два основных фактора мышечной гипертрофии — это тренировочный объём и интенсивность тренировок в форме прогрессирующей перегрузки. Чтобы продолжать прогрессировать и сохранять рост мышц, вы должны стремиться всегда делать немного больше и поднимать немного тяжелее. 

С помощью 6-дневного сплит тренинга «Верх/Низ» вы постоянно увеличиваете тренировочный объём в течение девяти недель и становитесь сильнее по мере выполнения программы. 

Объём тренировок 

Когда речь идёт о стимулировании мышечного роста, лучше больше. Пока это не так. Вы не можете бесконечно увеличивать тренировочный объём, иначе рано или поздно обнаружите, что не можете восстановиться после тренировок. Баланс между достаточно высоким объёмом тренировок и временем восстановления, необходимым для того, чтобы ваши мышцы адаптировались и стали больше и сильнее — вот ключ к прогрессированию. 

Исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую группу мышц. 

Последний научный обзор, посвященный тренировочному объёму для увеличения мышечной гипертрофии, показал, что оптимальной рекомендацией является 12–20 подходов на каждую группу мышц в неделю. 

6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней частей тела охватывает весь диапазон подходов, обеспечивая достаточный тренировочный объём для максимального роста мышц. В то же время продолжительность тренировок, подбор упражнений и сочетание больших весов с лёгкой изолирующей работой гарантируют, что ваши мышцы получат то, что им нужно с точки зрения восстановления. 

В начале программы вы будете выполнять 12 еженедельных подходов на каждую группу мышц. Затем будете добавлять по одному подходу в неделю для каждой из крупных мышечных групп, доведя до 20 подходов в последнюю неделю. Малые мышечные группы, такие как бицепсы, не получают такого количества прямых тренировок, но вы также тренируете бицепсы во время тренировки спины, трицепсы во время жимов от груди и плеч и так далее. 

Интенсивность тренировок 

Прогрессивная перегрузка, постоянное увеличение нагрузки на мышцы, является ещё одним из основополагающих принципов наращивания мышечной массы. Используя большие веса, вы заставляете их реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. 

Когда речь идёт об интенсивности тренировок, это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений для любого упражнения программы, увеличивайте вес на следующей неделе.  

Конечно, как только вы преодолеете стадию новичка в лифтинге, вы не можете рассчитывать на то, что сможете увеличивать тренировочные веса каждую неделю. Важно то, что вы всегда стремитесь поднять немного больше веса или сделать на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Некоторая форма прогрессии со временем необходима для достижения результатов в силовых тренировках и является одним из лучших способов поддержания мотивации. 

Интервалы отдыха 

Не стесняйтесь определять продолжительность интервалов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Отдых от двух до трёх минут является стандартной практикой, но, если вы хотите отдыхать дольше, это совсем не плохо. Напротив, это позволит вам использовать более тяжёлые веса и достичь большего тренировочного объёма, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между каждым подходом. 

Вы, скорее всего, поймете, когда восстановитесь достаточно, чтобы выполнить следующий подход. Для изолирующих упражнений для конкретной группы мышц, таких как боковые подъёмы гантелей, может быть достаточно и одной минуты отдыха. Однако для восстановления после тяжёлых приседаний вам может понадобиться четыре минуты. 

Если время является фактором, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придётся соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты. 

Тренировка до отказа 

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить очередное повторение без посторонней помощи или » читинга», используя импульс. Многие культуристы считают, что тренировки до отказа необходимы для максимального роста мышц. 

Однако исследования показывают, что для роста силы и мышечной массы не обязательно тренироваться до отказа. Тем не менее, продвинутым культуристам и силовым атлетам полезно время от времени тренироваться до отказа.  

В целом, если вы следуете 6-дневному сплиту тренировок для верхней и нижней частей тела, мы рекомендуем вам завершать большинство подходов за пару повторений до отказа.  

Не тренируйтесь до отказа постоянно. Регулярная нацеленность на отказ может ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц, вызвать стресс центральной нервной системы и даже замедлить прирост. Оптимальным вариантом может быть тренировка до отказа в паре упражнений в неделю, придерживаясь изолирующих упражнений, в которых вы можете просто бросить вес, когда не сможете выполнить больше ни одного повторения. 

Избегайте отказа в тяжёлых базовых упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко травмировать себя. 

Когда вы достигаете конца 6-дневного сплит тренинга для верхней и нижней части тела 

Через девять недель вы завершили цикл 6-дневного сплит тренинга «Верх/низ тела», став немного больше и сильнее, чем раньше. После почти трёх месяцев упорных тренировок вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы. 

Если вам понравился план тренировок и результаты, не стесняйтесь начать с самого начала. Снижение тренировочного объёма на первой неделе — это почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне силы. 

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на девятой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объём тренировок.