Вы сейчас просматриваете 6-недельный тренировочный план для снижения веса 

Вы хотите похудеть простым способом, без причудливых диет и чрезмерных физических нагрузок? В этой статье я расскажу вам о шестинедельном плане тренировок, который поможет вам начать свой путь к снижению веса. Никаких предварительных знаний не требуется: вы получите простые пошаговые инструкции о том, как сжигать жир, сохраняя или наращивая мышцы. 

Тренировки — это только половина уравнения для успешной коррекции тела. Даже самая лучшая тренировочная программа по снижению жировой массы может оказаться безуспешной без диетического плана, поддерживающего её. С «Планом тренировок для снижения веса» вы также получите реалистичные и полезные советы о том, что и сколько нужно есть, чтобы достичь своей цели по снижению веса, сохранив или нарастив при этом сухую мышечную массу. 

Самое главное, что тренировочный план для снижения веса прост и устойчив. Это не быстрое решение, обещающее быстрые результаты, которые невозможно поддерживать в течение нескольких недель. Это долгосрочное решение, которое не требует ежедневного многочасового пребывания в тренажёрном зале или подсчёта калорий. 

План тренировок для снижения веса: шесть недель для наращивания мышц и потери жира 

Этот план тренировок для снижения веса поможет вам в течение шести недель тренироваться, чтобы избавиться от жира и улучшить телосложение. В отличие от многих тренировочных программ, которые безумно сложны и большинство людей не могут придерживаться их в течение длительного времени, тренировочный план для снижения веса является устойчивым. Программа рассчитана на шесть недель, но вы можете заниматься по ней столько, сколько захотите, не изнуряя себя и не рискуя получить травму от перетренированности и дефицита питательных веществ. 

Сочетание силовых и кардиотренировок, а также общие рекомендации по здоровому питанию для снижения веса позволят вам добиться более быстрых результатов, не проводя много времени в тренажёрном зале и не подсчитывая калории. В большинстве дней вы будете выполнять определенную физическую нагрузку, но не более 30–60 минут. 

Данное руководство состоит из двух основных частей: тренировки и диета. 

Начнём с тренировок. В конце концов, это план тренировок для снижения веса. Похудеть можно и без физических нагрузок, но лучшая программа по снижению веса включает в себя силовые тренировки для наращивания и поддержания мышечной массы, а также кардиотренировки для ускоренного сжигания калорий. 

План тренировок для снижения веса: тренировки 

Когда большинство людей думают о тренировках для снижения веса, они думают о кардио. Ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д. Многочасовые аэробные упражнения для «сжигания жира». 

Кардио действительно играет определённую роль в программе снижения веса, но не самую важную. 

Самый важный фактор для снижения веса — это дефицит калорий: вы должны съедать меньше калорий, чем требуется вашему организму. Это вынуждает его использовать в качестве топлива энергетические резервы — жиры. 

Кардио может помочь увеличить количество сжигаемых калорий, но основными видами упражнений для успешной реконструкции тела являются тренировки с отягощением. 

Только диета или кардио без силовых нагрузок часто приводят к потере такого же количества мышц, как и жира. Это нехорошо. Силовые тренировки — самый эффективный способ обеспечить потерю жира, а не мышц. 

Добавление в план тренировок для похудения силовых упражнений, будь то свободные веса, тренажёры или работа с весом тела и лентами сопротивления, позволяет сохранить мышечную ткань и одновременно активизировать процесс жиросжигания. При включении в еженедельную программу тренировок с отягощениями можно даже ощутить прирост мышечной массы при одновременном снижении жировой. Этого никогда не происходит, если худеть только с помощью диеты или кардиотренировок. 

Именно поэтому силовые тренировки в сочетании со здоровым питанием являются лучшим способом снижения веса и достижения поставленных целей. 

Не стоит просто смотреть на весы. 

То, что вы теряете, важнее, чем то, сколько вы теряете. Успешная программа похудения способствует снижению веса в виде жира, а не мышечной массы. 

Именно поэтому в тренировочном плане для снижения веса основное внимание уделяется силовым упражнениям: комплексным упражнениям, в которых задействовано всё тело и все основные группы мышц. Максимальная отдача и наилучшие результаты за потраченное время и усилия. 

Ваш недельный план тренировок 

С самого начала вы будете проводить пять еженедельных тренировок: три силовые и две кардиотренировки.  

Силовые тренировки состоят из тренировок на всё тело с упором на комплексные движения с использованием относительно больших весов. При этом задействуются все мышечные волокна и увеличивается количество сжигаемых калорий даже после тренировки. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма после тренировки в большей степени, чем кардиотренировки, которые сжигают такое же количество калорий во время тренировки. 

В дни кардиотренировок вы выполняете 20–30 минут любимых кардиоупражнений низкой или средней интенсивности, будь то ходьба, бег трусцой, езда на стационарном велосипеде или что-либо другое. Ходьба в бодром темпе — отличный способ кардиотренировки, который под силу практически каждому. 

Цель кардиотренировок — не стать выносливым спортсменом, а увеличить количество сжигаемых калорий и научить организм использовать жир в качестве источника энергии. Вы должны повышать частоту сердечных сокращений, но не больше, чем способны поддерживать общение. Если вы не можете закончить предложение из-за сильной отдышки, немного сбавьте темп. 

После кардиотренировок вы также будете выполнять упражнения для брюшного пресса. Эти упражнения можно выполнять в любом месте. Другими словами, если не хотите, вам не нужно посещать тренажёрный зал в дни кардиозанятий. Тренировка мышц живота проводится в виде суперсетов, то есть вы чередуете два упражнения и отдыхаете после выполнения каждого из них. 

Первая неделя тренировок по плану тренировок для снижения веса выглядит следующим образом: 

Тренировка 1 

  1. Приседание: 3 подхода по 8 повторений  
  2. Жим лёжа: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
  4. Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений 
  5. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8 повторений 

Тренировка 2 

Тренировка 3 

  1. Суперсет: разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений + сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений 
  2. Суперсет: отжимания от пола: 3 подхода на макс. повторений + тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Суперсет: боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений + боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
  4. Суперсет: сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений + французский жим с гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 4 

Тренировка 5 

  1. Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений 
  2. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
  4. Жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений 

Отдыхайте между подходами 1–3 минуты и старайтесь увеличивать вес, когда это возможно без ущерба для правильной техники. 

По мере того, как проходят недели, количество подходов в каждой тренировке для всего тела понемногу увеличивается, равно как и количество кардио-сессий. В конце концов, вы добавите ещё один день кардио. Однако ни одна тренировка не будет длиться более часа. 

Вы можете выбирать дни недели для тренировок в соответствии со своим графиком. В дни отдыха старайтесь сохранять физическую активность в повседневной жизни. Например, поднимайтесь на работу по лестнице вместо лифта или добирайтесь до места назначения пешком, а не на машине, если оно находится недалеко. Такие мелочи складываются в единое целое. В течение недели вы сжигаете больше калорий без особых усилий и развиваете здоровые привычки в целом. Кроме того, активное восстановление, когда вы двигаетесь и ведёте активный образ жизни, даёт лучшие результаты, чем полная сидячая работа в день отдыха. 

Дни кардио — это дни, когда вы активно пытаетесь увеличить частоту сердечных сокращений, но регулярные прогулки, даже ежедневные, приносят только пользу. Если хотите прогуляться или заняться физическими нагрузками на свежем воздухе в другие дни, а не в дни кардио, то делайте это. Ходьба не приведёт к перетренированности и поможет сжечь больше калорий.

План тренировок для снижения веса: упражнения 

Давайте пройдёмся по тренировочным дням и посмотрим, что вы будете делать в тренировочном плане для снижения веса. 

Тренировка 1 

В этой тренировке используются свободные веса и некоторые из лучших упражнений для нижней и верхней частей тела. 

Приседания 

Приседания, пожалуй, не нуждаются в представлении. Это, несомненно, лучшее упражнение для повышения общей физической работоспособности и укрепления мышц и силы нижней части тела. 

Приседания — это тяжёлая работа, поскольку в них задействованы самые крупные группы мышц. Именно поэтому приседания следует делать первым упражнением тренировки, когда уровень энергии наиболее высок. 

Выбирайте вес, который вам по силам, и не бойтесь использовать более тяжёлые веса, если вы становитесь сильнее, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения. 

Жим штанги лёжа 

Если приседания — это король упражнений для нижней части тела, то жим лёжа — это король упражнений для верхней части тела. 

Жим штанги лёжа — фантастическое упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. 

Тяга штанги в наклоне 

Если ищете лучшие упражнения для проработки крупных мышц спины, а также бицепсов, то тяга штанги в наклоне — это то, что нужно. Такое упражнение в прямом смысле слова, обеспечивает поддержку спины. Это отличное упражнение для наращивания мышц и прорабатывает всю спину в одном комплексном движении. 

Румынская тяга 

Румынская тяга является основным упражнением во многих силовых и тренировочных программах, и не зря. 

Выполняйте упражнение в полной амплитуде движения, пока не почувствуете хорошую растяжку в мышцах задней поверхности бедра, но не переусердствуйте, чтобы не округлить поясницу. 

Жим гантелей стоя  

Жим гантелей стоя — это классическое упражнение для развития передних и боковых дельтоидов. Оно также прорабатывает грудь и трицепсы и является отличным упражнением для тренировки устойчивости под нагрузкой. 

Жим гантелей стоя позволяет увеличить амплитуду движения и повысить мышечную активность по сравнению с жимом сидя или со штангой. 

Тренировка 2 

Настало время кардио! Неважно, что именно вы будете делать, главное, чтобы это было относительно сложным и повышало частоту сердечных сокращений. Выберите свой любимый вид кардио и приступайте! Например, бодрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде (на открытом воздухе или стационарном), кросс-тренажёр или гребной тренажёр. 

Ускорьте пульс и продолжайте заниматься в течение 20 минут. После этого поработайте над мышцами пресса, выполняя подъёмы ног лёжа и скручивания в суперсете. 

Тренировка 3 

Эта тренировка основана на суперсетах и гарантированно обеспечит вам отличную накачку. Кроме того, это тренировка недели, в которой наряду с тяжёлыми комплексными движениями можно выполнять изолирующие упражнения. 

Суперсет 1: разгибание ног + сгибание ног 

Суперсет № 1 направлен на проработку квадрицепсов и задней поверхности бедра. 

Разгибание ног — это изолирующее упражнение для всех квадрицепсов. Оно прекрасно дополняет приседания, поскольку направлено на ту часть квадрицепсов (прямая мышца бедра), на которую приседания не оказывают особого воздействия. 

Сгибание ног — это способ изолировать заднюю поверхность бедра. Их можно выполнять как лёжа, так и сидя, в зависимости от ваших предпочтений и доступного вам тренажёра. 

Суперсет 2: отжимание + тяга верхнего блока к груди  

Второй суперсет прорабатывает грудные мышцы и верхнюю часть спины. 

Старые добрые отжимания остаются одним из лучших упражнений для груди, передних дельт и трицепсов и по ряду параметров не уступают жиму лёжа. Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными, вместо них можно выполнять отжимания стоя на коленях. 

Тяга верхнего блока к груди — одно из основных упражнений в вашем арсенале для построения широкой спины. Кроме того, это упражнение отлично подходит для развития бицепсов. 

Суперсет 3: боковые подъёмы гантелей + боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Суперсет №3 посвящён дельтам. Передние дельты получают много внимания от жимов, но этот суперсет направлен на боковые и задние дельты. Удар по всем трём головкам дельтовидных мышц очень важен для мышечного баланса. 

Использование относительно небольшого веса в боковом подъёме гантелей и боковом подъёме в наклоне — хорошая идея для правильной изоляции мышц. 

Суперсет 4: сгибание рук с гантелями + французский жим с гантелей сидя  

Четвёртый и последний раунд суперсетов направлен на проработку бицепсов и трицепсов. Комбинированные жимы и тяги в двух других тренировках с отягощениями эффективно прорабатывают верхнюю часть рук, но все любят тренировать руки, поэтому здесь у вас есть шанс хорошо прокачать их. 

Сгибания рук с гантелями являются отличным средством набора массы для бицепсов, а разгибания рук с гантелей над головой на трицепс прорабатывают все три головки трицепса, включая большую длинную головку. 

Тренировка 4 

Вторая кардиотренировка недели проводится так же, как и первая. Двадцать минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью, затем два упражнения для мышц брюшного пресса, на этот раз косые скручивания и планка. Снова выполняйте упражнения для мышц пресса в суперсете и удерживайте планку как можно дольше. 

Тренировка 5 

Как и первая тренировка данного комплекса упражнений, эта тренировка сосредоточена на многосуставных упражнениях, которые прорабатывают всё тело и позволяют использовать большие веса.  

Становая тяга 

Становая тяга укрепляет тело от макушки до пят и является лучшим комплексным упражнением, стимулирующим работу верхней и нижней частей тела в одном движении. Кроме того, это упражнение сжигает удивительное количество калорий. 

Жим гантелей лёжа  

Выполнение жима лёжа с гантелями вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что может способствовать росту мышц. Как и все жимовые движения, жим гантелей лёжа также прорабатывает передние дельты и трицепсы. 

Тяга гантели в наклоне 

При выполнении односторонних упражнений, таких как тяга гантели в наклоне, вы одновременно прорабатываете одну сторону тела, а значит, используете более лёгкий вес и концентрируетесь на стабилизации и механике. Почувствуйте растяжение в широчайших мышцах в нижней части и добейтесь хорошего сокращения в верхней части амплитуды движения. 

Жим штанги стоя  

Заключительным упражнением является традиционный жим штанги стоя. Это фантастическое упражнение для общего развития верхней части тела и устойчивости, акцентирующее внимание на дельтах. Убедитесь, что вы концентрируетесь на мышцах верхней части тела и не превращаете это движение в толчковый жим с использованием привода ног. 

План тренировки для снижения веса: диета 

Теперь мы переходим к другой важнейшей составляющей плана снижения веса — диете. Все любят поесть, но никто не хочет сидеть на диете. Однако никакие тренировки не помогут вам сбросить вес, если вы не соблюдаете диету. Невозможно победить плохую диету. 

Питание и тренировки

Основные принципы снижения веса: калории в пище и калории на выходе 

Калории — это способ измерения количества энергии, содержащейся в потребляемой пище. Эта энергия используется для питания тела и мозга, а её избыток запасается для дальнейшего использования. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, то жировые клетки откладывают энергию в виде жира.  

Ключевым фактором снижения веса является дефицит калорий. Необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается за определённое время. 

Вы сможете похудеть, питаясь нездоровой пищей и конфетами, не занимаясь спортом, если будете испытывать дефицит калорий. Это не призыв есть всякую дрянь, а лишь иллюстрация того, насколько важна для снижения веса концепция «калории в дом и калории из дома». Здоровое питание даёт много других преимуществ, включая обеспечение организма необходимыми питательными веществами и уверенность в том, что вы теряете жировую, а не сухую массу тела. 

Если хотите похудеть, и, если только вы не переходите от сидячего образа жизни к очень активному, вы должны есть меньше, чтобы создать дефицит калорий. 

Подсчёт калорий путем точного взвешивания и измерения всего, что вы кладете в рот, — один из способов убедиться в том, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Этот метод может быть весьма эффективным, но он требует времени и знаний, и многие считают его обременительным. 

Если хотите считать калории, то здесь вы найдете подробное руководство по этому вопросу: 

Однако если вы не хотите следить за точным потреблением калорий, «План тренировок для снижения веса» позволяет использовать порции размером с ладонь, что позволяет легко и практично регулировать потребление пищи. 

Но сначала давайте рассмотрим три макронутриента, которые необходимы организму для получения энергии и строительных материалов. 

Протеин 

Белок содержит аминокислоты — строительные блоки, которые используются организмом для создания новых тканей, поддержания и восстановления клеток. Силовые тренировки и белок, поступающий с пищей, вместе способствуют формированию новой мышечной ткани. 

Во время снижения веса белок становится ещё более важным. Дефицит калорий, необходимый для снижения веса, усиливает разрушение мышц, но поднятие тяжестей и употребление белка достаточно ускоряет процесс строительства мышц, чтобы компенсировать их потерю. 

Другими словами, если не употреблять достаточное количество белка, то желаемых результатов не будет. 

Сколько белка необходимо? 

Для здорового образа жизни и поддержания мышечной массы в процессе энергетического баланса необходимо не более 0,8 г белка на килограмм массы тела. Большинство людей, не задумываясь, получают больше этого количества. 

Однако если вы хотите нарастить мышцы или сидите на диете для снижения веса, то вам необходимо больше белка, чем обычному человеку. 

Согласно исследованиям, для наращивания мышечной массы большинству людей достаточно 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день. 

Во время снижения веса, когда вы сокращаете жировую массу тела, для поддержания или даже набора сухой массы тела следует стремиться к более высокой границе этого диапазона, потребляя не менее 1,8 г белка на кг. 

Белковые продукты питания

Вот примеры отличных источников белка для наращивания мышц: 

  • Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 
  • Яйца (яичные белки и цельные яйца) 
  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус) 
  • Белое мясо (курица, индейка) 
  • Рыба и морепродукты 
  • Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка) 
  • Киноа 
  • Фасоль, чечевица 
  • Орехи, миндаль, семечки 
  • Злаки 

Читайте также: 

Жир 

Диетические жиры являются высококонцентрированным источником энергии. Жир поддерживает здоровье мозга, клеточных мембран и нервной системы, а также позволяет организму усваивать жирорастворимые витамины. Кроме того, жир используется организмом для выработки гормонов, в том числе тестостерона. 

Сколько жира необходимо? 

Получение 20-35% суточной калорийности за счёт жиров является отличным способом обеспечения спортивных результатов и здоровья. Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету, то можете увеличить потребление жиров, но ниже опускаться, скорее всего, не стоит. 

Поскольку пищевой жир является концентрированным источником калорий, сокращение его потребления может показаться заманчивым, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако слишком низкое потребление жиров является ошибкой и может нарушить работу анаболических гормонов, сделать вас более голодным и ограничить способность организма усваивать витамины. 

Вот примеры потенциальных источников жиров в вашем рационе: 

Животные жиры 

  • Масло 
  • Сыр 
  • Сливки 
  • Яичные желтки и целые яйца 
  • Жирные куски мяса и птицы 
  • Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия 
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира 

Растительные жиры  

  • Авокадо 
  • Кокосовое масло 
  • Орехи и семечки 
  • Ореховые и семечковые масла и масла 
  • Оливки и оливковое масло 

Жирные кислоты Омега-3 

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Они обладают естественным противовоспалительным действием, поддерживают текучесть клеточных мембран и здоровье иммунной системы.  

Наиболее полезные омега-3 жирные кислоты — EPA и DHA — содержатся в основном в морских источниках, таких как жирная холодноводная рыба и водоросли. Если вы веган или редко едите рыбу по каким-либо другим причинам, обратите внимание на качественные добавки с омега-3. 

В целом, сбалансированное сочетание жиров можно получить, если в основе рациона лежит широкий выбор разнообразных и преимущественно необработанных продуктов питания. 

Подробнее: 

Углеводы 

Углеводы — ещё один основной источник энергии, получаемой из пищи. В отличие от жиров, углеводы не являются жизненно необходимыми. Можно прожить всю жизнь и оставаться здоровым, никогда не употребляя углеводов. Тем не менее, углеводы не вредны и не препятствуют снижению веса. 

Сколько углеводов необходимо? 

Хотя углеводы вам и не «нужны», они являются хорошим источником энергии, а многие продукты, богатые углеводами, содержат много ценной клетчатки и других питательных веществ. 

Количество необходимых углеводов зависит от нескольких факторов, включая рост, физическую активность, тип тренировок, их интенсивность и продолжительность. 

  • Например, молодому профессиональному атлету КроссФит, который ежедневно по несколько часов интенсивно тренируется и стремится к увеличению массы тела, скорее всего, будет полезно относительно высокое потребление углеводов. 
  • С другой стороны, малоподвижному человеку с избыточным весом, желающему похудеть без особых физических нагрузок, потребуется меньшее количество углеводов. 

Однако самое важное — это то, что вам нравится, что вы предпочитаете и чем хотите заниматься. 

Некоторые люди чувствуют себя и работают лучше, потребляя меньше углеводов, чем в среднем. Другие предпочитают высокоуглеводные диеты. Ни то, ни другое не является правильным или неправильным, это вопрос личных предпочтений. 

В «Плане тренировок для снижения веса» мы придерживаемся сбалансированного подхода, но, если вам нравится больше или меньше углеводов, не стесняйтесь корректировать его в соответствии со своими предпочтениями.  

Поскольку белки и жиры являются основными питательными веществами, они имеют приоритет, а углеводы составляют остальную часть потребляемых калорий. 

Вот примеры качественных источников углеводов, которые вы можете включить в свой рацион: 

  • Хлеб 
  • Макаронные изделия 
  • Злаки 
  • Рис 
  • Картофель, как обычный, так и сладкий 
  • Булгур 
  • Киноа 
  • Фасоль 
  • Чечевица 
  • Фрукты 
  • Ягоды 
  • Овощи 

Нет ничего плохого в том, чтобы включать в свой рацион небольшое или умеренное количество добавленных сахаров, но большая часть углеводов должна поступать из нерафинированных источников, таких как те, что перечислены выше. 

Сколько пищи нужно съедать для снижения веса? 

Как вы уже знаете, количество съеденной пищи определяет количество потребляемых калорий, а контроль за потреблением калорий имеет решающее значение для достижения дефицита калорий и снижения веса. 

Если не хотите тратить много времени на взвешивание продуктов и подсчёт калорий, можно использовать порции, рассчитанные вручную, для определения размера пищи и планирования макронутриентов (количество белков, жиров и углеводов). 

  • Одна порция белка = одна ладонь 
  • Порция жиров = один большой палец 
  • Порция углеводов = одна согнутая ладонь. 

А для блюд, включающих овощи, одна порция = один кулак. Например, порция овощей может потребоваться на обед или ужин, но не на завтрак. 

Размер порции по белкам, жирам и углеводам + овощи

План тренировок для снижения веса предполагает, что вы принимаете пищу три раза в день: завтрак, обед и ужин. Существует множество различных способов составления плана питания, включая различные виды прерывистого голодания, но это общий план и хорошая отправная точка для большинства людей, чтобы достичь своих целей по снижению веса. 

Сколько белка следует потреблять? 

Поскольку белок необходим для поддержания мышечной массы в процессе снижения веса, добавляйте на тарелку каждый приём пищи две порции варёного белка размером с ладонь (для вдохновения воспользуйтесь приведённым выше списком высокобелковых продуктов). 

Крупному человеку требуется больше белка, чем небольшому, а у крупного человека ещё и ладони больше. Это означает, что размер порции автоматически подстраивается под размер тела. 

В зависимости от того, насколько велики ваши ладони, две порции размером с ладонь обеспечивают вас 40–60 г белка. 

Два яйца на ладони

Три таких приёма пищи в течение дня, а также дополнительный протеиновый коктейль после тренировки обеспечивают мышцы необходимым количеством белка.

Сколько жира следует потреблять? 

Жир очень калориен. Это означает, что вы получаете много калорий из относительно небольшого количества жирной пищи. 

Употребляйте за один приём пищи порцию продуктов с высоким содержанием жира размером с большой палец. Таким образом, Вы получаете достаточное для здоровья и гормонов количество пищевого жира, не потребляя при этом слишком много калорий. 

Конечно, люди, предпочитающие низкоуглеводные и диеты с высоким содержанием жира, будут употреблять несколько больших пальцев жира на один приём пищи, уменьшая при этом порции углеводов. Однако для данного общего руководства по снижению веса мы используем сбалансированный план питания, который подходит большинству людей. 

Сколько углеводов следует потреблять? 

Для измерения порции углеводов следует использовать одну полную горсть на приём пищи. Это зачерпнутая горсть готового источника углеводов, а не неготового. Например, вы положите на тарелку одну полную горсть вареного риса. Не стоит варить одну горсть не варёного риса и считать её одной порцией. Рис впитает воду, и эта горсть не варёного риса впоследствии заполнит больше, чем одна горсть. 

Не все источники углеводов одинаковы. Большую часть рациона следует составлять из нерафинированных или малообработанных углеводов, таких как картофель, рис, фрукты, фасоль и другие бобовые, а также цельное зерно. 

Как и в случае с белком, крупному человеку требуется больше углеводов, чем небольшому. А поскольку у крупного человека руки больше, он автоматически получает больше углеводов и энергии при использовании метода зажатой горсти. 

Сколько овощей вы должны съедать? 

Для измерения размера порций блюд, включающих овощи, используется кулак. Овощи не содержат много калорий на порцию, поэтому ими можно нагружать тарелку без перерасхода калорий. 

Для каждого приёма пищи можно использовать два кулака овощей. Брокколи, шпинат, стручковая фасоль, баклажаны и морковь — вот лишь несколько примеров. Вы можете использовать замороженные или свежие овощи. Если у вас нет доступа к свежим местным продуктам, замороженные овощи часто сохраняют больше питательных веществ.  

Поскольку овощи содержат мало калорий и часто много клетчатки, они насыщают организм и помогают справиться с чувством голода, что очень полезно во время диеты для снижения веса. 

А что насчёт лакомств (мороженого, печенья, чипсов)? 

Да, их можно есть! 

Только не всегда. Постарайтесь ограничить потребление таких продуктов высокой степени переработки одним-двумя разами в неделю. Они, конечно, приятны на вкус, но часто содержат много жира и рафинированных углеводов, очень калорийны и не обладают высокой питательной ценностью. 

В одной порции таких лакомств содержится одна горсть углеводов и один большой палец жира. Чтобы не нарушить план, вам придётся съесть меньше чего-то другого. А поскольку «что-то другое», скорее всего, лучше для вас и вашего похудения, не делайте этого слишком часто. Также не стоит заменять белок лакомствами с высоким содержанием жиров и углеводов, даже в «дни читмила». 

Примерный режим питания для снижения веса 

Следуя приведённым выше рекомендациям по размеру порций и списку источников белков, жиров и углеводов, представленному ранее в статье, можно составить примерный рацион на день, включающий завтрак, обед и ужин. 

Завтрак 

  • Овсяная каша с ягодами (всего одна горсть) 
  • Одна чашка греческого йогурта 
  • Два целых яйца 

Обед 

  • 170–230 граммов грудки индейки (две ладони) 
  • Один средний сладкий картофель со столовой ложкой сливочного масла 
  • Одна-две чашки смешанных овощей 

Ужин 

  • 170–230 граммов, приготовленного стейка (две ладони) 
  • ½-⅔ чашки (100–130 граммов) варёного риса (одна горсть) 
  • Одна столовая ложка оливкового масла 
  • Две чашки не крахмалистых овощей, таких как шпинат, морковь, цветная капуста или перец. 

Если в этот день вы занимаетесь в тренажёрном зале, то после тренировки можно добавить протеиновый коктейль (две мерные ложки протеинового порошка). Это не обязательно, но это удобный способ увеличить потребление белка и дать мышцам то, что им нужно. 

При растительной диете яйца, молочные продукты, индюшачью грудку и стейк следует заменить веганским заменителем мяса или использовать фасоль или любые другие бобовые, богатые белком. 

Всё очень просто! Добавьте на свою тарелку две ладони белка, горсть углеводов, большой палец жира и кулак или два овощей — и вы получите полноценный и здоровый обед. 

Стоит ли принимать какие-либо диетические добавки для снижения веса? 

Часто можно услышать и прочитать утверждения о том, что та или иная добавка сделает чудеса для снижения веса, но почти всегда это неподтверждённая гипербола. 

Для того чтобы план тренировок для снижения веса работал, вам не нужны никакие добавки. Мы не продаём вам никаких таблеток или порошков. 

Тем не менее, некоторые добавки подтверждены научными данными и могут принести пользу вашим усилиям. Они вам не нужны, но могут быть полезны. 

Подробнее: 

Креатин  

Креатин — это добавка номер один для повышения работоспособности, силы и набора мышечной массы, что подтверждено более чем 500 исследованиями.  

Он не обладает жиросжигающими свойствами, хотя люди, принимающие креатин, обычно теряют немного больше жира в организме по сравнению с плацебо. Вместо этого креатин помогает сохранить силу и сухую мышечную массу во время снижения веса. 

Креатин вызывает задержку воды, но это хорошая задержка воды. Вопреки утверждениям некоторых, креатин не вызывает вздутия живота, так как вода, добавляемая в организм, накапливается в мышцах, а не под кожей. Благодаря этому вы выглядите лучше, а не хуже. 

Подробнее: 

Кофеин 

Если вы чувствуете себя вялым и уставшим, когда приходит время тренировки, что может случиться при дефиците калорий, кофеин поможет вам добиться максимального результата. Энергетический напиток, таблетка с кофеином или обычный кофе — всё это одинаково хорошо помогает. 

Чашка

Я рекомендую оставить кофеин перед тренировкой на тот случай, когда он действительно необходим. Некоторые исследования показывают, что вы не получите желаемого энергетического заряда, если будете принимать кофеин перед каждой тренировкой. 

Подробнее: 

Белковые добавки 

Белковые добавки не способствуют росту мышечной массы по сравнению с тем же количеством белка из » натуральной пищи», но удобны после тренировки или в дороге, когда нет времени на приготовление еды. 

Протеин

Среди популярных вариантов — порошки сывороточного, казеинового, говяжьего, соевого и горохового белка. Все они прекрасно работают, и вы можете выбирать, ориентируясь на вкус, цену, а также на то, какой порошок вы хотите использовать — растительный или животный. Если предпочитаете получать весь белок из обычной пищи, можно вообще не использовать порошок. 

Подробнее: 

Добавки с омега-3 и витамином Д 

Эти две добавки, скорее всего, не окажут прямого влияния на снижение веса, но могут быть полезны, поскольку они важны для здоровья, а многие из нас не получают их в достаточном количестве. 

Если вы не едите много жирной рыбы, то добавка с омега-3 может быть хорошей идеей. 

Хороших пищевых источников витамина Д не так много, и почти половина населения страны испытывает его дефицит. Витамин Д можно получить от солнца, но многие из нас нечасто бывают на улице или живут в местах, где солнца недостаточно, по крайней мере, в зимние месяцы. 

Подробнее: 

Заключительные слова 

Вот и всё! Попробуйте применить этот план тренировок и рекомендации по питанию, и я уверен, что вы увидите желаемые результаты на весах и в зеркале. Не говоря уже о том, что вы сделаете первые шаги на пути к здоровому будущему. 

Добавить комментарий