Мы все знаем, как впечатляет способность приседать, делать становую тягу, мёртвую тягу или жим над головой с большим весом, но как насчёт силовых движений, которые не привлекают столько внимания и часто используются в этих упражнениях?

Автор: Кайлан Калина — пауэрлифтер и сертифицированный персональный тренер.

В настоящее время женщины преследуют силовые цели тренируясь в тренажёрном зале, пожалуй, больше, чем когда-либо прежде. Популярность силовых видов спорта резко возросла в последние годы, и мы принимаем идею не только в достижении целей быть в форме, но и в реальном использовании своего тела для выполнения того, что раньше считалось немыслимым. Может быть, вы новичок, а может быть, атлет со средним или продвинутым стажем занятий, независимо от того, существуют ли движения или упражнения, которые вам ещё предстоит освоить.

Помните, что это цели, а значит, для их достижения придётся потрудиться. Несмотря на то, что некоторые из них могут показаться недостижимыми или даже абсурдными, вы можете удивить себя, если потратите время на их освоение, а это приведёт к достижению более высоких задач!

1. Активное подтягивание в двух положениях

Подпрыгните на перекладину для подтягиваний и задержитесь в верхнем положении (подбородок над перекладиной) на 30 секунд, затем плавно опуститесь вниз. Повисните с полностью прямыми руками на 60 секунд. Это идеальный период времени, но лучше всего начинать с маленьких шагов: 5 секунд вверху и 15-20 секунд внизу.

Каждый раз, когда вы практикуете активный вис, старайтесь добавлять немного больше времени, чем в прошлый раз, когда выполняли упражнение. Это отличный способ тренировки для освоения строгих подтягиваний, если вы ещё не дошли до этого.

2. Тяжёлые махи гирей

Часто можно увидеть людей, выполняющих махи гирей в большом диапазоне повторений в рамках тренировки по улучшению метаболической реакции для повышения аэробной способности и мышечной выносливости. И это, безусловно, то движение, которое необходимо выполнять с правильной техникой, прежде чем переходить к увеличению веса. Но быстрое движение в сочетании с вращением бедра, похоже, удерживает людей от перехода на более тяжёлые веса, и именно здесь вы можете упустить некоторые серьёзные силовые преимущества.

Гиревые махи задействуют в работу всё тело и обладают потенциалом для развития полных ягодиц и задней поверхности бедра, но, если вы всегда делаете их с небольшим весом, вы не форсируете силовую адаптацию. Если можете взять в руки самую тяжёлую гирю в вашем зале (да, ту самую, которую вы втайне очень боитесь) и выполните с ней 5-10 повторений, можно сказать, что вы серьёзно подходите к развитию задней мышечной цепи.

3. Удержание тела (лодка) в течение 60+ секунд

Сильный и стабильный кор необходим для правильного и безопасного выполнения любого силового упражнения, чтобы снизить риск получения травмы. На первый взгляд удержание тела кажется простым, но не удивляйтесь, если уже через несколько мгновений вы почувствуете, что тело начинает дрожать.

Для удержания тела (лодка) ваши руки, плечи и ноги должны быть подняты, а поясница прижата к полу. Обе руки и ноги прямые и напряжены. На начальном этапе выполнения этого движения необходимо подтянуть колени к груди и медленно, с течением времени, вытягивать ноги вперёд.

4. 10-20 строгих отжиманий

Отжимания — одно из самых простых упражнений с весом тела, но многие женщины считают его одним из самых сложных. Фактически, они ненавидят их делать. Возможно, у них просто нет стимула или понимания того, почему их стоит выполнять — зачем отжиматься, если можно делать жим от груди или жим гантелей на горизонтальной скамье? Но, друзья, это совсем не одно и то же. Отжимания требуют участия всего тела, особенно мышц кора, ног и верхней части тела.

Когда вы наконец сможете похвастаться тем, что не делаете то упражнение с колен, что само по себе приятно, вы сможете перейти к выполнению 10 и более повторений. Работа с весом собственного тела способствует развитию силы.

5. Жим Соца

На первый взгляд, вы можете удивиться, почему это упражнение считается силовым. Однако развитие подвижности и мышц стабилизаторов, необходимые для выполнения этого движения, будут улучшаться по мере вашего прогресса и помогут вам силу как в верхних позициях, так и в нижней позиции приседа.

Если вы занимаетесь кроссфит или тяжёлой атлетикой, то это упражнение определённо поможет вам в выполнении рывка или толчка. И даже если вы не занимаетесь этими видами спорта, жим Соца всё равно может быть полезен для улучшения общего развития тела.

6. Взятие штанги на грудь и толчок (Clean And Jerk)

Возможно, вы видели, как олимпийские тяжелоатлеты и спортсмены кроссфит выполняют данное упражнение, и думаете, что никогда не сможете его сделать. Это высокотехничное, взрывное упражнение, но именно с него начинается развитие силы.

Многие отмахнутся от этого упражнения как от бесполезного, если они не занимаются силовыми видами спорта. Однако взятие штанги на грудь и толчок научит вас чувствовать своё тело, задействует при его выполнении несколько групп мышц, поможет развить скорость и силу, анаэробную выносливость, прочность и стабильность.

Кроме того, освоение этого упражнения не может наскучить — вам всегда будет над чем поработать, чтобы бросить вызов своему мозгу и телу, будь то техника или сила. А когда освоите его, вы будете выглядеть очень круто!