Какое лучшее большое упражнение можно использовать для верхней части тела? Если ваша интуиция подсказывает, что это жим лёжа или армейский жим, то, возможно, вам следует начать уделять больше внимания тяге, чем жиму.

По правде говоря, классическая тяга штанги в наклоне может превзойти любое упражнение для верхней части тела в плане увеличения чистой силы и мышечной массы. На самом деле, большинство авторитетных тренеров, скорее всего, скажут вам, что тяговые движения для верхней части тела должны быть приоритетнее жимов в вашей тренировочной программе. Почему? Потому что, скорее всего, ваши плечи слегка сгорблены вперед из-за того, что в тренажёрном зале парни очень любят жим, а также из-за того, что люди по долгу зависают в гаджетах, пишут смс, печатают и водят машину, что приводит к ещё большему смещению плеч вперёд.

Если тяги не являются центральным элементом вашей тренировки, самое время сделать их таковым. Используйте любую из этих шести вариаций для увеличения, расширения и укрепления спины.

1. Тяга гантелей лёжа на скамье

Определение:

Лёжа лицом вниз на наклонной скамье в процессе выполнения тяги, вы максимизируйте изоляцию тела, потому как вам не нужно беспокоиться о том, как расположены ноги, согнуты ли колени и т.д. Высокая плоская скамья также хорошо подходит для этой цели, но в большинстве тренажёрных залов нет такого специального оборудования. Лёжа лицом вниз на стандартной горизонтальной скамье, вы не сможете обеспечить достаточное расстояние до пола, чтобы можно было полностью выпрямить руки.

Выполнение:

Лягте лицом вниз н скамью с положительным наклоном, ноги стоят на полу. Возьмите в руки пару гантелей. Примите стартовую позицию, где руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга, локти выпрямлены. Напрягите мышцы спины и отведите локти назад, подтягивая гантели вверх. Когда они достигнут косых мышц живота, сведите лопатки вместе на один счёт, а затем верните гантели в исходное положение.

Когда выполнять упражнение:

В качестве последнего многосуставного упражнения на спину в тренировке. Если делаете изолирующее движение, такое как тяга прямыми руками с верхнего блока, то это будет предпоследним.

2. Тяга штанги в наклоне с упором

Определение:

Для многих людей тяжёлые тяги в наклоне создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вот где в игру вступает эта версия с «поддержкой головы»; вместо того, чтобы ваша поясница брала на себя всю нагрузку по стабилизации туловища, регулируемая скамья снимает большую часть напряжения.

Выполнение:

Возьмите в пуки штангу. Встаньте перед скамьёй с регулируемым уклоном. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперёд пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов по отношению к полу. Плотно прижмитесь лбом к верхней части спинки скамьи. Напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к животу, удерживая туловище в одном и том же положении, а голову – на скамье.  Почувствуйте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения, затем опустите снаряд в исходное положение.

Когда выполнять:

В качестве первого упражнения в тренировке спины или в качестве первого гребного упражнения после подтягиваний или верхней тяги широким хватом на блоке.

3. Горизонтальные подтягивания (перевёрнутая тяга)

Определение:

Это многосуставное упражнение с собственным весом, которое увеличивает силу в тяге и помогает увеличить толщину средней части спины. Такие подтягивания легко масштабировать – сделайте его проще, согнув колени и поставив стопы на пол, или усложните, подняв ноги на скамью или тумбу.

Выполнение:

Установите гриф тренажёра Смита (или ремни TRX, в зависимости от того, что вы предпочитаете или имеете в наличии) примерно на уровне бёдер. Лягте на спину под перекладину и возьмитесь за неё верхним хватом на ширине плеч. Пятки поставьте на пол, руки полностью выпрямлены, а тело вытянуто в положение перевёрнутой планки. Напрягите мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине до касания её грудью, удерживая тело в одном положении. Затем опуститесь в исходную позицию, полностью выпрямляя руки.

Когда выполнять:

Если такое упражнение даётся вам с трудом, делайте его в начале тренировки спины. Если же хорошо и с правильной техникой справляетесь с данным упражнением и можете сделать 15 или более повторений, выполняйте его в качестве завершающего упражнения в конце тренировки.

4. Тяга Пендлея

Определение:

Названное в честь известного тренера по тяжёлой атлетике Глена Пендлея, этот приём, в котором вы тяните вес из мёртвой точки, отлично подходит для увеличения толщины спины и повышения производительности в становой тяге, поскольку оно увеличивает выработку мощности. Кроме того, поскольку штанга берётся с пола при каждом повторении, большинство атлетов считают тягу Пендлея более безопасной для поясницы, чем традиционную тягу штанги в наклоне.

Выполнение:

Встаньте перед штангой, стоящей на полу, наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины плеч. В исходном положении колени согнуты, спина прямая параллельна полу. Из этой позиции оторвите штангу от пола и подтяните к животу, не поднимая корпус и не выпрямляя колени.  Когда гриф коснётся живота, опустите штангу обратно на пол, выдержав паузу на один счёт перед следующим повторением.

Когда выполнять:

Вместо стандартной тяги штанги в наклоне в качестве первого или второго упражнения (первого гребного движения) в тренировке спины.

5. Тяга гантелей в упоре лёжа

Определение:

Вы не сможете выполнять тягу гантелей в упоре лёжа с таким же весом как в других вариантах гребковых движений, но дополнительные преимущества, которые предлагает данное упражнение того стоят. А именно увеличение силы мышц кора (из-за сложности удержания положения планки на протяжении всего подхода) и стабилизации плеч (от опущенной руки, удерживающей ваше тело в одном неподвижном положении, в то время пока другая рука тянет вес).

Выполнение:

Возьмите в руки пару гантелей и примите на них упор лёжа как при выполнении отжиманий от пола. Руки поставьте на ширину плеч, ладони обращены друг к другу. В целях безопасности используйте шестигранные гантели для устойчивости. Поднимите одну гантель, отводя локоть за спину, не позволяя корпусу скручиваться и заваливаться в бок – держите грудь направленной вниз. Опустите гантель обратно на пол и повторите движение другой рукой. Чередуйте руки пока не сделаете все повторения.

Когда выполнять:

Поскольку здесь вы используете более лёгкий вес, тягу в упоре лучше выполнять в конце тренировки.

6. Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Определение:

Главное здесь изоляция корпуса. Мало того, что гантели обеспечивают максимальную амплитуду движения, тяга одной рукой позволяет лучше сосредоточиться и подтянуть слабую сторону тела, если у вас проблемы с дисбалансом развития мышц спины. Кроме того, поскольку вы используете скамью для поддержки, поставив на неё колено, вам не нужно так пристально следить за положением туловища как при тяге стоя; вы можете сосредоточиться на использовании большего веса с минимальным риском травмы нижней части спины.

Выполнение:

Поставьте одно колено и одну руку на горизонтальную скамью так, чтобы другая нога стояла на полу, а в другой руке была гантель. Удерживая грудь в пол, голову прямо, потяните гантель к талии, напрягая мышцы спины и сгибая локоть. Когда гантель достигнет верхней точки, сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение. Сделайте все повторы одной рукой, затем другой.

Когда выполнять:

Тяга одной рукой может быть выполнена в любое время или место, а тренировке спины – в качестве первого упражнения с тяжёлым весом или последнего с более лёгким весом.