То, что мы едим и пьем, влияет на то, как мы спим, и не только в негативном ключе.

Вы на собственном опыте убедились, что «перекус» после ужина может не давать вам спать по ночам. Вот семь полезных продуктов, которые помогут вам хорошо выспаться.

1. Овес

Сложные углеводы в овсяной крупе действуют как челнок, доставляя больше аминокислоты триптофана, вызывающей сон, в мозг, где организм использует ее для выработки гормонов сна — мелатонина и серотонина. Попробуйте съесть миску овсяной крупы, когда понадобится поужинать поздно вечером, но откажитесь от сладкого растворимого продукта и выберите обычную овсяную крупу, чтобы получить максимальную пользу. 

2. Сок терпкой вишни

Терпкая вишня — это природный источник мелатонина, гормона сна, который регулирует циклы сна и бодрствования. Но это не единственный их плюс: антиоксиданты, содержащиеся в вишне, борются с воспалением, которое может разрушить самые восстановительные стадии сна. Разбавьте терпкий несладкий сок газированной водой, чтобы увлажнить организм на ночь без похмелья. 

3. Киви

Как и в вишне, антиоксиданты в киви борются с воспалительными свободными радикалами, которые могут нарушить сон. Они также являются хорошим источником фолата, который помогает успокоить беспокойные ноги, и одним из единственных фруктов с высокой концентрацией способствующего засыпанию серотонина.

Побалуйте себя киви или двумя за час до сна, чтобы быстрее заснуть и дольше спать. Разрежьте киви пополам и не снимая кожуры вычерпывайте плоды ложкой или ешьте их нарезанными.

4. Лосось 

Лосось — один из немногих природных источников омега-3 и витамина D. Оба питательных вещества играют важную роль в регулировании цикла сон-бодрствование и помогают бороться с воспалениями для более спокойного сна и лучшего функционирования в дневное время. Еженедельно старайтесь съедать не менее двух-трех порций рыбы, особенно жирной, такой как лосось. Не любите морепродукты? Возможно, вы сможете получить аналогичные преимущества для сна, принимая добавки. 

5. Тыквенные семечки 

Маленькие, но мощные тыквенные семечки богаты такими необходимыми минералами, как железо и цинк, которые помогают предотвратить надоедливые ночные пробуждения, и успокаивающим мышцы магнием. Перекусывайте семечками в чистом виде или используйте их в качестве хрустящей начинки для салатов и супов.

6. Соя

Изофлавоны, содержащиеся в сое, подобно эстрогену, помогают лучше и дольше спать. Это полезно не только для женщин в постменопаузе. Исследования показывают, что польза сои для сна распространяется и на население в целом. Повысьте потребление сои, перекусывая эдамаме или попробуйте темпех или тофу вместо мяса для вашего следующего жаркого. 

7. Ромашковый чай

Это традиционное средство для сна оказывает седативное действие благодаря флавоноиду апигенину. Апигенин связывается с рецепторами ГАМК в вашем мозге и вызывает чувство спокойствия и сонливости. Сделайте чашку успокаивающего ромашкового чая частью своей постельной рутины, чтобы меньше ворочаться и бодрствовать.