7 упражнений, представленные в данном материале не способны сотворить чудо, но они позволят сохранить вашу грудь подтянутой и привлекательной.

Не стоит доверять россказням о том, что упражнения для тренировки груди помогут увеличить её размер. Никто из женщин ещё не превратился из Олив Ойл в Джессику Рэббит, просто делая отжимания от пола — насколько это известно.

Но если вы потеряли прежнюю упругость с возрастом и/или во время грудного вскармливания, ваша грудь, вероятно, уже не такая эффектная, как в 20 лет. Если не записываться на приём к пластическому хирургу, то при правильном подходе к тренировкам можно добиться небольших улучшений в плане упругости груди.

Вы не сможете локально снизить уровень жира в теле… но можете локально воздействовать на определенные группы мышц. Имеется в виду, что если вы хотите иметь большие бицепсы, то вам нужно работать именно над бицепсами, или, если вы хотите иметь более округлую и упругую попу, то вам нужно работать над этими мышцами. Дело в том, что более пышная грудь в большей степени формируется за счёт жировой ткани, чем путём наращивания мышц.

Сфокусируйтесь на тренировке верхней части тела, включая грудные мышцы, чтобы хотя бы немного увеличить их объём, а также придать верхней части тела красивую и подтянутую форму и укрепить мышцы для формирования осанки, чтобы вы стояли ровно и держали плечи развернутыми.

Это поможет вам выглядеть более подтянутыми, по сравнению с тем, если бы вы сутулились и ходили с опущенными плечами. Цель тренировки верхней части тела – это работать над мышцами груди и над мышцами спины, чтобы добиться красивой осанки.

Включите три или четыре из перечисленных упражнений для мышц груди в свою тренировочную программу, чтобы привлечь внимание окружающих, стать стройнее и выглядеть гораздо привлекательней в своем любимом спортивном наряде.

1. Отжимания

Начните с классики – это отжимания. Если вы новичок, отжиматься можно с коленей, но, если можете выполнять полноценные отжимания в упоре лёжа, ещё лучше. Так вы получите больше нагрузки на мышцы.

Конечно предпочтительнее, чтобы вы отжимались с упором на гантели или набивной мяч, а также просто на обычных поручнях или брусках для отжиманий. Чем более высокое положение вы занимаете, тем с большей амплитудой сможете опуститься к полу.

Положив руки на гантели, расположенные параллельно друг другу или поставив одну руку на набивной мяч, а вторую на пол, вы сможете в большей степени растянуть грудную мышцу в нижнем положении и тем самым увеличить нагрузку на неё. Дополнительное напряжение и нагрузка на мышцу помогут укрепить и увеличить её объём.

Попробуйте начать с двух подходов по 15 отжиманий, если вы новичок.

2. Отжимания и тяга гантелей

Если вы находитесь на среднем уровне физической подготовки, сделайте комбинированное упражнение с 5-килограммовыми гантелями, чтобы проработать не только грудь, но и мышцы спины.

Отжимайтесь с упором на гантели один раз, затем выполните тягу гантели правой рукой подтянув снаряд к рёбрам. Затем отжимайтесь ещё раз и сделайте тягу гантели левой рукой.

Если у вас средний и продвинутый уровни физической подготовки, делайте три подхода по 10 повторений или три подхода по 12 повторений и используйте немного более тяжелый вес, например, 5,5- или 6-килограммовые гантели, но при условии правильной техники.

Это более сложное движение два в одном. Вы воздействуете на грудь, спину и включаете в работу мышцы кора, так что это хорошее упражнение для всего тела.

Если только начинаете, то можете делать отжимания и тягу гантелей с колен.

Не хотите выполнять это упражнение? Тогда отжимайтесь, поставив одну руку на набивной мяч, чтобы глубже проработать грудные мышцы за счёт возвышения.

Попробуйте выполнить восемь отжиманий, поставив правую руку на мяч. Затем без паузы переместите мяч влево и выполните восемь отжиманий, держа его под левой рукой. Один подход 16 повторений.

3. Подбрасывание набивного мяча

После выполнения отжиманий вы можете перевернуться на спину и сделать это динамическое упражнение для развития мышц груди. Расположитесь на полу так: колени согнуты, стопы стоят на полу, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Для начала используйте мяч весом 3-4 килограмма.

Сложите руки в виде треугольника, удерживая мяч на уровне средней части груди. Выполните подъём верхней части тела, отрывая плечи от пола одновременно выбрасывая мяч вверх. Затем поймайте мяч вытянутыми руками, плавно опуская его обратно на грудь, и ложась на пол в исходное положение.

По сути, вы выполняете бросок в воздух, одновременно поднимая руки вверх, сжимая грудные мышцы как при жиме лёжа, тем самым получая дополнительную нагрузку на мышцы груди.

Начните с двух подходов по 15 повторений и постепенно увеличивайте степень нагрузки.

4. Пуловер с гантелей 

Это отличное упражнение для того, чтобы получить привлекательный бюст и одновременно проработать спину.

Несмотря на то, что во время выполнения упражнения работают и мышцы груди, и мышцы спины, грудь принимает на себя большую часть нагрузки.

При выполнении пуловера с гантелей лёжа на скамье, когда вы поднимаете вес из-за головы, ваши плечи расправляются за счёт работы грудных мышц. Если хотите иметь красивую грудь, пуловер с гантелями — отличное упражнение для тренировки.

Возьмите одну гантель (весом от 5-6 до 8 килограммов обеими руками и лягте на плоскую скамью так, чтобы спина и шея находились на скамье.

Поднимите гантель над грудью в полностью выпрямленных руках. Держите локти преимущественно прямыми, когда опускаете снаряд за голову. Продолжайте, пока плечи не станут параллельны полу, а затем, полностью вытянув руки, верните гантель в исходное положение.

Независимо от того, что вы решите делать — пуловер с гантелей или с двумя гантелями на скамье или фитболе для дополнительного укрепления мышц стабилизаторов — вы проработаете мышцы, которые помогут обеспечить красивую осанку, чтобы вы могли стоять и сидеть прямо, развернув плечи, выставив грудь вперёд.

Выполните два-три подхода по 15 повторений с правильной техникой.

5. Броски мяча об стену

Это интересное упражнение ВИИТ, которое можно выполнять во время тренировки груди.

Увеличение частоты сердечных сокращений с помощью упражнений из протокола ВИИТ помогает добавить кардио-компонент в эту силовую тренировку и ускорить сжигание калорий. Вы сможете снизить процент жира в теле, добавив кардиоупражнения в тренировку груди и сжечь больше калорий в состоянии покоя.

Возьмите 7 килограммовый набивной мяч или слэмбол и встаньте лицом к стене на расстоянии полутора метра от неё. Держите мяч обеими руками на уровне груди. Быстро и резко толкните мяч от груди бросая его об стену так, чтобы он отскочил обратно. Поймайте мяч и сразу же бросьте его обратно. Выполните 20 повторений.

6. Попеременный жим от груди в кроссовере

Не бойтесь использовать тросовый тренажёр. Это упражнение для груди прорабатывает как грудные мышцы, так и укрепляет мышцы кора. Самое замечательное в тросовом тренажёре то, что вы можете изменить это упражнение с начального на средний уровень, просто переместив штифт для регулировки весового стека.

Встаньте чуть впереди рамы тренажёра, держа в каждой руке по рукоятке, ноги поставьте одна впереди другой. Вытяните руки перед собой, ладонями, направленными вниз. Плечи опустите, грудь держите прямо, корпус напряжён.

Отведите правую руку назад под углом 90°, пока не почувствуете лёгкое растяжение в груди, затем выжмите вес вперёд по направлению к центру грудины, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже с левой рукой, удерживая правую руку вытянутой.

Выполните по 10 повторений каждой рукой, в общей сложности 20 повторений, и стремитесь сделать три подхода.

7. Разведение рук с гантелями лёжа

После выполнения упражнения на спину переходите к упражнению, которое проработает грудные мышцы, например, разводки с гантелями.

Это упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе для дополнительного укрепления мышц стабилизаторов, на полу или на скамье с разным углом наклона от 35-40 градусов.

Для начала используйте гантели весом 5-6 килограммов каждая. Держите их нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, в вытянутых вверх руках, слегка согнув их в локтях.

Затем медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, опуская гантели пока они не окажутся на уровне линии груди. Используете силу грудных мышц, чтобы замедлить движение, а затем сильно напрягите руки, поднимая вес в исходное положение, достигая при этом дополнительное мышечное сокращение в верхней точке амплитуды движения.