Не позволяйте сегодняшней тяжёлой тренировке испортить завтрашнее удовольствие. С помощью этих советов вы справитесь с болезненностью и усталостью в рекордно короткие сроки, чтобы работать и играть еще усерднее! 

Физические нагрузки причиняют боль! Ваши мышцы, лёгкие и сердце испытывают стресс, когда вы подвергаете своё тело изнурительным тренировкам. Если вы когда-нибудь проводили тяжелую тренировку ног, вы понимаете, о чем я говорю. 

Еще хуже то, что после тренировки вы не можете избавиться от боли. Пройдет день или два, и эти приседания снова будут преследовать вас. Думаете, вы можете подняться по лестнице или сесть на унитаз? Подумайте ещё раз! 

Процесс восстановления может занять много времени, и иногда боль бывает настолько сильной, что на следующий день вы даже не можете думать о посещении спортзала, не говоря уже о том, чтобы кататься на горном велосипеде, ходить в походы, ездить на озеро или кататься по склонам. Однако есть вещи, которые вы можете сделать до, во время и после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и сделать его менее болезненным. 

Используйте эти семь правил восстановления, чтобы вернуться к активной жизни и тренировкам как чемпион. Если ваша игра будет на высоте, вы сможете проводить тренировку на ноги дважды в неделю, а не делать перерыв между занятиями на целых семь дней! 

Правило быстрого восстановления 1: готовьтесь к борьбе 

Растяжка — это, конечно, здорово, но она не предотвратит боль и скованность, которые вы чувствуете через день или два после тренировки. А вот что поможет, так это подготовка организма перед интенсивной нагрузкой. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что 10-минутная разминка перед тренировкой уменьшает ощущение болезненности через два дня. 

Чтобы подготовить своё тело к напряжённой тренировке, выполняйте упражнения низкой интенсивности перед началом первой серии. Пробегитесь по беговой дорожке, выполните несколько комплексов упражнений с весом тела или, если вы живете недалеко, пройдитесь до спортзала пешком, а не на машине. Хорошая разминка добавит всего 10 минут к вашей тренировке и окупится сполна, когда вы будете чувствовать себя более комфортно на следующий день. 

Если вы собираетесь поднимать очень большой вес в определённых движениях, то нелишним будет провести разминку с малым весом в этих упражнениях. Проработайте суставы в полном диапазоне движений, разгоните кровь и убедитесь, что ваше тело и разум готовы к работе, прежде чем нагружать штангу большим весом. 

Правило быстрого восстановления 2: больше пейте 

Час на беговой дорожке не только утомит вас, но и высосет много воды из вашего организма — если лужа под вами не была достаточным доказательством. Обезвоживание может вызвать такие симптомы, как усталость, головные боли и головокружение. Исследования показывают, что обезвоживание также усиливает симптомы мышечной болезненности замедленного действия (DOMS). Поэтому, чтобы ускорить своё восстановление, пейте! 

Ваш план гидратации должен состоять из двух частей: во-первых, пейте воду на протяжении всей тренировки. Во-вторых, выпейте другой напиток после тренировки. Если хотите попробовать что-то другое, кроме воды или BCAA в качестве напитка после тренировки, обратите внимание на вишневый сок. 

Соединения, содержащиеся в терпкой вишне, могут уменьшать воспаление, возникающее в результате повреждения мышц, что может помочь мышцам быстрее восстановиться и даже уменьшить боль, вызванную тренировкой. 

Правило быстрого восстановления 3: сделайте массаж 

Если когда и стоит побаловать себя массажем, так это после тяжёлого тренировочного цикла. Согласно исследованию 2005 года, массаж может уменьшить ощущение DOMS на 30 процентов. 

Работа с мягкими тканями помогает увеличить кровоток и уменьшить воспалительный процесс, присутствующий в крови после напряжённой тренировки. 

Надавливание также облегчает фасциальную и мышечную скованность, которая часто возникает в результате перетренированности. 

Если профессиональный массаж не по карману, самомиофасциальный релиз (СМР) — более дешевая и не менее эффективная альтернатива. Эта техника предполагает использование твёрдого предмета, такого как поролоновый валик или резиновый мяч, для оказания давления на мышцы и соединительную ткань.  

Выберите группу мышц и положите под неё валик или мяч. Медленно прокатитесь на несколько сантиметров, остановитесь в нежной области, задержитесь на несколько секунд, затем повторите на другом участке. 

Перед тренировкой рекомендуется выполнять СМР на мышцы, на которые вы планируете нацелиться, в течение пяти минут перед началом тренировки. После тренировки 5-10 минут массируйте те ткани, которые вы тренировали больше всего. 

Правило быстрого восстановления 4: прикладывайте лёд к мышцам 

Не зря в раздевалках НХЛ есть ванны со льдом: Воздействие холодной температуры заставляет кровеносные сосуды сужаться, что приводит к уменьшению отека и воспаления. 

Погружение в холодную воду на 15 минут после изнурительной тренировки приводит к значительному снижению мышечной болезненности и более быстрому восстановлению. 

Если в вашем спортзале есть ледяной бассейн, окунитесь в него на 10-15 минут после тренировки. Или же вы можете наполнить домашнюю ванну холодной водой со льдом. Предупреждаем: это не доставит удовольствия. Также можно — и даже более терпимо — просто погрузить в воду ноги или опустить в воду одну руку за раз. 

Погружение в холодную воду на 15 минут после изнурительной тренировки приводит к значительному снижению мышечной болезненности и более быстрому восстановлению. 

Если в вашем спортзале есть ледяной бассейн, окунитесь в него на 10-15 минут после тренировки. Или же вы можете наполнить домашнюю ванну холодной водой со льдом. Предупреждаем: это не доставит удовольствия. Также можно — и даже более терпимо — просто погрузить в воду ноги или опустить в воду одну руку за раз. 

Правило быстрого восстановления 5: ешьте! 

Самое разумное, что можно сделать после тренировки, — это съесть что-нибудь, содержащее смесь белка и углеводов. Это помогает быстро снизить уровень кортизола. 

Постоянно повышенный уровень кортизола — гормона, выделяющегося в ответ на стресс и низкий уровень глюкозы в крови — может в конечном итоге привести к разрушению мышц. 

После тренировки съешьте или выпейте что-нибудь, содержащее до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела (если ваша цель — прежде всего производительность) и 2-3 грамма белка на килограмм веса тела. 

Также целесообразно съесть богатую белком закуску перед сном. Употребление напитка, содержащего казеиновый протеин, непосредственно перед сном увеличивает скорость синтеза белка и циркулирующие аминокислоты в течение ночи.     

Правило быстрого восстановления 6: полноценный сон 

В те часы, когда вы спите, уровень гормона роста в вашем организме достигает максимума. Сложите это увеличение гормона вместе с тем, что ваше дремлющее тело усердно работает над восстановлением поврежденных тканей, и вы получите практически рост во сне! 

Если вы не уделяете первостепенное внимание тому, чтобы уснуть, может пострадать всё — от вашей работоспособности до настроения, что может испортить вашу следующую тренировку и полностью уничтожить ваши достижения. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Если вы только что закончили особенно изнурительную тренировку, постарайтесь увеличить этот показатель. 

Чтобы легче засыпать и высыпаться, купите хороший матрас, качественные подушки и постельное белье. Чтобы ускорить восстановление, вы также можете попробовать спать в компрессионных колготках. Исследования показывают, что ношение обтягивающей мышцы одежды в течение 24 часов после тяжелой тренировки с сопротивлением значительно повышает психологические и физиологические показатели восстановления. 

Правило быстрого восстановления 7: не останавливайтесь на достигнутом 

Когда вы едва можете подняться по лестнице, не скривившись, последнее, что вам хочется сделать, это прокатиться на велосипеде, но всё равно сделайте это. Исследования показывают, что лёгкие нагрузки сразу после тяжёлой тренировки временно облегчают симптомы мышечной болезненности замедленного типа и могут способствовать выведению лактата из мышц. 

Способствуя кровообращению, активное восстановление может помочь уменьшить мышечную скованность и болезненность, а также восстановить дряблость соединительной ткани. 

Итак, ходите пешком, занимайтесь йогой или катайтесь на велосипеде в свободные дни! Вы быстрее восстановитесь и вернётесь к любимым занятиям — и к железу.