You are currently viewing 7 упражнений для повышения тонуса трицепсов у женщин

Избавьтесь от крыльев летучей мыши и дряблых подмышек с помощью этих упражнений для рук.

Вы когда-нибудь здоровались за руку и замечали небольшое покачивание под бицепсом, которое продолжается даже после того, как ваша рука остановилась? Да, это так называемые «крылья летучей мыши», они же » дряблые подмышки» или просто «дряблые трицепсы».

Самое главное, что нужно помнить, — это то, что нельзя «точечно уменьшить» какую-либо область на своём. Перевожу: вы можете выполнять все перечисленные здесь упражнения для рук каждый день, но, если вы также не увеличите кардио-нагрузку и не будете придерживаться правильного питания для снижения общего количества жира в организме, вы не увидите желаемых результатов. Попробуйте два раза в неделю совершать энергичную прогулку или пробежку, плавать или кататься на велосипеде. Всё это в совокупности означает, что в конечном итоге ваши руки станут предметом гордости, и вы захотите ими похвастаться.

Любые тренировки, которые заставляют людей двигаться в разных направлениях, действительно важны. Сейчас люди любят бокс, и это здорово.

Помните об этом, когда будете практиковать различные виды кардио-упражнений — убедитесь, что вы включили в программу тренировок те, которые заставляют вас работать с различной степенью и видом нагрузки, а не только бег и езду на велосипеде.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут избавиться от дряблости в области подмышек и получить стройные, подтянутые руки, о которых вы всегда мечтали.

Обратные отжимания на трицепс

1. Обратные отжимания на трицепс

Это классическое упражнение должно стать вашим основным инструментом для приведения в тонус заднюю поверхности рук. Оно не только направлено на развитие трицепсов, но и прорабатывает грудь и плечи, обеспечивая всесторонний тонус верхней части тела. Вам нужно найти прочную поверхность; это может быть скамейка в парке, если вы занимаетесь на улице, или диван или журнальный столик, если вы тренируетесь дома.

Встаньте спиной к скамье или дивану, руки поставьте на поверхность ладонями к себе, ноги расположите на полу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ближе к поверхности. Вы можете выбрать, насколько сложным будет это упражнение, в зависимости от того, куда вы поставите ноги: чем дальше они вытянуты, тем сложнее будет выполнять его, и тем больше будут работать ваши мышцы. Медленно опускайтесь вниз, чтобы плечи оказались на одной линии с локтями; затем используйте трицепсы, чтобы подняться в исходное положение. При выполнении обратных отжиманий вы должны почувствовать жжение в трицепсах.

Для начала попробуйте сделать 10 повторений и выполните два-три подхода.

Французский жим с гантелей

2. Французский жим 

Возможно, вы уже выполняли разгибание рук на трицепс во время тренировок в тренажёрном зале, поскольку это классическое упражнение.

Возьмите любой снаряд (это может быть гантель, гиря или блин для штанги). Если вы тренируетесь дома, это может быть даже банка огурцов или полная пластиковая бутылка воды. Стоя или сидя, возьмите снаряд в обе руки и поднимите его над головой. Затем медленно опустите его за голову, сгибая руки в локтях и удерживая их как можно ближе к голове. Выжмите вес обратно в исходное положение и почувствуйте, как работает задняя поверхность рук.

Сделайте 12 повторений и постарайтесь выполнить два-три подхода.

Планка

3. Подъемы на вытянутые руки стоя в планке

Это упражнение достаточно сложное, поэтому не спешите и при необходимости используйте различные варианты его выполнения. Чтобы сделать полную версию: начните с позиции планки стоя на локтях. Удерживая бёдра как можно более неподвижными, поднимитесь на вытянутые руки по очереди. Поднявшись, опуститесь обратно в планку сгибая руки в локтях также по очереди. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Данное упражнение прорабатывает не только руки, но также плечи и пресс, поэтому его стоит добавить в свою тренировку. Если эта вариация слишком сложна, попробуйте выполнять ее с колен, а не стоя на носках.

Упражнение "медвежья походка"

4. Медвежья походка

Упражнение способствует развитию трицепсов, груди и плеч. Выполнение этого движение отличный способ объединить разум и тело.

Чтобы сделать это упражнение, упритесь руками в пол и присядьте на корточки. Пройдите вперёд, используя руки и ноги, и «проползите» по полу так далеко, как только сможете. Затем вернитесь назад, переставляя ноги и руки в обратном порядке, если конечно вы достаточно скоординированы, или развернитесь и двигайтесь снова лицом вперёд.

Сначала старайтесь делать упражнение в течении 30 секунд, затем доведите время до минуты или преодолевайте определенное расстояние.

Прогулка фермера

5. Прогулка фермера

Вы можете начать выполнять это упражнение для развития силы (также известное как «прогулка фермера») с лёгкими гантелями или гирями, а затем увеличивать вес по мере того, как будете становиться сильнее.

Поставьте две гири на пол на расстоянии ширины бёдер друг от друга. Присядьте на корточки, чтобы поднять их и встать, затем идите быстрыми короткими шагами вперёд, держа гири в руках. Постарайтесь пройти не менее 10-15 шагов, в зависимости от того, сколько у вас места, затем повернитесь и идите обратно. Начните с 30 секунд, затем доведите до минуты или увеличивайте расстояние.

Толкание саней

6. Упражнения на жим и тягу

Если в один день вы делаете прогулку фермера, то на следующий день вы не сможете висеть на перекладине и делать подтягивания — это слишком большая нагрузка на кисти рук. Выполняйте упражнения на руки три дня в неделю, если вы только начинаете.

Некоторые толкающие движения могут быть отжиманиями или даже толкание саней. Тяговые движения, направленные на руки, могут быть тяги на блоке сидя, сгибание рук со штангой или гантелями.

Канатный бой

7. Канатный бой

Если в вашем спортзале есть канаты, тренировка с ними — отличный способ повысить пульс, одновременно развивая выносливость и силу рук. Это отличная тренировка для верхней части тела, которая развивает кардиореспираторную систему.

Добавить комментарий