Эти силовые движения были придуманы легендарными культуристами, которые выполняли их по собственному методу. Ознакомьтесь с тем, как вы можете использовать их в своей тренировочной программе.

Все упражнения для развития мускулатуры тела появились не просто так. Скорее всего вы даже не задумывались над этим, но каждая вариация сгибаний рук, жима, тяги — называйте как хотите — в какой-то момент стала плодом воображения какого-то энтузиаста бодибилдинга.

На протяжении веков атлеты искали новые способы впечатлить и развлечь массы, культуристы изобретали упражнения для увеличения гипертрофии, а пауэрлифтеры пробовали любые вариации, которые помогли бы им поднять больший вес. Перенесемся в наши дни, список существующих сегодня упражнений, вероятно, сможет достичь Луны, так он велик.

Чтобы просветить вас и отметить новаторов, стоящих за некоторыми из существующих уникальных упражнений, был составлен список из восьми движений, названных в честь легенд тяжелой атлетики. Вы наверняка слышали о некоторых из этих упражнений, например, о жиме Арнольда, но некоторые могут быть для вас новыми.

В любом случае, ознакомьтесь с ними и затем найдите способ включить их в свою программу тренировок. В конце концов, каждое упражнение из этого списка — результат проб и ошибок, и они выдержали испытание временем по одной причине — они эффективны.

1. Жим Арнольда

Автор: Арнольд Шварценеггер

В своё время легендарный культурист, ставший кинозвездой и губернатором, Арнольд Шварценеггер внёс новый поворот (в буквальном смысле) в жим гантелей над головой. Он утверждает, что его версия задействует в работу большую мускулатуру дельт, а учитывая, что Арнольд выиграл свой первый Мистер Олимпия в возрасте 20 лет, кто может с этим поспорить?

Выполнение:

1. Возьмите две гантели в руки и поднимите их на уровень плеч, ладони обращены к вам.
2. Выжмите их вверх, одновременно поворачивая ладони наружу одним плавным движением.
3. В эксцентрической фазе упражнения выполните противоположное действие, опуская гантели в исходное положение.

2. JM жим или калифорнийский жим штанги

Автор: Джей М. Блейкли

Пауэрлифтер Джей М. Блейкли известен тем, что перед соревнованиями набирал, а затем сбрасывал по 45 килограммов — он доходил до того, что обливал большую пиццу оливковым маслом, а также съедал от 10 до 15 батончиков «Hershey’s» Делать этого конечно не стоит.

Если вы хотите преодолеть плато в жиме лёжа, то обязательно попробуйте его оригинальное движение — гибрид жима лёжа узким хватом и французским жимом лёжа, который помог многим известным жимовикам увеличить вес.

Это упражнение укрепляет трицепсы, нагружая их большим весом, чем вы обычно можете поднять с помощью таких движений, как французский жим под любым углом наклона скамьи

Выполнение:

1. Лягте на плоскую скамью, удерживая штангу в выпрямленных руках узким хватом как при выполнении одноимённого упражнения.
2. Плавно опускайте снаряд вниз на уровень шеи, уводя локти вперёд вдоль тела. Когда почувствуете максимальное напряжение в трицепсах, в нижней части амплитуды движения, верните вес в исходное положение.
3. Траектория движения штанги должна напоминать большую букву L.

3. Жим Свенда

Автор: Свенд Карлсен

Норвежский силач и победитель конкурса «Самый сильный человек мира» в 2001 году Свенд Карлсен знает толк в поднятии тяжёлых предметов. Однако, вопреки своему обычному тоннажу, его одноименное упражнение — жим Свенда — является менее интенсивным, чем подъём камня атласа или тяга двухэтажного автобуса. Несмотря на выполнение с небольшим весом, это движение вызывает сильное напряжение грудных мышц, что позволяет увеличить их и сделать более крепкими.

Выполнение:

1. Возьмите два стандартных 5-килограммовых весовых блина и сильно сожмите их вместе удерживая на уровне груди.
2. Затем выжмите вес вперёд от тела, пока руки не будут полностью выпрямлены и расположены параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение.

Изометрическое сокращение грудных мышц характерно только для этого движения и отличается от стандартных разводок или жимов — чем сильнее вы сжимаете блины, тем сильнее сокращаются целевые мышцы, а большее сокращение ведёт к большему росту.

4. Тяга Медоуза

Автор: Джон Медоуз

Джон «Горный пёс» Медоуз — культурист, известный своими тяжёлыми и изнуряющими мышцы тренировками, а также тренер, подготовивший к выходу на сцену множество атлетов, таких как профессионалы IFBB Марк Дагдейл и Амит Сапир. Причина, по которой его ценят, заключается в том, что он является новатором различных приёмов выполнения упражнений в тренажёрном зале, используя различные приспособления и углы наклона, чтобы попытаться задействовать в работу всё до последнего мышечного волокна.

И в результате этих экспериментов появилась тяга Медоуза, его одноименное упражнение, которое теперь известно среди атлетов как известный взрывной элемент для верхней части спины с большой амплитудой движения, позволяющий задействовать в работу максимальное количество мышц.

Выполнение:

1. Поставьте один конец Т-образной штанги в угол или используйте приспособление для лэндмайн-тяги.
2. Встаньте перпендикулярно к штанге и возьмитесь за её конец рукой, расположенной ближе к грифу.
3. Затем отводя лопатку назад и сгибая руку в локте подтяните штангу к груди, задержавшись в верхней точке на два счета.

5. Подтягивание от Винса Жиронды

Автор: Винс Жиронда

Прозванный «Железным гуру», Винс Жиронда тренировал таких культуристов, как первый в истории Мистер Олимпия Ларри Скотт, и таких голливудских звезд, как Дензел Вашингтон и Шер. Ходят слухи, что он даже выгнал Клинта Иствуда из своего зала после разногласий! Жиронда опередил свое время в питании и методах тренировок, а его упражнение «chinup», увеличивающее амплитуду движения, практикуется и сегодня.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине, взявшись за неё обратным хватом.
2. Начните движение, как при выполнении обычного подтягивания, и начинайте тянуться вверх.
3. На полпути движения отклонитесь назад и сильно напрягите широчайшие мышцы, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к перекладине.

6. Сгибания Зоттмана

Автор: Джордж Зоттман

В начале века силач Джордж Зоттман был весьма своеобразным человеком. Он имел 38-сантиметровые предплечья и выступал до 50 лет. Кроме того, он установил мировой рекорд в подъёме снаряда на грудь и толчок одной рукой – вес 79 кг, который до сих пор не побит. Но его главная заслуга — это, несомненно, сгибания Зоттмана, которые он регулярно делал для развития своей чудовищной силы хвата.

Выполнение:

1. Согните руки с гантелями до упора, ладони направлены на себя.
2. В верхней точке движения разверните ладони, а затем медленно опустите гантели.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Тяга Джеферсона

Автор: Чарльз Джефферсон

По слухам, силач Чарльз Джефферсон мог разрывать цепи, связанные вокруг его талии, что привело к тому, что его наняли в цирк Барнума и Бейли. Среди других его силовых подвигов — частичная мертвая тяга 713 килограммов с помощью специального приспособления и поднятие на рог 80-килограммовой наковальни при собственном весе 77 кг. Ему также приписывают создание этой необычной вариации становой тяги, которая больше нагружает мышцы кора и квадрицепсы, чем стандартная становая тяга.

Выполнение:

1. Встаньте над грифом штанги, поставив одну ногу чуть впереди другой.
2. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно.
3. Жёстко упираясь ногами в пол, встаньте. В верхнем положении штанга должна оказаться около вашей промежности.

Это упражнение развивает силу противодействия вращательному движению, которая хорошо влияет на все другие многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя.

8. Жим Паллофа

Автор: Джон Паллоф

Физиотерапевт Джон Паллоф занимался реабилитацией и подготовкой лучших олимпийских и профессиональных спортсменов, таких как Ли Стемпняк из команды Carolina Hurricanes и Трэвис Стивенс из USA Judo. Его собственное упражнение на антиротацию кора может применяться в реабилитационном, восстановительном периоде или во время подготовки к соревнованиям. Результат — более сильные и прочные мышцы кора.

Выполнение:

1. Встаньте перпендикулярно к резиновой ленте или тросу тренажёра и возьмитесь за него двумя руками.
2. Держите рукоятку ближе к груди, напрягите мышцы кора и выпрямите руки перед собой по прямой линии.
3. Сопротивляйтесь вращению корпуса.