Независимо от того, является ли вашей целью увеличение силы или размера мышц, мы избавили вас от необходимости гадать при покупке добавок, выбрав лучшие продукты, которые помогут вам стать настолько большим и сильным, насколько это возможно без использования стероидных препаратов!

Если вы серьёзно занимаетесь силовыми видами спорта или атлетикой, вы наверняка слышали, что добавки могут помочь получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок и правильного питания. Но что насчёт добавок?

Рынок ими переполнен, как культурист в детском пиджаке! У вас может возникнуть соблазн побродить в цифровом лесу блогов о том, как стать большим, и сайтов личных гуру, но, к сожалению, эти места часто изобилуют дезинформацией.

К счастью, мы здесь, чтобы внести ясность. Знание того, что принимать, сколько принимать и когда принимать, поможет вам выжать максимум результатов из вашей тяжёлой работы, поэтому давайте определимся с подходящим для вас набором добавок.

Если ваша цель — стать как можно больше и сильнее, эти восемь продуктов помогут вам в этом.

1. Креатин моногидрат

Эта добавка для наращивания мышечной массы и увеличения силы имеет чрезвычайно высокий профиль безопасности и множество доказательств, подтверждающих ее эффективность. Приём креатина увеличивает доступность креатина и фосфокреатина (PCr) в мышцах, что помогает поддерживать энергию во время высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжёлая атлетика. Кроме того, повышение доступности PCr может помочь ускорить восстановление между подходами.

Долгосрочный приём креатина, по-видимому, повышает качество тренировок с отягощениями, что, как правило, приводит к увеличению прироста силы и производительности на 5-15 процентов.

Рекомендуемая доза: самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах является метод загрузки — 20 грамм в день в течение 5-7 дней, за которым следует стандартная поддерживающая доза 5 грамм в день. Однако более низкая доза в 5 грамм в течение 28 дней также увеличит запасы креатина, не вызывая увеличения веса на 0,9-1,8 килограмма, которое обычно наблюдается при использовании загрузочного протокола.

2. Кофеин

Кофеин, возможно, является наиболее широко используемым стимулятором в мире, и не зря. Неоднократно было доказано, что он является эффективным эргогеническим средством как в тренировках на выносливость, так и в высокоинтенсивной деятельности. Однако, когда речь идёт о силовых нагрузках, влияние кофеина оказывается несколько более туманным.

Хотя некоторые исследования и показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может увеличить максимальную одноповторную нагрузку (1ПМ) в жиме лёжа, другие исследования не выявили никаких силовых преимуществ кофеина.

Тем не менее, было доказано, что кофеин снижает уровень усталости и снижает восприятие усилий, что может быть полезно во время высокоинтенсивных и объёмных тренировок, или если вам просто нужно немного взбодриться, прежде чем приступить к работе с тяжестями.

• Рекомендуемая доза: 150-300 миллиграммов за 30-60 минут до тренировки.

3. Аминокислоты с разветвленной цепью

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или бодибилдингом, мы не можем назвать ни одной причины не принимать BCAA во время тренировки. Помимо того, что они приятны на вкус, употребление BCAA в перерывах между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и репарации после тяжелой тренировки.

Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических нагрузок, показало, что участники, принимавшие BCAA в дозировке 100 миллиграммов на килограмм веса тела, или около 9 граммов для человека весом 90 килограммов, испытывали значительно меньшую болезненность и повреждение мышц после выполнения приседаний с высоким объёмом нагрузки.

Оказывается, что BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавляя его распад, что может улучшить восстановление мышц, поврежденных во время тренировок с отягощениями.

• Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировки.

4. Цитруллин малат

Цитруллин малат (ЦМ) изначально продавался как » противоутомляющая» добавка. На самом деле, если бы вы вернулись на 40 лет назад, то обнаружили бы, что ЦМ назначают для лечения умственной и физической усталости у послеоперационных пациентов. Совсем недавно ЦМ стал популярен благодаря своим эффектам, повышающим работоспособность.

Преимущества, наблюдаемые при приёме ЦМ, скорее всего, объясняются синергетическим сочетанием L-цитруллина и малата, которые могут способствовать повышению уровня АТФ во время тренировки, а также увеличению скорости восстановления PCr после тренировки.

Предыдущие исследования показали, что однократная доза ЦМ (8 грамм) увеличила количество повторений, выполненных во время тренировки верхней части тела, и уменьшила болезненность через 24 и 48 часов после тренировки (по сравнению с плацебо). Недавно исследователи из Университета штата Миссисипи обнаружили, что однократная доза ЦМ (8 грамм) значительно увеличила количество повторений в нижней части тела по сравнению с группой плацебо[8].

ЦМ может быть полезен для улучшения физических показателей в процессе многоповторных тренировок верхней и нижней частей тела у тренированных мужчин.

• Рекомендуемая доза: 8 грамм ЦМ за 60 минут до тренировки

5. Усилители NO

Богатые нитратами продукты, такие как свекла, редис и гранат, являются отличным способом увеличить производство оксида азота (NO). Хотя исследований, изучающих влияние сока свеклы и экстракта граната на тренировки с сопротивлением, очень мало, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоток в скелетных мышцах и приводят к уменьшению болезненности, что в конечном итоге может привести к улучшению силовых показателей и производительности.

В нескольких исследованиях использовался сок свекольного корня или экстракт граната в многокомпонентных добавках для повышения работоспособности и наблюдалось улучшение силы, гипертрофии и работоспособности у тренированных мужчин. Однако на данный момент трудно определить, являются ли эти преимущества результатом действия сока свекольного корня и экстракта граната в отдельности или синергизма с другими ингредиентами.

• Рекомендуемая доза: 500 миллиграммов сока корня свеклы или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

6. Сывороточный протеин

Быстроусвояемый белок, такой как сывороточный, является оптимальным после тренировки, поскольку он помогает улучшить способность мышц к восстановлению и адаптации после напряженных тренировок. Фактически, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки, такие как казеин и соя.

Приём протеина во время длительных (более 6 недель) тренировок с отягощением может привести к значительному увеличению мышечной массы и силы по сравнению с тренировками с отягощением без использования протеина.

Есть молоко? Было доказано, что смеси белков, такие как сывороточный и казеиновый, способствуют мышечной гипертрофии и улучшают композицию тела в большей степени, чем соевые белки при употреблении после тренировки с отягощениями.

Сочетание быстроусвояемой сыворотки и медленноусвояемого казеина поддерживает организм в высокоанаболической среде в течение длительного периода времени, помогая поддерживать высокие темпы синтеза белка и сводя к минимуму разрушение мышц.

Атлеты, которые следуют высокообъемным или высокоинтенсивным программам тренировок с сопротивлением, как многие бодибилдеры, также могут получить пользу от приема углеводов сразу после тренировки. По сравнению с плацебо, углеводы в сочетании с белком сразу после тренировки и через час после тренировки с нагрузкой увеличивают уровень инсулина и скорость ресинтеза гликогена.

• Рекомендуемая доза: 20-30 граммов сывороточного (или смеси сыворотки и казеина) протеина с высокогликемическим углеводом после тренировки

7. Глютамин

Хотя эта незаменимая аминокислота не может обеспечить сокрушительные результаты ПМ или экстремальный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении и регенерации. Глютамин выводит избыток аммиака, который может накапливаться во время интенсивных тренировок, помогая регулировать кислотно-щелочной баланс организма.

Люди, которые занимаются тяжёлыми тренировками с использованием отягощений, тренируются два раза в день или находятся в условиях дефицита калорий, могут извлечь пользу из дополнительной поддержки, оказываемой добавками глютамина.

• Рекомендуемая доза: 20-30 грамм в день, употребляя 10 грамм после тренировки

8. Рыбий жир

Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают огромное количество преимуществ для организма. Для силовых атлетов и бодибилдеров наиболее важны их противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

Интенсивные тренировки на сопротивление могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, что приводит к повреждению мышц и воспалению. Хотя некоторое воспаление желательно, слишком сильное может замедлить процесс восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления, чтобы вы были готовы к следующей тренировке с отягощениями. В качестве дополнительного преимущества, в сочетании с BCAA и углеводами, омега-3 могут увеличить скорость синтеза белка, что приводит к большему приросту мышечной массы.

• Рекомендуемая доза: 2 грамма в день, в идеале во время еды