Итак, 8 советов по питанию. Следуйте им, и ваша выносливость и работоспособность улучшатся, плюс вы будете получать питательные вещества, необходимые для борьбы с хроническими заболеваниями, которые всё чаще беспокоят женщин.

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Я знаю, что моя диета не идеальна? Между семьей, работой и беготней я чувствую себя уставшей большую часть времени. Может быть, в моём рационе чего-то не хватает, что дало бы мне ту энергию, которая была раньше?».

Если вы ответили «да» или просто чувствуете, что вам не помешало бы больше сил, чтобы каждый день прорываться вперёд, пожалуйста, потратьте следующие несколько минут на изучение этих восьми советов по питанию, которые помогут вам повысить выносливость и работоспособность.

Кроме того, вы получите информацию о питательных веществах, необходимых для борьбы с хроническими заболеваниями, которые всё чаще беспокоят женщин.

Занятые женщины часто пропускают приемы пищи, едят «пустые» закуски, скупятся на витамины и перегружают себя обезжиренными продуктами. Женщины также должны понимать, что то, что работает для мужчин, может не сработать для них. У прекрасного пола свои требования к питанию.

Чтобы помочь вам удовлетворить эти потребности, вот восемь советов по питанию. Следуйте им, и ваша выносливость и работоспособность улучшатся, кроме того, вы получите жизненно важные знания о питательных веществах, необходимых для борьбы с некоторыми хроническими заболеваниями.

1. Ешьте часто

Большинство людей питаются недостаточно часто, чтобы стать стройными и подтянутыми, как им хотелось бы. Давайте представим себе свой метаболизм как горящий огонь. Итак, что такое метаболизм? Термин: скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество килокалорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для выполнения типичных функций организма, таких как дыхание и перекачка крови.

RMR составляет большую часть вашего метаболизма — общего количества сжигаемых вами килокалорий за сутки. Вернёмся к вашему огню, или метаболизму; женщины, которые подпитывают свой организм 300 килокалориями каждые три часа, естественным образом ускоряют свой метаболизм и могут улучшить свою память и когнитивные способности в течение дня.

С другой стороны, пропуск приёма пищи может привести к тому, что вы почувствуете себя истощенной, не сможете сосредоточиться и захотите отказаться от вечерней тренировки. Длительные перерывы между приёмами пищи заставляют организм замедлять обмен веществ и откладывать жир — это механизм выживания, оставшийся нам от наших предков.

Когда вы пропускаете приём пищи в начале дня, вам может захотеться переесть вечером. Когда наступает вечер, вы с большей вероятностью выберете продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что приведёт к чувству вины.

Закуски

Лучше всего питаться около пяти раз в день — это три приёма пищи и два перекуса. Если у вас напряжённый график, всегда планируйте заранее. Храните в рабочей сумке несколько закусок, которые, как вы знаете, полезны для здоровья. Некоторые предложения включают:

• Миндаль
• Яблоки
• Сухофрукты
• Энергетические батончики
• Протеиновые батончики
• Заменитель питания или протеиновый коктейль (с чашкой-шейкером)
• Консервированный овощной сок
• Небольшие коробки с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака

Это отличные варианты с высоким содержанием углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Приобретите себе кулер и наслаждайтесь творогом или йогуртом в качестве мини-обеда.

2. Повышение уровня B2

Витамин B2, или рибофлавин, помогает расщеплять углеводы и жиры для получения энергии для работающих мышц. Очевидно, что этот витамин играет решающую роль во время тренировок на выносливость. Исследования, проведённые на женщинах, показали, что 30 минут ежедневной физической нагрузки снижают уровень рибофлавина в организме.

Что это значит для вас? Женщины, занимающиеся спортом, должны стараться получать не менее RDA (рекомендованные нормы потребления питательных веществ) — 1,3 миллиграмма для женщин. Лучше всего поговорить с врачом о том, нужно ли вам больше, чем RDA, особенно если вы любите тренировки на выносливость.

Источники рибофлавина

• 1-процентное или обезжиренное молоко
• Обезжиренный йогурт или другие молочные продукты с низким содержанием жира
• Хлеб, крупы и другие зерновые продукты также являются хорошими источниками.

3. Запасайтесь кальцием

«Пейте молоко, оно поможет построить крепкие кости». Эту фразу мы все слышали на протяжении многих лет в школах, средствах массовой информации и у себя дома. Получение достаточного количества кальция и белка особенно важно для женщин, которые подвержены остеопорозу.

Такие занятия, как бег и силовые тренировки, способствуют укреплению костей, однако если у вас аменорея (отсутствие менструации), вы можете потерять костную ткань, несмотря на регулярные занятия спортом.

Причина: у женщин с аменореей снижен уровень эстрогена — гормона, который играет ключевую роль в формировании и поддержании костного кальция.

Примерно 25 процентов женщин-бегунов в какой-то момент становятся подвержены аменореи, что часто связано с их низкой массой тела и малым количеством жира в теле. Некоторым помогает только заместительная терапия эстрогенами. В других случаях хорошо помогают изменения в рационе питания — особенно если они потребляли недостаточное количество кальция и белка.

Для спортсменок с аменореей норма кальция в 800 миллиграммов для женщин старше 24 лет недостаточна. Около 1200 миллиграммов, что эквивалентно четырём порциям молока, выглядит более правильным. Что касается белка, то женщины-вегетарианки должны знать, что его недостаточное потребление может привести к повышенному риску развития аменореи.

Обязательно регулярно употребляйте молочные продукты, богатые кальцием тофу и зелень, а также обогащенный кальцием апельсиновый сок. Кроме того, ешьте постное мясо и/или высококачественные сочетания белков, такие как бобовые и рис. Избегайте добавок с клетчаткой, поскольку они связывают кальций и другие минералы в кишечном тракте. Когда это происходит, всасывание основных питательных веществ снижается.

4. Витамины для вегетарианцев

Женщины-вегетарианки считают, что отказ от употребления мясных продуктов — это отличный способ снизить потребление жиров, увеличить количество углеводов и улучшить общее состояние здоровья. Правы ли они в своём мнении?

Некоторые исследования показывают, что вегетарианцы в целом более здоровы, чем мясоеды, что у них ниже заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями и что у них более стройное тело.

Мы должны быть в курсе. Вегетарианство не гарантирует улучшения здоровья. Если сравнивать здоровье женщин-вегетарианок с невегетарианками, то они мало ели:

• Кальций: необходим для формирования и поддержания крепких костей и зубов.
• Цинк: даже минимальный дефицит цинка ухудшает мышление и память. Важен для сильной иммунной системы.
• Витамин B12: витамин, необходимый для здоровых красных кровяных телец и нервных волокон.

Испытуемые потребляли менее половины нормы B12. Поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения (хорошим источником являются красное мясо, рыба, моллюски, яйца и молоко), строгие вегетарианцы (или «веганы») должны искать продукты, например, соевое молоко, обогащенные этим витамином.

Цинк содержится исключительно в мясе (особенно богатым источником являются устрицы). Исключение составляют цельные зёрна, но держитесь подальше от зёрен, подвергшихся рафинированию, так как они теряют содержание цинка. Пшеничные зародыши — один из лучших источников цинка. Вы можете легко добавить столовую ложку или две в горячие каши, запеканки, супы или напитки, приготовленные в блендере.

5. Ешьте больше зелени

Фолат, ещё одна жемчужина в семействе витаминов группы В, ждёт вас в зеленых листовых овощах, таких как брокколи, морская капуста и некоторые тёмно-зеленые салаты. Большинство женщин не получают достаточного количества этого витамина, и его дефицит связан с серьёзными дефектами нервных трубок у новорожденных.

Эта связь настолько сильна, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Управление по контролю за продуктами и лекарствами теперь рекомендуют женщинам принимать 400 микрограммов фолата ежедневно, что более чем в два раза превышает действующую норму.

В последнее время обсуждается возможность обогащения зерновых фолатом (как это уже делается с витаминами группы В — тиамином, рибофлавином и ниацином). Добавление фолата в хлеб и пасту увеличит потребление фолата примерно на 30-70%.

Пока мы ждём этого, старайтесь ежедневно употреблять хорошие источники фолата. Источниками фолата являются: листовая зелень, цитрусовые. Стакан апельсинового сока объёмом 150 миллилитров содержит 120 микрограммов фолата. Фолат может быть потерян из продуктов во время приготовления, готовки или хранения.

Для сохранения фолата

• Подавайте фрукты и овощи сырыми, когда это возможно.
• Готовьте овощи на пару, варите или тушите в минимальном количестве воды.
• Храните овощи в холодильнике.

6. Добавьте в рацион соевые бобы

Люди, регулярно употребляющие соевые продукты (такие как тофу и мисо), подвержены меньшему риску сердечных заболеваний.

И хотя, женщины, в среднем живут на десятилетие дольше, чем мужчины, когда болезнь только начинается, она убивает столько же женщин, сколько и мужчин (ежегодно от болезней сердца умирает в десять раз больше женщин, чем от рака груди).

Родом из Восточной Азии, соевые бобы являются основным источником белка для жителей Азии уже более 5 000 лет. В соевых бобах много белка (больше, чем в любой другой бобовой культуре) и клетчатки, мало углеводов и они богаты питательными веществами. Соя содержит вещества, называемые фитоэстрогенами, которые могут значительно снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Добавляйте соевые бобы в супы и запеканки, как и другие сушеные бобы. Тофу хорошо подходит для салатов, макаронных блюд, бутербродов и даже коктейлей. И хотя в соевых бобах несколько больше жира, чем в других бобовых, этот жир в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина.

6. Железо

Знаете ли вы, что 50 процентов всех женщин-бегунов испытывают дефицит железа? Железо необходимо для производства гемоглобина в красных кровяных тельцах. Низкий уровень железа приводит к усталости и плохой выносливости, так как кровь не может эффективно доставлять кислород к работающим мышцам. Ещё один признак низкого уровня железа: чувство озноба или холода.

Хотя потери этого важного минерала происходят во время менструации и другими небольшими путями, наиболее вероятной причиной дефицита является недостаток железа в рационе, так как исследования показывают, что женщины-бегуны на дистанции обычно получают меньше 15 миллиграммов, чем предусмотрено RDA.

Решение простое: ешьте больше продуктов, богатых железом. Два лучших варианта — это постное красное мясо и тёмное мясо птицы, поскольку содержащаяся в них форма железа легко усваивается. Женщины часто говорят «нет» красному мясу из-за его жирности, но, выбирая постные куски, вы сможете получать железо, соблюдая при этом низкокалорийную диету.

Два хороших источника не мясных продуктов — чечевица и обогащенные железом хлопья для завтрака (см. таблицу ниже). Также обратите внимание, что танины, содержащиеся в кофе и чае, блокируют усвоение железа из пищи, поэтому пейте эти напитки между приёмами пищи, а не вместе с ними.

Прежде чем прибегать к добавкам в качестве источника железа, лучше проконсультироваться с врачом. Слишком большое количество железа также имеет свои риски. Это может ограничить усвоение цинка, а также вызвать запоры. Вы можете увеличить потребление железа с помощью 100-150 граммов постного мяса в день.

Источники продуктов богатых железом

* Зависит от марки. Проверьте содержание железа на этикетке. ** Беременным женщинам не следует есть печень из-за очень высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребёнка.

8. Считайте калорийность при сжигании жира

Конечно, существует бесчисленное множество разновидностей обезжиренных продуктов и продуктов с пониженным содержанием жира, но у этого ажиотажа на обезжиренные продукты есть и обратная сторона. Слишком многие люди думают, что если продукт не содержит жира, то они имеют право есть его сколько угодно. Это не так.

Помните, что «без жира» не равно «без калорий». В обезжиренных продуктах обычно много сахара и килокалорий, поэтому их употребление приведёт к увеличению веса.

Обезжиренные вкусняшки также могут лишить вас важных витаминов и минералов, поскольку многие обезжиренные продукты рафинированы, а значит, содержат мало ключевых питательных веществ. Многие из них также содержат меньше жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин Е, антиоксидант, который защищает от возрастных заболеваний.

Исследования показывают, что женщины, которые переходят на диету с низким содержанием жира (менее 30 процентов жировых килокалорий), часто недополучают необходимое количество витамина Е.

Чтобы победить » депрессию» обезжиренного питания и сохранить молодость, убедитесь, что вы получаете несколько порций свежих фруктов и овощей в день. Чтобы получить витамин Е, ешьте много цельного зерна и старайтесь использовать небольшое количество богатых витамином Е масел, таких как льняное после приготовления пищи и в салатах.

Если покупаете обезжиренные продукты, проверяйте на этикетках количество килокалорий. Именно количество потребляемых (принятых) килокалорий по сравнению с количеством сжигаемых (выводимых) приводит к здоровому весу и внешнему виду тела. Проще говоря, для снижения веса необходимо потреблять меньше килокалорий, чем сжигать.