Шаги, которые вы предпринимаете для правильного восстановления, так же важны, как и сама тренировка. Вот что вам нужно знать.

Тренировка закончилась, и вы покрыты потом — наглядное доказательство напряжённых усилий. Вы выложились по максимуму, мышцы ягодиц горят огнём, и теперь вы чувствуете себя прекрасно от хорошо проделанной работы.

Но именно в этот момент начинается настоящая работа. Многие женщины не понимают, что настоящее волшебство происходит не тогда, когда вы в спортзале, а тогда, когда вы выходите из него.

Именно когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваш организм восстанавливает все повреждённые мышечные ткани и гарантирует, что вы вернётесь в зал сильнее, чем когда-либо прежде.

Возьмите на вооружение некоторые из этих восьми привычек, чтобы получить больше пользы от тренировок и поднять свою физическую форму на новый уровень.

1. Вооружитесь пенным валиком

Скорее всего, вы уже делаете некоторые упражнения на растяжку, чтобы завершить тренировку. Пока вы находитесь на коврике, добавьте в свой распорядок дня прокатку на пенном валике.

Растяжка на пенном валике — это отличная техника, позволяющая после тренировки, стимулировать кровоток и расслабить мышечные ткани, чтобы уменьшить боль после тренировки.

Более того, если будете делать это регулярно, пенопрокатка поможет вам сохранить эластичность и избежать травм в долгосрочной перспективе.

2. Принимайте пробиотики

Пробиотики улучшают восстановление? Странно, но это правда. Полезные бактерии в вашем кишечнике играют ключевую роль в поддержании здоровья не только пищеварительной, но и иммунной системы.

Здоровая иммунная система не только защищает от болезней, она позволяет организму переносить стрессы повседневной жизни, включая физические нагрузки. Тяжелые тренировки требуют больших усилий и труднее восстанавливаются, если ваша иммунная система не на высоте.

А поскольку до 80 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, все начинается с правильного уровня пробиотиков.

Не любите есть йогурт или квашеную капусту каждый день? Купите качественную пробиотическую добавку, и всё будет готово.

3. Потребляйте достаточное количество белка

Думаете, протеиновые коктейли нужны только тем, кто стремится стать большим? Подумайте ещё раз. Протеиновый коктейль после тренировки дает вашим мышцам быстрый заряд аминокислотами для ускоренного восстановления, а также помогает вам удовлетворить общую потребность в белке.

4. Ешьте натуральную пищу

Несмотря на то, что коктейль после тренировки сообщает вашим мышцам, что пришло время восстанавливаться, его одного недостаточно для восстановления. Примерно через час после тренировки съешьте сбалансированный посттренировочный обед из свежих продуктов.

Для этого приёма пищи вам нужен надежный источник белка и немного сложных углеводов. Сейчас не время экономить на углеводах! Ваш организм будет использовать их для восполнения запасов гликогена в мышцах.

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, употребляйте большую часть углеводов сразу после тренировки. Именно в это время ваш организм может оптимально использовать их.

Также не забудьте включить в рацион свежие овощи или фрукты, которые содержат антиоксиданты и другие важные микроэлементы, способствующие восстановлению организма. Кроме того, они приятны на вкус!

5. Регидратация

Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много воды, что влияет на способность мышц (и других систем) функционировать. Увлажняющий напиток после тренировки поможет восполнить её, способствуя оптимальному восстановлению.

Вы можете взять спортивный напиток, который обеспечит больше преимуществ без пустых калорий. Выберите такой в состав которого входит кокосовая вода — один из лучших натуральных способов регидратации и более быстрого восстановления после тренировки. Содержание калия в кокосовой воде помогает усваивать жидкость, которую вы принимаете, что делает её лучше, чем просто вода.

Такая многофункциональная фитнес-добавка также содержит веганские аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогут вам сделать ещё один шаг вперёд в восстановлении. А на вкус он настолько приятен, что вам захочется пить его целый день. Обезвоживание? Никогда об этом не слышали.

6. Обратите внимание на коллаген

Еще один бонусный ингредиент — коллаген. Коллаген — это белковый пептид, из которого состоят сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Здоровая соединительная ткань имеет решающее значение для предотвращения травм при тренировках, таких как тендинит или разрыв связок, которые могут свести на нет ваш с таким трудом достигнутый прогресс.

Коллагеновые добавки помогают поддерживать здоровье суставов, чтобы вы могли оставаться в игре. Вы также можете получить коллаген из костного бульона, мяса, и рыбы — особенно если вы едите кожу или холодец на основе этих продуктов.

7. Периодизация программы

То, какие упражнения вы выполняете в первую очередь, играет огромную роль в процессе восстановления. Даже если вы не относите себя к спортсменам высокой квалификации, очень важно периодизировать свои тренировки.

Периодизация означает, что есть время, когда вы упорно тренируетесь, а есть время, когда вы отступаете и сосредотачиваетесь на более лёгких тренировках, отдыхе и восстановлении. Такой подход типичен для спортсменов, так как он позволяет упорно тренироваться и улучшать физическую форму, но при этом давать достаточный отдых.

Каждую неделю вводите лёгкие тренировки и дни восстановления после более тяжёлых занятий. Каждый месяц или около того меняйте сложную программу на целую неделю менее интенсивных тренировок.

Если вы следуете программам по бодибилдингу, возьмите лёгкую неделю после завершения каждой программы, и всё будет в порядке.

8. Уделите себе 10 минут

После того как вы приняли душ и вышли из раздевалки, не спешите продолжать свой день. Вместо этого уделите 10 минут себе. Пройдитесь по живописному маршруту домой, посидите в раздумьях, насладитесь вкусной едой после тренировки или найдите что-то небольшое, что вам нравится, чтобы очистить свою жизнь от стресса.

Большинство из нас работает в режиме «давай, давай, давай» и редко отдыхает. Это приводит к тому, что мы чувствуем себя перегруженными, испытываем стресс и не можем справиться с ситуацией.

Любая форма стресса, будь то жизненный стресс или стресс от тренировок, негативно сказывается на нашей способности восстанавливаться после физических нагрузок. Тело может выдержать столько всего, поэтому очень важно время от времени давать себе передышку, чтобы восстановить чувство спокойствия и контроля. Помните, что жизнь — это не только работа, фитнес и питание!

Восстановление — это не одномоментный процесс. Это практически все, что вы делаете, когда не тренируетесь. Делайте это правильно, и ваше время в спортзале будет стоить гораздо больше.